Shape Studio : Mini entraînement hybride de boxe et de danse pour tout le corps

Contenu

• Mini entraînement de boxe pour tout le corps
• Coup de poing accroupi
• Sumo Squat à Fente
• Planche latérale à décoller
• Swing de jambe au sumo
• Équilibre sur le côté Planche-Fente Combo
• Get-Up turc
• Avis pour

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour optimiser votre santé - et les bienfaits de la forme physique peuvent en fait aiguiser chacun de vos mouvements.

Une étude récente chez la souris dans le journal Avancées scientifiques ont découvert que l'exercice cardio développe les habiletés motrices en créant des connexions neuronales plus fortes dans l'autoroute cerveau-muscle. "Un entraînement régulier peut aider à améliorer les performances d'apprentissage des habiletés motrices complexes, comme le tennis, la boxe et plus encore", déclare Li Zhang, Ph.D., co-auteur de l'étude. (Connexe : Pourquoi vous devez commencer la boxe dès que possible)

C'est aussi une bonne nouvelle pour vos représentants et votre yoga. Pour vous aider à prendre un nouveau groove encore plus rapidement lorsque vous sculptez partout, nous avons ajouté une touche au dernier Forme Entraînement en studio avec une routine inspirée de la danse et de la boxe qui cible vos muscles sous plusieurs angles.

Vous allez transpirer et travailler de gros muscles pendant que vous tournez ou que vous campez, mais votre corps pourrait probablement bénéficier de plus de mouvements et de rotations latérales. "En danse, vous tournez et vous vous déplacez de l'avant, de l'arrière et des côtés - lorsque toutes ces choses sont combinées, vous utilisez ces muscles dont vous ignoriez peut-être l'existence", explique Mindy Lai, danseuse professionnelle et instructeur de boxe qui propose des entraînements sur Bande. "Et la boxe, c'est être prêt à tout et penser sur ses gardes." (Lire: 4 raisons de ne pas rejeter les cours de dance cardio)

Pour ça Forme Vidéo d'entraînement en studio, nous avons demandé à Lai de créer un mini-entraînement ciblé qui associera "les minuscules petits muscles des bras, des hanches et des jambes" qui sont négligés avec certains exercices hybrides que vous voudrez garder dans votre répertoire. Appuyez sur play ou suivez ci-dessous pour devenir accro.

Mini entraînement de boxe pour tout le corps

Comment ça fonctionne: Faites chacun des mouvements ci-dessous pour le nombre de répétitions et de séries indiqué.

Tu auras besoin: Aucun équipement (tapis en option)

Coup de poing accroupi

UNE. Commencez debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les poings protégeant le visage dans une position prête.
B. En prenant quatre chefs d'accusation, abaissez-vous dans un squat tout en alternant les coups de poing vers l'avant avec la main droite et la main gauche aussi vite que possible.
C. Une fois en bas du squat, continuez à frapper et relevez-vous sur les orteils. Abaissez les talons au sol, puis répétez le mouvement en prenant quatre temps pour revenir à la position debout, en frappant tout au long.

Faire 3 séries de 45 secondes.

Sumo Squat à Fente

UNE. Tenez-vous debout, les pieds larges, les orteils pointés sur les côtés et les bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaule.
B. Descendez dans un squat sumo, en faisant une pause une fois que les hanches sont à hauteur des genoux (aussi bas que possible).
C. Sans vous lever complètement, tournez vers la droite et soulevez le talon gauche pour abaisser dans une fente. Tirez simultanément le bras gauche vers la droite de sorte que les deux bras soient parallèles étendus vers l'avant sur la cuisse droite.
RÉ. Sans vous lever complètement, ouvrez le bras gauche et tournez-vous vers la gauche pour revenir au sumo squat. Continuez à alterner.

Faites 3 séries de 45 secondes.Changer de côté ; répéter.

Planche latérale à décoller

UNE. Commencez par une planche latérale sur le coude gauche, les pieds empilés. Atteindre le bras droit vers le plafond.
B. Placez la paume droite sur le sol devant la poitrine et soulevez-la sur la paume gauche pour passer sur une planche haute.
C. Déplacez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux dans un canapé, puis sautez les pieds en avant à l'extérieur des mains.
RÉ. Tenez-vous debout et sautez, atterrissez doucement et redescendez immédiatement en squat, les paumes au sol entre les pieds.
E. Sautez les pieds en arrière sur la planche haute et placez le coude gauche vers le bas pour revenir au départ.

Faites 10 répétitions.Changer de côté ; répéter.

Swing de jambe au sumo

UNE. Commencez debout à l'arrière du tapis (si vous l'utilisez) avec les pieds joints et les bras étendus sur les côtés à hauteur d'épaule.
B. En gardant le tronc engagé et la poitrine haute, soulevez la jambe droite vers l'avant aussi haut que possible, avec le genou légèrement plié et tourné sur le côté.
C. Avec contrôle, balancez la jambe droite derrière le corps, le genou pointant vers la droite, en serrant le fessier.
RÉ. Avec contrôle, balancez la jambe droite vers l'avant pour faire un grand pas, atterrissez sur le pied droit, tournez le corps vers la gauche et abaissez-vous dans une position de squat sumo. Faites 2 autres squats.
E. Redressez les jambes pour vous tenir debout et tournez-vous vers la droite pour faire face vers l'avant sur le tapis. Transférez le poids sur la jambe droite et préparez-vous à balancer le pied gauche vers l'avant pour répéter toute la séquence de l'autre côté.

Faites 10 répétitions au total.

Équilibre sur le côté Planche-Fente Combo

UNE. Commencez debout avec les pieds joints, le bras droit au-dessus de la tête, le biceps à l'oreille. Engagez le noyau, dessinez le nombril dans la colonne vertébrale.
B. Reculez dans une fente avec la jambe gauche, en laissant tomber le genou sur le sol. En gardant le tronc engagé, abaissez la paume gauche sur le sol à gauche du pied droit, la poitrine en spirale ouverte vers la droite. Le bras droit atteint toujours le plafond.
C. Redressez la jambe gauche, en équilibre sur l'extérieur du pied, et déplacez le poids dans la paume gauche. Soulevez la jambe droite et empilez-la sur la gauche pour entrer dans la planche latérale. Tenez une seconde.
RÉ. Soulevez la jambe droite et avancez-la vers la droite pour revenir à une fente. Tenez-vous debout sur la jambe droite, en soulevant le genou gauche jusqu'à la hauteur des hanches pliées à 90 degrés.
E. Revenez dans une fente avec le pied gauche pour commencer la prochaine répétition.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Get-Up turc

UNE. Commencez à vous allonger face vers le haut sur le sol avec la jambe droite étendue et en diagonale, et la jambe gauche pliée avec le pied sur le sol et le genou pointant vers le plafond. Étendez le bras gauche vers le plafond directement au-dessus de l'épaule et étendez le bras droit sur le côté sur le sol.
B. Soulevez la poitrine et déplacez le poids sur le coude droit, puis sur la paume droite. Appuyez sur la paume droite, le pied droit et le pied gauche pour soulever les hanches dans une sorte de planche latérale.
C. Enfilez le pied droit sous les hanches, en plantant le genou au sol. Soulevez la poitrine en hauteur. Le bras gauche est toujours étendu vers le plafond.
RÉ. Transférez le poids dans le pied gauche et tenez-vous debout. Inversez lentement la répétition pour revenir au début.

Faites 10 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Avis pour