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Le dimanche matin, rattraper votre sommeil ou vous installer confortablement sur le canapé pour un marathon Netflix attire bien plus que la randonnée au supermarché. Mais un voyage rapide est moins stressant et prend moins de temps que d'essayer de naviguer dans la section des produits et de la voie express plusieurs soirs de semaine après le travail. Et si vous optez pour une liste d'épicerie et un plan de repas organisés, vous n'aurez jamais à regarder dans votre réfrigérateur en vous demandant : « Qu'est-ce qu'il y a pour le dîner ? » ou recourir à la vente à emporter.

Pour voir à quel point cela peut être facile, délicieux et sain, utilisez la liste d'épicerie et le plan de repas ci-dessous. Ici, pas d'ingrédients fous ni de recettes compliquées ! Et si vous préparez les recettes lorsque vous avez le temps le dimanche, vous pouvez préparer le reste des repas de la semaine en quelques minutes en combinant les aliments de base que vous avez sous la main avec les restes.

Cliquez ici pour imprimer les listes d'ingrédients, les recettes et le plan de repas.

Liste d'épicerie

1 bouquet de persil

1 tête de brocoli

1 tête de chou-fleur

2 sacs (10 onces) de salade verte

1 patate douce

1 avocat

1 citron

1 tête d'ail

Pain de mie 100% blé entier

pitas de blé entier

1 paquet de tortillas de blé entier de 6 pouces

Beurre d'amande naturel

1 boîte d'anchois

1 pot d'olives noires

Graines de fenouil

flocons de piment rouge

1 douzaine d'oeufs

1 tranche de parmesan vieilli

Fromage cheddar faible en gras

8 cuisses de poulet désossées et sans peau (environ 2 livres)

1 sachet (4 onces) de saumon fumé

Articles de garde-manger

Riz brun à grains longs

Flocons d'avoine

1 boîte (3 onces) de thon à faible teneur en mercure

1 boîte (15 onces) de pois chiches sans sel ajouté

Bouillon de poulet à faible teneur en sodium

Sauce tomate sans sel ajouté

salsa

Raisins secs

Moutarde de Dijon

Huile d'olive vierge extra

vinaigre de vin blanc

Aérosol de cuisson

Le sel

Poivre

Sucre

Préparer des recettes

Poulet rôti à la romaine

Sert : 1 avec les restes

Ingrédients:

2 cuillères à café de graines de fenouil

1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge

1/2 cuillère à café de sel

2 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

8 cuisses de poulet désossées et sans peau (environ 2 livres), parées

Aérosol de cuisson

Instructions:

1. Préchauffer le four à 350 degrés.

2. Dans un grand bol, mélanger les graines de fenouil, les flocons de piment rouge, le sel, l'ail et l'huile. Ajouter les cuisses de poulet et mélanger pour bien enrober. Vaporiser une plaque à pâtisserie d'un aérosol de cuisson antiadhésif et disposer le poulet en une seule couche. Rôtir jusqu'à ce que le poulet enregistre 165 degrés sur un thermomètre à lecture instantanée, environ 25 à 30 minutes.

Vinaigrette tout usage

Fait du: 1 1/4 tasses

Ingrédients:

1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge

1/4 tasse de vinaigre de vin blanc

1/4 tasse d'eau

2 cuillères à soupe d'échalote hachée

1 cuillère à café de moutarde de Dijon

1/4 cuillère à café de sel

1/8 cuillère à café de sucre

Poivre

Instructions:

Dans un pot Mason, mélanger tous les ingrédients, en ajoutant du poivre au goût, et bien agiter pour mélanger. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 2 semaines. Amener à température ambiante avant de secouer et de servir à chaque utilisation.

Légumes grillés

Portions : 1 avec les restes

Ingrédients:

1 tête de brocoli, décomposée en bouquets

1 tête de chou-fleur, décomposée en bouquets

1 patate douce, coupée en morceaux de 1 pouce

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Le sel

Poivre

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400 degrés. Tapisser deux plaques à pâtisserie de papier parchemin ou de papier d'aluminium antiadhésif.

2. Dans un grand bol à mélanger, mélanger le brocoli, le chou-fleur, la patate douce et l'huile d'olive (en travaillant en deux lots si nécessaire). Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Répartir le mélange uniformément entre les plaques à pâtisserie préparées. Rôtir jusqu'à tendreté et commencer à dorer, environ 30 minutes. Laisser refroidir et conserver dans des récipients scellés au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Riz Brun Aux Herbes

Fait du: 4 tasses

Ingrédients:

1 1/2 tasse de riz brun à grains longs

2 1/3 tasse d'eau

1 cuillère à café d'huile d'olive

1/4 cuillère à café de sel

1/2 tasse de feuilles de persil hachées

Instructions:

1. Préchauffer le four à 375 degrés.

2. Placer le riz dans un plat allant au four de 8 x 8 pouces. Porter l'eau à ébullition et l'ajouter au riz avec de l'huile et du sel. Couvrir hermétiquement de papier d'aluminium et cuire au four pendant 1 heure.

3. Retirer du four et incorporer le persil. Laisser refroidir et conserver dans des récipients scellés au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Plan de repas de 7 jours

dimanche

Déjeuner: Toast de blé entier avec œufs brouillés à la salsa

Déjeuner:Salade verte mélangée avec 3 onces de thon, 1/4 tasse de riz brun aux herbes et 2 cuillères à soupe de vinaigrette tout usage

Dîner:Poulet rôti à la romaine avec légumes rôtis et riz brun aux herbes (Réservez 6 cuisses, 3 tasses de riz brun et 3 1/2 tasses de légumes rôtis pour plus tard dans la semaine.)

Lundi

Déjeuner: Gruau aux raisins secs et beurre d'amande

Déjeuner:Salade verte mélangée avec 1/2 tasse de pois chiches rincés et égouttés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage, farcis dans un pita de blé entier grillé

Dîner:Frittata aux légumes rôtis : Hachez 1/2 tasse de légumes rôtis restants et incorporez-les à 2 œufs battus. Verser dans une petite poêle antiadhésive et cuire au four à 350 degrés jusqu'à prise, environ 12 minutes.

Mardi

Déjeuner: Toast de blé entier avec 1/8 d'avocat et 2 onces de saumon fumé

Déjeuner:Salade verte mélangée avec 1/2 tasse de restes de poulet haché, 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage

Dîner:Quesadilla aux légumes rôtis : hachez 1/2 tasse de restes de légumes rôtis et mélangez avec 1 once de cheddar faible en gras râpé. Placer entre 2 tortillas et cuire dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées des deux côtés. Servir avec 1/8 d'avocat en purée et de la salsa.

Mercredi

Déjeuner: Burrito du matin : eggsufs brouillés avec salsa et 1/8 d'avocat enveloppés dans une tortilla de blé entier

Déjeuner:Houmous et pita : réduire en purée 1/2 tasse de pois chiches rincés et égouttés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, 1 petite gousse d'ail et le jus de 1/2 citron.

Dîner: Soupe italienne au poulet : mélanger 1 gousse d'ail écrasée, 1/2 tasse de restes de poulet en dés, 1/2 tasse de restes de légumes rôtis et 1/4 de tasse de restes de riz brun dans 2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium. Chauffer à feu moyen-doux jusqu'à ce que la vapeur soit fumante, environ 5 minutes.

jeudi

Déjeuner: Gruau aux raisins secs et beurre d'amande

Déjeuner:Salade verte mélangée avec 1/4 tasse de pois chiches rincés et égouttés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage farcie dans un pita chaud de blé entier

Dîner:Poulet aux tomates et olives : Dans une sauteuse, mélanger 1 cuillère à café d'huile d'olive, 4 olives noires hachées et 1 filet d'anchois. Ajouter 1/4 tasse de sauce tomate et 1 cuisse de poulet restante et cuire jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Garnir de persil haché.

vendredi

Déjeuner: Toast de blé entier avec œufs brouillés à la salsa

Déjeuner:Mélanger 1/4 tasse de pois chiches rincés et égouttés, 1/8 d'avocat en dés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage, et servir sur des salades vertes.

Dîner:Casserole de riz brun et de légumes rôtis : Combinez 1 tasse de restes de légumes rôtis, 1 tasse de restes de riz brun, 1 œuf et 1/4 tasse de persil dans une poêle allant au four. Garnir de 2 cuillères à soupe de cheddar faible en gras râpé. Cuire au four à 350 degrés jusqu'à ce que le tout soit chaud et que le fromage soit fondu, environ 8 à 10 minutes. Réservez la moitié pour le déjeuner de demain et mangez la moitié avec de la salade verte mélangée à 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage.

samedi

Déjeuner: Toast de blé entier avec 1/8 d'avocat et 2 onces de saumon fumé

Déjeuner:Casserole de restes de riz brun et de légumes rôtis

Dîner:Pizza pita : renversez 1 pita et étalez une fine couche de sauce tomate sur chaque moitié. Garnir des restes de légumes rôtis, d'olives hachées et de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé. Faire griller jusqu'à ce que la pizza soit chaude et que le fromage soit doré, environ 2 minutes.

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