Recettes végétaliennes faciles et saines à préparer à la maison

Contenu

• 1. Burger végétalien aux haricots et betteraves
• 2. Burgers à l'avoine et aux aubergines
• 3. Cheddar
• 4. Fromage blanc vegan
• 5. Mayonnaise à l'avocat
• 6. Pâté végétalien: houmous de pois chiches
• 7. Barbecue végétalien
• 8. Brigadeiro végétalien
• 9. Crêpe végétalienne
• 10. Gâteau aux carottes et au caramel aux pommes
• 11. Gâteau au chocolat végétalien

Le régime végétalien est basé uniquement sur des aliments issus du règne végétal, à l'exclusion de tout type de produit animal, comme la viande, les œufs, les fromages d'origine animale et le lait. Malgré cette restriction, la nourriture vegan peut être très variée et créative, permettant d'adapter diverses recettes telles que le hamburger, le fromage, le pâté et même le barbecue.

Consultez ci-dessous 11 recettes pour aider à varier le menu et apporter des nouvelles saines qui correspondent au régime végétalien.

1. Burger végétalien aux haricots et betteraves

Le hamburger aux haricots sans gluten peut être utilisé pour le déjeuner ou le dîner, en plats salés ou en petits formats pour composer des sandwichs lors de fêtes d'enfants, par exemple.

Ingrédients:

• 1 tasse d'oignon blanc haché;
• huile d'olive pour graisser la poêle;
• 2 gousses d'ail émincées ou écrasées;
• 1/2 tasse de betteraves râpées;
• 1/2 tasse de carotte râpée;
• 1 cuillère à soupe de sauce shoyo;
• poivre de Cayenne au goût (facultatif);
• 1/2 jus de citron;
• 2 tasses de haricots cuits;
• 3/2 tasse de semoule de maïs;
• sel au goût.

Mode de préparation:

Faire revenir l'oignon et l'ail dans un filet d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Ajouter les betteraves, les carottes, le shoyo, le jus d'un demi-citron et une pincée de poivre de Cayenne. Faire sauter pendant 10 minutes. Dans un robot culinaire ou un mixeur, ajoutez les haricots, la poêle et une pincée de sel, en ajoutant progressivement la semoule de maïs. Retirer ou former les hamburgers de la taille désirée en enveloppant chaque hamburger avec un peu de semoule de maïs. Placer les hamburgers dans une casserole graissée à l'huile d'olive et cuire au four moyen environ 10 minutes de chaque côté.

2. Burgers à l'avoine et aux aubergines

Ce hamburger végétalien à l'avoine et aux aubergines est une excellente option sans gluten pour un autre repas du week-end, en plus d'être riche en protéines, fer, zinc, phosphore, fibres et vitamines B.

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d'avoine;
• 1 oignon;
• 2 gousses d'ail;
• 1 aubergine;
• 1 bande de poivron rouge;
• 1 cuillère à soupe de sauce tomate;
• 2 cuillères à soupe de betteraves râpées;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues;
• 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée et de persil;
• Sel et huile d'olive au goût.

Mode de préparation:

Lavez et coupez l'oignon, l'ail, l'aubergine et les poivrons en dés. Dans une casserole, porter les flocons d'avoine à ébullition avec ½ tasse d'eau pendant 10 minutes. Dans une poêle chauffée, dorer l'ail, l'oignon avec un filet d'huile d'olive, puis ajouter l'aubergine, les poivrons, la pâte de tomate, ajouter l'avoine de cuisine, les betteraves râpées et les graines de lin, assaisonner au goût, cuire 5 minutes.

Broyez le tout, dans un mixeur ou un robot, jusqu'à obtenir une masse granuleuse et moulable, après chauffage, humidifiez vos mains avec de l'huile d'olive pour enlever les portions, en forme de boule puis aplatissez-les. Griller les hamburgers dans une poêle chaude jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, ou bien badigeonner les hamburgers d'huile d'olive et cuire au four à 200 ° C pendant 20 minutes.

3. Cheddar

Le fromage cheddar végétalien est riche en graisses bienvenues à partir de l'huile d'olive et des antioxydants du curcuma, des nutriments qui aident à améliorer la circulation, à réduire l'inflammation dans le corps et à prévenir les problèmes tels que le cancer et les crises cardiaques.

Ingrédients:

• 1 tasse de noix de cajou crues;
• 1 cuillère à soupe de curcuma;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 gousse d'ail;
• 1 cuillère à soupe de citron;
• 1/2 tasse d'eau;
• 1 pincée de sel.

Mode de préparation:

Battre tous les ingrédients dans un mélangeur et conserver au réfrigérateur jusqu'à fermeté. Si le mélangeur ne parvient pas à battre facilement les châtaignes, vous devez les faire tremper dans l'eau pendant environ 20 minutes et bien les égoutter avant de les battre.

4. Fromage blanc vegan

Le fromage végétalien est une bonne option pour les apéritifs et les accompagnements, et peut être utilisé pour remplir d'autres recettes.

Ingrédients:

• 125g de macadamia (trempée pendant une nuit et égouttée);
• 125 g de noix de cajou (trempées pendant une nuit et égouttées);
• 1 cuillère à soupe de sel;
• 2 cuillères à soupe de citron;
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle en flocons;
• 2 cuillères à soupe d'oignon en poudre.

Mode de préparation:

Dans le robot, battez les châtaignes en petits morceaux. Ajouter le reste des ingrédients avec 180 ml d'eau et battre à nouveau dans le robot jusqu'à consistance lisse et crémeuse.

5. Mayonnaise à l'avocat

La mayonnaise à l'avocat est riche en bons gras qui aident à augmenter le bon cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Il peut être utilisé dans les sandwichs ou comme salade ou vinaigrette.

Ingrédients:

• 1 avocat moyennement mûr;
• 1/2 tasse de persil haché;
• 2 cuillères à soupe de moutarde jaune;
• 2 cuillères à soupe de jus de citron;
• sel au goût;
• 1 gousse d'ail sans chapelure (facultatif);
• 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge.

Mode de préparation:

Battre tous les ingrédients dans un mixeur et conserver la mayonnaise au réfrigérateur.

6. Pâté végétalien: houmous de pois chiches

Le houmous est un pâté très nutritif et riche en protéines de pois chiches. C'est une excellente option à manger avec du pain grillé, des craquelins et à tartiner sur du pain comme sauce sandwich.

Ingrédients:

• 2 tasses de pois chiches cuits;
• ½ tasse d'eau de cuisson des pois chiches ou plus, si nécessaire;
• 1 cuillère à soupe de tahini (facultatif);
• 1 jus de citron;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 branche de persil;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 gousse d'ail émincé;
• poivre noir au goût;
• 1/2 cuillère à café de cumin.

Mode de préparation:

Battez tous les ingrédients dans le mélangeur, en ajoutant plus d'eau de cuisson, si nécessaire, pour mieux battre. Terminez en ajoutant des épices telles que l'huile d'olive, le persil, le paprika doux, le poivre noir et le sel au goût.

7. Barbecue végétalien

Pour préparer un barbecue végétalien délicieux et nutritif, vous pouvez utiliser les ingrédients suivants:

• Tofu;
• Champignons;
• Saucisse de viande et de soja;
• Aubergine coupée en cubes;
• Oignons coupés en deux ou entiers avec pelure, pour aller au barbecue et obtenir un goût sucré;
• Fromage aux poivrons farcis;
• Carotte en gros cubes;
• Chou-fleur;
• Courgette;
• Brocoli;
• Cosse;
• Épi de maïs;
• Tomates sans pépins;
• Fruits comme la pomme, l'ananas et la pêche.

Mode de préparation:

Rôti de tofu, champignons et viande de soja sur le barbecue. Tous les légumes peuvent également être rôtis, en particulier le poivron farci au fromage, qui fondra au feu. De plus, les légumes peuvent être consommés crus sous forme de salade et le pain à l'ail peut être utilisé pour accompagner les viandes végétaliennes.

8. Brigadeiro végétalien

Le brigadeiro végétalien est rapide et facile à préparer, mais il a tout de même besoin de modération et de ne pas consommer en grande quantité pour éviter les excès de calories provenant des sucreries.

Ingrédients:

• 1 tasse de sucre demerara;
• 1/2 tasse d'eau bouillante;
• 3/4 tasse de gruau;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao.

Mode de préparation:

Battez le sucre dans le mélangeur avec l'eau bouillante pendant environ 3 minutes, puis ajoutez les flocons d'avoine en battant pendant environ 2 minutes de plus jusqu'à obtenir une crème onctueuse, avec la consistance d'un lait concentré. Pour faire le brigadeiro, il suffit de mélanger le lait concentré avec le cacao et porter à ébullition jusqu'à ce qu'il sorte de la casserole.

9. Crêpe végétalienne

C'est la recette simple d'une crêpe végétalienne, qui peut être utilisée comme base pour des crêpes sucrées servies pour des collations ou un petit-déjeuner, en utilisant des garnitures telles que de la confiture de fruits, du miel ou des fruits frais par exemple.

Ingrédients:

• 1 tasse de lait végétal;
• 1 cuillère à café peu profonde de levure chimique;
• ½ tasse de farine de blé ou d'avoine;
• 1 banane.

Mode de préparation:

Battre tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Utilisez environ 2 cuillères à soupe de pâte pour chaque crêpe, qui doit être faite dans une poêle antiadhésive ou préalablement graissée, en la laissant cuire à feu doux des deux côtés.

10. Gâteau aux carottes et au caramel aux pommes

Gâteau végétalien cru, riche en minéraux, calcium, magnésium, potassium, fer et zinc. La caroube avec la poudre de cacao, qui rappelle le caramel.

Ingrédients:

• 2 pommes pelées et râpées;
• 2 carottes pelées et râpées;
• 115 g de fruits à coque;
• 80 g de noix de coco râpée à sec;
• ½ cuillère à café de cannelle;
• 2 cuillères à soupe de caroube;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru;
• 1 pincée de sel de mer;
• 150 g de raisins secs;
• 60 g de pomme séchée (trempée 15 minutes et égouttée);
• 60 g de dattes dénoyautées (trempées 15 minutes et égouttées);
• 1 orange pelée.

Mode de préparation:

Dans un bol, mélanger la pomme et la carotte, les noix, la noix de coco, la caroube en poudre, le cacao cru, la cannelle, le sel et les raisins secs. Dans un mélangeur, mélanger les pommes séchées trempées, les dattes et les oranges jusqu'à l'obtention d'une pâte. Graisser ensuite un moule rond de 20 cm avec du papier sulfurisé, presser la pâte dans le moule et réfrigérer 3 heures.

11. Gâteau au chocolat végétalien

Gâteau au chocolat vegan, sans sucre, riche en calcium, fer, zinc et oméga 6.

Ingrédients:

Gâteau

• 200 g de dattes dénoyautées sèches;
• 2 tasses de farine de blé;
• 3 cuillères à soupe de cacao brut;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude;
• 1 ½ tasse de lait végétal;
• 4 cuillères à soupe d'huile de coco;
• 1 cuillère à café de jus de citron.

Toit

• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs;
• 7 cuillères à café de cacao;
• 1 tasse de lait d'amande.

Mode de préparation:

Pâtes: broyer les dattes au robot, puis mélanger tous les ingrédients à la fourchette. Cuire au four préchauffé à 180 ° C pendant 30 minutes.

Toit: Dissoudre la fécule de maïs dans le lait végétal froid, en remuant avec un mélange, mélanger avec le cacao et faire bouillir pendant 5 minutes. Après réchauffement, servez sur le gâteau.