Les avantages et les inconvénients de courir sur un estomac vide

Contenu

• Avantages de courir à jeun
• Augmentation de la combustion des graisses
• Apport énergétique réduit
• Pourrait améliorer l'endurance aérobie
• Moins de problèmes de digestion
• Inconvénients de courir à jeun
• Intensité d'entraînement réduite
• Risque de blessure
• Perte musculaire
• Risques pour certaines conditions
• Inefficace pour une perte de poids à long terme
• Ce qui est mieux?
• Des collations saines avant et après la course
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

La course à pied est une excellente forme d'exercice aérobie. C'est une activité polyvalente et pratique qui peut être adaptée à votre style de vie et à vos objectifs. De plus, une routine de course régulière peut réduire votre risque de maladie chronique.

Certaines personnes aiment courir à jeun. Ils le font souvent le matin, après au moins 6 à 8 heures de jeûne nocturne. On l'appelle parfois «course à jeun» ou «entraînement à jeun».

Lorsque vous n'avez pas mangé, votre taux de glycogène est bas. Le glycogène est la forme de stockage des glucides. C'est ce que votre corps utilise principalement pour l'énergie.

Selon les amateurs d'exercice à jeun, les avantages généraux sont dus à ces faibles niveaux de glycogène. Pourtant, courir l'estomac vide peut ne pas être sûr pour tout le monde. Cela pourrait même entraver vos objectifs de fitness.

Dans cet article, nous allons explorer ce que la science dit sur la course à jeun, ainsi que les précautions de sécurité.

Avantages de courir à jeun

Selon la recherche, courir sans manger avant peut avoir des avantages potentiels.

Augmentation de la combustion des graisses

La course à jeun est surtout connue pour son effet supposé sur la combustion des graisses. L'idée est que votre corps utilise plus de matières grasses comme énergie car vos réserves de glucides sont faibles. Le résultat est une combustion des graisses plus élevée, ou «oxydation».

Dans une petite étude réalisée en 2015 auprès de 10 participants masculins, l'exercice a augmenté l'oxydation des graisses sur 24 heures lorsque l'entraînement a été effectué avant le petit déjeuner.

Les mêmes scientifiques ont trouvé des résultats similaires dans une petite étude de 2017 avec neuf participantes. Selon les chercheurs, cela est dû à la réponse du corps à de faibles niveaux de glucides. Le manque de glucides stimule les gènes qui contrôlent l'oxydation des graisses.

La recherche est cependant contradictoire. Dans une étude de 2018, le jeûne a causé moins de brûlures de graisse après l'exercice qu'un repas pré-entraînement de protéines ou de glucides. Et un examen de 2020 de 71 études n'a pas trouvé de lien solide entre l'entraînement à l'endurance à jeun et l'augmentation de l'oxydation des graisses.

Des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Apport énergétique réduit

Si vous essayez de perdre du poids, l'exercice à jeun peut aider à contrôler votre apport énergétique. Dans une petite étude de 2016, 12 participants masculins qui ont couru l'estomac vide ont consommé moins d'énergie en 24 heures.

Une autre petite étude de 2019 avec 12 participants masculins a révélé que l'exercice à jeun réduisait l'apport énergétique en 24 heures. Les scientifiques ont attribué cela au foie, qui stocke également du glycogène.

Votre corps puise dans vos réserves de glycogène hépatique lorsque vos niveaux de glycogène sanguin et musculaire sont épuisés. Selon les chercheurs, cela affecte votre apport énergétique via le réseau neuronal foie-cerveau.

Pourrait améliorer l'endurance aérobie

Il existe des preuves que l’entraînement à jeun peut augmenter l’endurance aérobie.

Dans une petite étude de 2010, l'exercice à jeun était associé à une VO₂ max plus élevée. VO₂ max fait référence à votre absorption maximale d'oxygène pendant une activité physique intense. C'est une mesure de l'endurance aérobie et de la forme physique globale.

Cependant, l'étude est ancienne et ne comptait que 14 participants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Moins de problèmes de digestion

Pendant un exercice prolongé, il est courant de rencontrer des problèmes digestifs tels que:

• crampes d'estomac ou intestinales
• la nausée
• vomissement
• la diarrhée

Ces symptômes affectent souvent les athlètes qui courent sur de longues distances ou qui s'entraînent pendant de longues périodes.

Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs induits par l'exercice, courir à jeun peut être idéal.

Inconvénients de courir à jeun

Il y a certains inconvénients à courir à jeun. Voici ce que dit la science.

Intensité d'entraînement réduite

Bien que votre corps puisse utiliser la graisse comme carburant, ce n'est pas durable. Lorsque vos réserves de graisses ne répondent pas aux exigences de votre course, la fatigue s'installe. Cela rend difficile le maintien d'une intensité ou d'un rythme élevé.

Dans une étude plus ancienne de 2010, courir après le jeûne était associé à une endurance inférieure pour 10 participants masculins. Une revue de 2018 de 46 études a révélé que l'exercice après avoir mangé améliore les performances aérobies prolongées.

Risque de blessure

À mesure que vos réserves d'énergie diminuent, vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué. La fatigue peut augmenter votre risque de blessure pendant l'activité physique.

De plus, votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement.Ceci est particulièrement important pendant l'exercice, lorsque votre corps utilise également du glucose pour alimenter vos muscles.

Si vous courez à jeun, votre cerveau pourrait ne pas avoir suffisamment d'énergie. Il peut être difficile de s'entraîner correctement et de faire attention à votre environnement.

Perte musculaire

Le cortisol est une hormone que vos glandes surrénales produisent. Il contrôle les fonctions de base comme la glycémie et la réponse au stress.

À des niveaux élevés, le cortisol favorise la dégradation des protéines dans les cellules musculaires. Cela augmente la perte et la faiblesse musculaire.

Vos niveaux de cortisol sont les plus élevés tôt le matin. De plus, une étude de 2015 a révélé que l'exercice le matin après un jeûne nocturne augmente les niveaux de cortisol. Cela signifie que courir à jeun, ce qui se fait généralement le matin, pourrait nuire à vos muscles.

Risques pour certaines conditions

L'exercice à jeun n'est pas approprié pour tout le monde.

Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, courir à jeun peut provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie).

Vous êtes plus susceptible de développer une hypoglycémie induite par l'exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète, comme l'insuline. Pour rester en sécurité, vérifiez toujours votre glycémie et mangez une collation avant de courir.

De même, si vous souffrez de la maladie d'Addison, courir à jeun peut entraîner une glycémie dangereusement basse.

Si vous souffrez d'une de ces affections, demandez à votre médecin comment faire de l'exercice en toute sécurité.

Inefficace pour une perte de poids à long terme

Bien que certaines recherches montrent que l'exercice à jeun augmente la combustion des graisses, il peut ne pas être idéal pour une perte de poids à long terme.

Dans une étude réalisée en 2014 avec 20 participants, l'exercice avant et après avoir mangé a entraîné des taux de perte de poids similaires. Ces résultats suggèrent que travailler à jeun ne provoque pas de changements significatifs dans la composition corporelle.

Cela est dû à la façon dont le corps régule sa source de carburant. Lorsque vous brûlez de grandes quantités de graisse pendant une course à jeun, votre corps compense en réduisant la combustion des graisses plus tard. Il utilise plutôt plus de glucose.

Ce qui est mieux?

En général, il est recommandé de manger avant de courir. Cela donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement.

Si vous préférez courir à jeun, respectez la course légère à modérée. Faites une pause si vous commencez à vous sentir étourdi.

L'exception est si vous courez sur une longue distance ou si vous faites une course à haute intensité. Ces activités nécessitent beaucoup d'énergie, il est donc sage de manger avant.

Des collations saines avant et après la course

Si vous voulez manger avant une course, choisissez une collation légère. Concentrez-vous sur les glucides sains. Mangez votre collation 1 à 3 heures avant de courir. Les collations idéales avant l'entraînement comprennent:

• céréale complète
• pain grillé de blé entier
• banane
• Pomme
• yaourt
• barre granola sans sucres ajoutés

Après avoir couru, mangez des protéines maigres et des glucides sains dans les 2 heures. Ces nutriments soutiendront la récupération musculaire et reconstitueront vos réserves de glycogène.

Voici quelques exemples de bons repas après l'entraînement:

• sandwich à la dinde avec pain de blé entier et légumes
• gruau et beurre d'arachide
• yaourt et fruits
• saumon à l'avocat et au quinoa
• smoothie aux fruits avec du yaourt grec et du beurre de noix

Aussi, buvez de l'eau avant, pendant et après votre course. C’est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation due à l’exercice.

Quand parler avec un pro

Il est possible de maintenir seul une routine de course. Cependant, vous devriez travailler avec un professionnel si vous:

• sont nouveaux à exercer
• avoir une maladie chronique
• avoir une blessure ancienne ou actuelle
• ressentez de la douleur en courant
• s'entraînent pour une compétition pour la première fois
• voulez changer votre alimentation

Commencez par parler à votre médecin. Selon votre situation, vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel et une diététiste. Ils peuvent vous faire savoir si courir à jeun est sans danger pour vous.

L'essentiel

Tout le monde est différent, il est donc important d’écouter votre corps. Vous pourriez vous sentir mieux en courant à jeun. Dans ce cas, les parcours légers à modérés sont l'option la plus sûre.

Les courses plus intenses nécessitent un repas pré-entraînement. Cela donnera à votre corps suffisamment de carburant pour vous entraîner efficacement. Si vous débutez dans la course à pied ou si vous avez une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant d’essayer de courir à jeun.