7 bonnes raisons d'ajouter du pain aux grains germés à votre alimentation

Contenu

• 1. Fabriqué à partir de grains entiers, ce qui améliore sa valeur nutritive
• 2. Peut faciliter la perte de poids et le contrôle de la glycémie en raison de sa faible teneur en glucides
• 3. Plus riche en nutriments importants et plus faible en antinutriments
• La germination augmente les nutriments
• La germination diminue les antinutriments
• 4. Peut être plus facile à digérer en raison des niveaux plus élevés d'enzyme et de lectine
• 5. Plus faible en gluten, ce qui peut améliorer la tolérance
• 6. Peut offrir une protection contre les maladies chroniques grâce à des niveaux plus élevés d'antioxydants
• 7. Facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Le pain aux grains germés est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer ou à germer.

Cependant, ce que vous pourriez penser comme un grain est vraiment une graine. Avec une humidité et une chaleur adéquates, les graines de grains entiers commencent à germer dans une plante.

Le processus de germination offre plusieurs avantages nutritionnels, par rapport aux pains fabriqués à partir de grains non germés ou de farines de grains.

En fait, la germination modifie le profil nutritionnel des grains, rendant leurs nutriments plus facilement disponibles et peut-être plus faciles à digérer.

Voici 7 avantages du pain aux grains germés.

1. Fabriqué à partir de grains entiers, ce qui améliore sa valeur nutritive

Le pain est généralement fabriqué à partir de farine ou de grains moulus.

Alors que les pains à grains entiers comprennent le grain entier, les pains blancs ne contiennent qu'une partie du grain. La majorité des nutriments bénéfiques, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, sont éliminés lors du traitement.

En conséquence, les pains de grains germés sont nutritionnellement similaires aux pains fabriqués à partir de farines de grains entiers en ce sens qu'ils utilisent le grain entier.

Les deux types de pain sont supérieurs aux pains fabriqués à partir de farines transformées.

Ils sont tous deux naturellement plus riches en fibres et en nutriments, bien que la farine blanche soit souvent enrichie en vitamines et minéraux pour compenser ce qui est perdu pendant le traitement.

De plus, les pains aux grains germés comprennent souvent une variété de grains entiers et de légumineuses.

Par exemple, Ézéchiel 4: 9 & circledR; Le pain à grains entiers germé est fait de blé germé, d'orge, de lentilles, de soja et d'épeautre (1).

Ce type de pain vous offre ainsi une gamme de nutriments plus large que le pain à base de blé entier.

De plus, la combinaison des céréales avec des légumineuses rend la protéine du pain aux grains germés complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. Il est également plus facile à utiliser pour votre corps.

Résumé Le pain aux grains germés est fait à partir de grains entiers. Il est nutritionnellement similaire aux pains de farine de grains entiers et supérieur aux pains à base de farine blanche.

2. Peut faciliter la perte de poids et le contrôle de la glycémie en raison de sa faible teneur en glucides

La germination décompose partiellement l'amidon dans les grains, ce qui réduit la teneur en glucides (2).

Une étude a révélé que le pain aux grains germés avait les glucides les plus bas disponibles, avec 34 grammes dans une portion de 4 onces (110 grammes), contre 44 grammes dans un pain à 12 grains (3).

De plus, en raison de sa teneur en glucides et en fibres plus faible, le pain aux grains germés avait l'indice glycémique le plus bas, par rapport au pain à 11 grains, 12 grains, au levain ou blanc. L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie (3).

Pour cette raison, le pain aux grains germés est un choix particulièrement bon pour les personnes atteintes de diabète ou d'hyperglycémie.

De plus, les grains absorbent l'eau pendant le processus de germination, ce qui rend les grains germés moins caloriques que les farines de grains entiers (3).

Remplacer le pain aux grains germés par d'autres types de pain pourrait ainsi vous aider à perdre du poids.

Résumé Le pain aux grains germés est plus faible en glucides et en calories et a moins d'impact sur la glycémie que les autres types de pain. Cela peut même vous aider à perdre du poids.

3. Plus riche en nutriments importants et plus faible en antinutriments

Par rapport à d'autres types de pain, les grains germés contiennent plus de nutriments, notamment les protéines, les fibres, les vitamines B et la vitamine C (4, 5).

Le processus de germination produit plus de ces nutriments et élimine également les antinutriments, qui sont des substances qui bloquent l'absorption des nutriments.

La germination augmente les nutriments

La germination augmente les acides aminés dans les grains. Cela rend le pain aux grains germés plus riche en protéines par rapport au pain à grains entiers (2, 6, 7).

Une portion de pain aux grains germés contient environ 15 grammes de protéines, contre 11 grammes dans le pain à 12 grains (3).

Le pain aux grains germés contient également plus de fibres que les autres pains (6).

Une étude a révélé que la germination du riz brun pendant 48 heures a augmenté sa teneur en fibres de 6,1%. La germer pendant 96 heures a augmenté la fibre de 13,3% (8).

De plus, le processus de germination entraîne également une augmentation de plusieurs vitamines clés.

Des études ont montré que l'utilisation de 50% de farine de blé germée dans du pain pita peut entraîner une augmentation de sa teneur en folates de plus de 160% (9, 10).

La germination augmente également les antioxydants, les vitamines C et E, ainsi que le bêta-carotène (11).

La germination diminue les antinutriments

En plus d'augmenter les nutriments, la germination diminue également les antinutriments.

Les antinutriments sont des substances naturellement présentes dans les plantes. Certains lient les nutriments, les rendant résistants à la digestion, tandis que d'autres inhibent les enzymes digestives et réduisent l'absorption des nutriments.

Bien que la cuisson augmente la digestibilité de la plupart des céréales et des légumineuses, elle n'élimine pas tous les antinutriments.

L'acide phytique est un antinutriment qui reste après la cuisson. Il bloque l'absorption du calcium, du fer et du zinc (12, 13).

La germination des céréales et des légumineuses diminue considérablement leur teneur en acide phytique, ce qui améliore l'absorption du fer jusqu'à 50% (8, 14, 15).

Dans une étude, la germination du blé a augmenté l'absorption du fer de plus de 200% (16).

Résumé Les grains germés contiennent plus de nutriments, dont les protéines, les fibres, la vitamine C, le folate et le bêta-carotène. De plus, la germination diminue les antinutriments, ce qui rend les nutriments contenus dans les grains plus facilement disponibles pour votre corps.

4. Peut être plus facile à digérer en raison des niveaux plus élevés d'enzyme et de lectine

Des études ont montré que la germination des grains entiers est liée à une meilleure digestibilité (17).

Le processus de germination décompose l'amidon dans les grains, ce qui les rend plus faciles à digérer, car ils sont déjà partiellement pré-digérés.

De plus, ils sont plus riches en enzymes que les grains non germés, ce qui aide votre corps à digérer les aliments que vous mangez. En particulier, les enzymes phytase et amylase augmentent lors de la germination (18).

Cependant, ces enzymes peuvent se désactiver au cours d'un processus de cuisson à haute température. Par conséquent, certains pains germés sont cuits à des températures plus basses pour préserver ces enzymes.

Une autre substance qui affecte la digestibilité est un composé appelé lectine. Les lectines font partie du mécanisme de défense d'une plante.

Les grains sont généralement riches en lectines, qui ont été liées à une fuite intestinale, une inflammation chronique et une maladie auto-immune (19).

En tant que graines germées, la plante métabolise les lectines. Par conséquent, les grains germés peuvent être inférieurs en lectines par rapport à leurs homologues non germés (7).

Une étude a révélé que les niveaux de lectine dans le blé diminuaient d'environ 50% après 34 jours de germination (20).

Résumé Le pain aux grains germés peut être plus facile à digérer, car les grains germés sont plus riches en enzymes et plus faibles en lectines, par rapport aux grains non germés.

5. Plus faible en gluten, ce qui peut améliorer la tolérance

Le gluten est la protéine collante présente dans le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre qui est responsable de la texture moelleuse du pain.

Il a récemment reçu beaucoup d'attention en raison de ses effets potentiellement négatifs sur la santé.

Le gluten a été lié à l'inflammation, à l'intestin qui fuit, au syndrome du côlon irritable (IBS) et à d'autres problèmes de santé chez certaines personnes (21, 22, 23).

Il a été démontré que la germination diminue la teneur en gluten du blé jusqu'à 47%, ce qui peut rendre les grains germés plus faciles à tolérer (9, 24).

Cependant, la germination n'élimine pas entièrement le gluten. Si vous avez la maladie cœliaque ou une véritable allergie au gluten, vous devez éviter les grains germés qui contiennent du gluten.

Dans ce cas, les grains germés sans gluten, comme le riz, le maïs et le quinoa, sont de meilleurs choix pour vous.

Résumé Le pain aux grains germés contient moins de gluten que les pains à base de grains non germés. Bien que cela puisse améliorer la tolérabilité, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergiques au blé devraient toujours éviter les grains germés contenant du gluten.

6. Peut offrir une protection contre les maladies chroniques grâce à des niveaux plus élevés d'antioxydants

La germination des grains augmente plusieurs antioxydants, dont les vitamines C et E et le bêta-carotène (11).

Les antioxydants sont des composés chimiques qui aident à protéger vos cellules contre les dommages en neutralisant les radicaux libres, molécules nocives qui conduisent au stress oxydatif.

Le stress oxydatif a été lié à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (25).

Les régimes riches en antioxydants peuvent aider à protéger contre ces maladies.

Une étude a montré que la germination de l'amarante pendant 78 heures augmentait l'activité antioxydante de 300 à 470%, les niveaux de groupes antioxydants spécifiques appelés flavonoïdes de 213% et les phénols de 829% (26).

Une étude similaire sur le mil a montré que la germination augmentait également les niveaux de flavonoïdes et de phénols (27).

Échanger du pain aux grains germés contre du pain ordinaire est un moyen facile d'obtenir plus d'antioxydants de votre alimentation.

Résumé Les grains germés sont plus riches en antioxydants, ce qui aide à protéger contre les maladies chroniques. Manger du pain aux grains germés est un moyen facile d'augmenter votre consommation de ces composés puissants.

7. Facile à ajouter à votre alimentation

Trouver du pain aux grains germés est relativement facile de nos jours. Il est disponible dans votre marché de producteurs local, votre magasin d'aliments naturels ou même dans une épicerie ordinaire.

La plupart des pains aux grains germés se trouvent dans la section réfrigérateur ou congélateur. Les marques populaires sont Ezekiel 4: 9 et les variétés germées par Dave’s Killer Bread et Alvarado Street Bakery.

Le pain aux grains germés a tendance à être plus dense et plus lourd que les pains à base de farine, donc si vous cherchez un pain blanc moelleux, il ne fera pas l'affaire.

Cependant, il est parfait pour faire des toasts. Vous ne remarquerez peut-être même pas la différence de texture une fois grillée.

Si vous souhaitez faire votre propre pain aux grains germés, vous pouvez essayer cette recette.

Résumé Le pain aux grains germés peut facilement remplacer le pain ordinaire, bien qu'il ait une texture beaucoup plus dense. Vous pouvez le trouver dans les magasins ou essayer de faire le vôtre.

The Bottom Line

Les pains aux grains germés et les pains à grains entiers sont tous deux de meilleurs choix que les pains blancs à base de farines transformées.

Cependant, le pain aux grains germés présente certains avantages par rapport aux autres pains à grains entiers.

Il est plus faible en glucides, plus riche en protéines et en fibres et peut être plus facile à digérer.

Le pain aux grains germés contient également moins de gluten et d'antinutriments et son indice glycémique est inférieur à celui des pains ordinaires.

Avec tous ses avantages potentiels, pensez à utiliser du pain aux grains germés pour remplacer au moins une partie de votre apport quotidien en céréales.