L'équation parfaite du dîner pour perdre du poids

Contenu

• Partie 1 : Protéine maigre
• Partie 2 : Légumes non féculents
• Partie 3 : Glucides complexes
• Partie 4 : Graisses saines
• Avis pour

Vous pourriez avoir le petit-déjeuner et le déjeuner couverts lorsqu'il s'agit d'un plan de perte de poids, mais le dîner peut s'avérer un peu plus difficile. Le stress et la tentation peuvent s'infiltrer après une longue journée de travail et construire cette assiette parfaite pour satisfaire votre corps et soutenir vos objectifs peut ressembler à un jeu de devinettes.

Selon la diététiste Shira Lenchewski, le dîner devrait être « délicieux, satisfaisant et chargé de nutriments axés sur la réparation ». Heureusement pour nous, elle nous a proposé un plan de dîner simple en quatre parties que vous pouvez suivre tous les soirs. Mieux encore, elle a inclus les portions parfaites des aliments qu'elle recommande aux clients en quête de perte de poids.

Partie 1 : Protéine maigre

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Alors que les gens peuvent associer les protéines à une augmentation de la masse musculaire et à une prise de poids, Lenchewski dit qu'une protéine adéquate est nécessaire pour perdre du poids, car elle vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en protéines demandent également plus de travail pour être digérés, métabolisés et utilisés, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en les traitant.

Les meilleurs choix de Lenchewski

- 4 onces de burger de bison nourri à l'herbe (fait sans chapelure)

- 5 onces de saumon sauvage de l'Atlantique assaisonné de yogourt grec, de jus de citron et d'aneth

- 4 onces de brochettes de poulet assaisonnées de yaourt grec, d'ail et de zeste de citron

- 5 onces de crevettes sautées à l'ail et à l'huile de sésame

Partie 2 : Légumes non féculents

Lizzie Fuhr

Il n'est pas surprenant que Lenchewski suggère des légumes riches en fibres et non féculents comme élément essentiel d'un dîner bien équilibré. Les légumes riches en fibres favorisent la digestion, vous rassasient et offrent les phytonutriments et les minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner à son plein potentiel.

Les meilleurs choix de Lenchewski

- 10 pointes d'asperges blanchies, assaisonnées avec 1 cuillère à café de mayonnaise et moutarde de Dijon

- 2 tasses de haricots verts, légèrement sautés à l'huile d'olive extra vierge et aux échalotes

- 2 tasses de linguini de courgettes au pesto

- 2 tasses de salade de laitue au beurre simple avec de l'huile d'olive extra vierge, du jus de citron, du sel de mer et des herbes fraîches

Partie 3 : Glucides complexes

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Lorsque nous mangeons trop d'aliments riches en glucides comme le riz, les pâtes, le couscous et les paniers à pain, l'excès de carburant est stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Vous pourriez être surpris d'apprendre que chaque gramme de glycogène dans les muscles stocke également environ trois grammes d'eau, ce qui contribue à une rétention d'eau supplémentaire, explique Lenchewski. Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, cela indique au corps de brûler le surplus de carburant et, à son tour, élimine cet excès de liquide.

Cela dit, tous les glucides ne sont pas l'ennemi ! Les glucides complexes en portions appropriées sont une partie essentielle du plan de Lenchewski, car ils aident à alimenter le corps et à garder la faim à distance. Optez pour des glucides complexes qui vous aideront à vous sentir satisfait de petites portions.

Les meilleurs choix de Lenchewski

- 1/3 tasse de quinoa, cuit

- 1/3 tasse de riz brun, cuit

- 1/2 tasse de haricots noirs, cuits

- 1/2 tasse de lentilles, cuites

Partie 4 : Graisses saines

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L'idée que la consommation de graisses alimentaires fait grossir est ce que Lenchewski appelle "l'un des mythes alimentaires les plus répandus". Une consommation excessive de macronutriments (c'est-à-dire des glucides, des protéines ou des graisses) entraînera une prise de poids, mais une graisse saine dans votre assiette ajoute une tonne de saveur et vous aide à rester rassasié. Quand il s'agit de graisses saines, "un peu va un long chemin", dit Lenchewski.

De nombreuses sources de graisses saines comme les avocats et l'huile d'olive offrent l'avantage supplémentaire d'être riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l'inflammation.

Les meilleurs choix de Lenchewski

- 1/4 d'avocat

- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, de pépins de raisin, de noix, de sésame ou d'olive extra-vierge

Avis pour