Pronated Grip: exercices et avantages

Contenu

• Qu'est-ce qu'une prise prononcée?
• Essayez ceci: Curl biceps prononcé
• Essayez ceci: Pull-up proné
• Avantages des exercices de préhension pronée
• Améliorez vos entraînements
• Les plats à emporter

Qu'est-ce qu'une prise prononcée?

Faire face à vos paumes de votre corps lorsque vous effectuez un exercice de résistance est une technique connue sous le nom de prise pronée. Votre main passe sur la barre, l'haltère ou la kettlebell avec vos jointures sur le dessus.

Une prise en pronation est souvent utilisée pour les flexions des biceps, les tractions et les squats avec haltères. Il est également utilisé pour les presses d'établi et d'épaule, ainsi que pour les ascenseurs tels que l'arraché, le soulevé de terre et le nettoyage.

Il est tout aussi important d'utiliser une bonne prise pendant l'exercice que d'avoir une forme, une posture et des techniques de respiration appropriées. Examinons de plus près certains exercices qui sont effectués avec une prise pronée et pourquoi cette prise est bénéfique.

Essayez ceci: Curl biceps prononcé

La boucle biceps pronée est également appelée la boucle biceps inversée.

1. Tenez-vous debout en pliant légèrement les genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez deux haltères ou une barre avec les paumes vers le bas.
3. Gardez vos coudes rapprochés de votre corps pendant que vous portez le poids vers votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble.
4. Abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.

Muscles travaillés:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Les boucles de biceps en supination (paumes face à vous) et en pronation ciblent vos biceps. Les boucles pronées font également travailler vos bras et avant-bras extérieurs, et elles vous aideront à développer la force de préhension. Ils sont également plus difficiles à réaliser.

Essayez ceci: Pull-up proné

Un pullup proné est simplement appelé un pullup. En fait, la position de préhension est la principale différence entre cela et une traction.

1. Tenez-vous sous une barre supérieure.
2. Éloignez vos paumes de votre corps en tenant la barre avec vos doigts sur le dessus.
3. Gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
4. Rapprochez vos mains sur la barre pour cibler les muscles de vos bras.
5. Accrochez-vous à la barre, pliez les genoux ou soulevez vos pieds derrière vous. Vous pouvez également croiser vos chevilles si vous préférez.
6. Expirez en soulevant votre corps pour amener votre menton au-dessus de la barre, en attirant vos coudes vers vos côtés.
7. Inspirez pour redresser lentement vos bras et revenir à la position de départ.
8. Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Muscles travaillés:

• latissimus dorsi
• rhomboïdes
• trapèze
• brachial
• brachioradialis

Pour les tractions en supination (également appelées tractions), vous maintiendrez la barre à la largeur des épaules avec les paumes tournées vers vous. Les chinups travaillent le milieu du dos, le haut du dos et les biceps, et ils sont généralement plus faciles à réaliser que les pullups.

Vos muscles du dos sont ciblés dans les deux types de tractions.

Avantages des exercices de préhension pronée

Les exercices sont souvent plus difficiles lorsqu'ils sont réalisés avec une prise pronée. En utilisant cette poignée, vous activerez plus de groupes musculaires et augmenterez votre force. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer que les différences sont significatives.

Une petite étude de 2017 a révélé que les hommes qui utilisaient une prise en pronation montraient plus d'activation musculaire que lorsqu'ils utilisaient des poignées alternatives pour les tractions.

Des différences ont été trouvées lorsque les muscles s'allongeaient et se raccourcissaient. Dans l'ensemble, les variations de main pour les tractions se sont avérées produire des résultats similaires.

Older a constaté que les poignées pronées étaient les plus faibles par rapport aux poignées neutres et supinées. Cela pourrait indiquer que travailler pour renforcer vos avant-bras en position pronée pourrait être particulièrement utile.

Une petite étude de 2010 a révélé que les muscles pectoraux et biceps étaient plus activés pendant les tractions (prise en supination) que pendant les tractions (prise en pronation). Le trapèze inférieur était plus actif lors des tractions.

Il n'y avait pas de différence significative entre faire les tractions et les tractions régulièrement et utiliser un appareil de tractions.

Améliorez vos entraînements

La variation de vos poignées permet d'améliorer vos entraînements en raison des groupes musculaires ciblés.

De petits ajustements à la façon dont vous faites certains exercices peuvent déplacer l'attention sur différents muscles. Ils peuvent rendre vos entraînements plus équilibrés en veillant à ce que vous travailliez autant de muscles que possible. Vous serez également moins susceptible de vous surmener ou de vous blesser à cause de la répétition.

Pour apporter des gains et une variété optimaux à votre entraînement, mélangez le placement de votre main. Cela aidera à garder votre corps aligné et à réduire le stress dans vos poignets, vos coudes et vos épaules. Déterminer la poignée idéale dépendra de la partie de votre corps que vous souhaitez travailler.

Vous pouvez utiliser une prise en pronation pour la plupart des exercices, notamment:

• Banc de Presse
• presse à épaules
• squat avec haltères
• rangée
• pendre mort
• haussement d'épaules
• soulevé de terre avec haussement d'épaules
• boucle inversée du poignet avec haltères

Une poignée en supination (paumes face à vous) peut être utilisée pour:

• rangée
• rangée inversée
• tractions
• rangée courbée
• lat pulldown

Une prise alternée (une main en pronation et l'autre en supination) peut être utilisée pour:

• variations de deadlift
• repérage, en particulier sur le développé couché
• soulevés de terre traditionnels et sumo

La prise en crochet est une prise en pronation dans laquelle le pouce est maintenu par les doigts. Il peut être utilisé pour la plupart des exercices, notamment:

• propre et secousse
• arracher
• tractions
• deadlift
• la barre de traction se bloque

Les plats à emporter

Une prise en pronation peut rendre un exercice plus difficile, c'est donc une bonne idée de le pratiquer afin de le faire correctement. Plus l'exercice est difficile, plus il est nécessaire de renforcer les muscles associés.

Assurez-vous que vous vous entraînez dans vos limites en ne vous poussant pas trop fort ou au-delà de vos limites. L'utilisation de nouvelles poignées peut faire travailler vos muscles de différentes manières, ce qui peut être ressenti dans votre corps, mais cela ne devrait pas être douloureux.

Il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.