Comment faire l'exercice Dead Bug

Contenu

• Comment faire un bug mort
• Pour le faire:
• Progression
• Variations
• Pour le rendre plus facile
• Pour le rendre plus difficile
• Les frais généraux augmentent
• Pour le faire:
• Boule de stabilité
• Pour le faire:
• Avantages
• L'essentiel

L'exercice sur les insectes morts est un moyen populaire de renforcer la force et la stabilisation du cœur.

Il aide à construire une fondation solide et stable qui protège la colonne vertébrale et permet une plus grande facilité dans les mouvements quotidiens et sportifs, tels que déplacer des objets lourds, monter des collines et lancer.

Cette démarche permet également de prévenir et de soulager les douleurs lombaires en protégeant le bas du dos.

C’est un exercice abdominal en décubitus dorsal. Cela signifie que vous le faites allongé sur le dos. Lisez la suite pour obtenir des instructions et des conseils.

Comment faire un bug mort

Faites cet exercice sur un tapis rembourré. Pour soutenir votre cou, placez une serviette pliée ou un coussin plat sous vos épaules.

Gardez vos hanches et votre bas du dos immobiles tout au long de l'exercice. Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle. Engagez vos muscles principaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol.

Voici une vidéo vous expliquant comment:

Installez-vous pour la pose en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à environ un pied de vos hanches. Posez vos bras le long de votre corps.

Pour le faire:

1. Laissez vos épaules et le bas du dos tomber lourdement sur le sol.
2. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Pour entrer dans la position de départ, levez les mains pour que vos coudes soient au-dessus de vos épaules avec vos poings tournés l'un vers l'autre.
3. Soulevez vos jambes pour que vos genoux soient directement sur vos hanches.
4. À l'expiration, abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol.
5. Lors d'une inspiration, ramenez-les à leur position de départ.
6. Répétez de l'autre côté.
7. Ceci est 1 répétition.

Progression

Commencez par faire 1 à 3 séries de 5 à 12 répétitions de chaque côté.

Une fois que vous avez maîtrisé le bug mort et pouvez facilement faire quelques ensembles, vous pouvez passer à des variantes plus avancées. Ou vous pouvez construire une routine plus longue composée de variations variant en difficulté.

Variations

Il existe plusieurs modifications et variations de l'exercice de bug mort pour le rendre plus ou moins difficile.

Les variations comprennent:

• Tapes au talon. Gardez votre genou plié, abaissez lentement un pied à la fois et tapotez le sol avec votre talon.
• Extensions de jambes. Appuyez un pied loin de votre corps pour redresser votre jambe, en la planant au-dessus du sol.
• Soulève la jambe. Redressez vos jambes pour que vos pieds soient face au plafond, puis abaissez lentement une jambe à la fois.
• Paumes contre le mur. Apportez vos bras au-dessus et appuyez vos paumes contre le mur avec vos genoux au-dessus de vos hanches. C'est super pour les débutants.

Pour le rendre plus facile

• Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds sur le sol. Faites glisser lentement un pied loin de vous, puis ramenez-le et changez de jambe.
• Commencez avec vos mains posées sur le sol au-dessus de votre tête et vos pieds sur le sol. Soulevez ensuite votre bras et la jambe opposée comme vous le feriez normalement.
• Faites un bras et une jambe à la fois. Essayez ensuite de faire les deux bras et les deux jambes en même temps.
• Réduisez l'amplitude des mouvements en ne déplaçant pas vos bras et vos jambes sur toute la longueur.

Pour le rendre plus difficile

• Utilisez des poids aux chevilles, des haltères ou des kettlebells.
• Abaissez les bras et les jambes en même temps.
• Renforcez votre plancher pelvien en faisant des exercices de Kegel pendant l'exercice.

Les frais généraux augmentent

Pour le faire:

1. Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour plus de stabilité.
2. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux au-dessus de vos hanches.
3. Utilisez les deux mains pour tenir une balle lestée au-dessus de vos épaules.
4. Gardez le reste de votre corps stable pendant que vous abaissez le ballon au-dessus de votre tête, en vous arrêtant ici.
5. Revenez lentement à la position de départ.

Boule de stabilité

L'utilisation d'un ballon de stabilité permet d'augmenter la stabilité du cœur et de la colonne vertébrale. Gardez votre bas du dos stable et ancré au sol tout au long de l'exercice. Le seul mouvement devrait être dans vos bras et vos jambes.

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le dos. Tenez un ballon de stabilité entre vos mains et vos genoux.
2. Empêchez le ballon de toucher vos cuisses, vos avant-bras et votre poitrine.
3. Appuyez le bas de votre dos contre le sol en étendant le bras gauche et la jambe droite jusqu'au sol.
4. Maintenez le ballon en place en appuyant de haut en bas avec votre genou gauche et en bas et loin avec votre main droite.
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
6. Répétez de l'autre côté.
7. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Avantages

L'exercice sur les insectes morts est un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser vos muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos. Cela améliore votre posture et aide à soulager et à prévenir les douleurs au bas du dos.

Vous améliorerez également l'équilibre et la coordination. Vous constaterez peut-être que vous avez la force et la stabilité nécessaires pour vous déplacer mieux pendant les activités quotidiennes et sportives.

Les avantages du bug mort sont reconnus par tous les experts. C'est l'un des exercices recommandés pour:

• les personnes atteintes d'arthrite
• les personnes âgées travaillant sur l'amélioration de la fonction musculaire
• les personnes souffrant de douleur chronique
• les nageurs qui souhaitent améliorer leur position corporelle
• personnes atteintes de la maladie de Parkinson pour faciliter les activités quotidiennes et prévenir les blessures et les accidents

L'essentiel

L'exercice sur les insectes morts est bénéfique pour développer la force de base qui peut aider à la stabilité globale et aux lombalgies. Cela peut être fait seul, dans le cadre d'une routine de renforcement de base, ou avec d'autres exercices.

Sa grande variété de modifications permet de trouver facilement les exercices qui conviennent le mieux à vos besoins. De plus, vous pouvez changer votre routine pour éviter l'ennui. C'est facile à faire à la maison seul ou en complément de votre programme de fitness.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une routine de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous êtes nouveau dans la forme physique.