La façon surprenante dont les végétariens peuvent ruiner leurs entraînements

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• Faire le plein de suppléments protéinés
• Avis pour

Lorsque vous êtes sans viande et que vous êtes un rat de gym, vous êtes habitué à un barrage de personnes essayant de vous convaincre que vous ne consommez pas assez de protéines. La vérité est que vous avez probablement votre compte quotidien sous contrôle (lait de soja ! Quinoa !). Mais les scientifiques de l'exercice exhortent les végétariens, en particulier les végétaliens, à commencer à poser une question différente : est-ce que j'ai le bon type de protéines ?

"Les protéines végétales sont très pauvres en acides aminés essentiels, et sans protéines animales ou à base de produits laitiers, il est plus difficile pour les végétariens et les végétaliens d'obtenir un approvisionnement de qualité en nutriments", explique Jacob Wilson, Ph.D., directeur du Human Laboratoire de performance et de nutrition sportive de l'Université de Tampa.

Les 21 acides aminés essentiels, dont la plupart sont produits par votre corps, sont les éléments constitutifs des protéines. Et pour stimuler la synthèse des protéines, qui active l'effet de renforcement musculaire, vos niveaux d'acides aminés doivent atteindre un certain seuil. Sans à la fois un niveau suffisamment élevé et suffisamment de variétés d'acides aminés, votre potentiel de renforcement musculaire est étouffé, explique Wilson.

Pourquoi est-ce le plus important pour les végétariens et les végétaliens ? Les sources les plus riches des neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire sont les protéines d'origine animale, comme la viande rouge, le poulet, les œufs et les produits laitiers. Trois de ces neuf sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et sont particulièrement importants pour la récupération après l'entraînement. Votre shake post-entraînement pourrait résoudre le problème : si les mangeurs de plantes consomment des poudres de protéines de haute qualité, comme le lactosérum et le soja, qui contiennent les neuf composés, il n'y a pas de problème, dit Wilson. (Achetez des protéines de lactosérum pour trouver votre saveur et votre type chez GNC Live Well.) La complication survient lorsque les allergies alimentaires et les restrictions alimentaires font que le lactosérum et le soja peuvent ne pas être une option.

Vous n'êtes pas non plus condamné à suivre un régime à base de plantes. Certaines protéines végétales sont « complètes », ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dans un seul aliment. Les plus faciles à obtenir sont le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia et le soja.

Les protéines incomplètes, cependant, sont un peu plus compliquées : « La plupart des protéines végétales ne sont pas dépourvues de tous les acides aminés essentiels, juste certains, et lesquels varient d'un aliment à l'autre », explique Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur. du Human Performance Lab de la City University de New York. "Vous devez combiner les protéines végétales de manière stratégique tout au long de la journée pour fournir un remplissage complet de tous les acides aminés essentiels."

Les haricots, par exemple, sont pauvres en acide aminé lysine, mais associés à du riz riche en lysine permet à un repas des deux de devenir une source complète de protéines. D'autres combinaisons d'as comprennent le houmous et le pita, le beurre de cacahuète et le pain de blé entier, ainsi que le tofu et le riz, qui fournissent tous les neuf acides aminés essentiels lorsqu'ils sont associés. Et vous n'êtes pas obligé de manger la paire dans le même repas. Votre corps détient une réserve d'acides aminés, vous pouvez donc avoir des haricots pour le petit-déjeuner et du riz pour le déjeuner, ajoute Schoenfeld.

Alors, est-il possible d'obtenir suffisamment d'acides aminés grâce à une alimentation à base de plantes ? Oui, dit Schoenfeld. Mais un repas de protéines complètes par jour n'est pas suffisant pour maintenir vos réserves. Cela signifie que, à moins que vous ne surveilliez activement les protéines que vous mangez et que vous soyez conscient de leur composition chimique, il peut être difficile de maintenir un pool d'acides aminés adéquat et complet, surtout si vous êtes actif et que vous avez des muscles plus demande en acides aminés, ajoute-t-il.

Faire le plein de suppléments protéinés

Si vous êtes végétalien, sans soja et sans produits laitiers, ou si vous avez du mal à associer vos sources de protéines à base de plantes, envisagez d'essayer un supplément d'acides aminés une fois par jour pendant quelques semaines (il y a peu de mal à ingérer des acides aminés supplémentaires, les chercheurs assurent).

Schoenfeld et Wilson, ainsi que la plupart des chercheurs, conviennent qu'une supplémentation aidera à empêcher vos muscles de se dégrader. Les femmes dans une étude japonaise de 2010 qui ont pris des suppléments de BCAA avant une séance d'entraînement ont récupéré plus rapidement des douleurs musculaires post-entraînement dans les heures et les jours suivants. Une étude brésilienne de 2011 a révélé que 300 milligrammes de BCAA augmentaient la quantité d'oxygène dans la circulation sanguine des participants, les aidant à se sentir moins fatigués après un entraînement exhaustif.

La meilleure façon d'ajouter des suppléments d'acides aminés à votre alimentation ?

Supplément post-entraînement : La plupart des études montrent les meilleurs résultats lorsque les participants ajoutent des acides aminés après une séance d'entraînement. Le moment le plus important pour reconstituer est si vous transpirez au lever du soleil, dit Wilson.Si vous courez ou vous entraînez à jeun, votre corps essaie ensuite de récupérer sans rien jusqu'à ce que vous le reconstituiez en protéines et en acides aminés.

Recherchez la leucine : Des chercheurs de l'Institut de recherche de l'armée américaine sur la médecine environnementale ont découvert que lorsque les participants prenaient un supplément d'acides aminés essentiels riche en leucine (par rapport à la base) pendant une balade à vélo de 60 minutes, leur synthèse de protéines musculaires augmentait de 33 %. Amino 1 de MusclePharm a un bon équilibre d'acides aminés et est disponible en plus petites tailles pour votre période d'essai (18 $ pour 15 portions, musclepharm.com).

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