Framboises rouges: valeur nutritive, bienfaits et plus encore

Contenu

• Faible en calories et riche en nutriments
• De puissants antioxydants peuvent réduire le risque de maladie
• Une teneur élevée en fibres et en tanins peut améliorer le contrôle de la glycémie
• Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Peut améliorer l'arthrite
• Peut aider à perdre du poids
• Peut combattre le vieillissement
• Comment ajouter des framboises à votre alimentation
• The Bottom Line

Les framboises sont le fruit comestible d'une espèce végétale de la famille des roses.

Il existe de nombreux types de framboises - dont le noir, le violet et l'or - mais la framboise rouge, ou Rubus idaeus, est le plus courant.

Les framboises rouges sont originaires d'Europe et d'Asie du Nord et sont cultivées dans les régions tempérées du monde entier. La plupart des framboises américaines sont cultivées en Californie, à Washington et en Oregon.

Ces baies douces et acidulées ont une courte durée de conservation et ne sont récoltées que pendant les mois d'été et d'automne. Pour ces raisons, il est préférable de manger les framboises peu de temps après l'achat.

Cet article explore la valeur nutritive et les avantages pour la santé des framboises.

Faible en calories et riche en nutriments

Les framboises contiennent de nombreux nutriments malgré leur faible teneur en calories.

Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient (1):

• Calories: 64
• Glucides: 14,7 grammes
• Fibre: 8 grammes
• Protéine: 1,5 grammes
• Graisse: 0,8 grammes
• Vitamine C: 54% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Manganèse: 41% du RDI
• Vitamine K: 12% du RDI
• Vitamine E: 5% du RDI
• Vitamines B: 4 à 6% de la RDI
• Le fer: 5% du RDI
• Magnésium: 7% du RDI
• Phosphore: 4% du RDI
• Potassium: 5% du RDI
• Cuivre: 6% du RDI

Les framboises sont une excellente source de fibres, emballant 8 grammes par portion de 1 tasse (123 grammes), soit 32% et 21% des AJR pour les femmes et les hommes, respectivement (1).

Ils fournissent plus de la moitié de l'AJR pour la vitamine C, un nutriment soluble dans l'eau essentiel à la fonction immunitaire et à l'absorption du fer (2).

Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, de calcium et de zinc (1).

Résumé Les framboises sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.

De puissants antioxydants peuvent réduire le risque de maladie

Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à combattre et à récupérer du stress oxydatif.

Le stress oxydatif est lié à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maladies (3).

Les framboises sont riches en plusieurs composés antioxydants puissants, dont la vitamine C, la quercétine et l'acide ellagique (4, 5).

Comparées à d'autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants similaire à celle des fraises, mais seulement la moitié de celle des mûres et un quart de celle des bleuets (5).

Un examen des études animales suggère que les framboises et les extraits de framboise ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer (6).

Une étude de huit semaines chez des souris diabétiques obèses a observé que celles nourries de framboises rouges lyophilisées présentaient moins de signes d'inflammation et de stress oxydatif que le groupe témoin (7).

Une autre étude chez la souris a révélé que l'acide ellagique, l'un des antioxydants des framboises, peut non seulement prévenir les dommages oxydatifs mais aussi réparer l'ADN endommagé (8).

Résumé Les framboises sont riches en antioxydants, des composés végétaux qui protègent contre les dommages cellulaires. Les antioxydants peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

Une teneur élevée en fibres et en tanins peut améliorer le contrôle de la glycémie

Les framboises sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix intelligent pour quiconque regarde leurs glucides.

Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu'ils ne contiennent que 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion (1).

Les framboises sont également peu susceptibles d'augmenter le taux de sucre dans le sang.

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment donné augmente votre glycémie. Bien que l'IG pour les framboises n'ait pas été déterminée, la plupart des baies entrent dans la catégorie à faible indice glycémique.

De plus, des études montrent que les framboises peuvent abaisser la glycémie et améliorer la résistance à l'insuline.

Dans les études animales, les souris nourries de framboises rouges lyophilisées avec un régime riche en graisses avaient des taux de sucre dans le sang plus faibles et une résistance à l'insuline inférieure à celle du groupe témoin (9, 10).

Les souris nourries à la framboise ont également montré moins de signes de stéatose hépatique (9).

De plus, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l'alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la dégradation de l'amidon (11).

En bloquant l'alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui diminue l'impact sur votre glycémie.

Résumé Les framboises peuvent avoir un impact positif sur votre glycémie en raison de leur teneur élevée en fibres et en tanins.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les niveaux élevés d'antioxydants des framboises peuvent protéger contre le cancer (4, 5).

Les extraits de baies - y compris ceux de framboises rouges - bloquent la croissance et détruisent les cellules cancéreuses dans des études en tube à essai sur les cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche (12).

Dans une étude en tube à essai, il a été démontré que l'extrait de framboise rouge tue jusqu'à 90% des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein (13).

Une autre étude en tube à essai a démontré que le sanguiin H-6 - un antioxydant présent dans les framboises rouges - entraînait la mort cellulaire dans plus de 40% des cellules cancéreuses ovariennes (14).

Les études animales sur les framboises observent également des effets protecteurs contre le cancer.

Dans une étude de 10 semaines sur des souris atteintes de colite, celles nourries avec 5% de framboises rouges avaient moins d'inflammation et un risque de cancer plus faible que le groupe témoin (15).

Dans une autre étude, l'extrait de framboise rouge a empêché la croissance de cancers du foie chez la souris. Le risque de développement tumoral a diminué avec des doses plus importantes d'extrait de framboise (16).

Des études humaines sont nécessaires avant que les framboises puissent être définitivement liées à la prévention ou au traitement du cancer.

Résumé Les framboises contiennent des composés bénéfiques qui peuvent combattre divers cancers, notamment ceux du côlon, du sein et du foie. Cependant, des études chez l'homme sont nécessaires.

Autres avantages potentiels pour la santé

Parce que les framboises sont riches en nombreux nutriments et antioxydants, elles peuvent également offrir d'autres avantages pour la santé.

Peut améliorer l'arthrite

Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l'arthrite (6).

Dans une étude, les rats traités avec de l'extrait de framboise rouge présentaient un risque d'arthrite plus faible que les rats du groupe témoin. De plus, ceux qui ont développé une arthrite ont présenté des symptômes moins graves que les rats témoins (17).

Dans une autre étude chez le rat, ceux qui ont reçu de l'extrait de framboise avaient moins de gonflement et de destruction articulaire que le groupe témoin (18).

On pense que les framboises protègent contre l'arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l'inflammation et de la douleur (19, 20).

Peut aider à perdre du poids

Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, il est composé de plus de 85% d'eau. Cela fait des framboises un aliment riche en calories (1).

De plus, leur douceur naturelle peut aider à satisfaire votre dent sucrée.

Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également favoriser la perte de poids.

Dans une étude, les souris ont reçu un régime faible en gras, un régime riche en matières grasses ou un régime riche en matières grasses complété par l'une des huit baies, y compris les framboises. Les souris du groupe framboise ont pris moins de poids que les souris uniquement avec un régime riche en graisses (21).

Les suppléments de cétone de framboise sont largement promus pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées à leur sujet.

Dans une étude chez l'animal, les souris ont suivi un régime riche en graisses et ont reçu des doses élevées de cétones de framboise ont pris moins de poids que les souris du groupe témoin (22).

La seule étude humaine sur les cétones de framboise et la perte de poids a utilisé un supplément contenant plusieurs autres substances, y compris la caféine, ce qui rend impossible de déterminer si les cétones de framboise étaient responsables d'effets positifs (23).

Bien que peu de preuves suggèrent que les suppléments de cétone de framboise aident à perdre du poids, manger des framboises fraîches entières peut vous aider à perdre du poids.

Peut combattre le vieillissement

Les framboises sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les signes du vieillissement en combattant les radicaux libres dans votre corps.

Les antioxydants ont été liés à des durées de vie plus longues dans divers modèles animaux et montrent des effets anti-âge chez l'homme (24).

Les framboises sont également riches en vitamine C, ce qui est nécessaire pour une peau saine. Il peut améliorer la production de collagène et inverser les dommages à la peau causés par les rayons UV (25).

Dans une étude de huit semaines, des rats vieillissants nourris avec un régime à 1% ou 2% de framboises ont montré des fonctions motrices améliorées, y compris l'équilibre et la force (24).

Résumé Les framboises peuvent réduire le risque d'arthrite, favoriser la perte de poids et diminuer les signes de vieillissement.

Comment ajouter des framboises à votre alimentation

Les framboises fraîches ont une courte durée de conservation, vous devez donc acheter des baies cultivées localement chaque fois que possible et les manger dans un délai d'un à deux jours.

Puisque les framboises sont récoltées pendant l'été et l'automne, les framboises fraîches seront meilleures à ces moments.

Lorsque vous choisissez des framboises, assurez-vous d'éviter celles qui semblent écrasées ou moisies.

Les framboises doivent être réfrigérées dans un emballage qui les protège des dommages.

N'oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l'année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après la récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer de ne pas ajouter de sucre.

Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez les pâtes à tartiner tous fruits sans édulcorants ajoutés.

Voici quelques façons d'incorporer des framboises à votre alimentation:

• Mangez des framboises fraîches comme collation.
• Garnir le yogourt de framboises fraîches et de granola.
• Ajoutez des framboises aux céréales ou à la farine d'avoine.
• Garnir les crêpes ou les gaufres de grains entiers de framboises.
• Ajoutez des framboises surgelées à un smoothie.
• Faites une salade de petits fruits frais avec des framboises, des bleuets, des fraises et des mûres.
• Ajoutez des framboises à une salade avec du poulet et du fromage de chèvre.
• Mélanger les framboises avec de l'eau et utiliser comme sauce pour la viande ou le poisson.
• Faites un crumble de framboise au four avec de l'avoine roulée, des noix, de la cannelle et un filet de sirop d'érable.
• Farcir les framboises avec des pépites de chocolat noir pour une gâterie sucrée.

Résumé Les framboises sont un fruit polyvalent qui peut être incorporé au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert. Achetez des framboises fraîches en saison ou achetez-les congelées pour les utiliser à tout moment.

The Bottom Line

Les framboises sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Ils peuvent protéger contre le diabète, le cancer, l'obésité, l'arthrite et d'autres conditions et peuvent même fournir des effets anti-âge.

Les framboises sont faciles à ajouter à votre alimentation et constituent un ajout savoureux au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert.

Pour le goût le plus frais, achetez ces baies fragiles lorsqu'elles sont en saison et mangez-les rapidement après l'achat. Les framboises surgelées constituent également une option saine à tout moment de l'année.