7 étirements pour les attelles de tibia

Contenu

• Rappelles toi
• 1. Étirement du mollet Gastrocnemius
• 2. Étirement du mollet Soleus
• 3. Tendon d'Achille en position debout
• 4. Étirement du tendon d'Achille assis
• 5. Étirement du muscle antérieur tibial
• 6. Renforcement du tibial antérieur
• 7. Renforcer les muscles gastro-soléaires
• Conseils de prévention des attelles de tibia
• Chaussure
• Exercice
• Temps de récupération des attelles tibiales
• S'il ne s'agit pas d'attelles tibiales?
• Le plat à emporter

Les étirements décrits ici vous aideront à prévenir les attelles tibiales ou à récupérer si vous souffrez de douleurs aux attelles tibiales. Nous vous donnerons également quelques conseils de prévention et de récupération d'un expert.

Il est important d’étirer les muscles serrés du mollet, votre gastrocnémien et votre soléaire. Ces gros muscles à l'arrière de votre jambe vont du genou au talon. Étirez chaque muscle du mollet séparément. Voici sept tronçons à essayer.

Rappelles toi

Les attelles de tibia sont des douleurs dans la partie inférieure des jambes le long de l'intérieur ou de l'avant de l'os du tibia (tibia). Le nom médical des attelles tibiales est le syndrome de stress tibial médian (MTSS).

1. Étirement du mollet Gastrocnemius

1. Tenez-vous les mains contre un mur ou sur le dossier d'une chaise pour le soutenir.
2. Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds à plat et dirigés droit devant.
3. Avec le talon arrière baissé et la jambe arrière droite, pliez le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
4. Gardez le dos droit tout au long de l'étirement.
5. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l'étirement 2 ou 3 fois et visez l'étirement 3 fois par jour.

2. Étirement du mollet Soleus

1. Tenez-vous les mains contre un mur ou le dossier d'une chaise pour vous soutenir.
2. Mettez un pied derrière vous. Gardez vos pieds à plat et dirigés droit devant.
3. Pliez légèrement votre genou avant. Avec votre talon arrière baissé, pliez votre genou arrière. S'il est trop difficile de garder le talon bas, raccourcissez votre foulée.
4. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l'étirement 2 ou 3 fois et visez l'étirement 3 fois par jour.

3. Tendon d'Achille en position debout

1. Vous pouvez faire cet exercice debout sur une marche d'escalier, un trottoir, un tabouret ou un annuaire téléphonique épais. Assurez-vous de tenir une balustrade ou quelque chose de lourd pour l'équilibre, avec au moins une main.
2. Tenez-vous debout avec les boules de vos pieds sur le bord de l'escalier (ou tout ce que vous avez choisi d'utiliser pour cet exercice).
3. Laisser lentement un talon pendre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe et dans la région d'Achille.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois, jusqu'à 5 fois par jour.

4. Étirement du tendon d'Achille assis

1. Assis sur le sol, pliez un genou et placez l'autre jambe devant vous, le talon au sol.
2. Enroulez une bande d'exercice, une serviette ou une ceinture autour de la plante du pied.
3. Tirez lentement votre orteil vers vous et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez 2 à 4 fois.

Vous pouvez également faire cet étirement assis sur une chaise, avec une jambe tendue et le talon au sol. Passez la bande ou la serviette autour de votre talon et tirez lentement votre orteil vers vous.

5. Étirement du muscle antérieur tibial

Cet exercice étire le devant (antérieur) de votre muscle tibia.

1. Asseyez-vous sur vos pieds, vos orteils pointant légèrement vers l'intérieur, vos mains sur le sol devant vous.
2. Pour augmenter l'étirement, penchez-vous en avant pour vous relever, en vous reposant sur vos orteils. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

6. Renforcement du tibial antérieur

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc.
2. Fixez une bande d'exercice autour de quelque chose de solide et bouclez-la autour du haut de votre pied.
3. Avec vos orteils vers le haut, fléchissez votre cheville vers vous au compte de 2. Redescendez votre cheville au compte de 4.
4. Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.

7. Renforcer les muscles gastro-soléaires

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Relevez vos talons au nombre de 2 et abaissez-les au nombre de 4.
3. Assurez-vous d'être sur la pointe des pieds. Utilisez une chaise ou un mur comme support si vous en avez besoin.
4. Faites 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.

Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de le faire sur une jambe. Ou pointez vos pieds vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour exercer une autre partie du muscle.

Conseils de prévention des attelles de tibia

Que pouvez-vous faire pour éviter les attelles tibiales? Nous avons demandé au physiothérapeute, Jody Coluccini. Elle a un doctorat en physiothérapie et pratique depuis 39 ans. Elle est maintenant à Cape Cod Rehab dans le Massachusetts.

Chaussure

Coluccini a souligné que la prévention des attelles tibiales commence par vos chaussures. "Une pronation excessive ou prolongée (marcher avec les arcades roulées vers l'intérieur ou vers le bas) provoque une tension excessive sur le tendon tibial postérieur, qui s'insère directement sur le tibia", a-t-elle déclaré.

"Les orthèses peuvent être ajustées sur mesure ou achetées en vente libre", a déclaré Coluccini, mais vous "devez être évalués et ajustés par un professionnel pour le confort et la correction de la mécanique anormale."

Elle a également recommandé des chaussures avec un "contrefort solide au talon et une semelle intérieure coussinée pour assurer une bonne stabilité et réduire la charge d'impact." Et acheter de nouvelles chaussures lorsque vos anciennes montrent des signes d'usure, comme une usure inégale sur le bas de la chaussure.

Exercice

Coluccini a conseillé "de renforcer les muscles de la cheville et du pied ainsi que le genou, la hanche et le tronc pour une mécanique plus efficace." Elle a également recommandé d'étirer tous les muscles tendus, "en particulier les mollets (gastrocnémien et soléaire)".

«Réchauffez-vous avant et refroidissez-vous après des activités ou des sports», a conseillé Coluccini, «avec une pliométrie légère (exercices de saut) ou des étirements dynamiques.

Augmentez progressivement tout niveau d'activité ou d'entraînement, a déclaré Coluccini. «Si vous êtes un marcheur ou un coureur, restez sur des surfaces planes et plus douces (bois et sentiers) par rapport aux chaussées et aux collines dures.»

Lorsque des symptômes apparaissent, Coluccini conseille: «Modifiez immédiatement votre programme. Envisagez de vous reposer ou de passer à des activités à faible impact - elliptique, vélo, natation - pendant la guérison. »

Dernier point, mais non le moindre, Coluccini a déclaré: «Maintenez un bon poids (pour vous). Un poids excessif peut contribuer à la surcharge et à la tension des tissus. »

Temps de récupération des attelles tibiales

Combien de temps prendra la récupération des attelles tibiales? Coluccini a déclaré que cela «varie en fonction de l'âge, de l'état et de la santé» de chaque personne. Elle a ajouté que «le respect des recommandations de traitement» est également important.

En général, Coluccini a ajouté: «La plupart des jeunes, des athlètes ou des adultes plus âgés en forme qui se conforment aux recommandations se rétablissent en trois à quatre mois. Pour ceux qui présentent des altérations plus importantes de la force et de la flexibilité, ou des problèmes qui peuvent avoir un impact sur la mécanique et la guérison, mon expérience est que la récupération peut prendre jusqu'à six mois. »

S'il ne s'agit pas d'attelles tibiales?

N'importe qui peut développer des attelles tibiales à cause d'une surutilisation ou d'un stress répété sur vos jambes. Mais c'est une blessure courante des coureurs, des danseurs, des athlètes et des militaires.

Le mécanisme physique exact qui cause la douleur n'est pas certain. La plupart des gens se rétablissent après une période de repos et de glace et une activité à faible impact.

Si votre douleur causée par les attelles tibiales ne disparaît pas après le repos, ou si elle revient, consultez votre médecin. Ils peuvent vérifier s'il y a un autre problème causant des douleurs aux jambes, comme une fracture de stress ou une tendinite.

Le plat à emporter

La douleur de l'attelle du tibia peut être intense et vous éloigner de votre activité préférée. Mais vous pouvez prendre des mesures pour les empêcher. Et une fois que vous avez des attelles de tibia, il existe des mesures, y compris le repos, le glaçage, les étirements et les exercices à faible impact, pour vous aider à guérir. D'autres études sont nécessaires pour déterminer quelles activités sont les plus utiles.

Si votre douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre médecin pour exclure d'autres problèmes à l'origine de la douleur.