Conseils sournois pour tonifier vos abdominaux pendant n'importe quel entraînement

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• Pendant que tu soulèves
• En filature
• En courant
• Pour le cours de bootcamp
• Avis pour

Les femmes qui ont fait 55 minutes de yoga trois fois par semaine pendant huit semaines ont considérablement amélioré leur force abdominale par rapport aux femmes qui ont fait 55 minutes d'autres exercices, ont découvert des chercheurs de l'Université du Wisconsin-La Crosse. À la fin de l'étude, les yogis ont pu faire 14 redressements assis abdominaux de plus que les autres participants. Tenir des poses nécessite un engagement de base majeur, selon les auteurs de l'étude.

Pour maximiser la sculpture des abdominaux, essayez de faire uddiyana bandha, qui consiste à tirer doucement votre ventre vers votre colonne vertébrale à la fin de chaque expiration. "Cela active et renforce l'abdomen transversal [votre muscle abdominal le plus profond]", explique Loren Bassett, professeur de yoga pour Equinox à Dallas. "Maintenez la pose pendant cinq ou 10 respirations ujjayi, où chaque inspiration et expiration dure cinq temps", dit Bassett. "Vous développerez votre force de manière isométrique parce que vos abdominaux doivent travailler pour vous maintenir dans la bonne position." (Ensuite, les meilleures poses de yoga pour les abdominaux plats)

Si vous suivez un cours plus rapide, concentrez-vous sur votre forme. "Lorsque vous effectuez rapidement des poses, la tendance commune est de cambrer le dos", explique Heidi Kristoffer, la créatrice de CrossFlowX, un cours de yoga à New York. "Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite - pensez à allonger votre coccyx et à tirer vos côtes avant - pour garder vos abdominaux engagés."

Mettez également l'accent sur les planches. Ils ciblent le droit (les muscles de la planche à laver) et l'abdomen transversal, ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale, l'ensemble des muscles du dos qui font partie de votre tronc, dit Bassett. Les planches latérales pourraient être encore meilleures, car elles frappent tous ces muscles ainsi que les obliques. "Lorsque vous êtes sur une planche, vous devez engager vos abdominaux pour empêcher votre dos de se cambrer ou de s'affaisser", explique Bassett. Une étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les variations de planches (où les pieds sont larges et un bras tendu vers l'avant) engageaient le droit de l'abdomen et les obliques de 27 % de plus que les exercices de flexion (comme les redressements assis) ou les exercices d'extension des abdominaux (comme les extensions d'une seule jambe). (Ajoutez ces poses de yoga à votre flux pour des avantages supplémentaires pour brûler les abdominaux.)

Voici d'autres façons d'activer votre cœur pendant chaque séance d'entraînement :

Pendant que tu soulèves

Faites une boucle de biceps avec des poids de trois livres. Sentez-vous quelque chose dans votre cœur? Je ne le pensais pas. Curl quelque chose de plus lourd, comme 10 livres, et vos abdominaux se contracteront pour stabiliser votre corps pendant que vous repérez. La leçon : des poids plus lourds peuvent conduire à un ventre plus plat, explique Courtney Paul, formatrice aux studios YG à New York. Au-delà de soulever plus de poids, vous pouvez maximiser la sculpture des abdominaux tout au long de votre entraînement de musculation en effectuant quelques ajustements de forme subtils. (Vous n'êtes toujours pas sûr de soulever des objets lourds ? Ces autres raisons de soulever des objets lourds vous convaincront.)

Pour commencer, lorsque vous effectuez des mouvements du haut du corps comme des flexions des biceps, des extensions de triceps et des presses aériennes, gardez vos côtes « fermées ». (Lorsque les côtes sont « ouvertes », elles avancent et vos abdominaux s'éteignent, alors gardez votre colonne vertébrale longue et neutre et vos abdominaux complètement engagés.)

"Cela garantira que votre rectus abdominis reste ferme et contracté tout au long du déménagement", explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery.

Pour les mouvements du bas du corps, y compris les squats et les fentes, concentrez-vous sur la traction des muscles de votre plancher pelvien à chaque répétition (imaginez que vous devez faire pipi et que vous devez le tenir). Cela engagera les abdominaux transversaux difficiles à cibler. Pour obtenir plus d'action des abdominaux tout en faisant des exercices pour votre dos, tels que des rangées et des mouches inversées, tenez-vous à environ 10 pouces d'un mur et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre front le touche à peine. Faites vos répétitions dans cette position. "Cela forcera vos abdominaux à tirer de manière isométrique pendant que vous effectuez les mouvements", explique Olson.

Et vous voudrez peut-être ajouter plus d'exercices à une jambe. L'équilibrage peut indirectement travailler les abdominaux en les activant pour aider à stabiliser votre corps. Par exemple, les soulevés de terre à une jambe stimulent vos obliques pour vous maintenir en équilibre lorsque vous vous penchez sur vos hanches et étendez une jambe derrière vous tout en abaissant un poids vers le sol avec la main opposée.

Quoi que vous fassiez, ne vous affaissez pas. Omri Rachmut, entraîneur du Barry's Bootcamp à New York, met l'accent sur une posture parfaite à chaque levée. « Garder votre tête, vos épaules et vos hanches alignés permet à vos muscles abdominaux de travailler plus efficacement pendant que vous vous entraînez », dit-il.

En filature

Suivez le cours SoulCycle de Laurie Cole à New York et on vous dira de tenir une planche d'une minute avant de pédaler. Cela réveille vos abdominaux et vous incite à les garder serrés, dit-elle. Sinon, ils peuvent naviguer paresseusement pendant la classe, pendant que vos fesses et vos jambes font le travail.

Lorsque vous êtes en selle et que vous roulez à une intensité modérée, vos muscles abdominaux sont continuellement sollicités à des niveaux relativement faibles (environ 8 % de la contraction musculaire volontaire, pour être exact), selon une étude du Journal de biomécanique appliquée. Donc, pour plus de brûlure au ventre pendant le cours, tirez votre estomac de la cage thoracique tout en serrant les muscles directement sous et autour du nombril, ce qui maintient vos abdominaux engagés, explique Monique Berarducci, instructrice SoulCycle à Greenwich, Connecticut. Augmentez ensuite votre intensité et vous obtenez l'équivalent cycliste des redressements assis : l'engagement des abdominaux est nettement plus élevé pendant les sprints (17 à 30 %) et lorsque vous sortez de la selle (17 à 22 %), selon la même étude.

"Vous devez garder vos abdominaux fléchis pour rester en équilibre et en contrôle", explique Berarducci. Lorsque vous n'êtes pas en selle, étirez vos bras devant vous (gardez les coudes légèrement pliés et laissez vos mains reposer légèrement sur les extrémités du guidon) et tirez vos hanches sur la selle. Cela crée plus de distance entre votre poitrine et vos hanches, ce qui donne à vos abdominaux plus d'espace pour travailler. De plus, éliminez les rebonds excessifs lorsque vous sortez de la selle et évitez les balancements latéraux lorsque vous êtes assis. Cela oblige votre abdomen à travailler avec vos jambes, vos hanches et vos fessiers, dit Berarducci. (Pairez le spinning avec le yoga et vous obtiendrez de grands avantages pour l'entraînement croisé des abdominaux.)

En courant

Variez votre routine pour inclure des séances de côte et de sprint et vous raffermirez vos abdominaux ainsi que vos fesses et vos jambes. "Lorsque vous courez vite ou que vous montez des collines, vos bras doivent bouger rapidement pour vous aider à vous propulser, et cela nécessite que vos abdominaux travaillent plus fort", explique Jason Karp, Ph.D., le propriétaire de Run-Fit à San Diego et le auteur de Le coureur intérieur. (Essayez cette séance d'entraînement de sprints en côte pour voir par vous-même.)

Pour une puissance de pompage et de raffermissement des abdominaux maximale, pliez vos bras à 90 degrés (il est plus difficile de les pomper à votre avantage à un angle plus important). Gardez les coudes serrés contre vos côtés et balancez les avant-bras à un angle léger vers votre ligne médiane avec les mains lâchement en coupe. "Détendez vos bras et vos mains pour qu'il n'y ait pas de tension dans le haut de votre corps, ce qui aide vos bras à pomper plus vite et mieux", dit Karp.

Pour le cours de bootcamp

Les pliométries explosives - burpees, jumping jacks, box jumps - sont à la fois des sculpteurs abdominaux sérieux et des broyeurs de calories. Lorsque des chercheurs portugais ont soumis des joueurs de handball à un programme de force de 12 semaines et ajouté des plios au cours des sept dernières semaines, les sujets ont réduit leur graisse abdominale de 12%. "Les mouvements explosifs sollicitent tout votre noyau pour vous stabiliser et/ou vous propulser, ce qui se traduit par un engagement maximal des abdominaux", explique Laurel Blackburn, propriétaire de BootCamp Fitness and Training à Tallahassee, en Floride, qui recommande les poussées de squat (burpees moins push-ups) , alpinistes et jump squats.

Lancer, lancer ou claquer une balle lestée sont également de bons mouvements pour des abdominaux plus serrés. Diane Vives, propriétaire de Fit4Austin/Vives Training Systems à Austin, Texas, explique que des exercices comme le lancer de balle au-dessus de la tête et la fente avec lancer de balle en rotation font travailler le tronc à 360 degrés de deux manières différentes : « Ils stabilisent le bassin et le bas du corps pour garder vous avez soutenu pendant que vous lancez le ballon, et ils vous aident à accélérer lorsque vous lancez et à décélérer lorsque vous attrapez.

Et si vous faites l'un de ces exercices sur une surface inégale, comme une balle Bosu ou du sable, vous augmenterez en flèche le renforcement de vos abdominaux, dit Rachmut, car vous devez renforcer votre cœur pour ne pas vous écraser.

Avis pour