Augmentez votre potentiel de combustion des calories

Contenu

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Avis pour

BLAST DU CORPS COMPLET (20 minutes)

Cette routine de modelage à haute intensité vous aide à augmenter votre métabolisme de manière permanente en développant vos muscles, mais elle maintient également votre consommation de calories en temps réel à un niveau élevé afin que vous obteniez le meilleur des deux mondes. Conçu par Erica Miller, une entraîneuse personnelle à Atlanta, en Géorgie, cet entraînement sollicite tous vos principaux muscles à un rythme rapide. Vous vous reposerez pendant seulement 20 secondes entre les séries. Comment faire

Vous aurez besoin d'un ballon médicinal de 6 livres et d'un escalier. Échauffez-vous pendant 5 minutes en montant et descendant les escaliers, puis faites deux fois le circuit A suivi de deux séries du circuit B. Reposez-vous pendant 20 secondes entre les exercices et 60 secondes entre les circuits. Rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes.

CIRCUIT A

Fente triple balle

(mouvement en trois parties)

Travaille les jambes, les fesses et les abdominaux

Effectuez les trois mouvements suivants dos à dos :

1. Marche fentes avec torsion :

Tenez un ballon médicinal avec les deux mains devant vous à hauteur de poitrine. Fente en avant avec la jambe gauche, en veillant à ce que le genou gauche reste au-dessus de la cheville gauche. En gardant le dos droit, tournez le torse et abaissez le ballon vers l'extérieur de la hanche gauche [illustré ci-dessus]. Levez-vous pour revenir au départ et faites une fente en avant avec la jambe droite et abaissez le ballon sur le côté droit. Faites 2 fentes sur chaque jambe.

2. Pouls de fente :

Tenez le médecine-ball au-dessus de votre tête avec les deux mains, les bras tendus, et faites une fente en avant avec la jambe gauche pour que la cuisse gauche soit parallèle au sol [illustré ci-dessous]. Levez-vous et redescendez (ne reculez pas pour commencer). Faites 4 impulsions, puis changez de jambe et répétez.

3. Alpinistes :

Mettez-vous en position de planche, les poignets alignés sous les épaules (ou placez les mains sur le ballon médicinal). Ramenez votre genou droit vers votre bras droit [illustré ci-dessous], puis, dans un mouvement fluide, sautez le genou gauche vers le haut et le pied droit en arrière pour terminer 1 répétition. Faites 4 répétitions.

Répétez cette séquence 6 fois sans interruption pour terminer 1 série, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au Shuffle et au squat.

4. Mélangez et accroupissez-vous

Fonctionne les jambes et les fesses

Adoptez une position athlétique avec les pieds écartés à la largeur des épaules (ou là où vous vous sentez le plus équilibré), les genoux pliés, le torse légèrement incliné vers l'avant et les bras relâchés à vos côtés ou devant vous. Mélangez vers la droite sur 30 pieds [A - illustré ci-dessous à gauche], puis revenez à votre position de départ. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Posez vos mains sur vos hanches, sautez [B - ci-dessous à droite], atterrissez doucement et revenez en squat. Faites 5 sauts.

Répétez l'ensemble du mouvement 6 fois sans vous reposer pour terminer 1 série, reposez-vous pendant 20 secondes, puis continuez à faire des squats et des pompes.

5. Squat-poussée et push-up

Fonctionne les fesses, les abdominaux et la poitrine

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous et placez vos mains sur le sol directement devant vos pieds. Sautez les pieds en arrière en position de planche, faites une pompe [illustré ci-dessous] ; abaissez-vous sur vos genoux si nécessaire. Remontez vos pieds sur vos mains et levez-vous pour effectuer 1 répétition. Faites 10 répétitions.

6. Élévation de la planche

Travaille les abdominaux, le bas du dos et les fessiers

Placez-vous au sol sur vos mains (directement sous les épaules) et vos orteils. Contractez vos abdominaux pour que votre corps soit fort et aligné de la tête aux talons. En gardant votre jambe droite tendue, soulevez-la du sol de quelques centimètres [illustré ci-dessous]. Abaissez la jambe pour taper vos orteils sur le sol, soulevez à nouveau et répétez.Faites 10 augmentations, puis changez de jambe pour terminer la série.

CIRCUIT B

1. Step-squats

Fonctionne les jambes et les fesses

Debout devant un escalier, placez votre pied gauche sur la première ou la deuxième marche de sorte que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Montez sur la marche, puis pliez le genou gauche et posez brièvement votre pied droit sur le sol, redressez à nouveau la jambe gauche et répétez. Faites 25 répétitions, puis changez de côté pour terminer la série.

2. Marches d'escalier

Fonctionne les jambes et les fesses

Montez et descendez un escalier jusqu'à ce que vous ayez monté (et descendu) 50 marches au total. 3. Pieds rapides

Fonctionne les jambes et les fesses

En utilisant uniquement la première marche, montez avec votre pied droit, montez avec votre gauche, descendez avec votre droite et descendez avec votre gauche aussi rapidement que possible. Faites 15 répétitions (haut, haut, bas, bas fait 1 répétition). (Changez de jambe de plomb chaque fois que vous parcourez le circuit.)

4. Sauter et pousser

Travaille les jambes, les fesses, la poitrine et les abdominaux

Debout devant les escaliers, sautez et atterrissez doucement avec les deux pieds sur la première marche. Redescendez, puis écartez les mains à la largeur des épaules sur la première ou la deuxième marche, sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche et faites une pompe. Revenez debout et répétez la séquence 10 fois.DOUBLE UP (45 minutes)

À présent, vous avez probablement compris que le simple fait de s'endormir sur une machine de cardio peut ne pas générer le plus de calories brûlées pendant ou après votre séance, mais cela ne veut pas dire que le cardio ne stimulera pas votre métabolisme. La clé est l'intensité, explique David McGarry, directeur du fitness du Cooper Aerobics Center du Craig Ranch à McKinney, au Texas, qui a créé cette routine. Son plan exige que vous mainteniez un niveau d'effort élevé (RPE 7) pendant 15 minutes, que vous récupériez, puis que vous le répétiez. Plusieurs études ont montré que ce niveau d'effort - dur, mais pas si difficile que vous ne puissiez pas le maintenir pendant 15 ou 20 minutes - peut augmenter considérablement votre postcombustion. Un autre moyen infaillible d'accélérer les choses : diviser les sessions de haute intensité en morceaux - deux intervalles de 15 minutes, chacun effectué à différents moments de la journée, au lieu d'un seul entraînement de 30 minutes - selon une étude de l'Université du Kansas.Comment faire

Utilisez le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo de groupe. Facilité dans les intervalles de 15 minutes : Au bout de 2 minutes, vous devriez être à un niveau que vous pouvez maintenir pendant 13 autres. Si vous ne pouvez pas maintenir RPE 7 pendant 15 minutes complètes, visez 10, puis augmentez votre temps d'une minute chaque semaine. 0-5:00 Échauffez-vous pour être au RPE 5 par minute 5

5:00-20:00 Pousser l'intensité sur RPE 7

20:00-25:00 Récupération au RPE 5

25:00-40:00 Augmentez à nouveau l'intensité jusqu'à RPE 7

40:00-45:00 Récupération

Avis pour