Soja 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Protéine
• Graisse
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Isoflavones
• Avantages pour la santé du soja
• Peut réduire le risque de cancer
• Atténuation des symptômes de la ménopause
• Santé osseuse
• Préoccupations et effets négatifs
• Suppression de la fonction thyroïdienne
• Flatulence et diarrhée
• Allergie au soja
• L'essentiel

Soja ou fèves de soja (Glycine max) sont un type de légumineuse originaire d'Asie orientale.

Ils sont une composante importante des régimes alimentaires asiatiques et sont consommés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, ils sont principalement cultivés en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.

En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus courants dans les pays occidentaux.

Divers produits à base de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce de soja et l'huile de soja.

Le soja contient des antioxydants et des phytonutriments qui sont liés à divers avantages pour la santé. Cependant, des inquiétudes ont été exprimées quant aux effets négatifs potentiels.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le soja.

Apports nutritionnels

Le soja est principalement composé de protéines, mais contient également de bonnes quantités de glucides et de graisses.

Les valeurs nutritives pour 3,5 onces (100 grammes) de soja bouilli sont (1):

• Calories: 173
• Eau: 63%
• Protéine: 16,6 grammes
• Glucides: 9,9 grammes
• Sucre: 3 grammes
• Fibre: 6 grammes
• Graisse: 9 grammes
  • Saturé: 1,3 grammes
  • Monoinsaturés: 1,98 grammes
  • Polyinsaturés: 5,06 grammes
  • Oméga 3: 0,6 grammes
  • Oméga-6: 4,47 g

Protéine

Le soja est parmi les meilleures sources de protéines végétales.

La teneur en protéines du soja est de 36 à 56% du poids sec (2, 3, 4).

Une tasse (172 grammes) de soja bouilli contient environ 29 grammes de protéines (5).

La valeur nutritive des protéines de soja est bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales (6).

Les principaux types de protéines du soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (4, 7).

La consommation de protéines de soja a été liée à une baisse modeste du taux de cholestérol (8, 9, 10).

Graisse

Le soja est classé comme oléagineux et utilisé pour fabriquer de l'huile de soja.

La teneur en matières grasses représente environ 18% du poids sec - principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisses saturées (11).

Le type de matières grasses prédominant dans le soja est l'acide linoléique, qui représente environ 50% de la teneur totale en matières grasses.

Glucides

Étant faible en glucides, le soja entier a un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la façon dont les aliments affectent l'augmentation de la glycémie après un repas (12).

Ce faible IG rend le soja adapté aux personnes atteintes de diabète.

Fibre

Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.

Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les individus sensibles (13, 14).

Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAP, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (15).

En dépit de provoquer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles dans le soja sont généralement considérées comme saines.

Ils sont fermentés par des bactéries dans votre côlon, ce qui entraîne la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut améliorer la santé intestinale et réduire le risque de cancer du côlon (16, 17).

RÉSUMÉ Le soja est une source très riche de protéines et de graisses végétales. De plus, leur teneur élevée en fibres est bonne pour votre santé intestinale.

Vitamines et mineraux

Le soja est une bonne source de diverses vitamines et minéraux, notamment (1):

• Molybdène. Le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel que l'on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses (18).
• Vitamine K1. La forme de vitamine K présente dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine (19).
• Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans votre corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse (20).
• Cuivre. L'apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (21).
• Manganèse. Un oligo-élément présent dans la plupart des aliments et de l'eau potable. Le manganèse est mal absorbé par le soja en raison de leur forte teneur en acide phytique (22).
• Phosphore. Le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans l'alimentation occidentale.
• Thiamine. Également connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.

RÉSUMÉ Le soja est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine K1, le folate, le cuivre, le manganèse, le phosphore et la thiamine.

Autres composés végétaux

Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs, notamment (23, 24, 25, 26):

• Isoflavones. Une famille de polyphénols antioxydants, les isoflavones ont une variété d'effets sur la santé.
• Acide phytique. Présent dans toutes les graines de plantes, l'acide phytique (phytate) nuit à l'absorption des minéraux comme le zinc et le fer. Les niveaux de cet acide peuvent être réduits en faisant bouillir, germer ou fermenter les haricots.
• Saponines. L'une des principales classes de composés végétaux du soja, les saponines se sont avérées réduire le cholestérol chez les animaux.

Isoflavones

Le soja contient des quantités plus élevées d'isoflavones que d'autres aliments courants (27).

Les isoflavones sont des phytonutriments uniques qui ressemblent aux œstrogènes, l'hormone sexuelle féminine. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).

Les principaux types d'isoflavones du soja sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%) et la glycitein (10%) (23).

Certaines personnes possèdent un type spécial de bactéries intestinales qui peuvent convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de bon nombre des effets bénéfiques sur la santé du soja.

Les personnes dont le corps peut produire de l'équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que celles dont le corps ne peut pas (28).

Le pourcentage de producteurs d'équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population occidentale en général (29, 30).

RÉSUMÉ Le soja est une riche source de divers composés végétaux bioactifs, notamment des isoflavones, des saponines et de l'acide phytique. Les isoflavones en particulier imitent les œstrogènes et sont responsables de nombreux effets sur la santé du soja.

Avantages pour la santé du soja

Comme la plupart des aliments entiers, le soja a un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

Peut réduire le risque de cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans la société moderne.

La consommation de produits à base de soja est liée à l'augmentation du tissu mammaire chez les femmes, ce qui augmente hypothétiquement le risque de cancer du sein (31, 32, 33).

Cependant, la plupart des études observationnelles indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (34, 35).

Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes (36, 37, 38).

Un certain nombre de composés du soja - y compris les isoflavones et la lunasine - peuvent être responsables des effets préventifs potentiels du cancer (39, 40).

L'exposition aux isoflavones au début de la vie peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (41, 42).

Gardez à l'esprit que ces preuves se limitent aux études observationnelles, qui indiquent une association entre la consommation de soja et la prévention du cancer - mais ne prouvent pas la causalité.

Atténuation des symptômes de la ménopause

La ménopause est la période de la vie d'une femme où les menstruations s'arrêtent.

Il est souvent associé à des symptômes désagréables - tels que la transpiration, les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur - qui sont provoqués par une réduction des niveaux d'oestrogène.

Fait intéressant, les femmes asiatiques - en particulier les femmes japonaises - sont moins susceptibles de présenter des symptômes de la ménopause que les femmes occidentales.

Les habitudes alimentaires, telles que la consommation plus élevée d'aliments à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.

Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent atténuer ces symptômes (43, 44).

Les produits à base de soja n'affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble être efficace que chez les soi-disant producteurs d'équol - ceux qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir les isoflavones en équol.

Equol peut être responsable de nombreux avantages pour la santé du soja.

L'apport quotidien de 135 mg d'isoflavones pendant 1 semaine - équivalent à 2,4 onces (68 grammes) de soja par jour - a réduit les symptômes de la ménopause uniquement chez les producteurs d'équole (45).

Alors que les thérapies hormonales sont traditionnellement utilisées comme traitement des symptômes de la ménopause, les suppléments d'isoflavones sont largement utilisés aujourd'hui (46).

Santé osseuse

L'ostéoporose se caractérise par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.

La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes qui ont subi la ménopause (47, 48).

Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (49, 50, 51, 52).

RÉSUMÉ Le soja contient des composés végétaux qui peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate. De plus, ces légumineuses peuvent soulager les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Préoccupations et effets négatifs

Même si le soja présente de nombreux avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja - ou les éviter complètement.

Suppression de la fonction thyroïdienne

Une consommation élevée de produits à base de soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l'hypothyroïdie - une condition caractérisée par une faible production d'hormones thyroïdiennes (53).

La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle votre corps dépense de l'énergie.

Des études animales et humaines indiquent que les isoflavones présentes dans le soja peuvent supprimer la formation d'hormones thyroïdiennes (54, 55).

Une étude menée sur 37 adultes japonais a montré que manger 1 once (30 grammes) de soja chaque jour pendant 3 mois provoquait des symptômes liés à la suppression de la fonction thyroïdienne.

Les symptômes comprenaient de l'inconfort, de la somnolence, de la constipation et une hypertrophie thyroïdienne - qui ont tous disparu après la fin de l'étude (56).

Une autre étude chez des adultes atteints d'hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d'isoflavones par jour pendant 2 mois supprimait la fonction thyroïdienne chez 10% des participants (55).

La quantité d'isoflavones consommée était plutôt faible, ce qui équivaut à manger 0,3 once (8 grammes) de soja par jour (57).

Cependant, la plupart des études chez des adultes en bonne santé n'ont trouvé aucun lien significatif entre la consommation de soja et les changements dans la fonction thyroïdienne (58, 59, 60).

Une analyse de 14 études n'a noté aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez des adultes en bonne santé, tandis que les nourrissons nés avec une carence en hormones thyroïdiennes étaient considérés à risque (58).

En bref, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d'isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles qui ont une glande thyroïde sous-active.

Flatulence et diarrhée

Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles, qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (13, 14).

Bien qu'ils ne soient pas malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.

Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAP, les fibres de raffinose et de stachyose peuvent aggraver les symptômes du SCI, un trouble digestif courant (15).

Si vous souffrez d'IBS, éviter ou limiter la consommation de soja peut être une bonne idée.

Allergie au soja

L'allergie alimentaire est une affection courante causée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.

L'allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja - glycinine et conglycinine - présentes dans la plupart des produits à base de soja (7).

Même si le soja est l'un des aliments allergènes les plus courants, l'allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (61, 62).

RÉSUMÉ Chez certaines personnes, les produits à base de soja peuvent supprimer la fonction thyroïdienne, provoquer des flatulences et de la diarrhée et entraîner des réactions allergiques.

L'essentiel

Le soja est riche en protéines et une source décente de glucides et de graisses.

Ils sont une riche source de diverses vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tels que les isoflavones.

Pour cette raison, une consommation régulière de soja peut atténuer les symptômes de la ménopause et réduire le risque de cancer de la prostate et du sein.

Cependant, ils peuvent provoquer des problèmes digestifs et supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés.