Les graines germées et les légumineuses sont-elles saines?

Contenu

• Que sont les graines germées et les légumineuses?
• Amélioration de la teneur en nutriments et de la digestibilité par rapport aux grains entiers
• Une teneur en antinutriments inférieure améliore l'absorption des vitamines et des minéraux
• Peut aider à perdre du poids en vous gardant plein plus longtemps et en réduisant les envies
• Le contenu en fibres peut soutenir le contrôle de la glycémie
• Peut protéger la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le cholestérol
• Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

La germination est une pratique qui a gagné en popularité parmi les amateurs de santé ces dernières années.

Les graines germées et les légumineuses seraient plus riches en nutriments et plus facilement digestibles que les variétés non germées.

Certaines recherches suggèrent même qu'elles peuvent protéger contre certains types de maladies et favoriser la perte de poids.

Cet article examine de plus près les céréales et les légumineuses germées et leurs bienfaits pour la santé.

Que sont les graines germées et les légumineuses?

La germination, également connue sous le nom de germination, est une pratique courante utilisée pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle des graines, des céréales, des noix ou des légumineuses.

Cela implique de tremper les aliments jusqu'à 24 heures, puis de les égoutter et de les rincer plusieurs fois sur plusieurs jours.

Les graines germées et les légumineuses peuvent être cuites et ajoutées aux plats ou séchées et broyées en farine pour une utilisation dans la cuisson.

Les grains germés sont également couramment utilisés dans des produits tels que le pain, les croustilles, les pâtes et la croûte de pizza.

On dit que le processus de germination augmente la concentration de plusieurs nutriments, diminue la teneur en antinutriments et offre de nombreux autres avantages pour la santé.

Résumé La germination est un processus qui consiste à tremper, égoutter et rincer les graines, les céréales, les noix et les légumineuses pendant des périodes prolongées afin d'améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritive.

Amélioration de la teneur en nutriments et de la digestibilité par rapport aux grains entiers

Les grains entiers et les légumineuses sont généralement riches en fibres, en vitamines B et en minéraux importants comme le fer, le zinc et le magnésium (1, 2).

Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est essentiel pour la croissance, le développement, la fonction immunitaire et la santé globale (3).

Des études indiquent que la germination peut augmenter encore plus la teneur en nutriments des céréales et des légumineuses.

En fait, il a été démontré que la germination améliore le profil d'acides aminés des aliments, augmente leur concentration en protéines et améliore la qualité et la disponibilité des vitamines et des minéraux (4).

Par exemple, une étude a révélé que la germination du niébé produisait 4 à 38 fois plus de vitamine C et 9 à 12% de protéines en plus. La digestibilité de la protéine dans le niébé a également été améliorée jusqu'à 20% (5).

Une autre étude a montré que la germination du sarrasin augmentait à la fois la valeur nutritive et la quantité d'antioxydants qui combattent les maladies dans le produit final (6).

Résumé Les grains entiers et les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Des études montrent que la germination peut améliorer la teneur en protéines et la digestibilité et augmenter les niveaux de vitamine C et d'antioxydants.

Une teneur en antinutriments inférieure améliore l'absorption des vitamines et des minéraux

Les antinutriments sont des composés qui réduisent l'absorption de certains nutriments dans votre corps.

Certains antinutriments, tels que l'acide phytique, les lectines et les inhibiteurs de protéase, sont particulièrement concentrés dans les céréales et les légumineuses.

Cela peut contribuer à des carences nutritionnelles pour les végétariens, les végétaliens ou ceux qui centrent leur alimentation autour des céréales et des légumineuses (7).

La germination peut être un moyen simple de réduire la teneur en éléments nutritifs des aliments et d'améliorer l'absorption des vitamines et des minéraux.

Des études montrent que la germination pourrait réduire la teneur en acide phytique jusqu'à 81% (8, 9).

Une autre étude a révélé que la germination diminuait les niveaux de lectine de 85% et réduisait les inhibiteurs de protéase de 76% (10).

Cela pourrait augmenter l'absorption des protéines et des minéraux importants, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse (11).

Résumé La germination des céréales et des légumineuses diminue le nombre d'antinutriments, ce qui peut augmenter l'absorption des protéines et des minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.

Peut aider à perdre du poids en vous gardant plein plus longtemps et en réduisant les envies

Si vous essayez de perdre quelques kilos en trop, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des graines germées et des légumineuses à votre alimentation.

Ils sont riches en fibres, qui se déplacent lentement dans votre corps. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, freine les envies et augmente la perte de poids (12).

Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui peut réduire l'appétit et l'apport calorique global (13).

De plus, plusieurs études ont montré que des apports plus élevés de céréales complètes et de légumineuses pourraient être liés à une plus grande perte de poids.

Par exemple, une étude portant sur 1 475 personnes a montré que ceux qui consommaient régulièrement des haricots avaient un poids corporel inférieur et un tour de taille plus petit que ceux qui n'avaient jamais mangé cet aliment.

De plus, les consommateurs de haricots avaient un risque réduit de 23% d'augmentation de la taille et un risque d'obésité de 22% (14).

Une autre grande étude menée auprès de près de 45 000 personnes a observé que la consommation de plus de grains entiers était associée à une diminution de l'indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille chez les enfants et les adultes (15).

Résumé Les graines germées et les légumineuses sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à réduire l'appétit et l'apport calorique. La consommation de grains entiers et de légumineuses a été associée à une diminution du poids corporel et du tour de taille.

Le contenu en fibres peut soutenir le contrôle de la glycémie

Les légumineuses germées et les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut favoriser le contrôle de la glycémie.

Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine, ce qui empêche les pics et les chutes de glycémie (16).

La recherche a également trouvé un lien entre la consommation de légumineuses germées et de grains entiers et l'amélioration du contrôle de la glycémie (17).

Selon une petite étude menée sur 11 personnes ayant un contrôle de la glycémie altéré, la consommation de riz brun germé pendant six semaines a considérablement réduit la glycémie, par rapport au riz blanc (18).

Une autre étude menée auprès de 2027 personnes a montré que ceux qui mangeaient régulièrement des légumineuses avaient tendance à avoir des taux de glycémie à jeun inférieurs à ceux qui n'en avaient pas (19).

Résumé Les légumineuses germées et les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut réduire la glycémie. Des études suggèrent que la consommation de légumineuses germées et de grains entiers pourrait être liée à une baisse de la glycémie.

Peut protéger la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le cholestérol

Grâce à leur excellent profil nutritionnel, la consommation de graines germées et de légumineuses peut être bonne pour votre cœur.

En fait, une étude portant sur 9 632 adultes de plus de 19 ans a révélé que ceux qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine avaient un risque 22% plus faible de maladie coronarienne, par rapport à ceux qui les mangeaient moins d'une fois par semaine (20).

De même, un examen de 45 études a montré que la consommation de trois portions de grains entiers par jour était associée à un risque de maladie coronarienne de 19% inférieur et à un risque d'AVC de 12% inférieur (21).

Manger plus de céréales complètes et de légumineuses a également été associé à une baisse du taux de cholestérol, l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (22, 23).

Ils peuvent également réduire la pression artérielle, ce qui peut aider à réduire la tension exercée sur votre muscle cardiaque, le maintenant sain et fort (24, 25).

Résumé Manger des légumineuses germées et des grains entiers peut aider à abaisser la tension artérielle et le cholestérol sanguin et peut être associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

En plus d'être riches en nutriments essentiels qui peuvent favoriser la santé globale, les graines germées et les légumineuses sont également incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être cuits et utilisés dans les soupes, les ragoûts, les trempettes et les risottos, tandis que les légumineuses crues peuvent être incorporées dans les salades pour ajouter un peu de croquant.

Vous pouvez également déshydrater et moudre des grains et des légumineuses germés crus ou cuits pour en faire une farine et l'utiliser dans vos recettes de pâtisserie préférées.

Gardez à l'esprit, cependant, qu'il est préférable d'opter pour des sources complètes de céréales germées et de légumineuses plutôt que pour des produits préemballés tels que des croustilles et des craquelins.

Ces derniers sont non seulement souvent pleins de sodium, d'additifs et d'ingrédients douteux, mais généralement aussi fortement transformés, les épuisant de leurs propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé.

Résumé Les graines germées et les légumineuses peuvent être consommées crues ou cuites dans une variété de recettes. Opter pour des produits alimentaires complets plutôt que des aliments préemballés et transformés peut maximiser les avantages potentiels pour la santé.

The Bottom Line

Par rapport aux grains entiers, les graines germées et les légumineuses sont plus riches en vitamines et minéraux importants mais plus faibles en antinutriments qui inhibent leur absorption.

Ils peuvent réduire la glycémie, favoriser la santé cardiaque et favoriser la perte de poids.

De plus, ils sont facilement préparés et ajoutés à de nombreuses recettes et plats.

Essayez de faire des graines germées et des légumineuses une partie de votre alimentation saine pour profiter de leurs nombreux avantages pour la santé.