13 avantages de prendre de l'huile de poisson

Contenu

• Qu'est-ce que l'huile de poisson?
• 1. Peut soutenir la santé cardiaque
• 2. Peut aider à traiter certains troubles mentaux
• 3. Peut aider à perdre du poids
• 4. Peut soutenir la santé oculaire
• 5. Peut réduire l'inflammation
• 6. Peut soutenir une peau saine
• 7. Peut favoriser la grossesse et la petite enfance
• 8. Peut réduire la graisse du foie
• 9. Peut améliorer les symptômes de la dépression
• 10. Peut améliorer l'attention et l'hyperactivité chez les enfants
• 11. Peut aider à prévenir les symptômes du déclin mental
• 12. Peut améliorer les symptômes de l'asthme et le risque d'allergie
• 13. Peut améliorer la santé des os
• Comment compléter
• Dosage
• Forme
• Concentration
• Pureté
• Fraîcheur
• Durabilité
• Horaire
• La ligne de fond

L'huile de poisson est l'un des compléments alimentaires les plus couramment consommés.

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour votre santé.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, prendre un supplément d'huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.

Voici 13 avantages pour la santé de l'huile de poisson.

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Qu'est-ce que l'huile de poisson?

L'huile de poisson est la graisse ou l'huile extraite des tissus de poisson.

Il provient généralement de poissons gras, tels que le hareng, le thon, les anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit à partir des foies d’autres poissons, comme c’est le cas avec l’huile de foie de morue.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1 à 2 portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.

Cependant, si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine, les suppléments d’huile de poisson peuvent vous aider à consommer suffisamment d’oméga-3.

Environ 30% de l'huile de poisson est composée d'oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d'autres graisses. De plus, l’huile de poisson contient généralement des vitamines A et D.

Il est important de noter que les types d’oméga-3 présents dans l’huile de poisson ont de plus grands avantages pour la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales.

Les principaux oméga-3 dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que l'oméga-3 dans les sources végétales est principalement l'acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l'ALA soit un acide gras essentiel, l'EPA et le DHA ont beaucoup plus d'avantages pour la santé (,).

Il est également important de consommer suffisamment d’oméga-3, car le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d’oméga-3 par d’autres graisses comme les oméga-6. Ce rapport déformé d'acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies (,,,).

1. Peut soutenir la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde ().

Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de poisson ont des taux de maladies cardiaques beaucoup plus faibles (,,).

De multiples facteurs de risque de maladie cardiaque semblent être réduits par la consommation de poisson ou d'huile de poisson. Les avantages de l'huile de poisson pour la santé cardiaque comprennent:

• Niveaux de cholestérol: Il peut augmenter les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, il ne semble pas réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL (,,,,,).
• Triglycérides: Il peut réduire les triglycérides d'environ 15 à 30% (,,).
• Pression artérielle: Même à petites doses, il aide à réduire la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés (,,).
• Plaque: Cela peut empêcher les plaques qui provoquent le durcissement de vos artères, ainsi que rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en ont déjà (,,).
• Arythmies fatales: Chez les personnes à risque, il peut réduire les événements d'arythmie mortelle. Les arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux qui peuvent provoquer des crises cardiaques dans certains cas ().

Bien que les suppléments d'huile de poisson puissent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, rien ne prouve clairement qu'ils peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux ().

SOMMAIRE Les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire certains des risques associés aux maladies cardiaques. Cependant, il n'y a aucune preuve claire qu'il peut prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

2. Peut aider à traiter certains troubles mentaux

Votre cerveau est composé de près de 60% de matières grasses, et une grande partie de ces matières grasses sont des acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau (,).

En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins d'oméga-3 inférieurs (,,).

Fait intéressant, la recherche suggère que les suppléments d'huile de poisson peuvent prévenir l'apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, il peut réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque (,).

En outre, une supplémentation en huile de poisson à fortes doses peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire (, 34,,,,).

SOMMAIRE Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer les symptômes de certains troubles psychiatriques. Cet effet peut être le résultat d'une augmentation de l'apport en acides gras oméga-3.

3. Peut aider à perdre du poids

L'obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. À l'échelle mondiale, environ 39% des adultes sont en surpoids, tandis que 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis ().

L'obésité peut augmenter considérablement votre risque d'autres maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (,,).

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (,,).

En outre, certaines études indiquent que les suppléments d'huile de poisson, en combinaison avec un régime alimentaire ou de l'exercice, peuvent vous aider à perdre du poids (,).

Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé le même effet (,).

Une analyse de 21 études note que les suppléments d'huile de poisson n'ont pas réduit de manière significative le poids des personnes obèses, mais ont réduit le tour de taille et le rapport taille / hanches ().

SOMMAIRE Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire le tour de taille et à perdre du poids lorsqu'ils sont combinés avec un régime alimentaire ou de l'exercice.

4. Peut soutenir la santé oculaire

Comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Les preuves montrent que les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 ont un risque plus élevé de maladies oculaires (,).

De plus, la santé oculaire commence à décliner avec la vieillesse, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Manger du poisson est lié à un risque réduit de DMLA, mais les résultats sur les suppléments d'huile de poisson sont moins convaincants (,).

Une étude a révélé que la consommation d'une forte dose d'huile de poisson pendant 19 semaines améliorait la vision chez tous les patients atteints de DMLA. Cependant, il s'agissait d'une très petite étude (54).

Deux études plus importantes ont examiné l'effet combiné des oméga-3 et d'autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l'autre n'a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs (,).

SOMMAIRE Manger du poisson peut aider à prévenir les maladies oculaires. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d'huile de poisson ont le même effet.

5. Peut réduire l'inflammation

L’inflammation est le moyen utilisé par votre système immunitaire pour lutter contre les infections et traiter les blessures.

Cependant, l'inflammation chronique est associée à des maladies graves, telles que l'obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (,,).

La réduction de l'inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.

Parce que l'huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter des conditions impliquant une inflammation chronique ().

Par exemple, chez les individus stressés et obèses, l'huile de poisson peut réduire la production et l'expression génique de molécules inflammatoires appelées cytokines (,).

De plus, les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire considérablement les douleurs articulaires, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, ce qui provoque des douleurs articulaires (,).

Bien que la maladie inflammatoire de l'intestin (MII) soit également déclenchée par l'inflammation, il n'y a aucune preuve claire indiquant si l'huile de poisson améliore ses symptômes (,).

SOMMAIRE L'huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes des maladies inflammatoires, en particulier la polyarthrite rhumatoïde.

6. Peut soutenir une peau saine

Votre peau est le plus grand organe de votre corps et elle contient beaucoup d'acides gras oméga-3 ().

La santé de la peau peut décliner tout au long de votre vie, en particulier pendant la vieillesse ou après une exposition excessive au soleil.

Cela dit, il existe un certain nombre de troubles cutanés qui peuvent bénéficier de suppléments d'huile de poisson, y compris le psoriasis et la dermatite (,,).

SOMMAIRE Votre peau peut être endommagée par le vieillissement ou une exposition excessive au soleil. Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à maintenir une peau saine.

7. Peut favoriser la grossesse et la petite enfance

Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoces ().

Par conséquent, il est important que les mères consomment suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse et pendant l’allaitement.

Les suppléments d'huile de poisson chez les mères enceintes et allaitantes peuvent améliorer la coordination œil-main chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas si l’apprentissage ou le QI sont améliorés (,,,,).

La prise de suppléments d'huile de poisson pendant la grossesse et l'allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et aider à réduire le risque d'allergies (,).

SOMMAIRE Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoces d’un nourrisson. Les suppléments d'huile de poisson chez les mères ou les nourrissons peuvent améliorer la coordination œil-main, bien que leur effet sur l'apprentissage et le QI ne soit pas clair.

8. Peut réduire la graisse du foie

Votre foie traite la plupart des graisses de votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids.

La maladie du foie est de plus en plus courante - en particulier la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), dans laquelle la graisse s'accumule dans votre foie ().

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l'inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la NAFLD et la quantité de graisse dans votre foie (,,,).

SOMMAIRE La maladie du foie est courante chez les personnes obèses. Les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à réduire la graisse dans votre foie et les symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique.

9. Peut améliorer les symptômes de la dépression

La dépression devrait devenir la deuxième cause de maladie en 2030 ().

Fait intéressant, les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins plus faibles d'oméga-3 (,,).

Des études montrent que l'huile de poisson et les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de la dépression (, 88, 89).

De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA aident à réduire davantage les symptômes dépressifs que le DHA (,).

SOMMAIRE Les suppléments d'huile de poisson - en particulier ceux riches en EPA - peuvent aider à améliorer les symptômes de la dépression.

10. Peut améliorer l'attention et l'hyperactivité chez les enfants

Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH), impliquent l'hyperactivité et l'inattention.

Étant donné que les oméga-3 représentent une proportion importante du cerveau, en consommer suffisamment peut être important pour prévenir les troubles du comportement au début de la vie (92).

Les suppléments d'huile de poisson peuvent améliorer l'hyperactivité, l'inattention, l'impulsivité et l'agressivité perçues chez les enfants. Cela peut être bénéfique pour l'apprentissage précoce (93, 94, 95,).

SOMMAIRE Les troubles du comportement chez les enfants peuvent interférer avec l'apprentissage et le développement. Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson aident à réduire l'hyperactivité, l'inattention et d'autres comportements négatifs.

11. Peut aider à prévenir les symptômes du déclin mental

En vieillissant, votre fonction cérébrale ralentit et votre risque de maladie d’Alzheimer augmente.

Les personnes qui mangent plus de poisson ont tendance à subir un déclin plus lent de la fonction cérébrale à un âge avancé (,,).

Cependant, les études sur les suppléments d'huile de poisson chez les personnes âgées n'ont pas fourni de preuves claires qu'ils peuvent ralentir le déclin des fonctions cérébrales (,).

Néanmoins, de très petites études ont montré que l'huile de poisson peut améliorer la mémoire chez les adultes âgés en bonne santé (, 103).

SOMMAIRE Les personnes qui mangent plus de poisson ont un déclin mental lié à l'âge plus lent. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d'huile de poisson peuvent prévenir ou améliorer le déclin mental chez les personnes âgées.

12. Peut améliorer les symptômes de l'asthme et le risque d'allergie

L'asthme, qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, est de plus en plus fréquent chez les nourrissons.

Un certain nombre d'études montrent que l'huile de poisson peut réduire les symptômes d'asthme, en particulier au début de la vie (,,,).

Dans une étude portant sur près de 100 000 personnes, l’apport de poisson ou d’oméga-3 d’une mère a réduit de 24 à 29% le risque d’asthme chez les enfants ().

En outre, les suppléments d'huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d'allergies chez les nourrissons (109).

SOMMAIRE Une consommation plus élevée de poisson et d'huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d'asthme et d'allergies infantiles.

13. Peut améliorer la santé des os

Pendant la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des conditions telles que l'ostéoporose et l'arthrose.

Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.

Les personnes ayant des apports et des taux sanguins d'oméga-3 plus élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (,,).

Cependant, on ne sait pas si les suppléments d'huile de poisson améliorent la DMO (,).

Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d'huile de poisson réduisent les marqueurs de dégradation osseuse, ce qui peut prévenir les maladies osseuses ().

SOMMAIRE Un apport plus élevé en oméga-3 est associé à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies osseuses. Cependant, on ne sait pas si les suppléments d'huile de poisson sont bénéfiques.

Comment compléter

Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'huile de poisson.

Si vous souhaitez acheter des suppléments d'huile de poisson, il existe une excellente sélection sur Amazon.

Voici une liste de choses à considérer lors de la prise d'un supplément d'huile de poisson:

Dosage

Les recommandations de dosage d'EPA et de DHA varient en fonction de votre âge et de votre état de santé.

L'OMS recommande un apport quotidien de 0,2 à 0,5 gramme (200 à 500 mg) d'EPA et de DHA combinés. Cependant, il peut être nécessaire d'augmenter la posologie si vous êtes enceinte, allaitez ou à risque de maladie cardiaque ().

Choisissez un supplément d'huile de poisson qui fournit au moins 0,3 gramme (300 mg) d'EPA et de DHA par portion.

Forme

Les suppléments d'huile de poisson se présentent sous différentes formes, notamment les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), les triglycérides reformés (rTG), les acides gras libres (FFA) et les phospholipides (PL).

Votre corps n'absorbe pas les esters éthyliques aussi bien que les autres, alors essayez de choisir un supplément d'huile de poisson qui se présente sous l'une des autres formes énumérées ().

Concentration

De nombreux suppléments contiennent jusqu'à 1000 mg d'huile de poisson par portion - mais seulement 300 mg d'EPA et de DHA.

Lisez l'étiquette et choisissez un supplément contenant au moins 500 mg d'EPA et de DHA pour 1 000 mg d'huile de poisson.

Pureté

Un certain nombre de suppléments d'huile de poisson ne contiennent pas ce qu'ils disent faire ().

Pour éviter ces produits, choisissez un supplément qui est testé par des tiers ou qui a un sceau de pureté de l'Organisation mondiale pour les oméga-3 EPA et DHA (GOED).

Fraîcheur

Les acides gras oméga-3 sont sujets à l'oxydation, ce qui les rend rances.

Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E. Aussi, gardez vos suppléments à l'abri de la lumière - idéalement au réfrigérateur.

N'utilisez pas de supplément d'huile de poisson qui a une odeur rance ou qui est périmé.

Durabilité

Choisissez un supplément d'huile de poisson qui a une certification de durabilité, comme par le Marine Stewardship Council (MSC) ou le Environmental Defense Fund.

La production d'huile de poisson à partir d'anchois et de petits poissons similaires est plus durable que celle de gros poissons.

Horaire

D'autres graisses alimentaires aident à votre absorption des acides gras oméga-3 ().

Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d'huile de poisson avec un repas contenant des graisses.

SOMMAIRE Lors de la lecture des étiquettes d'huile de poisson, assurez-vous de choisir un supplément avec une concentration élevée d'EPA et de DHA et qui a des certifications de pureté et de durabilité.

La ligne de fond

Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l'inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin des fonctions cérébrales.

Comme l'huile de poisson contient beaucoup d'oméga-3, les personnes à risque de ces troubles peuvent en bénéficier.

Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours mieux que de prendre des suppléments, et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d'oméga-3.

En fait, le poisson est aussi efficace que l'huile de poisson - sinon plus - pour prévenir de nombreuses maladies.

Cela dit, les suppléments d'huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson.