Les 6 meilleures poudres de protéines pour hommes

Contenu

• 1. Protéine de lactosérum
• 2. Protéine de caséine
• 3. Mélange lactosérum-caséine
• 4. Protéine de soja
• 5. Protéine de pois
• 6. Protéine de riz
• The Bottom Line

Les poudres de protéines sont depuis longtemps un moyen pratique et souvent savoureux pour les gens d'augmenter leur apport en protéines.

La recherche montre que l'apport quotidien recommandé (AJR) pour les protéines est insuffisant pour optimiser la construction musculaire et la perte de graisse (1, 2).

Cependant, toutes les poudres de protéines ne soutiennent pas également ces objectifs.

Voici les 6 meilleures poudres de protéines pour hommes.

1. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est l'un des produits protéiques les plus populaires sur le marché.

C'est une protéine à base de lait qui est rapidement digérée et facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait le choix parfait pour vos entraînements.

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale.

Il est particulièrement riche en leucine, un acide aminé qui active les processus de votre corps impliqués dans la construction musculaire (3).

En raison de sa teneur élevée en leucine et de sa digestion rapide, la protéine de lactosérum augmente la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel vos muscles se développent - plus que d'autres types de protéines, en particulier la caséine et le soja (4).

Plusieurs méta-analyses montrent que les suppléments de protéines de lactosérum augmentent considérablement la taille et la force musculaire lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance (5, 6, 7, 8).

La protéine de lactosérum favorise également la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à perdre du gras en mangeant moins tout au long de la journée (8, 9, 10).

De plus, la protéine de lactosérum épargne la perte de masse musculaire maigre pendant la restriction calorique, en particulier lorsqu'elle est associée à l'exercice (10, 11).

Ceci est important car votre corps a tendance à perdre de la masse musculaire maigre avec la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime (12, 13).

Dymatize Nutrition est un excellent produit qui contient 25 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité par cuillère.

Résumé La protéine de lactosérum se digère rapidement et est facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait une source de protéines idéale pour vos entraînements. Il facilite également la perte de graisse en favorisant des sensations de satiété et en diminuant la perte de masse musculaire maigre lors d'un régime.

2. Protéine de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine à base de lait qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, votre corps digère la protéine de caséine beaucoup plus lentement que la protéine de lactosérum à digestion rapide.

En effet, la caséine forme du caillé dans votre estomac une fois exposé à l'acide gastrique. Ces caillés ne se séparent pas facilement et mettent votre corps beaucoup plus longtemps à digérer et à absorber.

Mais parce que votre corps absorbe la protéine de caséine à un rythme plus lent, il fournit à vos muscles un apport régulier d'acides aminés sur une période plus longue - généralement entre cinq et sept heures (14).

Bien que la protéine de caséine n'augmente pas la synthèse des protéines musculaires dans la même mesure que le lactosérum, l'apport continu d'acides aminés aide à prévenir la dégradation musculaire et soutient la synthèse des protéines musculaires plus longtemps (15).

Cela rend la protéine de caséine particulièrement utile pour favoriser la croissance musculaire pendant le jeûne, par exemple avant le sommeil ou entre les repas.

Des études chez l'homme montrent que la consommation de 20 à 30 grammes de protéines de caséine avant le coucher diminue la dégradation des protéines musculaires et favorise la construction musculaire (16, 17, 18, 19).

Et parce que le vieillissement est associé à une perte de masse musculaire, les hommes plus âgés peuvent particulièrement bénéficier des effets préservateurs musculaires de la protéine de caséine (19).

Voici une poudre de caséine de qualité par Optimum Nutrition qui fournit également 60% de vos besoins quotidiens en calcium.

Résumé La caséine est une protéine complète qui provient du lait. Votre corps met beaucoup plus de temps à digérer et à absorber la caséine que le lactosérum. Cela rend la caséine bénéfique pour soutenir la croissance musculaire pendant les périodes de jeûne.

3. Mélange lactosérum-caséine

Les mélanges de protéines de lactosérum et de caséine combinent les propriétés de digestion rapide et lente du lactosérum et de la protéine de caséine en poudre.

Avec un mélange de lactosérum-caséine, vous obtenez le meilleur des deux mondes: un pic de synthèse des protéines musculaires à partir du lactosérum à absorption rapide et une diminution prolongée de la dégradation musculaire à partir de la caséine à absorption lente (20).

Dans une étude, 16 hommes au repos ont bu 20 grammes de mélange de protéines de lactosérum ou 20 grammes de mélange de protéines de lactosérum (21).

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de muscle sur les hommes deux heures avant et plusieurs heures après la consommation et n'ont trouvé aucune différence entre les deux groupes dans la synthèse des protéines musculaires, ce qui suggère que le mélange est tout aussi efficace que la protéine de lactosérum au repos.

Cependant, il n'est pas clair si les mélanges de protéines sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour augmenter la synthèse des protéines musculaires autour de l'exercice.

Dans une étude de dix semaines, 68 hommes ont reçu un mélange de protéines de lactosérum-caséine ou une quantité égale de protéines de caséine tout en suivant un entraînement de résistance du bas du corps (22).

Les résultats ont montré que ceux qui consommaient le mélange lactosérum-caséine éprouvaient moins de fatigue musculaire que le groupe caséine. Pourtant, aucune différence de taille ou de force musculaire n'a été détectée entre les deux groupes.

Le pourcentage de protéines du lactosérum et de la caséine varie selon les produits sur le marché. Le plus souvent, les mélanges de lactosérum-caséine contiennent plus de lactosérum que la caséine.

Par exemple, ce mélange de lactosérum-caséine de Dymatize Nutrition contient 75% de lactosérum et 25% de protéines de caséine par cuillère, alors que ce produit d'EAS Sports Nutrition ne mentionne pas le pourcentage.

Résumé Les mélanges de protéines de lactosérum et de caséine contiennent à la fois du lactosérum et de la caséine. La recherche suggère qu'ils offrent les mêmes propriétés de renforcement musculaire que le lactosérum ou la protéine de caséine seuls.

4. Protéine de soja

La protéine de soja est l'une des poudres de protéines végétales les plus courantes sur le marché.

Bien qu'il s'agisse d'une protéine complète, elle contient peu d'acides aminés clés nécessaires à la construction musculaire.

Plusieurs études chez l'homme ont comparé les effets de la protéine de soja au lactosérum ou à la caséine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Bien que le lactosérum et la caséine soient supérieurs, le soja peut toujours stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui en fait une bonne alternative à base de plantes pour les hommes qui suivent un régime végétalien ou qui ne consomment pas de produits laitiers (23, 24, 25, 26).

Cependant, la protéine de soja contient des composés appelés phytoestrogènes.

On pense que ces composés abaissent les niveaux de testostérone, ce qui conduit de nombreux hommes à éviter les protéines de soja de peur que cela ne compromette leur dur travail dans le gymnase.

Malgré cela, la majorité des preuves suggèrent que les hommes peuvent consommer en toute sécurité des protéines de soja avec modération sans diminuer leur taux de testostérone (27, 28).

Ce produit de NOW Sports contient 25 grammes de protéines de soja aromatisées à la vanille par cuillère. GNC fait un produit de protéine de soja sans saveur idéal pour la cuisson ou l'ajout à des smoothies.

Résumé La protéine de soja est une bonne alternative végétale aux protéines laitières pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. En quantités modérées, la protéine de soja ne semble pas diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes.

5. Protéine de pois

Semblable aux protéines de lait, la protéine de pois contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Cependant, les protéines de lait ont un bien meilleur profil d'acides aminés pour augmenter la taille et la force musculaire par rapport aux protéines de pois (29).

Malgré cela, la poudre de protéines de pois est l'une des meilleures alternatives à base de plantes pour les hommes qui sont végétaliens ou qui ont une intolérance ou une sensibilité aux protéines de lait.

Une étude de 12 semaines sur 161 hommes subissant un entraînement de résistance du haut du corps trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance a révélé que la protéine de pois entraînait des gains de taille et de force musculaire similaires à ceux de la protéine de lactosérum (29).

Ces résultats suggèrent que la protéine de pois est une bonne alternative à base de plantes aux protéines à base de lait pour développer la taille et la force musculaire.

Naked Nutrition et Now Sports proposent tous deux une poudre de protéines de pois à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides.

Résumé Pour les hommes qui suivent un régime végétalien ou ne tolèrent pas les protéines de lait, la protéine de pois est une bonne alternative pour augmenter la taille et la force musculaire.

6. Protéine de riz

La protéine de riz est une autre alternative à base de plantes aux protéines à base de lait.

Bien qu'elle soit faible en quelques-uns des acides aminés essentiels, la protéine de riz peut encore vous aider à développer vos muscles.

Dans une étude menée sur 24 hommes, les chercheurs ont examiné les effets des protéines de riz ou des protéines de lactosérum sur la récupération musculaire et la composition corporelle (30).

Les hommes ont effectué un entraînement complet du corps trois fois par semaine pendant huit semaines. Après chaque séance d'exercice, les hommes ont immédiatement consommé du riz ou une boisson protéinée de lactosérum.

À la fin de l'étude, les hommes qui ont consommé la boisson protéinée de lactosérum ont gagné 7,04 livres (3,2 kg) de masse corporelle maigre tandis que les hommes qui ont bu des protéines de riz ont gagné 5,5 livres (2,5 kg).

Le groupe des protéines de lactosérum a également augmenté sa force plus que le groupe des protéines de riz.

Bien que cette étude n'ait pas de groupe placebo, elle suggère que, bien qu'elle ne soit pas supérieure à la protéine de lactosérum, la protéine de riz peut toujours vous aider à gagner en taille et en force musculaire.

Semblable à la poudre de protéine de pois, Naked Nutrition et NOW Sports font une protéine de riz de haute qualité.

Résumé La protéine de riz est faible en certains des acides aminés essentiels, mais peut toujours vous aider à gagner en taille et en force musculaire.

The Bottom Line

Avec l'abondance de poudres de protéines sur le marché, vous vous demandez peut-être laquelle vous convient le mieux.

Si vous tolérez les produits laitiers, le lactosérum, la caséine et les mélanges de lactosérum-caséine sont les meilleures options pour perdre de la graisse et gagner du muscle.

Cependant, si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers ou si vous suivez un régime végétalien, les protéines végétales comme le soja, les pois et le riz sont les meilleures sources de protéines.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée et faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.