7 stratégies pour faire face à un épisode dépressif

Contenu

• 1. Ne paniquez pas
• 2. Connaissez vos drapeaux rouges
• 3. N'oubliez pas que la dépression est une maladie
• 4. Réalisez que ces sentiments ne dureront pas
• 5. Pratiquez les soins personnels
• 6. Sachez quand demander de l'aide
• Prévention du suicide
• 7. Vous n'êtes pas votre dépression

Je vis avec la dépression. Parfois c'est majeur, parfois c'est mineur, et parfois je ne peux pas dire si je l'ai du tout. Mais j'ai été diagnostiqué cliniquement depuis plus de 13 ans, donc j'ai appris à bien le savoir.

La dépression se présente différemment chez chaque personne. Pour moi, la dépression ressemble à une profonde et profonde tristesse. Comme un épais brouillard qui roule lentement et enveloppe chaque partie de moi. Il est si difficile de voir mon chemin et cela bloque ma vision d'un avenir positif ou même d'un présent tolérable.

Pendant de nombreuses années de traitement, j’ai travaillé dur pour comprendre comment je me sens lorsque la dépression revient et j’ai appris à prendre soin de moi lorsque je me sens malade.

1. Ne paniquez pas

«Pour moi, la dépression a été tout simplement dévastatrice. C'est difficile de ne pas paniquer quand je le sens venir. "

Quand je ressens cette première teinte de tristesse, ou quand je me sens plus fatigué que d'habitude, des sonnettes d'alarme se déclenchent dans ma tête: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, PAS DE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!"

Pour moi, la dépression a été tout simplement dévastatrice. C'est difficile de ne pas paniquer quand je le sens venir. Quand je me souviens à quel point j'étais malade, l'idée d'une rechute est absolument terrifiante - surtout si j'ai eu une très bonne séquence optimiste. Je sens que mes pensées commencent à courir vers le pire des cas, et une sensation de panique monte dans ma poitrine.

C'est un moment critique pour moi. C'est un moment où j'ai le choix. Je dois m'arrêter et respirer très profondément. Et puis 10 de plus. Je me parle à moi-même, parfois à haute voix, et je puise dans ma propre force et mon expérience passée. La conversation va quelque chose comme ceci: C’est bien d’avoir peur de déprimer à nouveau. Il est naturel de se sentir anxieux. Tu es un survivant. Rappelez-vous combien vous avez appris. Quoi qu'il arrive ensuite, sachez que vous pouvez y faire face.

2. Connaissez vos drapeaux rouges

"Quand je remarque ces signes avant-coureurs, j'essaie de faire une pause et de réfléchir à ce qui pourrait déclencher les pensées ou les comportements."

J'ai trouvé nécessaire de comprendre à quoi ressemblent mes pensées et mes comportements lorsque je commence à tourner en spirale vers le bas. Cela m'aide à me rattraper avant de toucher le fond. Mon premier drapeau rouge est une pensée catastrophique: Personne ne me comprend. Tout le monde a plus facile que moi. Je ne m'en remettrai jamais. On s'en fout? Peu importe mes efforts. Je ne serai jamais assez bon.

Une fois que je commence à penser ou à dire des choses comme ça, je sais que ma dépression monte en flèche. Un autre indice est que si mon énergie est faible pendant plusieurs jours et que j'ai du mal à accomplir les tâches quotidiennes, comme le nettoyage, la douche ou la cuisson du dîner.

Lorsque je remarque ces signes avant-coureurs, j'essaie de faire une pause et de réfléchir à ce qui pourrait déclencher les pensées ou les comportements. Je parle à quelqu'un, comme ma famille ou mon thérapeute.

Bien qu'il soit tentant d'ignorer les drapeaux rouges, j'ai trouvé qu'il est extrêmement important de les reconnaître et de les explorer. Pour moi, les éviter ou les nier ne fait qu'aggraver la dépression plus loin.

3. N'oubliez pas que la dépression est une maladie

«Changer mon point de vue m'a aidé à réagir avec moins de peur lorsque mes symptômes se manifestent. Ils ont plus de sens dans le contexte de la dépression en tant que condition médicale légitime. »

Pendant longtemps, je n'ai pas considéré la dépression comme une maladie. Cela ressemblait plus à un défaut personnel que je devais essayer de surmonter. Avec le recul, je peux voir que cette perspective a rendu les symptômes de ma dépression encore plus accablants. Je ne considérais pas mes sentiments ou mes expériences comme des symptômes d'une maladie. La tristesse, la culpabilité et l'isolement occupaient une place importante, et ma réaction de panique a amplifié leurs effets.

Grâce à beaucoup de lecture et de conversation, j'en suis venu à accepter que la dépression est, en fait, une maladie. Et pour moi, celui qui doit être traité avec des médicaments et une thérapie. Changer mon point de vue m'a aidé à réagir avec moins de peur lorsque mes symptômes se manifestent. Ils ont plus de sens dans le contexte de la dépression en tant que condition médicale légitime.

Je me sens toujours triste, effrayé et seul, mais je suis capable de reconnaître ces sentiments comme étant liés à ma maladie et comme des symptômes auxquels je peux répondre avec soin.

4. Réalisez que ces sentiments ne dureront pas

«Me permettre de ressentir la dépression et d'accepter sa présence soulage une partie de ma souffrance.»

L'une des caractéristiques les plus difficiles de la dépression est qu'elle vous fait penser qu'elle ne finira jamais. C'est ce qui rend le début si effrayant. Une partie difficile de mon travail en thérapie a été d'accepter que j'ai une maladie mentale et de développer ma capacité à la tolérer quand elle éclate.

Autant que je le souhaiterais, la dépression ne disparaîtra pas simplement. Et en quelque sorte, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, me permettre de ressentir la dépression et d'accepter sa présence soulage une partie de ma souffrance.

Pour moi, les symptômes ne durent pas éternellement. J'ai déjà survécu à la dépression et, aussi déchirant que c'était, je peux le refaire. Je me dis que c'est bien de se sentir triste, en colère ou frustré.

5. Pratiquez les soins personnels

«Je pratique les habiletés d'adaptation tous les jours, pas seulement quand je suis au pire. C'est ce qui les rend plus efficaces lorsque j'ai un épisode de dépression. »

Pendant longtemps, j'ai ignoré et nié mes symptômes. Si je me sentais épuisé, je me poussais plus fort et si je me sentais insuffisant, j'assumais encore plus de responsabilités. J'avais beaucoup de capacités d'adaptation négatives, comme boire, fumer, faire du shopping et faire du surmenage. Et puis un jour, je me suis écrasé. Et brûlé.

Il m'a fallu deux ans pour récupérer. C'est pourquoi, aujourd'hui, rien n'est plus important pour moi que les soins personnels. J'ai dû commencer par le bas et reconstruire ma vie d'une manière plus saine et plus authentique.

Pour moi, prendre soin de soi signifie être honnête au sujet de mon diagnostic. Je ne mens plus sur la dépression. J'honore qui je suis et avec quoi je vis.

Prendre soin de soi signifie dire non aux autres quand je me sens surchargé. Cela signifie prendre le temps de se détendre, de faire de l'exercice, de créer et de se connecter avec les autres. Prendre soin de moi, c'est utiliser tous mes sens pour m'apaiser et me ressourcer, le corps, l'esprit et l'esprit.

Et je pratique les habiletés d'adaptation tous les jours, pas seulement quand je suis au pire. C'est ce qui les rend plus efficaces lorsque j'ai un épisode de dépression; ils fonctionnent parce que je pratique.

6. Sachez quand demander de l'aide

«Je crois que je mérite de l’aide pour traiter ma dépression et je reconnais que je ne peux pas le faire moi-même.»

La dépression est grave. Et pour certaines personnes, comme mon père, la dépression est fatale. Les pensées suicidaires sont un symptôme courant de la dépression. Et je sais que si et quand je les ai, il ne faut pas les ignorer. Si jamais je pensais que je ferais mieux de mourir, je sais que c'est le plus grave des drapeaux rouges. Je préviens immédiatement quelqu'un en qui j'ai confiance et je sollicite un soutien plus professionnel.

Je crois que je mérite de l’aide pour traiter ma dépression et je reconnais que je ne peux pas le faire moi-même. Dans le passé, j'ai utilisé un plan de sécurité personnel qui décrivait les mesures spécifiques que je prendrais en cas de pensées suicidaires. C'était un outil très utile. Les autres drapeaux rouges qui indiquent que je dois intensifier mon aide professionnelle sont:

• pleurs fréquents
• retrait prolongé de la famille ou des amis
• pas envie d'aller travailler

Je garde toujours le numéro National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) programmé dans mon téléphone portable, afin d'avoir quelqu'un à appeler à n'importe quelle minute du jour ou de la nuit.

Bien que les pensées suicidaires ne signifient pas que le suicide est inévitable, il est très important d'agir immédiatement dès leur apparition.

Prévention du suicide

• Si vous pensez que quelqu'un court un risque immédiat de s'automutiler ou de blesser une autre personne:
• • Composez le 911 ou votre numéro d'urgence local.
• • Restez avec la personne jusqu'à l'arrivée des secours.
• • Retirez tous les pistolets, couteaux, médicaments ou autres objets pouvant causer des dommages.
• • Écoutez, mais ne jugez pas, ne discutez pas, ne menacez pas ou ne criez pas.
• Si vous ou quelqu'un que vous connaissez envisagez de vous suicider, demandez de l'aide à une hotline de crise ou de prévention du suicide. Essayez le National Suicide Prevention Lifeline au 800-273-8255.

7. Vous n'êtes pas votre dépression

"Il est essentiel que je me souvienne que je mérite et que je me sentirai mieux."

Je ne suis pas mon diagnostic ou ma maladie mentale. Je ne suis pas dépressif, j'ai juste une dépression. Quand je me sens particulièrement bleu, c'est quelque chose que je me dis tous les jours.

La dépression influe sur notre façon de penser et rend difficile d'apprécier l'image globale de qui nous sommes. Se souvenir que je ne suis pas dépressif remet une partie du pouvoir entre mes mains. On me rappelle que j'ai tellement de force, de capacité et de compassion à utiliser pour subvenir à mes besoins lorsque la dépression frappe.

Bien que je ne puisse pas contrôler mes symptômes et que rien ne soit plus difficile pour moi que de souffrir de dépression, il est essentiel que je me souvienne que je mérite et que je me sentirai mieux. Je suis devenu un expert de ma propre expérience. Développer la sensibilisation, l'acceptation, les soins personnels et le soutien ont changé la façon dont je fais face à la dépression.

Pour paraphraser l'un de mes mèmes Internet préférés: «J'ai survécu à 100% de mes pires jours. Jusqu'à présent, je vais très bien. "

Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisée. Une version de cet article est apparue pour la première fois sur son blog, Blue Light Blue, qui a été nommé l'un des meilleurs blogs sur la dépression de Healthline.