Bien manger pour l'arthrose (OA) du genou

Contenu

• Comment la nourriture aide OA
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• L'importance de perdre du poids
• Vitamine C
• Vitamine D et calcium
• Bêta-carotène
• les acides gras omega-3
• Bioflavonoïdes
• Épices
• À emporter

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L'arthrose (OA) du genou survient lorsque le cartilage s'use dans une articulation et que l'os commence à s'éroder. Mis à part les lésions tissulaires, vous commencerez probablement à ressentir de la douleur et de l'inflammation.

Certains choix alimentaires peuvent vous aider à prendre soin de vos articulations.

Dans cet article, découvrez ce que vous pouvez manger pour améliorer la santé de vos articulations du genou.

Comment la nourriture aide OA

Comment et ce que vous mangez peuvent affecter le développement de l'arthrose.

Les scientifiques disent que lorsque l'inflammation se produit, le corps produit des molécules appelées radicaux libres. Les radicaux libres se forment dans le corps en réponse aux toxines et aux processus naturels, y compris l'inflammation.

Lorsque trop de radicaux libres s'accumulent, il en résulte un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut contribuer à endommager les cellules et les tissus dans tout le corps.

Cela comprend les dommages à la synoviale et au cartilage, qui jouent un rôle d'amortissement de l'articulation du genou. Le stress oxydatif peut également déclencher une nouvelle inflammation.

Les antioxydants sont des molécules qui peuvent aider à protéger le corps contre les radicaux libres. Ils sont présents dans le corps, et vous pouvez également les obtenir à partir d'aliments à base de plantes.

Les chercheurs ne savent pas exactement comment les radicaux libres et le stress oxydatif affectent l'OA, mais certains ont suggéré que la consommation d'antioxydants pourrait aider.

Consommer un régime qui vous permet de maintenir un poids santé aidera également à gérer l'arthrose du genou.

Aliments à manger

Divers nutriments peuvent aider à améliorer la santé des articulations et à réduire l'inflammation.

Les aliments suivants peuvent aider à retarder l'apparition ou la progression de l'arthrose:

• fruits et légumes, qui fournissent des antioxydants
• produits laitiers faibles en gras, qui contiennent du calcium et de la vitamine D
• des huiles saines, comme l'huile d'olive extra vierge

Ces aliments font partie d'un régime anti-inflammatoire.

Aliments à éviter

Certains aliments peuvent augmenter le risque de stress oxydatif.

Les aliments qui peuvent avoir cet effet comprennent:

• aliments hautement transformés
• aliments contenant du sucre ajouté
• graisses malsaines, comme les gras trans et les gras saturés
• viandes rouges

Manger ces aliments pourrait augmenter les niveaux d'inflammation.

L'importance de perdre du poids

Selon les directives de l'American College of Rheumatology et de la Fondation de l'arthrite, le maintien d'un poids santé est essentiel pour gérer ou réduire le risque d'arthrose du genou.

Ceci est dû au fait:

• Un poids supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur l'articulation du genou.
• Les scientifiques ont découvert un lien entre l'obésité et l'inflammation.

La graisse corporelle produit des hormones et des produits chimiques qui peuvent augmenter les niveaux d'inflammation.

Les moyens de réduire ou de gérer le poids comprennent:

• Dîner dans. Dîner peut vous aider à mieux gérer ce que vous mangez et comment les repas sont préparés.
• Optez pour des options saines au restaurant. Choisissez une salade ou une autre option légère lorsque vous mangez à l'extérieur. Évitez également les déjeuners à volonté et les buffets.
• Limitez vos portions. Une étape simple qui peut vous aider à limiter vos portions consiste à utiliser une assiette plus petite.
• Prenez une seule portion. Mettez assez dans votre assiette la première fois pour ne pas être tenté d'en prendre plus.
• Attendez au moins 20 minutes avant de revenir pour une seconde fois. Il faut 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau que vous n'avez plus faim.
• Évitez l'allée des desserts. Au lieu de cela, remplissez votre panier avec des fruits et légumes frais.
• Colorez votre assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais de différentes couleurs.
• Évitez les aliments transformés riches en matières grasses et en sucre. Optez pour des desserts à base de fruits et faites votre propre vinaigrette avec du jus de citron et de l'huile d'olive.

En savoir plus ici sur l'impact du poids corporel sur la douleur au genou.

Pointe: Essayez de manger des soupes hypocaloriques en entrée pour contrôler la faim. Nous vous recommandons également la copieuse soupe de légumes aux lentilles d'Ina Garten.

Vitamine C

La vitamine C est une vitamine et un antioxydant. Votre corps en a besoin pour fabriquer du cartilage, qui protège les os de votre articulation du genou. Il peut également aider à éliminer les radicaux libres.

Un apport adéquat en vitamine C peut aider à prévenir le développement des symptômes de l'arthrose.

Incluez ces articles dans votre panier:

• fruits tropicaux comme la papaye, la goyave et l'ananas
• agrumes comme les oranges et les pamplemousses
• cantaloup
• fraises
• kiwi
• framboises
• légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli et le chou frisé
• poivrons
• tomates

Pointe: Essayez la recette de Jacques Pépin pour les tomates farcies.

Vitamine D et calcium

Certains scientifiques ont suggéré que la vitamine D pourrait aider à prévenir ou à gérer l'arthrose, mais les résultats ont été mitigés.

Un examen de 2019 n'a trouvé aucune preuve que la vitamine D peut empêcher la progression de l'arthrose, mais a conclu qu'elle pouvait aider à soulager les douleurs articulaires chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D.

Une autre étude a révélé des niveaux plus faibles de dommages causés par l'arthrose chez les personnes ayant des niveaux élevés de calcium dans le sang.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. La consommation d'aliments contenant ces nutriments peut offrir une certaine protection.

Vous pouvez augmenter vos niveaux de vitamine D grâce à une exposition quotidienne et contrôlée au soleil, mais certains aliments riches en vitamine D en fournissent également.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D, du calcium ou les deux comprennent:

• fruits de mer comme le saumon sauvage, la morue, les sardines et les crevettes
• poisson en conserve, comme le thon
• lait enrichi et autres produits laitiers
• des œufs
• yaourt
• légumes à feuilles vertes

Les autres aliments qui contiennent ou sont enrichis de vitamine D ou de calcium sont:

• du jus d'orange
• céréales du petit-déjeuner
• Tofu

Les directives actuelles ne recommandent pas de prendre des suppléments de vitamine D pour l'arthrose, en raison du manque de preuves que cela peut aider.

Discutez toujours des suppléments avec un médecin avant de les utiliser, car certains suppléments peuvent ne pas convenir à tout le monde.

Pointe: Découvrez le saumon grillé mariné du sud-ouest de Bobby Flay avec un chutney au chili rouge tomate.

Bêta-carotène

Le bêta-carotène est un autre antioxydant puissant. Vous pouvez l'identifier facilement car il donne aux fruits et légumes, comme les carottes, leur couleur orange vif. Le bêta-carotène est bénéfique pour votre peau, vos yeux et vos cheveux.

D'autres excellentes sources comprennent:

• légumes crucifères, tels que choux de Bruxelles, chou vert, moutarde et bette à carde
• les légumes verts, comme la laitue romaine et les épinards
• patates douces
• courge d'hiver
• cantaloup
• persil
• abricots
• feuilles de menthe poivrée
• tomates
• asperges

Pointe: Découvrez cette recette de pudding aux patates douces de Taste of Home.

les acides gras omega-3

Certaines études ont suggéré qu'un apport plus élevé en acides gras oméga-3 que les acides gras oméga-6 pourrait aider à prévenir l'arthrose.

Voici quelques conseils pour trouver le bon équilibre:

• utilisant des huiles oméga-3, comme l'huile d'olive, pour la cuisson et les vinaigrettes
• manger du poisson gras deux fois par semaine
• réduire les viandes rouges et autres protéines animales
• consommer un quart de tasse de noix ou de graines par jour

Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation dans votre corps en limitant la production de cytokines et d'enzymes qui décomposent le cartilage.

Les aliments qui sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3 sont:

• saumon, sauvage, frais ou en conserve
• hareng
• le maquereau, mais pas le maquereau royal
• sardines
• anchois
• truite arc-en-ciel
• Huîtres du Pacifique
• oeufs enrichis en oméga-3
• graines de lin moulues et huile de lin
• noix

Les acides gras oméga-6 sont présents dans:

• viande et volaille
• des céréales
• des œufs
• noix et graines
• quelques huiles végétales

Les directives actuelles recommandent de ne pas prendre de suppléments d'huile de poisson, car il n'y a pas suffisamment de preuves qu'ils peuvent aider.

Pointe: Essayez les crêpes à la banane de blé entier du blog 100 Days of Real Food. Garnissez-les de noix pour plus de saveur.

Bioflavonoïdes

Les bioflavonoïdes, tels que la quercétine et les anthocyanidines, sont des formes d'antioxydants.

La quercétine a des propriétés anti-inflammatoires et les résultats d'études sur les animaux ont suggéré qu'elle pourrait jouer un rôle comme traitement de l'arthrose.

Les bonnes sources de quercétine comprennent:

• oignons rouges, jaunes et blancs
• chou frisé
• poireaux
• tomates cerises
• brocoli
• myrtilles
• cassis
• airelles
• poudre de cacao
• thé vert
• abricots
• pommes avec peau

Pointe: Obtenez une recette savoureuse pour les brocolis à l'ail de Food and Wine.

Épices

Les nutriments contenus dans certaines épices ont également des effets anti-inflammatoires. Parmi les plus prometteurs figurent le gingembre et le curcuma.

Dans une petite étude, 30 personnes qui ont pris 1 gramme de gingembre en poudre chaque jour pendant 8 semaines ont connu une réduction de la douleur au genou et une amélioration de la mobilité et de la qualité de vie.

Pour ajouter du gingembre à votre alimentation, essayez ce qui suit:

• Râper le gingembre frais dans des sautés ou des vinaigrettes.
• Infuser le gingembre haché dans de l'eau bouillante pour faire du thé au gingembre.
• Ajoutez du gingembre en poudre à des muffins riches en fibres et faibles en gras.
• Ajoutez du gingembre frais ou en poudre aux gâteaux, biscuits, currys et plats aux pommes.

Le curcuma est une épice jaune moutarde d'Asie et le principal ingrédient du curry jaune. Il se compose principalement de curcumine.

Des études ont montré que la prise d'environ 1 g de curcumine pendant 8 à 12 semaines peut aider à soulager la douleur et l'inflammation dans l'arthrose.

Vous pouvez acheter des produits et des suppléments de curcuma en ligne. Vérifiez toujours d'abord avec votre médecin pour vous assurer que tous les suppléments sont sûrs pour vous.

Pointe: Préparez du poulet au curry avec du lait de coco en utilisant cette recette saine du blog SkinnyTaste.

À emporter

Les experts recommandent de viser et de maintenir un poids santé si vous souffrez d'embonpoint ou d'obésité.

Les moyens d'y parvenir comprennent:

• surveiller votre apport alimentaire
• choisir des aliments sains
• garder votre corps en mouvement

Voici d'autres conseils diététiques qui peuvent vous aider à gérer ou à prévenir l'arthrose du genou:

• Colorez votre assiette avec des fruits et légumes.
• Choisir du poisson, des noix et des huiles saines plutôt que de la viande et des gras trans.
• Assaisonner les plats avec des épices, comme le gingembre et le curcuma.
• Obtenir suffisamment de vitamine C et de vitamine D.
• Évitez les aliments transformés avec des graisses et du sucre ajoutés.