Comment la course à pied vous aide à perdre du poids
Contenu
- Il existe de nombreux types de course
- Il brûle plus de calories que la plupart des exercices
- La course à haute intensité continue de brûler des calories après l'exercice
- La course à haute intensité supprime l'appétit et vous aide à manger moins
- La course d'intensité moyenne à élevée cible la graisse du ventre nocive
- La course a de nombreux autres avantages pour la santé
- Comment commencer
- Exemple de plan de course
- Semaine un
- Deuxième semaine
- Troisième semaine
- Quatrième semaine
- Comment rester motivé
- The Bottom Line
La course à pied est une façon incroyablement populaire de faire de l'exercice.
En fait, on estime qu'aux États-Unis seulement, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de la dernière année (1).
La course à pied est également liée à de nombreux avantages pour la santé et est l'un des meilleurs types d'exercice pour vous aider à perdre du poids.
Cet article explique comment la course à pied peut vous aider à perdre du poids.
Il existe de nombreux types de course
Il existe de nombreux styles de course différents, chacun ayant un but et des avantages uniques.
Ce sont les types les plus populaires:
- Parcours de base: Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Ce sont des parcours courts à modérés d'environ 6 miles (10 km) et effectués à votre rythme naturel.
- Longues courses: Des versions plus longues des pistes de base sont effectuées au même rythme mais sur une plus grande distance d'environ 10 à 12 miles (15 à 20 km). Ils aident à améliorer votre forme physique et votre endurance globales.
- Intervalles: Courts et intenses courses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, 5 x 0,5 mile s'exécute avec 1/4 mile (400 mètres) de jogging léger entre chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance et votre vitesse de course.
- Hill répète: Semblable à des intervalles, mais effectué en montée. Par exemple, 10 x 1 minute de répétition en côte. Ils entraînent votre puissance et votre vitesse de course tout en améliorant l'endurance.
- Exécutions de récupération: Des courses lentes effectuées après des courses plus dures comme des répétitions en côte pour ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
- Progression s'exécute: Ces courses imitent le style de compétition en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Ils renforcent l'endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 5 miles (8 km) à un rythme naturel, puis 1 mile (1,5 km) à un rythme rapide.
Il brûle plus de calories que la plupart des exercices
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, et l'exercice peut vous y aider.
La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d'exercice, car elle nécessite de nombreux muscles différents pour travailler dur ensemble (2).
En particulier, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en utilisant divers muscles à leur puissance maximale.
La différence de calories brûlées par la course par rapport à d'autres exercices est confirmée par la recherche.
Par exemple, une étude portant sur 12 hommes et 12 femmes a comparé le nombre de calories brûlées en courant sur 1 mille (1600 mètres) de plus que de parcourir la même distance sur un tapis roulant et sur une piste.
Les résultats ont montré qu'en moyenne, courir 1 mile sur le tapis roulant brûlait 33 calories de plus que la marche, et courir 1 mile sur la piste brûlait 35 calories de plus que la marche (3).
33 à 35 calories peuvent ne pas sembler être une énorme différence au début, mais sur une course de 16 km, cela peut équivaloir à brûler 330 à 350 calories de plus que de marcher sur la même distance.
Un rapport de l'Université Harvard a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes par des personnes à trois poids différents et a trouvé des résultats similaires.
Plus précisément, ils ont découvert qu'une personne de 155 livres (70 kg) pouvait brûler 372 calories en 30 minutes en courant à un rythme modéré de 6 miles par heure (10 km par heure).
C'est autant de calories brûlées lors d'une nage vigoureuse et d'arts martiaux, et même plus que celles brûlées lors d'une partie de basket-ball de 30 minutes (4).
Résumé: La course à pied est un excellent choix d'exercice pour perdre du poids car elle brûle plus de calories que de nombreuses alternatives.La course à haute intensité continue de brûler des calories après l'exercice
Faire régulièrement de l'exercice vous aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d'exercices continueront de brûler des calories même après que vous ayez fini de vous entraîner.
Les types de course à haute intensité comme les répétitions en côte et les courses à intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu'à 48 heures après l'entraînement (5).
Ces exercices utilisent de nombreux muscles et nécessitent plus d'énergie par la suite pour récupérer. Ceci est souvent appelé «effet de postcombustion» parmi la communauté du fitness.
Plusieurs études ont montré que «l'effet de postcombustion» pouvait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps (6, 7).
Dans une étude, 10 hommes ont fait du vélo pendant 45 minutes à un rythme intense pour calculer combien de calories ils ont brûlées après l'entraînement et pendant combien de temps.
Le participant moyen a brûlé 519 calories au cours de leur entraînement et 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures suivant l'entraînement (7).
Bien que l'exemple ci-dessus utilise le cyclisme comme exemple, «l'effet de postcombustion» s'applique également à la course à haute intensité. Le vélo est simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans une étude contrôlée en laboratoire.
Résumé: La course à haute intensité comme les sprints, les intervalles et les descentes peut continuer à brûler des calories longtemps après un entraînement en raison de «l'effet de post-brûlure».La course à haute intensité supprime l'appétit et vous aide à manger moins
Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins de nourriture ou en changeant la nourriture qu'ils mangent.
Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois augmenter la faim et rendre la perte de poids difficile.
Plusieurs études ont montré que la course à haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant votre appétit après un entraînement (8, 9).
Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais une façon de courir à haute intensité peut réduire l'appétit en supprimant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline et en produisant plus d'hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).
Une étude chez 11 hommes a révélé que la course pendant 60 minutes ou l'entraînement en force pendant 90 minutes réduisait les niveaux de ghréline, par rapport à l'absence d'exercice. Seule la production accrue de PYY a augmenté (8).
Une autre étude avec neuf hommes a comparé l'effet de 60 minutes de course à pied et sans exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que la course à pied abaissait les niveaux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport à l'absence d'exercice (9).
Résumé: La course à pied peut vous aider à perdre du poids en réduisant la production d'hormones de la faim et en augmentant la production d'hormones de satiété.La course d'intensité moyenne à élevée cible la graisse du ventre nocive
Porter un excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour votre santé.
De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies (10, 11).
Des études ont montré que l'exercice aérobie modéré à élevé comme la course à pied peut réduire la graisse du ventre, même sans changer votre alimentation (12, 13, 14).
Une analyse de 15 études et 852 participants a révélé que l'exercice aérobie réduisait la graisse abdominale sans aucun changement de régime alimentaire. Cependant, l'entraînement à une intensité modérée à élevée a été le plus efficace pour réduire la graisse abdominale (14).
Une autre étude portant sur 27 femmes d'âge moyen a révélé que la course à haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre, par rapport à la marche / course à basse intensité ou à l'absence d'exercice (15).
Enfin, une étude portant sur 45 femmes en bonne santé mais inactives a révélé qu'un exercice à intervalles de haute intensité trois fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle et la graisse du ventre, par rapport à un exercice à rythme régulier ou sans exercice (16).
Résumé: De nombreuses études ont montré que l'exercice aérobie d'intensité modérée à élevée, comme la course, cible les graisses nocives du ventre, même sans changements alimentaires.La course a de nombreux autres avantages pour la santé
Mis à part la perte de poids, la course à pied a été liée à de nombreux autres avantages pour la santé.
Quelques problèmes de santé spécifiques que l'exécution peut aider à prévenir ou à atténuer:
- Cardiopathie: Une étude de 15 ans avec plus de 50000 participants a révélé que courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduisait le risque de maladie cardiaque jusqu'à 45% (17).
- Glycémie: La course à pied peut abaisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l'insuline. Cela aide le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour le stockage (18, 19).
- Cataractes: Une étude a révélé que la marche à un rythme modéré et la course vigoureuse réduisaient toutes deux le risque de cataracte, avec plus d'exercice entraînant directement un risque plus faible (20).
- Des chutes: La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. La recherche montre que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber parce que les muscles de leurs jambes sont plus réactifs (21).
- Dommages au genou: Un mythe courant est que courir est mauvais pour les genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, trouvant des preuves solides qui relient l'activité physique à plus forte tissu du genou et genoux plus sains (22).
- Douleur au genou: La course à pied peut également aider à réduire la douleur au genou. Une étude portant sur des participants âgés en moyenne de 64 ans a révélé que la course à pied n'était pas liée à une douleur au genou ou à l'arthrite. Au lieu de cela, les participants qui couraient plus avaient Moins douleur au genou (23).
Comment commencer
Il existe de nombreux éléments disponibles pour la course, mais la plupart des débutants peuvent s'en sortir au strict minimum.
Cela comprend de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d'eau et des shorts de course, des collants ou des pantalons confortables.
Il est fortement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport pendant la course pour réduire la douleur. Un équipement réfléchissant est également fortement recommandé si vous prévoyez de courir pendant les premières heures ou tard le soir. Cela aidera à prévenir tout accident.
Voici quelques notions de base que vous devez connaître avant de commencer un entraînement en cours d'exécution:
- La fréquence: Pour commencer, visez 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet un temps de récupération suffisant entre les entraînements.
- Réchauffer: Avant chaque entraînement de course, il est important de s'échauffer et de s'étirer afin de préparer votre corps à la course. Commencez par vous étirer, suivi de 5 minutes de marche à un rythme facile. Ensuite, progressez lentement vers une marche rapide.
- Refroidir: À la fin de votre course, assurez-vous de vous rafraîchir avec 5 minutes de marche, en diminuant progressivement la vitesse au fur et à mesure.
- Temps total: Visez environ 30 minutes au total. Cela comprend 5 minutes pour un échauffement, 5 minutes pour un retour au calme et 20 minutes de course / marche entre les deux.
Exemple de plan de course
Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un plan d'un mois pour vous aider à démarrer.
Le plan d'un débutant commencera par une alternance entre la course et la marche, augmentant les minutes passées à courir chaque semaine.Faites chaque série d'activités 3 à 4 jours par semaine.
Semaine un
- 5 minutes d'échauffement
- 1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à rythme modéré - répétez 7 fois
- 5 minutes de refroidissement
Deuxième semaine
- 5 minutes d'échauffement
- 2 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à rythme modéré - répétez 5 fois
- 5 minutes de refroidissement
Troisième semaine
- 5 minutes d'échauffement
- 3 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à rythme modéré - répétez 4 fois
- 5 minutes de refroidissement
Quatrième semaine
- 5 minutes d'échauffement
- 4 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à rythme modéré - répétez 3 fois
- 5 minutes de refroidissement
Une fois le mois terminé, essayez de progresser en courant plus longtemps à votre rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d'ajouter différents styles de course lorsque vous vous sentez plus à l'aise.
Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement ou si vous avez des problèmes de santé préexistants qui peuvent être affectés par l'exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercice.
Résumé: Le plan de course d'un débutant doit alterner entre la course et la marche. À mesure que vous progressez, augmentez le temps passé à courir chaque semaine ou diminuez le temps passé à marcher entre les courses.Comment rester motivé
S'en tenir à un plan de course dédié peut vous aider à réussir à long terme avec vos objectifs de perte de poids.
L'astuce pour rester motivé est de le garder amusant afin de ne pas être tenté de trouver des excuses pour éviter votre entraînement.
Gardez vos entraînements intéressants en changeant votre itinéraire de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de courses comme des intervalles ou des répétitions en côte.
Courir avec un ami qui vous met au défi peut vous tenir responsable et vous offre une sécurité supplémentaire si vous courez tôt ou tard dans la journée.
Si vous avez du mal à vous motiver tôt le matin, essayez de mettre votre équipement de course la veille pour économiser l'effort le matin.
L'inscription à des marathons ou à d'autres compétitions lorsque vous êtes à l'aise peut également vous donner une motivation supplémentaire pour courir et vous garder concentré.
Résumé: Changer vos séances d'entraînement souvent ou courir avec un ami peut rendre votre routine amusante et vous aider à rester motivé à long terme.The Bottom Line
La course à pied est une excellente forme d'exercice pour perdre du poids.
Il brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer de brûler des calories longtemps après un entraînement, peut aider à supprimer l'appétit et à cibler la graisse nocive du ventre.
De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple à commencer.
Contrairement à de nombreux autres types d'exercices, la course à pied nécessite peu d'équipement, peut être effectuée n'importe où et il existe de nombreuses façons de garder les choses intéressantes.
Si vous avez du mal à vous motiver à courir, essayez de trouver un partenaire de course ou de changer fréquemment de routine pour ajouter de la variété à votre entraînement.
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