Un mouvement parfait : comment faire un burpee en fer rotatif

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• Comment faire le Rotating Iron Burpee
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Jen Widerstrom, la créatrice de la méthode WiderStrong et de la tribu d'entraînement et directrice de fitness consultante de Shape, a créé ce burpee en fer rotatif juste pour Forme, et c'est le package complet : un exercice de musculation avec plyo qui fait battre le cœur et soulever des charges lourdes intégrés.

"C'est aussi un entraînement cérébral, avec des changements de niveau et une coordination de rotation", dit-elle. Widerstrom a pris le saut accroupi-planche du burpee classique et a augmenté les enjeux en ajoutant une torsion en l'air à 90 degrés et un haltère, un lourd.

"Vous voudrez opter pour 20 livres ou plus parce que le changement de corps ne se produit qu'avec suffisamment de stimulus", dit-elle. "Mais vous pouvez commencer avec un 12 livres pour obtenir votre forme."

Pour clouer cette forme, imaginez faire un soulevé de terre depuis l'accroupissement - un haltère près de la jambe pendant qu'il monte - plutôt qu'un simple saut. (Voir ici pour la forme appropriée de soulevé de terre d'haltères.) Pendant que vous conduisez à travers vos jambes pour sauter hors d'un accroupissement, vous faites un soulevé de terre plyo, en travaillant vraiment des fessiers aux mollets. De plus, puisque vous apportez l'haltère pour le trajet pendant la planche, vous obtenez un avantage pour les abdominaux : « J'aime la façon dont avoir une base de planche inégale remet en question le fonctionnement de votre cœur. »

Maintenant, à propos de ce quart de tour : "C'est une opportunité de travailler votre moitié inférieure avec une propulsion différente", dit-elle. "Même faire un huitième de tour vous amènera là où je veux que vous alliez." (Vous voulez un autre défi burpee difficile? Essayez le Burpee Hot Sauce de Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Essayez le mouvement en utilisant les repères de Widerstrom ci-dessus et les conseils ci-dessous (et envisagez de l'ajouter à cette seule séance d'entraînement d'haltères lourds qu'elle a également créée).

Comment faire le Rotating Iron Burpee

UNE. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère lourd dans la main droite.

B. Pliez les genoux et gardez le dos à plat pour abaisser l'haltère au sol dans un soulevé de terre inversé.

C. En tenant toujours l'haltère, placez l'autre paume sur le sol et sautez les pieds en arrière dans une planche haute avec les pieds larges.

RÉ. Sautez les pieds en arrière pour vous accroupir. Soulevez l'haltère en position debout, en gardant le dos à plat et le tronc engagé, et sautez en tournant d'un quart de tour vers la gauche.

E. Répétez l'opération en sautant quatre fois vers la gauche pour effectuer un tour complet. Mettez l'haltère dans l'autre main et répétez en tournant dans l'autre sens.

Shape Magazine, numéro de juillet/août 2019

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