Étirement passif: qu'est-ce que c'est et comment le faire

Contenu

• Avantages de l'étirement passif
• Exemples d'étirements passifs
• S'étire pour faire seul
• Étirement d'une jambe sur le dos
• Étirement des quadriceps debout
• Étirement de la porte
• S'étend à faire avec un partenaire
• Étirement des quadriceps
• Étirement des ischio-jambiers
• Papillon extensible incliné
• Types d'étirements
• actif
• Passif
• Dynamique
• Balistique
• Étirement actif isolé (AIS)
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)
• Libération myofasciale
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

Si vous avez déjà une pratique d'étirement régulière, vous voudrez peut-être en savoir plus sur les différents types d'étirement, les avantages de chacun et les exemples d'étirements.

L'étirement passif est un type d'étirement dans lequel vous restez dans une position pendant un temps défini.Vous pouvez détendre votre corps pendant qu’un partenaire, un accessoire ou un accessoire intensifie l’étirement en exerçant une pression externe sur votre corps. Vous pouvez également utiliser le sol ou un mur.

Pendant l'étirement statique, vous déplacez votre corps aussi profondément qu'il ira dans l'étirement. Une fois que vous avez atteint votre limite ou votre lieu de tension, vous maintenez cette position pendant 1 minute maximum. Cela permet à votre corps de se détendre dans la posture.

Les étirements sont une partie importante de l'activité physique. Ses bienfaits améliorent la fonction musculaire, vous permettant de bouger avec plus de facilité et de confort tout au long de vos activités quotidiennes et sportives.

Les étirements réguliers réduisent vos risques de blessures, améliorent la flexibilité et augmentent l'amplitude des mouvements. Votre corps se sentira mieux lorsqu'il aura moins de tension musculaire, de douleur et de tiraillement qui accompagnent souvent l'exercice.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les techniques d'étirement, leurs avantages et les options qui vous conviennent le mieux.

Avantages de l'étirement passif

Les étirements passifs peuvent améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements et la mobilité. Il aide à améliorer vos performances tout en réduisant vos risques de blessures. Ses avantages s'étendent aux personnes qui peuvent ne pas être capables de s'étirer seules.

Les étirements passifs peuvent également stimuler la croissance musculaire et prévenir la faiblesse musculaire. Une étude réalisée en 2013 chez l'animal a montré qu'un étirement passif pendant une courte période chaque jour peut aider à développer les muscles.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets à long terme, ces résultats suggèrent que l'étirement passif pourrait être bénéfique pour les personnes inconscientes ou paralysées.

Une étude animale de 2018 a révélé que les étirements quotidiens amélioraient le flux sanguin vers les muscles, ce qui pourrait améliorer leur fonction. L'étirement musculaire qui utilise une attelle pourrait être particulièrement utile pour les personnes âgées ou incapables de faire de l'exercice de manière indépendante. Cependant, il est nécessaire de mener des études humaines approfondies pour approfondir ces résultats.

Exemples d'étirements passifs

Vous trouverez ci-dessous quelques étirements passifs pour vous aider à démarrer.

S'étire pour faire seul

Étirement d'une jambe sur le dos

1. Allongez-vous sur le dos et levez la jambe gauche, en la gardant droite.
2. Étendez votre jambe droite tout droit ou pliez votre genou pour placer votre pied sur le sol.
3. Entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche ou votre mollet, ou placez une serviette ou une sangle autour du bas de votre pied.
4. Tirez votre jambe gauche vers votre corps avec vos mains ou la serviette ou la sangle tout en appuyant doucement sur votre jambe pour résister au mouvement.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum, en respirant normalement.
6. Relâchez lentement la jambe et répétez l'étirement de l'autre côté.

Étirement des quadriceps debout

1. Placez votre main gauche contre une chaise ou un mur pour aider à l'équilibre.
2. Tenez-vous sur votre jambe gauche.
3. Pliez le genou droit pour amener le talon de votre pied vers vos fesses.
4. Atteignez votre main droite, une serviette ou une sangle autour de votre cheville droite.
5. Tirez doucement votre pied vers votre corps.
6. En même temps, appuyez votre pied contre la résistance.
7. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum, en respirant normalement.
8. Relâchez lentement la jambe droite et répétez les étapes en utilisant la jambe gauche.

Étirement de la porte

1. Tenez-vous dans une porte.
2. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, les paumes vers l'avant.
3. Appuyez vos paumes dans le cadre de la porte.
4. Faites un pas en avant avec votre pied gauche en étirant vos épaules et votre poitrine.
5. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
6. Reculer.
7. Répétez avec votre pied opposé vers l'avant.
8. Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.

S'étend à faire avec un partenaire

Travailler avec un partenaire peut être très bénéfique. Ils doivent utiliser une résistance douce pour maximiser la sécurité. Exprimez-vous si l'étirement est trop intense ou si vous ressentez une douleur.

Étirement des quadriceps

1. Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes étendues.
2. Permettez à votre partenaire de déplacer doucement la jambe inférieure gauche vers vos fesses.
3. Poussez contre cette résistance pendant 5 secondes.
4. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
5. Répétez 1 à 3 fois.
6. Passez à la jambe droite.

Étirement des ischio-jambiers

Pour plus de confort, pliez votre jambe allongée et placez votre pied à plat sur le sol.

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes allongées et votre partenaire face à vous.
2. Levez votre jambe gauche et placez-la contre l'épaule de votre partenaire.
3. Appuyez fermement vos hanches et votre bas du dos contre le sol.
4. Permettez à votre partenaire d'appuyer lentement votre jambe vers votre torse.
5. Poussez contre cette résistance pendant 5 secondes.
6. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
7. Répétez 1 à 3 fois.
8. Passez à la jambe droite.

Papillon extensible incliné

1. Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds se pressant et les genoux ouverts sur les côtés.
2. Laissez votre partenaire appliquer une légère pression sur le bas de vos cuisses.
3. En même temps, poussez vos jambes contre cette résistance pendant 10 à 30 secondes.
4. Détendez-vous pendant 5 à 10 secondes.
5. Répétez 1 à 3 fois.

Types d'étirements

Voici quelques-uns des types d'étirements les plus courants.

actif

Les étirements actifs font gonfler votre sang et relâchent vos muscles, ce qui le rend idéal pour s'échauffer avant un entraînement. Les étirements actifs augmentent le flux sanguin vers les groupes musculaires que vous viserez pendant votre entraînement.

Vous pouvez vous étirer activement par vous-même en contractant vos muscles sans appliquer de force externe.

Passif

Cette technique d'étirement repose sur l'aide d'un accessoire, d'un accessoire ou d'un partenaire pour augmenter l'étirement, ce qui signifie que vous ne contribuez pas activement à augmenter l'amplitude des mouvements.

Les étirements passifs améliorent la flexibilité tout en empêchant la fatigue musculaire et les douleurs qui suivent souvent un entraînement. Vous pouvez les utiliser pour vous rafraîchir après l'exercice. Les étirements passifs sont utiles lorsque vous vous remettez d'une blessure ou que vous ne pouvez pas vous étirer seul.

Dynamique

Vous pouvez effectuer des étirements dynamiques en échauffement pour cibler les groupes musculaires et les mouvements que vous utiliserez pendant votre entraînement. Les étirements dynamiques utilisent des mouvements doux et contrôlés pour augmenter l'amplitude des mouvements et la mobilité. Le mouvement constant que ces étirements impliquent peut améliorer la flexibilité et atténuer l'étanchéité de vos muscles et de vos articulations.

Balistique

Populaire parmi les athlètes, les étirements balistiques utilisent la force pour déplacer votre corps au-delà de son amplitude de mouvement normale. Ces étirements intenses ciblent des groupes musculaires spécifiques en utilisant des mouvements répétitifs de rebond ou de saccades.

Cependant, votre corps est incapable de se détendre complètement et vous pouvez exercer une pression excessive sur vos muscles et vos tissus conjonctifs. Prenez soin de faire ces étirements en toute sécurité et avec attention pour réduire vos risques de blessures.

Étirement actif isolé (AIS)

L'étirement actif isolé (AIS) vous oblige à vous étirer jusqu'à ce que vous atteigniez un lieu de tension, puis maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Vous effectuez ensuite un nombre fixe de répétitions et d'ensembles.

Chaque fois que vous entrez dans un tronçon AIS, vous pouvez viser à dépasser votre point de résistance précédent. Il peut être utile d'utiliser vos mains ou une corde, mais vous devez faire attention de ne pas trop vous étirer.

Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

La technique d'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) utilise des réflexes naturels pour permettre aux muscles de se détendre et de s'étirer à leur capacité maximale. Ces étirements profonds et intenses calment vos muscles pour améliorer la flexibilité et augmenter l'amplitude des mouvements.

Habituellement, vous faites ces étirements avec un partenaire qui résiste. L'étirement PNF utilise des techniques qui alternent entre la tenue, la contraction et la relaxation pendant un étirement. Il est préférable de faire ce type d'étirement sous la direction d'un physiothérapeute ou d'un professionnel de la remise en forme.

Libération myofasciale

Cette technique d'auto-massage utilise une légère pression pour soulager la tension, la tension et les nœuds musculaires. Pendant la libération myofasciale, vous ciblez les zones de préoccupation, parfois appelées points de déclenchement, à l'aide d'un rouleau en mousse, d'une balle de tennis ou d'un bâton de massage.

Vous déplacez l'outil d'avant en arrière sur les zones sensibles pour atténuer la sensibilité, réduire l'inflammation et augmenter l'amplitude des mouvements.

Quand parler avec un pro

Parlez à un professionnel de l'exercice si vous débutez l'exercice ou avez des problèmes de santé, y compris des blessures. Ils peuvent évaluer vos niveaux actuels de condition physique et de flexibilité pour concevoir un plan sur mesure adapté à vos besoins. Un formateur peut vous aider à dépasser toutes les limitations existantes lorsque vous travaillez vers vos objectifs.

Un professionnel du fitness peut travailler avec vous pour vous assurer que vous faites les étirements correctement pour maximiser les avantages. Une bonne technique consiste à aligner votre corps et à assurer une flexibilité égale entre vos côtés, ce qui réduit vos risques de blessures.

L'essentiel

L'étirement est un élément essentiel d'un mode de vie actif. Une tension musculaire réduite, une plus grande amplitude de mouvement et une flexibilité accrue sont quelques-uns des avantages qui peuvent vous motiver à vous étirer régulièrement.

Écoutez votre corps, faites une pause si nécessaire et travaillez dans vos limites. Contactez un professionnel du fitness, un physiothérapeute ou un médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous souhaitez un enseignement personnalisé.