Des recettes de salades qui vous satisfont

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Bien sûr, les salades sont un moyen facile de s'en tenir à une alimentation saine, mais la dernière chose que vous voulez être après le déjeuner est faim.

Vous n'avez pas besoin de l'être - augmentez simplement le facteur de satiété en remplissant votre saladier de fibres et de protéines. Les aliments contenant des fibres vous aident à vous sentir plus rassasié que ceux qui n'en contiennent pas, et ils restent également plus longtemps et aident à prévenir la faim plus tard. Moins la nourriture est transformée, plus sa teneur en fibres est élevée, donc vos meilleurs paris sont les fruits, les légumes et les grains entiers. Les protéines vous permettent également de rester satisfait plus longtemps que les glucides transformés, et elles offrent un bonus si vous vous entraînez : elles fournissent les acides aminés nécessaires pour développer et réparer les muscles. Tenez-vous-en aux coupes de viande maigres pour limiter les graisses saturées. Si vous êtes végétarien, optez pour des légumineuses, des noix, du soja et du tofu.

Avoir du sens ? Maintenant, rendez-le intéressant. Une recette de salade saine n'a pas à être ennuyeuse - prenez-la de Jackie Keller. Elle combine sa formation culinaire au célèbre Le Cordon Bleu en France avec son expertise de la santé en tant que Directrice Fondatrice de NutriFit et auteur de Cuisiner, bien manger et bien vivre. Ici, elle vous propose du lundi au vendredi un menu de recettes de salades et de vinaigrettes satisfaisantes - mais toujours maigres.

Meilleures vinaigrettes pour des salades saines

Vinaigrette à l'orange | Vinaigrette à l'avocat | 7 vinaigrettes allégées

LUNDI : SALADE KASHA AUX CHAMPIGNONS ET POIS

Portions : 3 (portion : 3/4 tasse)

De quoi as-tu besoin

1 cuillère à soupe. vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe. huile de canola

1/4 tasse de jus de citron frais

1/2 lb de champignons frais

1 1/2 tasse de pois surgelés, décongelés

1 tasse de kasha

1/2 c. sel à l'ail

1 petite échalote, hachée finement

Comment le faire

1. Décongelez les petits pois et mettez-les de côté. Trancher les champignons frais et les mettre dans un petit bol avec le jus de citron (le jus les empêchera de se décolorer). Bien mélanger les champignons et les mettre de côté.

2. Ajoutez le kasha à 2 tasses d'eau bouillante et faites-le cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 5 minutes. Égouttez le kasha, rincez-le bien et égouttez-le à nouveau. Transférer le kasha dans un grand bol.

3. Pour préparer la vinaigrette, égouttez les champignons en réservant le jus de citron. A ce liquide ajoutez le vinaigre, les échalotes, le sel et un peu de poivre. Mélanger les ingrédients ensemble. En fouettant vigoureusement, versez l'huile en un mince filet régulier. Continuez à fouetter jusqu'à ce que la vinaigrette soit bien mélangée. Mettez la vinaigrette de côté.

4. Ajouter le kasha, les champignons frais et la vinaigrette aux petits pois. Bien mélanger les ingrédients et servir immédiatement.

Qu'est-ce qu'il y a dedans

Calories : 310 ; Matières grasses : 6g ; Glucides : 56g ; Fibre : 7g ; Protéines : 12g

Pourquoi ça a du punch

Cette option végétarienne a une énergie à libération lente grâce au kasha à grains entiers. Cela aide à niveler votre humeur et à vous garder sous tension plus longtemps que les céréales raffinées (comme les pâtes ordinaires). Astuce : pour rester satisfait, augmentez la teneur en protéines de cette recette de salade et d'autres en ajoutant des tranches d'œufs durs.

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MARDI : STEAK N' BLUE

Portions : 4 (portion : 3 oz de viande/0,5 oz de fromage/1 oz de vinaigrette)

De quoi as-tu besoin

12 onces bifteck de surlonge, non cuit

2 oz. fromage bleu, émietté

1 pincée de poivre noir

2 tomates, coupées en tranches de 1/4"

1 tasse de carottes, coupées en tranches diagonales de 1/4"

1 concombre, tranché

125 grammes. vinaigrette ranch sans gras

8 tasses de laitue romaine, râpée

Comment le faire

1. Assaisonner la viande de poivre noir. Chauffer un gril et quand il est chaud, faire griller la viande jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite, environ 4 minutes de chaque côté. Laisser refroidir avant de couper en fines lanières.

2. Lavez la laitue et essorez-la. Lavez et préparez les autres légumes de la salade. Verser la vinaigrette dans des tasses pour servir à côté.

3. Divisez la laitue en 4 portions égales, Assiettez chaque portion et garnissez avec 1/4 de chaque ingrédient. Garnir de lanières de steak, puis de fromage bleu émietté.

Qu'est-ce qu'il y a dedans

Calories : 320 ; Matières grasses : 18g ; Glucides : 16g ; Fibre : 4g ; Protéines : 23g

Pourquoi ça a du punch

Le steak riche en fer et les légumes verts frais sont le combo parfait pour réparer les muscles après une séance d'entraînement sans faire exploser votre alimentation.

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MERCREDI : SALADE DE HARICOTS NOIRS, MAS ET ORGE

Portions : 4 (portion : 2 tasses)

De quoi as-tu besoin

3 cuillères à soupe. vinaigre balsamique

2 tasses de haricots noirs, cuits

1 cuillère à soupe. l'huile de pépins de raisin

2 cuillères à soupe. fromage parmesan sans gras, râpé

2 cuillères à soupe. bouillon de légumes sans gras et à teneur réduite en sodium

2 cuillères à soupe. basilic frais, émincé

2 tasses de maïs surgelé, décongelé

1 tasse de pois surgelés, décongelés

3/4 tasse d'orge perlée moyenne

2 3/4 tasses d'eau

Comment le faire

1. Dans une casserole de 2 pintes à feu vif, porter l'eau et l'orge à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux; couvrir partiellement et laisser mijoter de 30 à 35 minutes, ou jusqu'à tendreté. Égoutter l'eau restante. Transférer l'orge dans un grand bol.

2. Ajouter les haricots, le maïs et les pois.

3. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, le basilic, le bouillon et l'huile. Verser sur la salade; remuer pour bien mélanger. Saupoudrer de parmesan. Servir tiède ou frais.

Qu'est-ce qu'il y a dedans

Calories : 380 ; Matières grasses : 6g ; Glucides : 69g ; Fibre : 16g ; Protéines : 17g

Pourquoi ça a du punch

Les légumineuses combinées à des grains entiers fournissent un repas bien équilibré avec beaucoup de protéines dans cette recette de salade saine - et leurs fibres aideront à modérer votre glycémie afin que vous n'ayez plus faim rapidement. Pour que cette recette et d'autres recettes de salades saines soient végétaliennes, omettez le fromage. Faites-le sans gluten en remplaçant l'orge par du quinoa.

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JEUDI : SALADE MÉDITERRANÉENNE DE POULET

Portions : 2 (portion : 1 tasse)

De quoi as-tu besoin

2 tasses de laitue romaine

1/2 lb de poitrine de poulet, sans peau

1 c. l'huile de carthame

12 tomates cerises, coupées en deux

1 concombre, pelé, épépiné et haché

4 olives Kalamata

2 c. jus de citron

2 c. Huile d'olive vierge extra

1 once fromage feta, émietté

1 cuillère à soupe. persil italien, finement haché

1 c. sel assaisonné

Comment le faire

1. Assaisonner la poitrine de poulet avec le mélange d'épices. Cuire au four à 375 ºF pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Refroidir et couper en cubes.

2. Mélanger le poulet, les concombres, les olives, le jus de citron et l'huile d'olive; bien mélanger.

3. Garnir de fromage feta et de persil. Garnir de tomates cerises.

Qu'est-ce qu'il y a dedans

Calories : 280 ; Matières grasses : 12g ; Glucides : 11g ; Fibre : 4g ; Protéines : 31g

Pourquoi ça a du punch

Grâce à ses graisses - les bonnes pour le cœur des olives et de l'huile d'olive - cette salade aidera à conjurer la faim. La feta et le poulet sont de généreuses sources de protéines, tandis que le concombre, les tomates et les légumes verts fournissent des fibres, qui vous rassasient tous.

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VENDREDI : SALADE DE CRESS ET DE DINDE

Portions : 4 (portion : 5 oz)

De quoi as-tu besoin

1 lb de poitrine de dinde, rôtie

2 tasses de brins de cresson, légèrement tassés, rincés et croustillants

1 poire, pelée et hachée finement

3 cuillères à soupe. jus de citron

3 cuillères à soupe. jus de pomme

1 once fromage bleu, émietté

1 tête de laitue frisée, comme la romaine

2 poires, pelées, épépinées et tranchées finement

1 cuillère à soupe. crème sure sans gras

2 c. Mélange d'épices sans sel NutriFit Côte d'Azur

Comment le faire

1. Pour la vinaigrette, placez la poire en dés dans le bol d'un robot culinaire et mixez jusqu'à ce qu'elle soit écrasée avec la pomme et 2 c. jus de citron, sucre (1 c. à thé, si désiré), persil et crème sure. Mettre de côté.

2. Lavez et séchez la laitue, séparez-la en feuilles. Couper en deux, la tige et le cœur mais ne pas éplucher les poires restantes. Trancher dans le sens de la longueur, placer dans un bol de taille moyenne et mélanger avec le reste du jus de citron.

3. Tapisser une assiette avec les feuilles de laitue et disposer les tranches de poire sur les feuilles. Mélanger la dinde (Remarque : la dinde doit être rôtie avec le mélange Côte d'Azur avant de la couper en cubes de 1 po) et le cresson avec la vinaigrette et placer sur le dessus. Ajouter des miettes de fromage bleu et garnir de vinaigrette supplémentaire.

Qu'est-ce qu'il y a dedans

Calories : 220 ; Matières grasses : 3g ; Glucides : 18g ; Fibre : 3g ; Protéines : 31g

Pourquoi ça a du punch

C'est l'une de ces recettes de salades idéales après un entraînement vigoureux lorsque vous avez besoin d'un repas riche en protéines et en humidité. Les poires fournissent des fibres, de l'humidité et de la saveur, tandis que le cresson donne à votre corps de la vitamine C (nécessaire à la réparation musculaire) et des protéines (pour la construction musculaire).

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