Les muscles que j'ai redécouverts après avoir rebondi après une pause Pilates

Contenu

• Les muscles Pilates les plus importants que vous utiliserez dans chaque entraînement
• Muscles stabilisateurs
• psoas-iliaque
• Sous les fesses
• Obliques internes
• Teres Major et Teres Minor
• Intérieur des cuisses
• Avis pour

En tant que rédactrice santé et fitness et entraîneur personnel certifié, il est juste de dire que je suis assez à l'écoute de mon corps. Par exemple, le piriforme à ma droite est perpétuellement serré (BTW, voici pourquoi ce muscle peut être si douloureux), et j'ai une tendance à la dominance quad que je travaille à corriger. Mais assez avec les trucs à consonance scientifique, vous comprenez le point. Je pensais avoir une assez bonne idée de ce qu'était cette douleur ou de ce que ce mouvement fonctionnait. Mais un pied sur le réformateur Pilates et je me suis rapidement rappelé à quel point il y avait encore à apprendre, en particulier sur les muscles Pilates.

Si vous n'avez jamais essayé le Pilates, ou si vous ne le considérez que comme un DVD d'entraînement des années 80, vous manquez de sérieux tremblements musculaires, le genre qui vous fait transpirer sans jamais bouger plus vite que lorsque vous sortez de lit. (Comment cela se passe-t-il ?!) Je suis entré pour la première fois dans un studio de Pilates basé sur un réformateur il y a plusieurs années. Le réformateur est cette mystérieuse machine avec des ressorts en dessous. Il peut parfois porter différents noms spécifiques à un studio ou sous licence, mais ils sont tous relativement la même chose. À l'époque, après avoir surmonté la peur de tomber du chariot - la plate-forme mobile élastique - j'allais aux cours assez régulièrement. Mais quelques mois plus tard, lorsque mes cours ont été épuisés, j'ai en quelque sorte laissé mon nouvel intérêt s'amenuiser. (Connexe : cet influenceur veut que vous sachiez que le Pilates Reformer est destiné à tous les types de corps)

Avance rapide jusqu'à il y a environ un mois, lorsque j'ai été invité à quelques événements dans des studios de Pilates locaux. J'ai pensé : « C'est l'excuse parfaite pour reprendre la pratique. J'adore le spinning, le HIIT et la barre, donc je suis TOUT à propos de cet entraînement croisé et j'ai pensé que si rien d'autre, cela étirerait au moins mes muscles endoloris après une course difficile.

Après les 10 premières minutes environ (ça prend un certain temps pour mettre les pieds de votre calèche, d'accord ?), j'ai commencé à me rappeler à quel point c'était génial ! J'ai commencé à remarquer que mon alignement pelvien avait besoin d'être réajusté (je pensais que tout mon travail à la barre avait réglé ça !), puis j'ai ressenti un très bon travail dans le dos et les côtés de mon corps. À la fin du cours, je me suis senti revigoré : j'ai trouvé de nouveaux objectifs à atteindre, j'ai redécouvert des muscles Pilates que j'avais totalement oubliés et j'ai remarqué des zones de mon corps que je n'avais même pas réalisé que je négligeais.

Voici quelques-uns des muscles Pilates que j'ai trouvés, ainsi qu'un aperçu d'Amy Jordan, propriétaire et instructeur chez WundaBar Pilates, sur la façon dont la technique cible si habilement ces endroits difficiles à atteindre. (Mais d'abord, rattrapez-vous sur ces sept choses que vous ne saviez pas sur le Pilates.)

Les muscles Pilates les plus importants que vous utiliserez dans chaque entraînement

Muscles stabilisateurs

Le Pilates vous oblige à activer des muscles intrinsèques profonds comme le multifidi, qui s'étend le long de et entoure votre colonne vertébrale, et l'abdomen transversal, qui est essentiellement la ceinture naturelle de votre corps. C'est exactement ce que font les muscles stabilisateurs : ils se stabilisent. Ils stabilisent votre colonne vertébrale, votre bassin et votre tronc. Se concentrer sur ce qui se passe à l'intérieur et se tenir fort au milieu est ce qui vous permet de contrôler les mouvements au lieu de laisser la gravité et l'élan vous ramener, ainsi que le chariot, au neutre.

"Ce que j'aime toujours dire, c'est que nous bougeons de l'intérieur vers l'extérieur", explique Jordan à propos de la technique Pilates à la fois sur et hors de la machine. "Nous devenons plus profonds que les muscles Pilates. Nous passons des os vers l'extérieur en nous concentrant sur l'alignement des os et leur rotation autour de l'articulation." Ce type d'exercice fonctionnel prend ce que vous apprenez en classe et l'applique à la façon de bouger à l'extérieur. Tout ce travail de base m'a aidé à rester fort et droit même lorsque je suis assis à un bureau pendant huit heures par jour. De plus, ces muscles profonds du tronc sont responsables des abdominaux plats. (P.S. Votre cœur est à la fois vos abdominaux et votre dos - pensez-y comme une bande qui s'enroule autour de votre milieu)

Le mouvement qui brûle : Vous pensez avoir un noyau solide simplement parce que vous planchez régulièrement ? Vous allez vous régaler lorsque vous essayez de faire de la planche ou de l'escalade sur un chariot en mouvement. Debout sur la plate-forme avant, faites face au chariot et saisissez les côtés avec chaque main pendant que vous faites glisser le chariot vers l'arrière, jusqu'à une position de planche haute. Il est déjà assez difficile de rester stable sans déplacer le chariot, mais lorsque l'instructeur vous demande de faire de même pendant que vous effectuez des alpinistes, cela amène les choses à un tout autre niveau - l'activation de vos stabilisateurs est la seule façon de vous en sortir. P.S. C'est généralement le « échauffement » ! (Connexe : 12 pensées que vous avez lors de votre premier cours de Pilates)

psoas-iliaque

Vous pourriez avoir du mal à prononcer le nom de ces muscles Pilates (il s'agit en fait de deux muscles travaillant en tandem), mais il est encore plus difficile de trouver le psoas-iliaque. Pilates m'a aidé à le faire! Le psoas-iliaque relie le bas de la colonne vertébrale et la hanche à l'avant de la cuisse. Le minuscule psoas-iliaque n'est pas quelque chose que vous verrez jamais dans le miroir, mais vous en ressentirez certainement les effets. Jordan explique qu'il joue un rôle important dans de nombreux mouvements quotidiens. "Cela vous permet de vous pencher d'un côté à l'autre et de fléchir votre colonne vertébrale [curl forward]", dit-elle. "Si c'est serré, vous aurez des abdominaux faibles et cela affectera grandement votre posture." (En parlant de cela, cet entraînement de musculation peut vous aider à arrêter de vous courber et à obtenir une posture parfaite.)

Bien que je sache qu'ils sont là, il était difficile de vraiment "sentir" ces muscles Pilates au travail (il y a beaucoup de transpiration et de tremblements sur cette machine, après tout). Jordan m'a suggéré d'essayer l'astuce ci-dessous lors de mon prochain cours.

Le mouvement qui brûle : Tout en effectuant une fente avec un pied sur la plate-forme et l'autre sur le chariot, tirez le chariot complètement vers l'intérieur lorsque vous vous levez, lui permettant de toucher les pare-chocs (entre la plate-forme et le chariot). Elle a dit que je devrais alors imaginer que je pourrais tirer le chariot à travers la plate-forme comme si j'essayais de le traverser. Ah ! Voilà, psoas-iliaque.

Sous les fesses

Vous savez, la zone qui sert en quelque sorte votre butin ? Ce ne sont vraiment que les fibres supérieures de vos ischio-jambiers, dit Jordan. D'accord, donc les ischio-jambiers ne sont pas exactement un petit muscle ni un muscle que nous ne parvenons généralement pas à cibler, mais écoutez-moi. Je m'accroupis, je plonge, je bridge, je fais une fente, je curl, je presse, ce qui fait travailler mes hammies, mes fessiers max, et avec quelques ajustements, mon fessier med. Mais c'est votre "sous les fesses" qui est responsable de vous donner une fessière ronde et relevée. Ou malheureusement, si laissé seul, un butin de crêpes. Quelques cours et je sentais déjà l'arrière de mes jambes se resserrer et mes fessiers semblaient se soulever en conséquence.

Jordan dit que le Pilates, à la fois sur le tapis et sur les machines, se concentre à la fois sur le renforcement et l'allongement du corps, c'est pourquoi vous sentez même les fibres supérieures de vos groupes musculaires les plus larges - cette extension complète atteint plus loin et plus profondément que vous ne le feriez avec mouvement. Vous travaillez contre la traction des ressorts et des cordes pour créer des muscles Pilates longs, maigres et toniques tout en développant la force et la stabilité de votre tronc. (Pour un bonus, ne sautez pas ces deux mouvements de base fous et efficaces.)

Le mouvement qui brûle : Debout avec un pied au milieu de la plate-forme arrière, le pied opposé pointé et légèrement appuyé sur la pédale (un levier à l'arrière de la machine), vous vous abaisserez dans une version Pilates du pistolet squat. Si vous pensez que taper à peine de l'autre pied sur une pédale en mouvement est une modification pour la vraie affaire, détrompez-vous. Il est en fait plus difficile de maintenir la concentration et le poids sur la jambe debout parce que cette fichue pédale vous incite à essayer de mettre du poids dessus. Si vous le faites, la pédale s'envolera vers le sol et vous entraînera avec elle, ce qui n'est pas si gracieux.

Obliques internes

Les vélos et les planches latérales cibleront vos obliques, bien sûr, mais juste une classe dans ma relation ravivée avec Pilates et je me sentais mal près de l'avant de ma cage thoracique supérieure. J'avais l'habitude de penser au côté de mon corps comme mes hanches ou ma taille, mais c'était différent.

Vous avez deux ensembles de muscles obliques, internes et externes. Les crunchs à vélo font travailler vos obliques externes, aidant à sculpter les muscles abdominaux ciselés. Mais les planches latérales statiques travaillent ces obliques internes, qui, tout comme les abdominaux transversaux, aident à garder votre milieu tendu et tonique. Avec vos jambes croisées sur le chariot, reposant sur vos orteils et vos mains sur la plate-forme arrière, piquez vos jambes en tournant légèrement d'un côté et de l'autre et - BAM ! - vous venez de rencontrer vos obliques internes. Attention : ils vont brûler plus tard.

Le mouvement qui brûle : Attention, il peut être difficile de soulever votre sèche-cheveux le matin. Avec vos paumes sur la plate-forme arrière, vous placerez la pointe des deux pieds à l'arrière du chariot sous une sangle qui les maintient essentiellement en place. Poussez le chariot vers l'avant pour le mettre en position de planche. Ensuite, vous décrocherez votre pied droit, le croiserez derrière votre gauche et le refixerez sous la sangle. Cela permet à votre hanche gauche de baisser légèrement. Vous serrez votre tronc pour maintenir un haut du corps stable pendant que vous piquez vos hanches vers le ciel, en tenant pendant quelques secondes avant de répéter. La rotation crée une brûlure dans vos obliques internes comme aucune crise de vélo ne pourrait jamais penser à accomplir. (Ensuite, allez plus loin et essayez l'entraînement oblique le plus difficile que vos abdos aient jamais connu.)

Teres Major et Teres Minor

Sous vos deltoïdes arrière (arrière de vos épaules) se trouvent deux muscles petits mais importants appelés teres major et teres minor. Pourquoi sont-ils importants ? Ils, ainsi que le latissimus dorsi beaucoup plus grand, aident à resserrer l'aisselle et la zone environnante du soutien-gorge. Les presses triceps et les pompes contribuent également à cet objectif, mais engager les muscles de votre dos est ce qui sculpte vraiment le haut des bras. J'ai senti ces muscles Pilates s'engager dans de nombreux mouvements de résistance que j'ai effectués en utilisant les câbles attachés au réformateur.

Jordan dit que le Pilates aide à ouvrir votre poitrine, qui peut devenir serrée si vous vous affaissez sur votre bureau toute la journée, en se concentrant sur l'ensemble de l'arrière de votre corps. Effectuer des mouvements de résistance comme des torsions latérales, des rangées et des mouches inversées à l'aide des câbles attachés au réformateur aide à équilibrer mes muscles Pilates assidus et constitue une partie très attendue de la classe après une longue journée à mon bureau.

Le mouvement qui brûle : Agenouillez-vous dans le chariot du milieu tourné d'un côté et saisissez la poignée du câble de résistance avec la main la plus proche (donc, si la main droite est près de l'arrière de la machine, saisissez-la avec la main droite). Gardez votre torse complètement stable lorsque vous amenez le câble à travers votre corps en diagonale, du niveau des hanches sur votre droite au niveau des yeux sur votre gauche. Ce mouvement de poinçonnage associé à la stabilité permet à votre dos d'assumer le plus gros du travail. (En plus de ces mouvements Pilates, vous pouvez également ramener ~sexy~ en suivant ce défi de retour de 30 jours.)

Intérieur des cuisses

Bien que Jordan me rappelle que le Pilates est un entraînement de la tête aux pieds, c'est une très bonne chose lorsque vous trouvez un entraînement qui cible vraiment l'intérieur de vos cuisses. (Ai-je raison?!) Zipper et étendre, en utilisant la plate-forme comme équilibre et le chariot comme défi contre l'élan cible vraiment ces muscles adducteurs. (En savoir plus sur l'anatomie des muscles de vos jambes.)

Jordan dit que des adducteurs puissants sont importants pour la stabilisation du genou et de la hanche. Vous pouvez vraiment verrouiller ces muscles Pilates en restant connecté à votre gros orteil et à votre deuxième orteil pendant les mouvements, en veillant à ne pas incliner votre poids vers l'extérieur de vos pieds. Chaque classe comprend généralement un mouvement où un pied est sur la plate-forme avant, un autre sur le chariot, les orteils sont légèrement sortis et vous utilisez le pied sur le chariot pour vous déplacer contre la résistance du ressort dans une seconde position large. Maintenant, après vous être assuré de ne pas tomber au milieu de la machine ou de ne pas tirer sur un muscle, vous utilisez l'intérieur de vos cuisses et votre tronc pour ramener le chariot dans la plate-forme dans un mouvement lent et contrôlé. Je n'ai jamais su que mes adducteurs étaient capables de telles choses jusqu'à Pilates.

Le mouvement qui brûle : Pour vous amener dans une deuxième position large, vous placerez un pied sur la plate-forme avant, un autre sur le chariot vers le bord, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Laissez le chariot s'ouvrir pendant que vous vous accroupissez dans un squat plié profond. Ensuite, exploitez la force de l'intérieur de la cuisse qui se trouve sur la plate-forme lorsque vous serrez cette jambe, vous amenant à la position debout. Lorsque vous vous concentrez sur l'utilisation de ce muscle adducteur, vous lui donnez une action qui irait normalement aux groupes musculaires dominants comme les fessiers. (Connexe : Pourquoi le côté gauche de votre corps est plus faible que le droit et comment y remédier)

Ce ne sont que quelques-uns des muscles avec lesquels j'ai récemment retrouvé, et si vous essayez un cours de réformateur Pilates (ce que vous devriez absolument!), Vous ne ressentirez peut-être pas nécessairement la brûlure dans vos fesses comme je l'ai fait. Chaque corps est différent. Mais je vous garantis que si ce n'est pas là, vous trouverez sûrement quelque part des muscles Pilates dont vous ne soupçonniez même pas l'existence. Bonne pêche au brochet.

Avis pour