Comment empêcher les blessures au genou de courir

Contenu

• Pourquoi nos genoux font-ils mal en courant?
• S'étirer loin du genou du coureur
• Quads
• Ischio-jambiers
• Squats
• Genoux
• Qu'est-ce qui compte quand tu cours?
• Suggestions de formation
• Chaussures et semelles
• Après votre course
• Que devez-vous faire si vous vous blessez?

Pourquoi nos genoux font-ils mal en courant?

Avec de nombreuses applications pour vous aider à garder le rythme, la commodité de la course et sa forme naturelle en font un sport facile à prendre. Mais oublier d'étirer peut transformer cet exercice en une expérience gênante. Des études estiment que jusqu'à 70% des coureurs se blessent chaque année en cas de surutilisation. De ces blessures, 50 pour cent se produisent au genou.

Une affection courante est connue sous le nom de syndrome de la douleur fémoro-patellaire (SPFP) ou genou du coureur. Le nom est un terme large utilisé pour décrire la douleur à l'avant de l'articulation du genou. Elle peut être causée par des blessures aux tendons, au coussinet adipeux et au cartilage sur la face inférieure de la rotule. Le genou du coureur n'est pas la seule blessure qui se produit au genou en courant.

La recherche suggère que ces blessures peuvent être dues à une faiblesse des muscles stabilisateurs de la hanche, ce qui peut augmenter la force sous le genou. Le timing peut également augmenter votre risque de blessures au genou.

S'étirer loin du genou du coureur

Pour éviter d'être mise à l'écart par une douleur au genou, Deborah Lynn Irmas, un entraîneur personnel basé à Santa Monica, en Californie, conseille de s'échauffer avec un jogging léger avant de courir. Cela aide votre corps à s'entraîner.

Apportez la même discipline de vos séances d'entraînement à votre routine de course. Étirez-vous avant et après avoir commencé. De nombreux professionnels de la santé recommandent de s'étirer pour réduire le risque de blessure.

Quads

Les quadriceps sont les muscles à l'avant de vos cuisses. Desserrez vos quads en:

1. Tenez-vous debout sur une chaise ou un mur.
2. Saisissez votre cheville et tirez-la derrière vous vers l'arrière. Gardez votre genou pointé vers le bas; ne le tirez pas sur le côté.
3. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Répétez trois fois, puis passez à votre autre jambe.

Les débutants trouvent plus facile de faire ce quad stretch en étant allongé sur le sol.

1. Allongez-vous sur le sol sur votre droite.
2. Saisissez votre cheville gauche et tirez-la vers l'arrière.
3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Faites-le trois fois avant de répéter de l'autre côté.

Ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers descendent à l'arrière de votre cuisse. Les ischio-jambiers tirés ou douloureux sont courants chez les coureurs, mais vous pouvez éviter les blessures avec ces étirements préventifs:

1. Levez-vous ou allongez-vous sur le dos.
2. Pliez votre jambe droite.
3. Avec vos mains sous votre jambe juste au-dessus du genou, tirez doucement votre cuisse gauche vers vous.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
5. Inversez vos jambes et répétez.

Faites-le trois fois par jambe.

Au fur et à mesure que vous développez la force et la flexibilité de vos quadriceps et ischio-jambiers, vous pouvez faire cet étirement tout en gardant une jambe droite sur le sol et en pliant l'autre vers vous, ajoute Irmas.

Squats

Les squats aident à renforcer vos muscles de la hanche. Une faiblesse des muscles stabilisateurs de la hanche peut augmenter le risque de blessures.

1. Écartez la largeur des épaules de vos pieds.
2. Abaissez-vous en pliant les genoux à un angle légèrement droit. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos fesses sont arrondies vers l'intérieur.
3. Ne laissez pas vos genoux passer vos orteils.
4. Montez lentement et serrez vos fesses à la fin.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Genoux

Les flexions des genoux aident à renforcer le muscle autour du genou pour le soutenir. Vous pouvez placer une balle entre votre dos et le mur pour un mouvement plus fluide.

1. Tenez-vous contre le mur avec vos pieds à environ un pied et vos genoux à la largeur des hanches. Pointez vos pieds vers l'extérieur.
2. Faites glisser votre dos lentement jusqu'à ce que vos genoux se plient légèrement.
3. Concentrez-vous sur la tension de vos fesses à mesure que vous montez.
4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Qu'est-ce qui compte quand tu cours?

Suggestions de formation

Trop de course à pied peut causer une tension aux genoux. Même pour les coureurs de longue date, le risque de blessures peut augmenter lorsque vous courez plus de 40 miles par semaine. La plupart des gens tirent avantage de ne pas courir plus de quatre ou cinq jours par semaine et de se reposer un jour ou de faire d'autres activités à la place.

Si vous débutez dans la course à pied, pensez à:

• utiliser une combinaison de course et de marche
• commencer avec pas plus de 20 minutes de course par jour
• augmenter progressivement le temps que vous passez à courir, pas plus de 5 minutes tous les 14 jours
• courir tous les deux jours

La descente augmente le risque d'impact et de blessure.

Chaussures et semelles

Il y a peu de preuves que les chaussures réduisent votre risque de blessures, mais cette étude a révélé que la grève du pied peut augmenter votre risque de blessures de stress répétitif. Les personnes qui courent fréquemment avec une frappe à l'arrière du pied (touchant le sol avec le dos du pied en premier) ont subi 2,6 fois plus de blessures légères et 2,4 blessures plus modérées.

Assurez-vous d'obtenir une chaussure qui s'adapte correctement. Les trois types de chaussures pour les coureurs comprennent une forme de pied neutre et une voûte plantaire basse ou une voûte plantaire haute.

Quel que soit votre type de chaussure, il est recommandé de changer vos chaussures de course tous les 350 à 500 miles.

Après votre course

Après avoir couru, Irmas conseille de faire trois séries de quadruples et d'étirements des ischio-jambiers sur les deux jambes. Garder vos quadriceps et ischio-jambiers tendus et forts aidera vos genoux. Prendre ces quelques minutes supplémentaires pour vous étirer pendant que vos muscles sont encore chauds aide à éviter les raideurs et les douleurs dans le dos, les hanches, les mollets et les cuisses après la course.

Si vous avez déjà une douleur au genou, n'essayez pas de la traverser. «Les genoux sont difficiles», explique Irmas. "Arrêtez tout, glacez votre genou et prenez un anti-inflammatoire."

Lorsque la douleur a disparu, commencez à vous étirer doucement. Si votre genou continue de vous donner des douleurs, restez-en éloigné et consultez votre médecin.Jusqu'à ce que la douleur disparaisse, vous pouvez passer à un exercice qui ne stresse pas vos genoux.

Que devez-vous faire si vous vous blessez?

Arrêtez de courir chaque fois que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Pour traiter les blessures, vous pouvez utiliser la méthode «RIZ». Il s'agit de:

• Du repos: Laissez la blessure reposer en évitant de faire de l'exercice pendant au moins 48 heures.
• La glace: Appliquez un sac de glace sur la zone blessée pendant 20 minutes, quatre à huit fois par jour.
• Compression: Utilisez un plâtre, une attelle ou un bandage pour soutenir la blessure et réduire l'enflure.
• Élévation: Soulevez la zone de la blessure au-dessus du niveau du cœur pour réduire l'enflure.

Consultez toujours un médecin si la douleur persiste pendant plus de quelques jours.