Qu'est-ce que le régime Pegan? Tout ce que tu as besoin de savoir

Contenu

• Qu'est-ce que le régime Pegan?
• Aliments à manger
• Mangez beaucoup de plantes
• Choisissez des protéines d'origine responsable
• Respectez les graisses traitées de façon minimale
• Certains grains entiers et légumineuses peuvent être consommés
• Aliments à éviter
• Des bénéfices potentiels
• Inconvénients potentiels
• Restrictions inutiles
• Manque d'accessibilité
• Exemple de menu
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• The Bottom Line

Le régime pegan est un style de consommation inspiré de deux des tendances alimentaires les plus populaires - paléo et végétalien.

Selon son créateur, le Dr Mark Hyman, le régime pegan favorise une santé optimale en réduisant l'inflammation et en équilibrant la glycémie. Cependant, certains composants de ce régime restent controversés.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime pegan, y compris ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé.

Qu'est-ce que le régime Pegan?

Le régime pegan combine les principes clés des régimes paléo et végétaliens basés sur la notion que les aliments entiers riches en nutriments peuvent réduire l'inflammation, équilibrer la glycémie et favoriser une santé optimale.

Si votre première pensée est que devenir paléo et végétalien simultanément semble presque impossible, vous n'êtes pas seul.

Malgré son nom, le régime pegan est unique et possède son propre ensemble de directives. En fait, c'est moins restrictif qu'un régime paléo ou végétalien en soi.

L'accent est mis sur les légumes et les fruits, mais la consommation de petites à modérées quantités de viande, de certains poissons, de noix, de graines et de légumineuses est également autorisée.

Les sucres, les huiles et les grains fortement transformés sont découragés - mais toujours acceptables en très petites quantités.

Le régime pegan n'est pas conçu comme un régime typique à court terme. Au lieu de cela, il vise à être plus durable afin que vous puissiez le suivre indéfiniment.

Résumé Le régime à base de pegan, bien que basé sur les principes des régimes paléo et végétalien, suit sa propre rubrique et est conçu pour être durable à long terme.

Aliments à manger

Le régime de pegan se concentre fortement sur les aliments entiers, ou les aliments qui ont subi peu ou pas de transformation avant d'arriver dans votre assiette.

Mangez beaucoup de plantes

Le groupe d'aliments principal pour le régime de pegan est les légumes et les fruits - ceux-ci devraient représenter 75% de votre apport total.

Les fruits et légumes à faible indice glycémique, comme les baies et les légumes non féculents, doivent être mis en évidence afin de minimiser votre réponse glycémique.

De petites quantités de féculents et de fruits sucrés peuvent être autorisées pour ceux qui ont déjà atteint un contrôle sain de la glycémie avant de commencer le régime.

Choisissez des protéines d'origine responsable

Bien que le régime à base de pegan privilégie principalement les aliments végétaux, un apport adéquat en protéines d'origine animale est toujours encouragé.

Gardez à l'esprit que, comme 75% de l'alimentation est composée de légumes et de fruits, il reste moins de 25% pour les protéines d'origine animale. En tant que tel, vous aurez un apport en viande beaucoup plus faible que vous le feriez avec un régime paléo typique - mais toujours plus que tout régime végétalien.

Le régime pegan décourage de manger des viandes ou des œufs d'élevage conventionnels. Au lieu de cela, il met l'accent sur les sources de bœuf, de porc, de volaille et d'œufs entiers nourris à l'herbe.

Il encourage également la consommation de poisson - en particulier ceux qui ont tendance à avoir une faible teneur en mercure comme les sardines et le saumon sauvage.

Respectez les graisses traitées de façon minimale

Sur ce régime, vous devez manger des graisses saines provenant de sources spécifiques, telles que:

• Des noisettes: Sauf arachides
• Des graines: Sauf les huiles de graines transformées
• Avocat et olives: L'huile d'olive et d'avocat pressée à froid peut également être utilisée
• Noix de coco: L'huile de coco non raffinée est autorisée
• Oméga-3: Surtout ceux provenant de poissons ou d'algues à faible teneur en mercure

Les viandes nourries à l'herbe et élevées au pâturage et les œufs entiers contribuent également à la teneur en matières grasses du régime de pegan.

Certains grains entiers et légumineuses peuvent être consommés

Bien que la plupart des céréales et des légumineuses soient découragées dans le régime de pegan en raison de leur potentiel à influencer la glycémie, certaines céréales et légumineuses entières sans gluten sont autorisées en quantités limitées.

La consommation de céréales ne doit pas dépasser plus de 1/2 tasse (125 grammes) par repas, tandis que la consommation de légumineuses ne doit pas dépasser 1 tasse (75 grammes) par jour.

Voici quelques céréales et légumineuses que vous pouvez manger:

• Céréales: Riz noir, quinoa, amarante, millet, teff, avoine
• Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto

Cependant, vous devez restreindre davantage ces aliments si vous souffrez de diabète ou d'une autre condition qui contribue à un mauvais contrôle de la glycémie.

Résumé Le régime pegan est composé à 75% de fruits et légumes. Les 25% restants se répartissent principalement entre les viandes, les œufs et les graisses saines, comme les noix et les graines. Certaines légumineuses et grains entiers sans gluten peuvent être autorisés en quantités limitées.

Aliments à éviter

Le régime pegan est plus flexible qu'un régime paléo ou végétalien car il permet la consommation occasionnelle de presque tous les aliments.

Cela dit, plusieurs aliments et groupes d'aliments sont fortement déconseillés. Certains de ces aliments sont connus pour être malsains, tandis que d'autres peuvent être considérés comme très sains - en fonction de qui vous demandez.

Ces aliments sont généralement évités dans le régime pegan:

• Laitier: Le lait de vache, le yogourt et le fromage sont fortement déconseillés. Cependant, les aliments à base de lait de brebis ou de chèvre sont autorisés en quantités limitées. Parfois, le beurre nourri à l'herbe est également autorisé.
• Gluten: Tous les grains contenant du gluten sont fortement déconseillés.
• Grains sans gluten: Même les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont déconseillées. De petites quantités de grains entiers sans gluten peuvent être autorisées à l'occasion.
• Légumineuses: La plupart des légumineuses sont découragées en raison de leur potentiel à augmenter la glycémie. Les légumineuses à faible teneur en amidon, comme les lentilles, peuvent être autorisées.
• Sucre: Toute forme de sucre ajouté, raffiné ou non, est généralement évitée. Il peut être utilisé occasionnellement - mais avec parcimonie.
• Huiles raffinées: Les huiles raffinées ou hautement transformées, comme le canola, le soja, le tournesol et l'huile de maïs, sont presque toujours évitées.
• Additifs alimentaires: Les colorants, arômes, conservateurs et autres additifs artificiels sont évités.

La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact perçu sur la glycémie et / ou l'inflammation dans votre corps.

Résumé Le régime pegan décourage plusieurs aliments et groupes d'aliments. Cependant, il est quelque peu flexible. Des quantités limitées d'aliments interdits peuvent être autorisées à l'occasion.

Des bénéfices potentiels

Le régime pegan peut contribuer à votre santé de plusieurs façons.

L'accent mis sur la consommation de fruits et légumes est peut-être son meilleur trait.

Les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus diversifiés sur le plan nutritionnel. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux connus pour prévenir les maladies et réduire à la fois le stress oxydatif et l'inflammation (1, 2, 3).

Le régime de pegan met également l'accent sur les graisses saines et insaturées du poisson, des noix, des graines et d'autres plantes qui peuvent avoir un impact positif sur la santé cardiaque (4, 5).

De plus, les régimes qui reposent sur des aliments entiers et contiennent peu d'aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité globale du régime (6, 7).

Résumé Parce que le régime de pegan met l'accent sur les fruits, les légumes et les graisses saines riches en nutriments, il peut aider à prévenir les maladies, à promouvoir la santé cardiaque et à réduire l'inflammation.

Inconvénients potentiels

Malgré ses attributs positifs, le régime pegan a également des inconvénients qui méritent d'être pris en compte.

Restrictions inutiles

Bien que le régime pegan permette plus de flexibilité qu'un régime végétalien ou paléo seul, de nombreuses restrictions proposées limitent inutilement les aliments très sains, tels que les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.

Les partisans du régime pegan citent souvent une inflammation accrue et une glycémie élevée comme principales raisons de l'élimination de ces aliments.

Bien sûr, certaines personnes ont des allergies au gluten et aux produits laitiers qui peuvent favoriser l'inflammation. De même, certaines personnes ont du mal à contrôler la glycémie lorsqu'elles consomment des aliments riches en amidon comme les céréales ou les légumineuses (8, 9).

Dans ces cas, la réduction ou l'élimination de ces aliments peut être appropriée.

Cependant, à moins que vous ne souffriez d'allergies ou d'intolérances spécifiques, il est inutile de les éviter (8, 10, 11).

De plus, l'élimination arbitraire de grands groupes d'aliments peut entraîner des carences en nutriments si ces nutriments ne sont pas soigneusement remplacés. Ainsi, vous devrez peut-être une compréhension de base de la nutrition pour mettre en œuvre le régime pegan en toute sécurité (12, 13).

Manque d'accessibilité

Bien qu'une alimentation riche en fruits, légumes et viandes nourries à l'herbe nourries à l'herbe puisse sembler excellente en théorie, elle peut être inaccessible pour de nombreuses personnes.

Pour que le régime soit efficace, vous avez besoin de beaucoup de temps à consacrer à la préparation des repas, d'une certaine expérience de la cuisine et de la planification des repas, et d'un accès à une variété d'aliments qui peuvent être assez chers.

De plus, en raison des restrictions sur les aliments transformés courants, tels que les huiles de cuisson, les repas au restaurant peuvent être difficiles. Cela pourrait potentiellement entraîner une augmentation de l'isolement social ou du stress.

Résumé Le régime pegan restreint inutilement plusieurs groupes d'aliments sains. Cela peut également être coûteux et long.

Exemple de menu

Le régime pegan met l'accent sur les légumes, mais comprend également des viandes, du poisson, des noix et des graines élevés de manière durable. Certaines légumineuses et céréales sans gluten peuvent être utilisées avec parcimonie.

Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime:

Lundi

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes avec une simple salade verte à l'huile d'olive
• Déjeuner: Kale salade de pois chiches, fraises et avocat
• Dîner: Galettes de saumon sauvage avec carottes rôties, brocoli cuit à la vapeur et vinaigrette au citron

Mardi

• Petit déjeuner: «Toast» de patates douces garni d'avocat en tranches, de graines de citrouille et de vinaigrette au citron
• Le déjeuner: Boîte à bento avec œufs durs, dinde en tranches, bâtonnets de légumes crus, cornichons fermentés et mûres
• Dîner: Sauté de légumes aux noix de cajou, oignons, poivrons, tomates et haricots noirs

Mercredi

• Petit déjeuner: Smoothie vert aux pommes, chou frisé, beurre d'amande et graines de chanvre
• Le déjeuner: Sauté de légumes
• Dîner: Crevettes grillées et brochettes de légumes avec pilaf de riz noir

Jeudi

• Petit déjeuner: Pudding aux noix de coco et aux graines de chia avec noix et bleuets frais
• Le déjeuner: Salade verte mixte avec avocat, concombre, poulet grillé et vinaigrette au cidre
• Dîner: Salade de betteraves rôties aux graines de citrouille, choux de Bruxelles et amandes tranchées

Vendredi

• Petit déjeuner: Oeufs au plat, kimchi et légumes verts braisés
• Le déjeuner: Ragoût de lentilles et légumes avec un côté de cantaloup tranché
• Dîner: Salade de radis, jicama, guacamole et lanières de boeuf nourries à l'herbe

samedi

• Petit déjeuner: Avoine de nuit avec lait de cajou, graines de chia, noix et baies
• Le déjeuner: Ragoût de lentilles et de légumes
• Dîner: Longe de porc rôti avec légumes vapeur, légumes verts et quinoa

dimanche

• Petit déjeuner: Omelette végétarienne avec une simple salade verte
• Le déjeuner: Rouleaux de salade à la thaï avec sauce à la noix de cajou et tranches d'orange
• Dîner: Longe de porc et légumes restants

Résumé Le régime de pegan met l'accent sur un régime riche en légumes qui comprend également des protéines, des graisses saines et certains fruits. Les céréales et les légumineuses sont incluses, mais moins fréquemment.

The Bottom Line

Le régime pegan est basé sur des principes paléo et végétaliens - bien qu'il encourage une certaine consommation de viande.

Il met l'accent sur les aliments entiers, en particulier les légumes, tout en interdisant largement le gluten, les produits laitiers, la plupart des céréales et des légumineuses.

Il est riche en nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale mais peuvent être trop restrictifs pour de nombreuses personnes.

Vous pouvez essayer ce régime pour voir comment votre corps réagit. Si vous êtes déjà paléo ou végétalien et que vous souhaitez modifier votre alimentation, le régime pegan peut être plus facile à adapter.