12 délicieuses recettes de dukan (pour chaque étape)

Contenu

• Phase 1: Attaque
• Recette de pain pour le petit déjeuner - Phase 1
• Recette de quiche au fromage - Phase 1
• Tarte au poulet pour collation - Phase 1
• Phase 2: croisière
• Omelette aux champignons pour le petit déjeuner - Phase 2
• Pâtes aux courgettes - Phase 2
• Pâté d'avocat et bâtonnets de concombre - Étape 2
• Phase 3 - Consolidation
• Crepioca pour le petit déjeuner - Phase 3
• Saumon au four avec pomme de terre - Étape 3
• Muffin aux bananes au micro-ondes - Phase 3
• Phase 4 - Stabilisation
• Sandwich aux protéines - Phase 4
• Pâtes au thon entier - Phase 4
• Pizza aubergine - Étape 4

Le régime Dukan a été développé pour ceux qui veulent perdre du poids et est divisé en 3 phases différentes, dans lesquelles certains types d'aliments doivent être limités, en particulier les glucides tels que le pain, le riz, la farine et le sucre, tout en donnant la préférence à d'autres.

Alors, pour en tirer le meilleur parti et perdre du poids avec ce régime, voici 3 recettes pour chaque étape du processus:

Phase 1: Attaque

À ce stade, seuls les aliments riches en protéines et en graisses, comme la viande, le fromage et les œufs, sont autorisés. La consommation de pâtes, sucre, céréales, fruits et légumes en général est interdite. Voir plus de détails sur chaque phase du régime Dukan.

Recette de pain pour le petit déjeuner - Phase 1

Ingrédients:

• 1 oeuf
• 1 cuillère à soupe de farine d'amande ou de lin
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de caillé

Mode de préparation:

Mélangez le tout en battant bien l'œuf et la farine pour être homogène. Passe au micro-ondes pendant 2h30. Ensuite, cassez le pain en deux, remplissez-le de fromage, de poulet, de viande ou d'œuf et placez-le à griller dans la machine à sandwich.

Recette de quiche au fromage - Phase 1

Cette quiche peut être consommée pour le déjeuner ou le dîner et peut être remplie d'autres aliments protéinés, comme du bœuf haché, du poulet râpé ou du thon, par exemple.

Ingrédients:

• 4 œufs
• 200 g de ricotta émiettée ou de fromage râpé ou de mines râpées
• 200 g de fromage à la crème léger
• parmesan à saupoudrer
• sel, origan, poivre et odeur verte au goût

Mode de préparation:

Battez les œufs avec une fourchette et mélangez le fromage et le caillé. Assaisonner de sel, origan, odeur verte et une pincée de poivre blanc. Mettez ce mélange sur une petite plaque à pâtisserie et saupoudrez de parmesan dessus, en le portant au four moyen à 200 ° C pendant environ 20 minutes.

Tarte au poulet pour collation - Phase 1

Ces tartelettes peuvent également être farcies de fromage ou de viande hachée, et peuvent également être consommées au petit-déjeuner ou au dîner:

Ingrédients:

• 2 oeufs
• 3 cuillères à soupe de poulet râpé
• fromage râpé à saupoudrer
• Sel et poivre au goût

Mode de préparation:

Battez les œufs à la fourchette et ajoutez une pincée de sel et de poivre. Répartir le poulet dans 3 moules à galettes et couvrir avec les shakes. Placez le fromage râpé sur le dessus et portez-le à four moyen pendant environ 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la tarte soit ferme.

Phase 2: croisière

À ce stade, vous pouvez ajouter des légumes au régime, tels que des tomates, des concombres, des radis, de la laitue, des champignons, du céleri, des blettes, des aubergines et des courgettes.

Omelette aux champignons pour le petit déjeuner - Phase 2

Ingrédients:

• 2 oeufs
• 2 cuillères à soupe de champignons hachés
• 1/2 tomate hachée
• Sel et poivre au goût

Mode de préparation:

Battez les œufs avec la fourchette et ajoutez le reste des ingrédients. Faites l'omelette dans une poêle graissée avec de l'huile d'olive extra vierge.

Pâtes aux courgettes - Phase 2

Les spaghettis aux courgettes sont une excellente option à utiliser pour le déjeuner ou le dîner.

Ingrédients:

• 1 courgette en lanières de spaghetti
• 100 g de bœuf haché
• sauce tomate au goût
• ail, oignon, sel et poivre

Mode de préparation:

Râpez les courgettes sur une râpe en spirale, adaptée pour faire des spaghettis aux légumes. Mettre à cuire dans une poêle graissée avec de l'huile et laisser les courgettes semer son eau et devenir plus sèches. Faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter la viande et assaisonner de sel et de poivre. Laissez cuire, ajoutez la sauce tomate puis mélangez avec les nouilles aux courgettes. Saupoudrer de fromage au goût.

Pâté d'avocat et bâtonnets de concombre - Étape 2

Ce pâté peut être utilisé comme collation l'après-midi ou comme sauce pour les pâtes aux courgettes, par exemple.

Ingrédients:

• 1/2 avocat mûr
• 1 col de soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 pincée de sel et de poivre
• 1/2 citron pressé
• 1 concombre cité sous forme de baguettes

Mode de préparation:

Pétrir l'avocat et assaisonner avec l'huile d'olive, le sel, le poivre et le jus de citron. Bien mélanger et manger les bâtonnets de concombre avec la crème d'avocat.

Phase 3 - Consolidation

À ce stade, un peu de glucides peut être inclus dans le régime, étant autorisé à consommer jusqu'à 2 portions de fruits par jour et 1 portion de pain, de riz ou de pommes de terre deux fois par semaine.

Crepioca pour le petit déjeuner - Phase 3

Ingrédients:

• 1 oeuf
• 2 cols de soupe au son d'avoine
• 1/2 col de soupe au lait caillé
• 3 cols de soupe au fromage râpé
• sel et origan au goût

Mode de préparation:

Battre l'œuf avec une fourchette et mélanger avec les autres ingrédients. Placer dans une poêle graissée avec de l'huile d'olive extra vierge.

Saumon au four avec pomme de terre - Étape 3

Ingrédients:

• 1 morceau de saumon
• 1 pomme de terre moyenne en fines tranches
• 1 tomate, tranchée
• 1/2 oignon, tranché
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• citron, sel, ail, poivre blanc et persil au goût

Mode de préparation:

Assaisonner le saumon avec du citron, du sel, de l'ail, du poivre et du persil. Placez dans un plat en verre avec la tomate, l'oignon et la pomme de terre, en arrosant le tout avec l'huile sur le dessus. Placer dans un four moyen pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.

Muffin aux bananes au micro-ondes - Phase 3

Ce petit gâteau peut être utilisé pour une collation l'après-midi, étant pratique et facile à réaliser.

Ingrédients:

• 1 banane écrasée
• 2 cuillères à soupe de farine d'amande ou de son d'avoine
• 1 oeuf
• cannelle au goût ou 1 cuillère à café de cacao en poudre

Mode de préparation:

Battez l'œuf avec une fourchette et mélangez le reste des ingrédients. Placez le tout dans une grande tasse et passez au micro-ondes pendant 2h30.

Phase 4 - Stabilisation

À ce stade, tous les aliments sont autorisés, mais le niveau de glucides dans le repas varie avec chaque personne et sa capacité à maintenir son poids en incluant ces aliments dans son alimentation.

Sandwich aux protéines - Phase 4

Ce sandwich peut être utilisé pour le petit déjeuner ou une collation l'après-midi.

Ingrédients:

• 1 oeuf
• 1 col de soupe aux graines de lin
• 1 col de soupe au son d'avoine
• 1 cuillère à soupe de poulet râpé
• 1 tranche de fromage
• 1 pincée de sel

Mode de préparation:

Battez bien l'œuf à la fourchette et ajoutez la farine de lin, le son d'avoine et le sel en mélangeant bien. Mettez au micro-ondes pendant 2h30. Puis cassez le pain en deux, farcissez-le avec le fromage et le poulet et mettez-le dans la machine à sandwich.

Pâtes au thon entier - Phase 4

Ces pâtes peuvent être utilisées pour le déjeuner ou le dîner.

Ingrédients:

• 1/2 tasse de pâtes penne
• 1 boîte de thon
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 petite gousse d'ail écrasée
• 1 cuillère à soupe d'oignon haché
• 100 à 150 ml de sauce tomate
• Sel et poivre au goût

Mode de préparation:

Mettez les pâtes à cuire. Égoutter le thon en conserve et assaisonner avec du sel, du poivre, de l'ail et 1 cuillère à soupe d'huile. Faire revenir l'oignon dans l'huile restante, ajouter le thon assaisonné et remuer pendant environ minutes. Ajouter la sauce tomate et laisser bouillir le mélange pendant environ 5 minutes. Mélanger avec les pâtes cuites et servir chaud.

Pizza aubergine - Étape 4

Cette pizza est rapide et peut être utilisée comme collation de l'après-midi à partir de la phase 2 du régime Dukan.

Ingrédients:

• 1/2 aubergine tranchée
• Fromage mozzarella
• Sauce tomate
• poulet déchiqueté
• origan au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Mode de préparation:

Placez les tranches d'aubergine dans une casserole, mettez de la sauce tomate sur chaque tranche et ajoutez le fromage, le poulet et l'origan. Saupoudrez ensuite les tranches d'huile et portez au four moyen préchauffé pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le fromage ait fondu.