Qu'est-ce qu'un pescatarien et que mangent-ils?

Contenu

• Qu'est-ce qu'un pescatarien?
• Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarien?
• Avantages pour la santé
• Préoccupations environnementales
• Raisons éthiques
• Que mangent les pescatariens?
• Les pescatariens mangent
• Les pescatariens ne mangent pas
• Avantages de l'ajout de poisson à un régime végétarien
• Obtenez plus d'oméga-3
• Boostez votre apport en protéines
• Les fruits de mer sont emballés avec d'autres nutriments
• Vous aurez des options supplémentaires
• Inconvénients de l'alimentation
• The Bottom Line

Un pescatarien est quelqu'un qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, mais mangent toujours du poisson.

Certaines personnes choisissent d'ajouter du poisson à un régime végétarien afin de pouvoir bénéficier des bienfaits d'un régime alimentaire à base de plantes et de poissons sains pour le cœur.

D'autres pourraient essayer de limiter l'impact environnemental de leur alimentation. Pour certains, cela peut être simplement une question de goût.

Cet article explique plus sur les avantages et les inconvénients d'un régime pescatarien, y compris exactement ce qu'un pescatarien mange et ne mange pas.

Qu'est-ce qu'un pescatarien?

Plus simplement, un pescatarien est quelqu'un qui ne mange pas de viande, mais qui mange du poisson.

Le terme pescatarien a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour poisson, "pesce", et du mot "végétarien". Parfois, il s'écrit «pescétarien», mais cela signifie la même chose.

Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme «pesco-végétarien» et fait partie du spectre du végétarisme (1).

Selon cette définition, un pescatarien est quelqu'un qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d'autres fruits de mer.

Il s'agit d'un régime essentiellement végétal composé de grains entiers, de noix, de légumineuses, de produits et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

De nombreux pescatariens mangent également des produits laitiers et des œufs.

Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, les régimes pescatariens peuvent également varier. Il est possible de manger un régime sans viande qui est plein d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu'un régime plus sain basé sur des aliments entiers.

Résumé: Un pescatarien est quelqu'un qui suit un régime principalement végétarien mais mange également du poisson et des fruits de mer.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarien?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarien. En voici quelques-uns.

Avantages pour la santé

Les régimes alimentaires à base de plantes présentent de nombreux avantages, notamment un risque moindre d'obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).

Selon la recherche, vous pouvez également bénéficier de nombreux avantages protecteurs d'un régime pescatarien.

Une étude a révélé que les femmes pescatariennes gagnaient 2,5 livres de moins (1,1 kg) chaque année que les femmes qui mangeaient de la viande (4).

Et les personnes qui ont modifié leur alimentation dans une direction plus végétale ont pris le moins de poids, ce qui montre que la réduction de votre consommation animale peut être bonne pour vous, peu importe vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque plus faible de développer un diabète à 4,8%, par rapport aux omnivores à 7,6% (2).

De plus, une grande étude a examiné les personnes qui mangeaient rarement de la viande ou étaient des pescatariens. Ils avaient 22% moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque que les mangeurs de viande réguliers (3).

Préoccupations environnementales

L'élevage de bétail a un coût environnemental élevé.

Selon les Nations Unies, l'élevage contribue à 15% de toutes les émissions de carbone d'origine humaine (5).

En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone plus faible que la production de tout type de viande ou de fromage d'origine animale (6).

Une étude de 2014 a calculé que les régimes des mangeurs de poisson provoquaient 46% moins d'émissions de gaz à effet de serre que ceux des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour (7).

Raisons éthiques

L'éthique peut être une raison majeure pour laquelle les gens choisissent de devenir végétariens. Cela peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.

Certaines des raisons éthiques que les gens choisissent de ne pas manger de viande comprennent (8, 9):

• Abattage opposé: Ils ne veulent pas tuer d'animaux pour se nourrir.
• Pratiques d'usine inhumaines: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
• Mauvaises conditions de travail: Ils refusent de soutenir des fermes industrielles qui ont de mauvaises conditions pour leurs travailleurs.
• Raisons humanitaires: Ils considèrent la production de céréales pour l'alimentation animale comme une utilisation injuste des terres et des ressources alors qu'il y a tellement de faim dans le monde.

L'élimination des animaux terrestres de votre alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent également être problématiques.

Le programme Seafood Watch de l'aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons pêchés ou élevés de manière éthique.

Résumé: Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent un régime pescatarien, notamment des préoccupations concernant la santé, l'éthique et l'environnement.

Que mangent les pescatariens?

Un régime pescatarien typique est principalement végétarien avec l'ajout de fruits de mer.

Les pescatariens mangent

• Grains entiers et produits céréaliers
• Légumineuses et produits dérivés, y compris haricots, lentilles, tofu et houmous
• Noix et beurres de noix, arachides et graines
• Graines, y compris chanvre, chia et graines de lin
• Produits laitiers, y compris yogourt, lait et fromage
• Des fruits
• Des légumes
• Poissons et crustacés
• Des œufs

Les pescatariens ne mangent pas

• Du boeuf
• poulet
• porc
• agneau
• dinde
• Jeu sauvage

Résumé: Un régime pescatarien sain se compose en grande partie d'aliments végétaux peu transformés, de fruits de mer et éventuellement de produits laitiers et d'œufs.

Avantages de l'ajout de poisson à un régime végétarien

L'ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses personnes craignent que l'exclusion totale des produits d'origine animale ou l'évitement de la chair animale puisse entraîner une faible consommation de certains nutriments clés (10, 11, 12).

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à suivre pour un régime végétalien (11, 13).

L'ajout de fruits de mer, y compris le poisson, les crustacés et les mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments et une variété bénéfiques.

Obtenez plus d'oméga-3

Le poisson est le meilleur moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 (14).

Certains aliments végétaux, notamment les noix et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3. Cependant, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).

Le DHA et l'EPA ont des avantages supplémentaires pour la santé, aidant non seulement le cœur, mais aussi la fonction cérébrale et l'humeur (17).

En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.

Boostez votre apport en protéines

Les humains n'ont besoin que d'environ 0,8 gramme de protéines par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel par jour pour rester en bonne santé.Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 150 livres (68 kg).

Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.

Un régime riche en protéines peut être difficile à réaliser avec seulement des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec vos protéines.

Le poisson et autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer sont emballés avec d'autres nutriments

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133% des AJR pour la vitamine B12 et 55% des AJR pour le zinc et le sélénium (18).

Les moules sont également super riches en vitamine B12 et sélénium, ainsi qu'en manganèse et en le reste des vitamines B (19).

Les variétés de poisson blanc comme la morue et la plie ne fournissent pas beaucoup de gras oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.

Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de matières grasses. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).

Vous aurez des options supplémentaires

Être végétarien peut parfois être contraignant.

Manger au restaurant vous laisse souvent un choix moins sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option "végétarienne".

Si la santé motive au moins partiellement vos choix alimentaires, devenir pescatarien vous donnera plus d'options.

Et le poisson est généralement bon, surtout si vous le faites cuire, grillé ou sauté, par opposition à la friture (21).

Résumé: L'ajout de fruits de mer à un régime végétarien vous offre plus d'options et est un bon moyen d'obtenir des protéines, des oméga-3 et d'autres nutriments.

Inconvénients de l'alimentation

Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients pour la santé de ce régime.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux apports élevés de poisson.

Les poissons, en particulier les plus grandes espèces, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines (22, 23).

Pour cette raison, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande que les jeunes enfants et les femmes en âge de procréer, en particulier les femmes enceintes et allaitantes, évitent le poisson tuile, l'espadon, le requin et le maquereau royal (24).

Ces populations devraient également limiter le germon et l'albacore à une portion de la taille d'un palmier ou moins par semaine. Le thon pâle contient moins de mercure et il est bon d'en manger 2 à 3 portions par semaine.

Étant donné que ce régime est principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger les glucides, surtout si vous comptez sur beaucoup de céréales transformées.

Résumé: Il peut y avoir certains inconvénients à suivre un régime pescatarien. Il est facile de trop manger les glucides et certains poissons sont riches en mercure.

The Bottom Line

Un régime pescatarien peut être assez sain.

De plus, il vous permet d'éviter certains des problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes qui incluent de la viande.

De plus, cette façon de manger offre plus de flexibilité et une nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.

Dans l'ensemble, une alimentation à base de plantes avec des fruits de mer est un choix sain.