Comment calculer vos macros comme un pro

Contenu

• Que sont les macros ?
• Comment calculer les macros
• Comment suivre les macros
• Les avantages potentiels du suivi des macros
• Les inconvénients du calcul de vos macros
• Alors, devriez-vous calculer vos macros ?
• Avis pour

Les années 2020 pourraient tout aussi bien être considérées comme l'âge d'or du suivi de la santé. Votre téléphone peut vous dire combien d'heures vous avez passées à regarder son écran au cours de la semaine. Votre montre peut enregistrer le nombre de pas que vous avez effectués et les étages que vous avez gravis tout au long de la journée. Et après avoir téléchargé une ou deux applications, vous pouvez même commencer à compter les grammes de glucides, de lipides et de protéines (alias macronutriments) que vous consommez quotidiennement.

Mais le fais-tu vraiment besoin de garder une trace de votre consommation de ces nutriments? Ici, les diététistes expliquent comment calculer les macros en fonction de votre santé et de vos objectifs, ainsi que les avantages et les inconvénients de les utiliser pour guider vos choix alimentaires. Spoiler : Ce n'est pas la meilleure idée pour tout le monde.

Que sont les macros ?

Les macronutriments, ou « macros » en abrégé, sont les nutriments que votre corps utilise pour effectuer les activités et fonctions quotidiennes, explique Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propriétaire de McDaniel Nutrition Therapy. Les trois macros essentielles sont les glucides, les lipides et les protéines, et chacune joue un rôle unique dans votre corps. "Tout ce que le corps fait, de l'exercice à la respiration, nécessite des glucides", explique McDaniel. "Les graisses constituent les cellules du corps, aident à absorber les vitamines, jouent un rôle dans la santé cardiaque et nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps, tandis que les protéines aident à maintenir la santé des muscles et des os, aident à contrôler le diabète et à réparer les cellules" - et ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages potentiels de manger la bonne quantité de protéines, de graisses et de glucides. (Connexe : Les graisses saturées sont-elles réellement le secret d'une vie plus longue ?)

Il n'y a pas de recommandation précise concernant le nombre de macronutriments que vous devriez viser à atteindre chaque jour. De plus, votre sexe, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs personnels influencent tous vos besoins, explique McDaniel. Pour les femmes, en général, le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande que 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 20 à 35 % des calories proviennent des graisses et 10 à 35 % des calories proviennent des protéines, explique McDaniel.

Ces directives générales peuvent vous aider à décider approximativement de l'espace que vous devez consacrer à chaque macronutriment dans votre assiette. Mais certaines personnes, comme celles qui essaient d'atteindre un objectif de santé ou de performance ou les personnes souffrant de certaines conditions médicales, voudront peut-être calculer la quantité exacte de macronutriments dont elles ont besoin et faire plus attention à leur consommation (plus sur les raisons dans un instant) .

Comment calculer les macros

Pour déterminer exactement la quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin quotidiennement, vous devez d'abord savoir combien de calories vous brûlez, explique McDaniel. (L'USDA propose une calculatrice en ligne qui vous donne une estimation de vos besoins caloriques quotidiens pour maintenir votre poids corporel. N'oubliez pas que vos besoins changent en fonction de votre niveau d'activité.) Vous aurez également besoin de savoir combien de calories il y a dans un gramme de chaque macronutriment : 1 gramme de glucides contient 4 calories ; 1 gramme de graisse contient 9 calories et 1 gramme de protéines 4 calories, elle explique. À partir de là, vous devrez sortir un bloc-notes et suivre deux formules de base :

1. Calories quotidiennes par macro : calories totales par jour x pourcentage de calories provenant du macronutriment spécifique par jour
2. Grammes quotidiens par macro : calories du macronutriment par jour ÷ calories par gramme du macronutriment

Par exemple, une personne qui brûle 2 000 calories par jour pourrait calculer ses macros comme ceci :

Les glucides

• 2000 calories totales x 0,50 de calories provenant des glucides = 1000 calories provenant des glucides
• 1000 calories provenant des glucides ÷4 calories pour 1 gramme de glucides = 250 grammes de glucides par jour

Gros

• 2000 calories totales x 0,30 de calories provenant des matières grasses = 600 calories provenant des matières grasses
• 600 calories provenant des matières grasses ÷ 9 calories pour 1 gramme de matières grasses = 67 grammes de graisse par jour

Protéine

• 2000 calories totales x 0,20 de calories provenant des protéines = 400 calories provenant des protéines
• 400 calories de protéines ÷ 4 calories pour 1 gramme de protéines = 100 grammes de protéines par jour

Encore une fois, les grammes de glucides, de protéines et de matières grasses répertoriés ici ne sont que des recommandations générales, et les besoins caloriques et en macronutriments de chaque personne seront différents, explique McDaniel. Par exemple, une personne qui va courir tous les matins aura probablement besoin de plus de glucides que quelqu'un qui préfère se détendre sur le canapé la plupart du temps, explique-t-elle. (Connexe : Ce que vous devez comprendre à propos de l'exercice et de la combustion des calories)

Sans oublier que la distribution des macronutriments changera en fonction de vos objectifs de santé ou de performance, déclare Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., diététicienne basée à la Nouvelle-Orléans au Ochsner Fitness Center et animatrice du podcast. FUELED Bien-être + Nutrition. Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle (et que vous vous demandez comment calculer les macros pour la perte de poids), par exemple, vous pouvez revenir sur le nombre de glucides que vous consommez pour atteindre un déficit calorique, gardez votre consommation de protéines la même pour maintenir et développer masse musculaire maigre et s'en tenir à un apport modéré en matières grasses, dit Kimball. D'un autre côté, vous pourriez augmenter votre apport en glucides et en graisses si vous voulez prendre du poids, explique-t-elle. Et si vous espérez développer vos muscles, vous devrez probablement consommer plus de calories provenant des glucides et des protéines, ajoute McDaniel.

Cette variabilité est la raison pour laquelle il est si important de rencontrer une diététiste professionnelle si vous voulez savoir comment calculer correctement les macros et atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, dit Kimball. Après tout, vos objectifs macro ne sont bénéfiques que si les formules utilisées pour les déterminer tiennent compte de votre corps et de votre mode de vie uniques, explique-t-elle. « Sont-ils sur mesure pour vous en fonction de vos besoins, ou était-ce une formule à l'emporte-pièce ? » Elle ajoute. "Prenez du temps et un peu d'argent pour rencontrer un diététicien et partager vos objectifs, où vous en êtes dans votre parcours, puis demandez-leur de travailler avec vous pour mettre sur pied quelque chose de personnalisé et individualisé pour vous. Ensuite, ils peut également vous renseigner sur ce à quoi ressemblent ces chiffres en termes de nourriture."

Comment suivre les macros

Une fois que vous avez défini des objectifs et que vous savez calculer les macros, envisagez de télécharger une application, telle que Fitbit et MyFitnessPal, pour suivre votre consommation, suggère McDaniel. Là, vous pourrez enregistrer vos repas et voir leurs profils nutritionnels. Assurez-vous simplement de rechercher des "aliments vérifiés", car n'importe qui peut ajouter un aliment sur ces applications et fournir des informations nutritionnelles inexactes, ce qui peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs macro, dit-elle.

Si vous ne souhaitez pas utiliser une application, revenez à l'essentiel et regardez l'étiquette de la valeur nutritive de votre aliment, qui vous indiquera la quantité de chaque macronutriment dans une portion, explique McDaniel. (Ce guide vous apprendra à lire correctement une étiquette nutritionnelle si vous ne le savez pas déjà.)

Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour suivre et calculer vos macros, sachez que "c'est seulement aussi précis que votre évaluation de ce que vous avez", dit Kimball. « Si vous mettez une demi-tasse de riz brun, est-ce vraiment une demi-tasse ? Et remplissez-vous le bon élément dans l'application – est-ce la même chose que ce que vous avez mangé ? » Prendre le temps d'enregistrer les bons aliments et la bonne taille des portions est essentiel pour atteindre les objectifs de macronutriments que vous et votre nutritionniste avez fixés. (Connexe : Votre guide complet du régime « IIFYM » ou macro)

Les avantages potentiels du suivi des macros

Le suivi de vos macros n'est pas une nécessité pour tout le monde, mais certains groupes pourraient en bénéficier, explique McDaniel. Quelle que soit la raison, "le calcul de vos macros vous permet de savoir sur quoi viser - quelle est votre cible", explique Kimball. "Il y a tellement de messages et d'approches et savoir quels sont ces chiffres peut donner à quelqu'un quelque chose à viser."

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que le diabète de type I, peuvent faire référence à leur macro-apport pour s'assurer qu'elles correspondent aux grammes de glucides qu'elles consomment à un repas à une dose d'insuline, explique McDaniel. De même, les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique devront souvent limiter leur consommation de protéines pour mieux gérer leur état, et le suivi de leurs macros peut les aider à s'assurer qu'elles ne dépassent pas leur apport recommandé, ajoute Kimball.

Quelqu'un qui suit le régime céto – qui consiste à puiser 75 % de vos calories dans les graisses, 20 % dans les protéines et 5 % dans les glucides – peut également vouloir suivre ses macros, en particulier son apport en glucides et en graisses, afin que son corps reste en cétose. (lorsque le corps utilise de la graisse - et non du glucose stocké - comme carburant), explique McDaniel.

Ceux qui souhaitent perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou atteindre un objectif de performance peuvent également choisir de calculer et de garder un œil sur leurs macros, explique Kimball. Par exemple, un athlète d'endurance s'entraînant pour une course Ironman pourrait bénéficier du suivi de son apport en glucides, ce qui l'aidera à s'assurer qu'il donne à son corps suffisamment de la source d'énergie dont il a besoin pour faire de l'exercice à un niveau aussi intense., ajoute McDaniel.

Les inconvénients du calcul de vos macros

Un mot d'avertissement concernant le calcul de vos macros pour guider vos choix alimentaires : « Ce n'est pas parce que vous mangez « x quantité » de grammes de macros [qu'il s'agit] de qualité », explique McDaniel. "Si quelqu'un se concentre uniquement sur la distribution des macronutriments dans son alimentation, il pourrait toujours suivre un régime riche en aliments transformés et toujours atteindre les objectifs macro." Bien sûr, manger des barres protéinées et des glaces à faible teneur en glucides et riches en matières grasses pourrait vous aider à atteindre votre apport recommandé en macronutriments, mais ces aliments peuvent manquer de fibres et de micronutriments essentiels.

De plus, s'en tenir à vos objectifs macro nécessite pas mal d'énergie mentale, et cette préoccupation pour les chiffres peut cultiver une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes, explique McDaniel. « Je soutiens que nous en avons [déjà] assez dans nos assiettes pour y ajouter le comptage de macro ! » elle dit. "Nous préférons que les clients s'appuient davantage sur des indices internes, tels que la faim, la satiété et la satisfaction émotionnelle à l'égard de la nourriture, par rapport à des contrôles externes tels que le comptage de grammes de glucides ou de graisses." (BTW, c'est la base de l'alimentation intuitive.)

Pour faire écho à cela, Kimball ajoute que "[compter vos macros] demande beaucoup de concentration et de détermination, et à moins que ce ne soit quelque chose que vous vraiment besoin de faire, j'encourage vraiment les gens à remplir leur espace cérébral, leur temps et leur énergie avec autre chose."

Alors, devriez-vous calculer vos macros ?

Compte tenu de tout l'engagement et de l'énergie nécessaires pour respecter vos objectifs de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que le potentiel de la pratique à faire plus de mal que de bien, McDaniel et Kimball ne recommandent que les personnes qui bénéficieront vraiment du suivi de leurs macros. "Vous n'avez pas besoin de compter les macros pour bien manger", explique McDaniel. "Se concentrer sur la qualité de votre nourriture, quelles combinaisons d'aliments vous aident à vous sentir à la fois émotionnellement et physiquement satisfait, l'emporte sur le fait de compter les grammes." (Vous pouvez également envisager d'arrêter de compter les calories.)

Et si tu faire choisissez de calculer vos macros après avoir rencontré une diététiste professionnelle, ne laissez pas ces chiffres devenir votre identité, dit Kimball.

"Concentrez-vous sur vos macros dans la mesure où cela vous aide à développer un rythme d'alimentation et des habitudes alimentaires durables pour vous", explique-t-elle. "Mais au-delà de cela, soyez vraiment conscient et attentif à ne pas en faire une obsession qui réduit un espace cérébral très précieux que vous pourriez utiliser pour tant d'autres choses positives dans votre vie."

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