Comment sortir du lit lorsque la dépression vous empêche de dormir

Contenu

• La dépression présente tellement de défis
• Créez une routine matinale qui vaut la peine de vous réveiller
• 1. Commencez lentement: Asseyez-vous
• 2. Qu'est-ce que pour le petit déjeuner? Commencez à penser à la nourriture
• 3. Ne négligez pas les classiques - essayez une alarme
• 4. Concentrez-vous sur ce qui vous entoure
• 5. Motivez-vous avec la routine
• N'oubliez pas, donnez-vous le temps de créer une routine que vous apprécierez
• Petits actes agréables
• Mettez un peu de lumière dessus: La luminothérapie
• N'ayez pas peur de vous tourner vers quelqu'un d'autre pour obtenir de l'aide
• Ajustez votre plan de traitement actuel
• Parfois, reste au lit
• Ma santé mentale est tout aussi importante que ma santé physique

La dépression présente tellement de défis

Je vis avec la dépression depuis si longtemps que je sens que je suis passé par tous les symptômes de la maladie.

Désespoir, vérifiez. Fatigue, vérifiez. Insomnie, vérifiez. Gain de poids - et perte de poids - vérifiez et vérifiez.

Vivre avec la dépression est difficile, quels que soient les symptômes que vous ressentez. Parfois, le simple fait de sortir du lit peut sembler un obstacle si important que vous ne savez pas comment tout le monde le fait tous les jours.

Et si vous êtes comme moi, les troubles du sommeil sont un symptôme courant. J'ai même réussi à souffrir simultanément d'insomnie et d'hypersomnie (trop dormir).

Bien que j'utilise des médicaments, que je travaille avec un thérapeute et que je pratique d'autres techniques utiles qui me permettent de passer la journée en ce moment, la plus grande entreprise commence parfois la journée.

Voici quelques conseils que j'ai recueillis au fil des ans pour me sortir du lit (et de la dépression profonde).

Créez une routine matinale qui vaut la peine de vous réveiller

Beaucoup de gens - moi y compris - se retrouvent coincés dans une routine de se sortir du lit pour se rendre au travail… et c'est tout. Nous avons à peine le temps de déjeuner dans notre routine. Nous essayons juste de sortir.

Mais si vous créez une routine matinale qui vaut la peine de vous réveiller, vous pouvez avoir une perspective différente pour votre matinée.

1. Commencez lentement: Asseyez-vous

Commencez par les bases: essayez simplement de vous asseoir. Poussez vos oreillers vers le haut et possédez peut-être un oreiller supplémentaire à proximité pour vous soutenir.

Parfois, le simple fait de s'asseoir peut vous rapprocher de vous lever, de vous préparer et de commencer votre journée.

2. Qu'est-ce que pour le petit déjeuner? Commencez à penser à la nourriture

Penser à la nourriture ou à votre première tasse de café peut être une grande motivation. Si votre estomac commence à grogner suffisamment pendant que vous vous forcez à penser aux œufs, au bacon et au pain perdu, vous serez plus susceptible de vous relever.

Cela ne fonctionne pas toujours, cependant, surtout si vous souffrez d'une perte d'appétit due à la dépression. Cependant, sachez que manger quelque chose le matin - même si ce n'est qu'une tranche de pain - vous aidera à vous lever.

De plus, si vous prenez des médicaments le matin, c'est généralement une bonne idée d'avoir quelque chose dans l'estomac.

3. Ne négligez pas les classiques - essayez une alarme

Retournez aux classiques. Réglez une alarme - ou toute une série d'alarmes ennuyeuses - et mettez votre téléphone ou votre horloge hors de votre portée.

Vous devrez vous lever pour l'éteindre. Bien qu'il soit facile de grimper à nouveau dans le lit, si vous avez réglé plusieurs alarmes, au troisième, vous vous direz probablement: «FINE! JE SUIS DEBOUT!"

4. Concentrez-vous sur ce qui vous entoure

Le papier et les stylos peuvent sembler démodés, mais l'effet qu'ils ont ne l'est certainement pas. Pensez à écrire quelque chose dont vous êtes reconnaissant chaque jour. Ou encore mieux, faites-le la nuit et relisez votre gratitude le matin. Vous rappeler les points positifs de votre vie peut commencer votre journée un peu mieux.

Une autre option consiste à se concentrer sur vos animaux de compagnie, qui se sont révélés offrir de nombreux avantages. Ils peuvent être une grande motivation pour se réveiller le matin, que ce soit pour se nourrir, marcher ou se câliner avec eux.

Passer quelques minutes à être aimé inconditionnellement par votre animal de compagnie peut avoir un effet positif écrasant sur votre humeur.

5. Motivez-vous avec la routine

Ne vous précipitez pas pour vous lever et vous préparer et retirer tout le plaisir de la matinée. Vous pouvez également essayer d'utiliser d'autres formes de motivation pour vous lever, comme votre téléphone.

Laissez-vous vérifier votre e-mail ou regardez une vidéo animalière mignonne pour commencer votre journée. Pour vous assurer que vous ne restez pas au téléphone toute la matinée au lit, réglez une minuterie. Gardez-le environ 15 minutes pour le temps de téléphone. Une autre option consiste à mettre votre téléphone hors de portée, vous devez donc vous lever pour l'utiliser.

N'oubliez pas, donnez-vous le temps de créer une routine que vous apprécierez

Si vous commencez à regarder votre matinée d'une manière plus douce et positive, vous ne pensez peut-être pas simplement que vous devez vous lever et faire ceci ou cela.

Petits actes agréables

• Préparez une tasse de café ou de thé et asseyez-vous dehors pendant seulement 10 minutes.
• Faites des étirements de yoga doux.
• Utilisez une méditation du matin pour commencer votre journée d'une manière plus paisible et consciente.
• Prenez votre petit-déjeuner tout en écoutant de la musique qui vous fait vous sentir plus positif, éveillé ou calme.

Apprenez à prendre soin de vous le matin. C’est juste une autre chose que vous pouvez faire pour vous aider à gérer votre dépression et à traverser votre journée.

Mettez un peu de lumière dessus: La luminothérapie

Tout le monde est différent. Mais la chose qui m'a vraiment fait passer d'une personne recroquevillée en boule de dépression et de désespoir à s'asseoir dans son lit était la luminothérapie.

La luminothérapie lumineuse (ou luminothérapie blanche) est souvent recommandée pour les personnes souffrant d'un trouble dépressif majeur avec un schéma saisonnier (aka SAD) ou de troubles du sommeil.

Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, mais les preuves suggèrent qu'il peut avoir le potentiel d'aider les personnes souffrant de dépression et avoir des qualités antidépressives. Mon psychologue et quelques autres experts que j'ai rencontrés recommandent également ces lampes aux personnes souffrant d'autres types de dépression non saisonnière.

S'asseoir devant la lumière pendant quelques instants est nécessaire pour obtenir votre «dose», ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de sauter du lit immédiatement. Alors que mes yeux se battent pour même s'ouvrir, je me penche généralement, j'allume la petite boîte de soleil dans ma chambre… et il est impossible de les refermer.

Je peux vérifier mon téléphone ou prendre une tasse de thé chaud et revenir faire face à la lumière pendant 20 minutes alors que je suis encore au lit. Au moment où c'est fini, j'ai trouvé que j'étais prêt à me lever et à commencer à bouger. Mon petit ami (avec qui je vis et qui ne profite pas de 12 alarmes consécutives) s'assoit également avec moi et dit qu'il se sent plus éveillé quand il le fait.

Selon la clinique Mayo, la recommandation typique pour la dépression saisonnière est d'utiliser une boîte à lumière de 10 000 lux à 16 à 24 pouces de votre visage. Utilisez-le quotidiennement pendant environ 20 à 30 minutes, de préférence tôt le matin après le premier réveil. Trouvez une boîte à lumière en ligne.

N'ayez pas peur de vous tourner vers quelqu'un d'autre pour obtenir de l'aide

Si votre dépression est plus grave ou si vous ne pouvez pas sortir du lit devient un problème chronique, n’ayez pas peur de demander de l’aide.

Vivez-vous avec quelqu'un? Avez-vous un ami ou un collègue sur le même horaire de travail que vous? N'ayez pas peur de leur demander de faire partie de votre routine.

Si vous vivez avec quelqu'un, demandez-lui de venir vous réveiller ou peut-être de vous asseoir avec vous. Il peut s'agir de faire du café le matin ou de vous assurer que vous êtes hors du lit avant de partir pour le travail.

Ou contactez un collègue, si cela vous convient. Une personne ayant le même horaire de travail peut vous appeler lorsque vous devez vous lever le matin. Cinq minutes d'encouragement au réveil peuvent vous mettre de meilleure humeur pour la journée à venir.

La plupart des gens sont compatissants et ouverts à aider. Vous n'avez pas besoin de partager toute votre histoire de santé mentale pour qu'ils comprennent que quelque chose se passe. Le simple fait de reconnaître que c'est une période difficile peut suffire.

Il peut être difficile de demander de l'aide au départ, alors n'oubliez pas ceci: Tu n'es pas un fardeau et ceux qui vous aiment ou prennent soin de vous seront probablement heureux de vous aider.

Ajustez votre plan de traitement actuel

Une autre forme d'aide peut provenir d'un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider avec des médicaments, des techniques ou des thérapies alternatives. Si vous n'êtes pas en mesure de sortir du lit et de faire vos activités quotidiennes, il est probablement temps d'ajuster ou de changer votre plan de traitement.

Même si vous savez que vos médicaments provoquent vos effets secondaires somnolents (ou pas somnolents), vous n'avez pas à persévérer simplement parce que cela est mentionné sur l'étiquette. Ne vous sentez pas idiot de dire à votre professionnel de la santé que les effets vous dérangent. Ils peuvent discuter de l'ajustement de la posologie ou du moment où vous les prenez.

Par exemple, si un médicament est activé, votre médecin peut recommander de le prendre le matin. Cela peut vous aider à vous lever et à éviter l'insomnie.

Conseil de pro: arrosez-vous! Comme j'ai besoin d'eau pour aider le médicament à descendre, j'aime garder un verre d'eau près de mon lit. Cela m'aide à me débarrasser de toute excuse pour ne pas prendre de médicaments, surtout quand je ne veux pas me lever. De plus, une gorgée d'eau aidera vraiment à réveiller le corps.

Cependant, pour les médicaments ayant des effets sédatifs, assurez-vous de ne les prendre que la nuit avant de vous coucher. Plusieurs fois, les gens peuvent prendre un médicament le matin et se sentir épuisés, sans se rendre compte qu'il a un effet sédatif.

Parfois, reste au lit

Il y aura des jours où vous ne penserez pas pouvoir vous lever. Et c'est OK d'avoir de temps en temps. Prenez une journée de santé mentale. Prenez du temps pour vous.

Parfois, je suis tellement épuisé, surmené et accablé par ma dépression et mes activités quotidiennes que je n'arrive pas à me lever. Et tant que je sais quand demander de l'aide en cas de crise, je sais que mon travail n'explosera pas pendant mon absence.

Ma santé mentale est tout aussi importante que ma santé physique

Si je me sens particulièrement déprimé, je peux prendre une journée de congé comme si j'avais de la fièvre ou de la grippe.

Ne vous battez pas. Soyez doux avec vous-même. Permettez-vous de prendre une journée de congé si vous en avez besoin.

Certaines personnes ne sont tout simplement pas du matin - et ça va. Peut-être que vous êtes juste quelqu'un qui met beaucoup plus de temps à se lever et à bouger que les autres. Ça va aussi.

La plupart des problèmes de dépression découlent d'un cycle de pensée négatif. Le fait de ne pas pouvoir se lever le matin n’aide pas. Vous pensez peut-être, Je suis paresseux, je ne suis pas assez bon, je suis inutile.

Mais ce n'est pas vrai. Soyez gentil avec vous-même comme vous le feriez avec les autres.

Si vous commencez à briser le cycle de vous battre, vous pouvez trouver que se lever le matin est un peu plus facile.

Jamie est un éditeur de copie originaire du sud de la Californie. Elle aime les mots et la santé mentale et cherche toujours des façons de combiner les deux. Elle est également une fervente passionnée des trois P: chiots, oreillers et pommes de terre. Trouvez-la sur Instagram.