13 signes de surentraînement et mesures à prendre

Contenu

• Signes et symptômes de surentraînement
• 1. Ne mange pas assez
• 2. Douleur, tension et douleur
• 3. Blessures liées à la surutilisation
• 4. Fatigue
• 5. Réduction de l'appétit et de la perte de poids
• 6. Irritabilité et agitation
• 7. Blessures persistantes ou douleurs musculaires
• 8. Baisse des performances
• 9. Les entraînements semblent plus difficiles
• 10. Sommeil perturbé
• 11. Diminution de l'immunité ou de la maladie
• 12. Prise de poids
• 13. Perte de motivation
• Quand prendre une pause
• Traitements
• Récupération
• La prévention
• Quand consulter un médecin
• L'essentiel

Un surentraînement peut se produire lorsque vous vous entraînez sans accorder suffisamment de temps de récupération entre les sessions. Après un certain point, trop d'exercice peut nuire à votre santé et nuire à vos résultats, surtout si vos entraînements sont rapprochés.

Le syndrome de surentraînement (STO) peut abaisser votre niveau de forme physique, affecter négativement vos performances et provoquer des blessures. Les entraînements d'haltérophilie, de cardio et de HIIT peuvent tous conduire à l'épuisement professionnel. C'est également typique chez les athlètes de sport unique.

Évitez le surentraînement en travaillant dans vos limites et en laissant suffisamment de temps de récupération entre les entraînements. Assurez-vous d'alimenter vos séances d'entraînement afin d'avoir suffisamment d'énergie pour soutenir votre entraînement et prenez soin de vous après chaque séance d'entraînement.

Lisez la suite pour examiner de plus près certains des signes de surentraînement ainsi que les moyens de prévenir, de traiter et de récupérer du STO.

Signes et symptômes de surentraînement

1. Ne mange pas assez

Les haltérophiles qui maintiennent un programme d'entraînement intense peuvent également réduire leurs calories. Cela peut nuire à la santé et aux performances. Si votre corps utilise constamment ses réserves d'énergie, vous pouvez développer des carences nutritionnelles telles que l'anémie.

Des conditions plus graves peuvent survenir et affecter vos systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal et endocrinien. Il est également possible de développer des complications du système nerveux et du système reproducteur, y compris une perte de règles ou des cycles irréguliers.

2. Douleur, tension et douleur

Vous pousser au-delà de vos limites pendant un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut entraîner une tension musculaire et de la douleur. La surcharge de votre corps peut provoquer des douleurs et des blessures. Vous pouvez également ressentir des microtears dans vos muscles.

3. Blessures liées à la surutilisation

Courir trop souvent peut entraîner des blessures de surutilisation telles que des attelles tibiales, des fractures de stress et une fasciite plantaire. Les autres blessures liées à la surutilisation comprennent les tensions articulaires, les fractures et les blessures aux tissus mous.

L'exercice à fort impact comme la course à pied exerce un stress et une usure sur votre corps. Si vous avez une blessure, faites une pause dans tous les types d'entraînement pour lui permettre de guérir.

4. Fatigue

Il est quelque peu normal de se sentir fatigué après l'exercice, mais la fatigue se produit lorsque votre corps ne se rétablit pas complètement après l'entraînement. Vous pouvez vous sentir excessivement vidé, surtout pendant ou juste après les entraînements.

La fatigue peut également s’installer lorsque vous n’avez régulièrement pas assez de carburant avant de vous entraîner. Votre corps doit alors utiliser ses réserves de glucides, de protéines et de graisses pour l'énergie.

5. Réduction de l'appétit et de la perte de poids

S'entraîner mène généralement à un appétit sain. Cependant, travailler trop peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui peuvent influencer la sensation de faim ou de satiété. L'OTS peut provoquer l'épuisement, une diminution de l'appétit et une perte de poids.

6. Irritabilité et agitation

Le surentraînement peut affecter vos niveaux d'hormones de stress, ce qui peut provoquer une dépression, un brouillard mental et des changements d'humeur. Vous pouvez également ressentir de l'agitation et un manque de concentration ou d'enthousiasme.

7. Blessures persistantes ou douleurs musculaires

Les douleurs musculaires prolongées et les blessures qui ne guérissent pas sont également des signes de surentraînement. Vous pouvez avoir des blessures chroniques ou des blessures persistantes qui persistent longtemps.

Le repos entre les séances d'entraînement est essentiel à la récupération. Il est plus difficile pour votre corps de guérir lorsque trop de stress est exercé dessus.

8. Baisse des performances

Le surentraînement peut entraîner une stabilisation ou une diminution de vos performances plutôt que de vous améliorer. Vous constaterez peut-être que vous avez moins de force, d'agilité et d'endurance, ce qui rend plus difficile l'atteinte de vos objectifs d'entraînement. Le surentraînement peut également ralentir votre temps de réaction et votre vitesse de course.

9. Les entraînements semblent plus difficiles

Si vous avez OTS, vous pouvez vous sentir comme vos séances d'entraînement sont plus difficiles, comme ils prennent plus d'efforts pour terminer. Cette augmentation de votre effort perçu peut vous donner l'impression de travailler plus fort, même si votre corps fonctionne à son rythme habituel.

Vous pouvez avoir une fréquence cardiaque plus élevée pendant que vous vous entraînez et une fréquence cardiaque au repos plus élevée pendant la journée. De plus, votre fréquence cardiaque peut prendre plus de temps pour revenir à sa fréquence de repos une fois que vous avez terminé vos exercices.

10. Sommeil perturbé

Lorsque vos hormones de stress sont déséquilibrées, vous pouvez avoir du mal à vous détendre et à relâcher la tension au coucher. Cela réduit le temps crucial dont votre corps a besoin pour se reposer, se réparer et se restaurer pendant le sommeil. Le manque de sommeil de qualité peut également entraîner une fatigue chronique et des changements d'humeur.

11. Diminution de l'immunité ou de la maladie

En plus de vous sentir déprimé, vous pourriez vous rendre malade plus souvent. Vous pouvez également être sujet aux infections, aux maladies bénignes et aux infections des voies respiratoires supérieures (URTI).

12. Prise de poids

Faire trop d'exercice sans se reposer suffisamment entre les deux peut entraîner de faibles niveaux de testostérone et des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress. Ces changements hormonaux sont souvent associés à une perte de tissu musculaire, une prise de poids et un excès de graisse abdominale.

13. Perte de motivation

Vous pourriez avoir du mal à rester motivé pour vous entraîner. Cela peut être dû à l'épuisement mental ou physique, au sentiment que vous n'atteignez pas vos objectifs de mise en forme ou au manque de plaisir. Quoi qu'il en soit, essayez d'apporter des changements positifs afin de vous sentir à nouveau inspiré.

Quand prendre une pause

Prenez une pause prolongée de la formation si vous avez des blessures qui ont besoin de temps pour guérir complètement ou si vous souffrez d'épuisement professionnel. Pendant ce temps, éloignez-vous de toute forme d'exercice intense ou intense. Donnez-vous le temps de récupérer complètement.

Traitements

Plusieurs traitements et remèdes maison peuvent favoriser la guérison. Le repos est le facteur le plus important. Détendez-vous et faites une pause de toutes les activités. Ralentissez dans tous les domaines de votre vie.

Optez pour un massage professionnel qui ciblera les muscles affectés. Optez pour un massage des tissus profonds ou sportif pour prévenir les blessures et soulager les tensions musculaires. Si un massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage à l'aide d'huiles essentielles ou d'un baume musculaire.

La thérapie chaude et froide sont également des options. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant, un sauna ou un bain chaud pour apaiser les muscles endoloris. Une douche froide ou un sac de glace peut aider à réduire la douleur et l'enflure.

Récupération

Les temps de récupération individuels varieront. Si vous prenez une pause complète de l'activité, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations après 2 semaines. Cependant, cela peut prendre jusqu'à 3 mois avant que vous soyez complètement guéri.

Pendant ce temps, vous pouvez faire de l'exercice en douceur pour rester actif. Écoutez votre corps pendant cette période importante. Si vous recommencez à vous entraîner et commencez à ressentir des symptômes de surentraînement, revenez au repos.

La prévention

Pour éviter le surentraînement, prévoyez des jours de repos réguliers après des entraînements longs ou exigeants. Faites une pause dans le ciblage d'un groupe musculaire pendant 1 ou 2 jours si vous faites de la musculation ou de la musculation. Dans le même temps, ne laissez pas trop de temps s'écouler entre les séances d'entraînement.

Ayez une période de repos pendant votre séance d'entraînement. Les intervalles de repos peuvent aller de 30 secondes à 5 minutes. Si nécessaire, réduisez le volume et l'intensité de vos séances.

Planifiez des jours de repos actifs qui incluent des activités à faible impact telles que la marche, le yoga ou la natation. Cela soulagera la tension musculaire et vous aidera à rester actif tout en récupérant d'une séance d'entraînement intense. De plus, la variation de vos activités aide à développer votre corps tout entier.

Pour équilibrer vos niveaux de stress, vous pouvez également faire des activités relaxantes telles que la méditation ou le yoga nidra.

Obtenez suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement en adoptant une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de glucides, de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.

Quand consulter un médecin

Parlez à votre médecin si vous avez des blessures qui s'aggravent avec le temps ou ne guérissent pas ou si vous avez régulièrement des douleurs musculaires qui durent plus de 24 heures ou des douleurs articulaires et ligamentaires.

Votre médecin peut vous aider à trouver un programme d'entraînement qui équilibre le repos et la récupération avec une quantité suffisante d'entraînement pour atteindre vos objectifs de fitness. Ceci est particulièrement important si l'épuisement professionnel affecte d'autres domaines de votre vie.

L'essentiel

Un entraînement excessif peut nuire à vos objectifs de mise en forme. Développez un programme d'entraînement qui équilibre différents types d'exercices qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.

Reposez vos muscles après les avoir exercés et laissez-vous détendre. Prenez des jours de repos pour vous reposer et récupérer, et prévoyez du temps pour de nombreux exercices à faible impact.