11 raisons pour lesquelles les vrais aliments vous aident à perdre du poids

Contenu

• Que sont les vrais aliments?
• 1. Les vrais aliments sont nutritifs
• 2. Ils regorgent de protéines
• 3. Les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés
• 4. Ils sont plus riches en fibres solubles
• 5. Les vrais aliments contiennent des polyphénols
• 6. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels
• 7. Ils vous aideront à manger plus lentement
• 8. Les vrais aliments peuvent réduire les envies de sucre
• 9. Vous pouvez manger plus de nourriture tout en perdant du poids
• 10. Ils réduiront votre consommation d'aliments hautement transformés
• 11. Les vrais aliments vous aideront à changer votre style de vie
• La ligne de fond

Ce n’est pas un hasard si l’augmentation rapide de l’obésité s’est produite à peu près au moment où les aliments hautement transformés sont devenus plus disponibles.

Bien que les aliments hautement transformés soient pratiques, ils sont riches en calories, pauvres en nutriments et augmentent le risque de nombreuses maladies.

D'un autre côté, les vrais aliments sont très sains et peuvent vous aider à perdre du poids.

Que sont les vrais aliments?

Les vrais aliments sont des aliments à ingrédient unique qui sont riches en vitamines et minéraux, manquent d'additifs chimiques et sont pour la plupart non transformés.

En voici quelques exemples:

• Pommes
• Bananes
• Graines de chia
• brocoli
• chou frisé
• Baies
• Tomates
• Patates douces
• riz brun
• Saumon
• Oeufs entiers
• Viande non transformée

Il y a beaucoup de vrais aliments dans chaque groupe alimentaire, il y a donc une vaste gamme que vous pouvez incorporer à votre alimentation.

Voici 11 raisons pour lesquelles de vrais aliments peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Les vrais aliments sont nutritifs

Les aliments végétaux et animaux entiers et non transformés regorgent de vitamines et de minéraux excellents pour la santé.

À l'inverse, les aliments transformés sont pauvres en micronutriments et peuvent augmenter votre risque de problèmes de santé (,).

Les aliments transformés peuvent ralentir la perte de poids de plusieurs manières.

Par exemple, un régime d'aliments transformés qui ne fournit pas suffisamment de fer pourrait affecter votre capacité à faire de l'exercice, car le fer est nécessaire pour déplacer l'oxygène dans votre corps. Cela limiterait votre capacité à brûler des calories en faisant de l'exercice ().

Une alimentation pauvre en nutriments peut également vous empêcher de perdre du poids en vous faisant vous sentir moins rassasié après avoir mangé.

Une étude portant sur 786 personnes a comparé les sentiments de satiété des participants lorsqu'ils suivaient un régime pauvre en micronutriments à un régime riche en micronutriments.

Près de 80% des participants se sentaient rassasiés après les repas avec un régime riche en micronutriments, même s'ils mangeaient moins de calories que sur le régime pauvre en micronutriments ().

Lorsque vous essayez d'augmenter votre apport en nutriments, manger de vrais aliments est la voie à suivre. Ils contiennent une variété de nutriments difficiles à trouver dans un seul supplément, notamment des composés végétaux, des vitamines et des minéraux.

Les nutriments contenus dans les aliments entiers ont également tendance à mieux fonctionner ensemble et sont plus susceptibles de survivre à la digestion que les suppléments ().

Une alimentation riche en nutriments peut contribuer à la perte de graisse en améliorant les carences nutritionnelles et en réduisant la faim.

2. Ils regorgent de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Il aide à augmenter votre métabolisme, à réduire la faim et affecte la production d'hormones qui aident à réguler le poids (,,).

Vos choix alimentaires en protéines sont tout aussi importants que la quantité que vous mangez. Les vrais aliments sont une meilleure source de protéines car ils ne sont pas fortement transformés.

La transformation des aliments peut rendre plusieurs acides aminés essentiels plus difficiles à digérer et moins disponibles pour le corps. Ceux-ci comprennent la lysine, le tryptophane, la méthionine et la cystéine.

En effet, les protéines réagissent facilement avec les sucres et les graisses impliqués dans le traitement pour former une combinaison complexe (9).

Les sources entières de protéines sont généralement plus riches en protéines et plus faibles en calories, ce qui les rend meilleures pour la perte de graisse.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de porc, une véritable option alimentaire, contient 21 grammes de protéines et 145 calories (10).

Pendant ce temps, la même quantité de bacon, un aliment transformé, contient 12 grammes de protéines et 458 calories (11).

Les véritables sources alimentaires de protéines comprennent les coupes maigres de viande, les œufs, les légumineuses et les noix. Vous pouvez trouver une excellente liste d'aliments riches en protéines dans cet article.

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de graisse. Les vrais aliments sont de meilleures sources de protéines car ils sont moins transformés et contiennent généralement plus de protéines et moins de matières grasses.

3. Les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés

Les sucres naturels trouvés dans les fruits et légumes ne sont pas les mêmes que les sucres raffinés.

Les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, mais fournissent également d'autres nutriments comme les fibres, les vitamines et l'eau, qui sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les sucres raffinés, en revanche, sont souvent ajoutés aux aliments transformés. Les deux types les plus courants de sucres ajoutés sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table.

Les aliments riches en sucres raffinés sont souvent plus caloriques et offrent moins de bienfaits pour la santé. La crème glacée, les gâteaux, les biscuits et les bonbons ne sont que quelques coupables.

Manger plus de ces aliments est lié à l'obésité, donc si la perte de poids est votre objectif, il est préférable de les limiter (,).

Les sucres raffinés ne font pas non plus pour vous rassasier. Des études montrent qu’une consommation élevée de sucre raffiné peut augmenter la production de la ghréline, une hormone de la faim, et atténuer la capacité du cerveau à vous sentir rassasié (,).

Étant donné que les vrais aliments ne contiennent pas de sucres raffinés, ils constituent un bien meilleur choix pour perdre du poids.

Les vrais aliments ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent d'autres nutriments excellents pour votre santé. Les aliments riches en sucre ajouté sont généralement plus riches en calories, ne sont pas aussi rassasiants et augmentent votre risque d'obésité.

4. Ils sont plus riches en fibres solubles

Les fibres solubles offrent de nombreux avantages pour la santé, et l'un d'entre eux aide à perdre du poids.

Il se mélange à l'eau dans l'intestin pour former un gel épais et peut réduire votre appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin ().

Les fibres solubles peuvent également réduire l'appétit en affectant la production d'hormones impliquées dans la gestion de la faim.

Des études ont montré que les fibres solubles peuvent diminuer la production d'hormones qui vous donnent faim (,).

De plus, il peut également augmenter la production d’hormones qui vous permettent de vous sentir rassasié, notamment la cholécystokinine, le peptide 1 de type glucagon et le peptide YY (,).

Les vrais aliments contiennent généralement plus de fibres solubles que les aliments transformés. Les haricots, les graines de lin, les patates douces et les oranges sont d'excellentes sources de fibres solubles.

Idéalement, essayez de manger suffisamment de fibres par jour à partir d'aliments entiers, car ils fournissent de nombreux autres nutriments. Cependant, les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fibres pourraient également trouver un supplément utile.

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit. Les bonnes vraies sources alimentaires de fibres solubles comprennent les patates douces, les haricots, les fruits et les légumes.

5. Les vrais aliments contiennent des polyphénols

Les aliments végétaux contiennent des polyphénols, qui ont des propriétés antioxydantes qui aident à protéger contre les maladies et peuvent également vous aider à perdre du poids (,).

Les polyphénols peuvent être divisés en plusieurs catégories, y compris les lignanes, les stilbénoïdes et les flavonoïdes.

Un flavonoïde particulier lié à la perte de poids est le gallate d'épigallocatéchine (EGCG). Il se trouve dans le thé vert et fournit bon nombre de ses avantages proposés.

Par exemple, l'EGCG peut aider à étendre les effets des hormones impliquées dans la combustion des graisses, comme la norépinéphrine, en inhibant leur dégradation ().

De nombreuses études montrent que boire du thé vert peut vous aider à brûler plus de calories. La plupart des personnes participant à ces études brûlent de 3 à 4% de calories en plus par jour, de sorte que la personne moyenne qui brûle 2 000 calories par jour peut brûler 60 à 80 calories supplémentaires (,,).

Les vrais aliments sont une excellente source de polyphénols, qui sont des molécules végétales aux propriétés antioxydantes. Certains polyphénols peuvent aider à la perte de graisse, comme le gallate d'épigallocatéchine dans le thé vert.

6. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels

S'il y a une chose sur laquelle les scientifiques en nutrition sont d'accord, c'est que les gras trans artificiels sont mauvais pour votre santé et votre tour de taille.

Ces graisses sont fabriquées artificiellement en pompant des molécules d'hydrogène dans des huiles végétales, les transformant de liquide en solide.

Ce traitement a été conçu pour augmenter la durée de conservation des aliments transformés, comme les biscuits, les gâteaux et les beignets (26).

De nombreuses études ont montré que la consommation fréquente de gras trans artificiels nuit à votre santé et à votre tour de taille (26,,).

Par exemple, une étude a révélé que les singes qui mangeaient plus de graisses trans artificielles augmentaient leur poids de 7,2%, en moyenne, par rapport aux singes qui avaient une alimentation riche en graisses monoinsaturées, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive.

Fait intéressant, toute la graisse que les singes ont gagnée est allée directement à leur ventre, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé ().

Heureusement, les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

Certaines sources comme le bœuf, le veau et l'agneau contiennent des gras trans naturels. De nombreuses études ont montré que, contrairement aux gras trans artificiels, les gras trans naturels sont inoffensifs (,).

Les gras trans artificiels augmentent le gain de graisse et augmentent le risque de nombreuses maladies nocives. Les vrais aliments ne contiennent pas de gras trans artificiels.

7. Ils vous aideront à manger plus lentement

Prendre le temps et manger lentement est un conseil de perte de poids qui est souvent négligé.

Cependant, manger lentement donne à votre cerveau plus de temps pour traiter votre consommation de nourriture et reconnaître quand elle est pleine ().

Les vrais aliments peuvent aider à ralentir votre alimentation car ils ont généralement une texture plus ferme et plus fibreuse qui doit être mâchée davantage. Cette action simple peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir rassasié avec une plus petite quantité de nourriture.

Par exemple, une étude portant sur 30 hommes a révélé que ceux qui mâchaient chaque bouchée 40 fois mangeaient environ 12% moins de nourriture que ceux qui mâchaient 15 fois.

L'étude a également montré que les participants qui mâchaient chaque bouchée 40 fois avaient moins de l'hormone de la faim ghréline dans leur sang après le repas, et plus d'hormones de satiété peptide-1 de type glucagon et cholécystokinine ().

Les vrais aliments peuvent vous aider à manger lentement en vous faisant mâcher davantage. Cela peut réduire votre appétit et vous satisfaire avec moins de nourriture.

8. Les vrais aliments peuvent réduire les envies de sucre

Le plus gros défi de la perte de poids n'est souvent pas le régime alimentaire, mais plutôt la résistance aux envies d'aliments sucrés.

C'est difficile, surtout si vous êtes quelqu'un qui mange beaucoup de sucreries.

Les fruits comme les baies et les fruits à noyau peuvent fournir une solution sucrée plus saine, aidant à satisfaire les fringales sucrées lorsque vous commencez à réduire votre consommation de sucre.

Il est également intéressant de savoir que vos préférences gustatives ne durent pas éternellement et peuvent changer lorsque vous changez votre alimentation. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles gustatives à s'adapter et vos envies de sucre peuvent diminuer avec le temps, voire disparaître (, 34).

Les vrais aliments fournissent une solution sucrée plus saine. Manger plus de vrais aliments peut aider vos papilles gustatives à s'adapter, réduisant ainsi les fringales au fil du temps.

9. Vous pouvez manger plus de nourriture tout en perdant du poids

Un grand avantage des vrais aliments est qu'ils remplissent généralement plus une assiette que les aliments transformés, tout en fournissant moins de calories.

En effet, de nombreux aliments réels contiennent une bonne quantité d'air et d'eau, qui ne contient pas de calories (,).

Par exemple, 226 grammes (une demi-livre) de citrouille cuite contiennent environ 45 calories et occuperaient une plus grande partie de votre assiette qu'une seule tranche de pain contenant 66 calories (37, 38).

Les aliments avec moins de calories et plus de volume peuvent vous combler plus que les aliments avec plus de calories et moins de volume. Ils étirent l'estomac et les récepteurs d'étirement de l'estomac signalent au cerveau d'arrêter de manger.

Le cerveau réagit alors en produisant des hormones qui réduisent votre appétit et augmentent votre sensation de satiété (,).

La citrouille, les concombres, les baies et le maïs soufflé à l'air sont d'excellents choix d'aliments riches en volume mais faibles en calories.

Les vrais aliments contiennent généralement moins de calories par gramme que les aliments transformés. Les bons aliments à fort volume comprennent la citrouille, les concombres, les baies et le maïs soufflé à l'air.

10. Ils réduiront votre consommation d'aliments hautement transformés

L'obésité est un énorme problème de santé dans le monde, avec plus de 1,9 milliard de personnes de plus de 18 ans classées en surpoids ou obèses ().

Il est intéressant de noter que l'augmentation rapide de l'obésité s'est produite à peu près au moment où les aliments hautement transformés sont devenus largement disponibles.

Un exemple de ces changements peut être vu dans une étude qui a observé les tendances de la consommation d'aliments hautement transformés et de l'obésité en Suède entre 1960 et 2010.

L'étude a révélé une augmentation de 142% de la consommation d'aliments hautement transformés, une augmentation de 315% de la consommation de soda et une augmentation de 367% de la consommation de collations hautement transformées, telles que les chips et les bonbons.

Dans le même temps, les taux d'obésité ont plus que doublé, passant de 5% en 1980 à plus de 11% en 2010 ().

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments hautement transformés qui fournissent peu de nutriments, sont remplis de calories vides et augmentent le risque de nombreuses maladies liées à la santé ().

Manger plus de vrais aliments réduit la consommation d'aliments transformés, ce qui réduit votre risque d'obésité.

11. Les vrais aliments vous aideront à changer votre style de vie

Suivre un régime accéléré peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais le garder au loin est le plus grand défi.

La plupart des régimes accélérés vous aident à atteindre votre objectif en restreignant les groupes alimentaires ou en réduisant considérablement les calories.

Malheureusement, si leur style d'alimentation est quelque chose que vous ne pouvez pas maintenir à long terme, alors garder le poids peut être difficile.

C’est là qu’une alimentation riche en vrais aliments peut vous aider à perdre du poids et à maintenir ces avantages à long terme. Cela vous permet de vous concentrer sur les choix alimentaires qui sont meilleurs pour votre tour de taille et votre santé.

Bien que ce style d'alimentation puisse signifier que la perte de poids prend plus de temps, vous êtes plus susceptible de conserver ce que vous perdez parce que vous avez modifié votre mode de vie.

Si vous vous concentrez sur la consommation de plus de vrais aliments, plutôt que de suivre un régime, vous pouvez perdre du poids et le maintenir à long terme.

La ligne de fond

Une alimentation riche en vrais aliments est excellente pour votre santé et peut également vous aider à perdre du poids.

Les vrais aliments sont plus nutritifs, contiennent moins de calories et sont plus copieux que la plupart des aliments transformés.

En remplaçant simplement les aliments transformés de votre alimentation par des aliments plus vrais, vous pouvez faire un grand pas vers un mode de vie plus sain.

De plus, en prenant l’habitude de manger de vrais aliments, plutôt que de suivre un régime à court terme, vous pourrez plus facilement maintenir une perte de graisse à long terme.

En savoir plus sur la perte de poids:

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