Essayez ces affirmations de sommeil pour marquer des yeux fermés sérieux

Contenu

• Qu'est-ce qu'un mantra ou une affirmation ?
• Comment utiliser un mantra ou une affirmation pour dormir
• Alors, comment les mantras ou les affirmations vous aident-ils à dormir ?
• Comment choisir une affirmation de sommeil
• 6 affirmations de sommeil pour une nuit reposante
• "Qu'il en soit ainsi."
• "Je mérite du repos."
• "Je pense mieux quand je suis reposé."
• "Le sommeil, c'est le pouvoir."
• "Pas maintenant."
• "Je suis capable de m'endormir."
• Avis pour

Le sommeil peut souvent être difficile à trouver. Mais pendant une pandémie perpétuelle mélangée à des troubles culturels, marquer suffisamment de sommeil est devenu une chimère pour beaucoup. Donc, si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous vous êtes réveillé en vous sentant bien reposé, vous pouvez vous consoler du fait que vous n'êtes pas seul et que vous n'êtes pas nécessairement obligé de souffrir pour toujours des nuits sans sommeil. Mais si vous avez coupé la caféine, essayé de méditer, même suivi un flux de yoga spécifique à la sieste, et des tonnes d'onglets toujours semblent surgir dans votre esprit à la minute où vous touchez le foin, vous pourriez être prêt à agiter le drapeau blanc.

N'abandonnez pas. Au lieu de cela, envisagez une autre option que vous n'avez probablement pas encore essayée : les affirmations de sommeil ou les mantras.

Qu'est-ce qu'un mantra ou une affirmation ?

Un mantra est un mot ou une phrase qui est « pensé, parlé ou répété comme une forme de méditation », explique Tara Swart, Ph.D., neuroscientifique et auteur de La source. "Il est utilisé pour écraser les pensées négatives récurrentes et les croyances sous-jacentes qui vous empêchent d'atteindre votre plein potentiel, et pour renforcer votre confiance en vous ou vous calmer." (Connexe : 10 experts en pleine conscience de mantras en direct)

Alors qu'historiquement, ils sont chantés en sanskrit, les mantras prennent aujourd'hui souvent une forme occidentalisée d'affirmations "Je suis". Ces déclarations « Je suis » – en théorie – permettent à la personne qui les dit ou les pense de « entrer » dans un nouvel état d'esprit, possédant un nouvel état d'être. "Je suis serein." « Je suis détendu », etc. Vous vous affirmez cet état d'esprit ou cette intention avec une déclaration.

Et la science le confirme. Une étude de 2020 a révélé que les affirmations de soi peuvent aider à réduire les sentiments d'impuissance et à augmenter l'auto-compétence (pensez : si vous pensez que vous serez capable de dormir, vous êtes plus susceptible de le faire). De plus, la recherche montre également que chanter des mantras peut calmer la zone du cerveau responsable de l'auto-évaluation et de l'errance, ainsi qu'améliorer l'humeur (déstresser, réduire l'anxiété) et la qualité du sommeil.

Comment utiliser un mantra ou une affirmation pour dormir

La façon dont vous "utilisez" le mantra ou l'affirmation dépend de vous - il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. Vous pouvez répéter ou "chanter" un mantra dans un style traditionnel et spirituel, ce qui implique généralement de vous concentrer sur la "qualité vibrationnelle" des mots (qui, encore une fois, sont généralement en sanskrit), explique Janine Martins, professeur de yoga et guérisseuse énergétique. . Les perles de mala sont couramment utilisées avec la méditation mantra ; lorsque vous touchez chaque perle, vous répétez une déclaration, dit Martins. « Vous pouvez également méditer sur les mots du mantra : inspirez (pensez « je suis paisible ») et expirez (pensez « et enraciné »). »

Vous pouvez également répéter une affirmation dans votre tête pendant que vous vous brossez les dents, par exemple, ou écrire un mantra dans un journal avant d'éteindre les lumières. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur les mots (à quoi ils ressemblent, à quoi ils ressemblent et leur message) pour entraîner votre esprit à les croire et sur votre respiration pour permettre à toute autre distraction de se dissiper. (Connexe : Comment l'utilisation d'un mantra en cours d'exécution peut vous aider à atteindre un PR)

Et il ne faut pas oublier que "la répétition est la clé", dit Martins. "L'acte conscient de répétition [aide à] créer des changements dans notre subconscient." Bien qu'il puisse être difficile de rester présent à l'expérience au début, "comme la plupart des choses, c'est une pratique", note-t-elle.

Alors, comment les mantras ou les affirmations vous aident-ils à dormir ?

Le secret pour attraper des Zzz ? Entrer dans un état d'esprit méditatif - quelque chose qui est réalisable en répétant un mantra. Se concentrer sur un son, un mot ou une déclaration permet de se concentrer sur un seul point, de faire taire le bruit dans le reste de votre cerveau, ce qui peut aider à soulager l'anxiété et permettre à votre corps de glisser dans un état plus calme digne d'une sieste.

"Il est assez courant de ressentir une anxiété accrue plus tard dans la soirée lorsque nous essayons de nous endormir", explique Michael G. Wetter, Psy.D., directeur de la psychologie au Centre médical de l'UCLA, Division de la médecine des adolescents et des jeunes adultes, Stabilisation médicale. Programme. "Psychologiquement parlant, cette période de temps est appelée un état d'hyperexcitation mentale."

Autrement dit, si vous avez passé les dernières nuits à lutter pour dormir à cause du stress de la distribution de vaccins par exemple, vous pouvez commencer à entrer dans un cercle vicieux de ne pas pouvoir dormir et renforcer cette difficulté à dormir avec anxiété. ruminer si oui ou non vous serez capable de dormir, ajoute Swart."Le mantra peut être utilisé pour remplacer les pensées négatives, calmer le corps et l'esprit en général, et en fait induire le sommeil." (Connexe : Comment et pourquoi la pandémie de coronavirus perturbe votre sommeil)

Les affirmations ou les mantras du sommeil peuvent vous aider à vous éloigner des inquiétudes ou des ruminations répétitives. "La clé est de se rappeler que le moment où vous essayez de vous endormir est ne pas le temps d'essayer de résoudre vos divers problèmes, conflits ou facteurs de stress », explique Wetter. « C'est le moment de laisser votre esprit se reposer afin que, lorsque vous vous réveillez, vous puissiez résoudre ces problèmes plus efficacement. »

Alors, considérez la pratique consistant à répéter des déclarations positives comme votre passerelle vers l'état d'esprit méditatif insaisissable, dans lequel vous pouvez fermer les onglets métaphoriques de votre cerveau. En concentrant votre esprit sur l'énoncé d'affirmation du sommeil, le son et la répétition, vous pouvez calmer vos pensées et renforcer le muscle qui ramène un cerveau bourdonnant au moment présent, explique Alex Dimitriu, MD, double board - docteur certifié en psychiatrie et médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Comment choisir une affirmation de sommeil

Bien qu'un "mantra du sommeil puisse être très utile pour réduire l'inquiétude et l'anxiété nocturnes", il est important de se rappeler qu'"il n'y a pas de mantra unique qui fonctionnera pour tout le monde", explique Wetter. Au lieu de cela, il suggère de créer votre propre boîte à outils de déclarations nocturnes. "Développez un certain nombre de mantras ou de routines différents qui vous conviennent le mieux; [par] un peu d'essais et d'erreurs."

Pour construire votre « boîte à outils » personnalisée pour l'affirmation du sommeil :

1. Concentrez-vous sur les affirmations positives (« je suis calme ») par rapport aux affirmations négatives (« je ne suis pas stressé »). Cela vous aide à vous concentrer sur ce que vousfaire voulez, par opposition à ce que vousne pas.
2. Essayez-en quelques-uns et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si un mantra sanskrit traditionnel ne vous convient pas, ce n'est pas un problème ; essayez une déclaration dans votre langue maternelle qui vous semble plus confortable ou authentique. Bien sûr, chanter un mantra est une pratique spirituelle avec une histoire riche, mais vous devez trouver ce qui fonctionne pour votre cerveau.

"En fin de compte, donnez-vous la permission de mettre de côté toute résolution de problèmes à un certain moment avant de vous coucher, de sorte que lorsque vous êtes prêt à dormir, vous êtes déjà entré dans une zone de relaxation", suggère Wetter.

6 affirmations de sommeil pour une nuit reposante

"Qu'il en soit ainsi."

Répétez « laissez-le être » pendant que vous vous endormez. "Laissez les choses être pour maintenant", encourage Wetter. "Rappelez-vous : 'Je serai mieux placé pour régler ce problème demain matin.'"

"Je mérite du repos."

Dites-vous « mon esprit et mon corps méritent du repos en ce moment », dit Wetter. Soulignez à votre esprit que vous êtes digne de repos, de récupération et de temps d'arrêt, même si les pensées dans votre tête en faisant des zooms vous font ressentir le contraire. Cette affirmation du sommeil en particulier peut vous aider si vous vous sentez obligé d'en faire plus ou si vous vous sentez dépassé par vos tâches. Une fois de plus pour les gens à l'arrière : vous faire mérite du repos !

"Je pense mieux quand je suis reposé."

Si vous remplissez un autre chapitre, un autre examen d'unité, un autre PowerPoint, un autre e-mail, Wetter recommande d'essayer le puissant mantra : « Je pense mieux quand je suis reposé ». Même si vous êtes peut-être encore à votre bureau (plutôt que dans votre lit), réitérer cette affirmation du sommeil peut aider à préparer votre corps et votre esprit au sommeil, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez du mal à vous détendre à cause d'un -faire une liste.

"Le sommeil, c'est le pouvoir."

"'Sleep is Power' est ce que je me dis en regardant l'heure et en me dirigeant vers le lit", explique le psychologue clinicien Kevin Gilliland, Psy.D., directeur d'Innovation360 à Dallas. "Le travail et la vie m'inciteront toujours à en faire un peu plus ou à regarder un épisode de plus. En ces jours difficiles, je sais que le sommeil est vital pour ma santé physique et psychologique." (C'est vrai : passer une bonne nuit de Zzz peut renforcer votre système immunitaire, améliorer votre humeur, améliorer votre mémoire et bien plus encore.)

"Pas maintenant."

Développant cela, Gilliland dit que son affirmation de prédilection pour le moment où il se mettra réellement au lit n'est "pas maintenant". Cette affirmation du sommeil pourrait aider à faire taire toutes les pensées aléatoires qui pourraient survenir dans votre esprit et vous dissuader de vous assoupir, dit Gilliland. "Les seules pensées que j'autorise sont celles qui sont centrées sur le sommeil - des choses telles que respirer, détendre mes muscles et éviter les pensées de travail, d'inquiétude ou de vie", dit-il. Tout le reste? "Pas maintenant." En répétant cela, le mantra "me rappelle ce qui est important, pourquoi c'est important, et me garde doucement concentré sur la tâche (sommeil) et non sur toutes les pensées qui peuvent me traverser l'esprit", explique-t-il.

"Je suis capable de m'endormir."

Après quelques nuits difficiles de sommeil - ou sans aucun sommeil - vous pouvez commencer à douter de votre capacité innée à s'endormir. Semble familier? Envisagez ensuite de chanter cette affirmation de sommeil pendant que vous posez votre tête sur l'oreiller. En tant que déclaration positive du « je suis », ce mantra peut vous encourager à faire confiance à votre corps et vous aider à éviter que l'inquiétude et l'agitation à propos d'expériences passées ne s'insinuent dans vos pensées et ne vous mettent une pression inutile. (Connexe : L'anxiété liée au sommeil pourrait-elle être à l'origine de votre fatigue ?)

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