Qu'est-ce que la flexion du cou? Exercices supplémentaires pour améliorer votre amplitude de mouvement

Contenu

• Qu'est-ce que la flexion du cou?
• Causes de la douleur, de l'oppression et de la mobilité réduite
• Exercices pour améliorer la flexion du cou
• Étirement de la flexion du cou
• Rétraction du cou
• Exercices pour améliorer l'extension du cou
• Extensions de cou vers le haut
• Le lit se bloque
• Exercice pour améliorer la rotation du cou
• Rotation du cou
• Exercices pour améliorer la flexion latérale
• Stretch oreille à épaule
• Étirement du scalène
• Comment prévenir la douleur et l'étanchéité de la flexion du cou
• Améliorez votre posture
• Ne restez pas assis pendant de longues périodes
• Gardez l'écran de votre ordinateur à hauteur des yeux
• Ajustez votre position de sommeil
• Autres recommandations
• Quand consulter un médecin
• Le plat à emporter

La flexion du cou est l'action de déplacer votre menton vers votre poitrine. Même s'il s'agit d'un simple mouvement, il est possible de développer de la douleur, une oppression et une mobilité réduite dans ce domaine.

Les causes peuvent inclure des actions aussi simples que de regarder votre téléphone à plusieurs reprises, de tenir votre tête dans une position ou de dormir incorrectement.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la flexion du cou ainsi que des exercices que vous pouvez faire pour développer la force, améliorer la posture et augmenter votre amplitude de mouvement.

Qu'est-ce que la flexion du cou?

La flexion du cou est le mouvement d'abaissement de votre menton jusqu'à votre poitrine. Cela se produit au niveau de l'articulation juste en dessous du crâne et utilise les muscles fléchisseurs profonds du cou ainsi que le muscle sternocléidomastoïdien (SCM).

Les autres mouvements du cou comprennent:

• rotation du cou d'un côté à l'autre
• plier le cou latéralement pour amener l'oreille à l'épaule
• étendre le cou pour soulever le menton vers le haut

Dans la flexion du cou, une amplitude de mouvement normale est de 40 à 80 degrés, qui est mesurée par un appareil appelé goniomètre. Cela montre jusqu'où vous pouvez déplacer votre cou sans ressentir de douleur, d'inconfort ou de résistance.

Des articulations, des muscles et des os sains aident à maintenir une amplitude de mouvement normale.

Causes de la douleur, de l'oppression et de la mobilité réduite

La flexion du cou avec facultés affaiblies ou limitée a une variété de causes et implique généralement des actions qui vous obligent à regarder souvent vers le bas. Lorsque c'est le résultat de regarder vers le bas un appareil portable, c'est ce qu'on appelle l'encolure de texte.

Les activités qui peuvent provoquer une raideur de la nuque et une amplitude de mouvement limitée comprennent:

• utilisation d'un ordinateur et d'un téléphone portable
• en train de lire
• conduire ou rester assis pendant de longues périodes
• cyclisme
• la marche, en particulier sur un terrain inégal
• dormir mal
• couture, esquisse ou écriture
• portant un sac à bandoulière lourd
• les sports qui utilisent un côté du corps
• mouvements répétitifs du haut du corps

Exercices pour améliorer la flexion du cou

Les exercices suivants renforcent la force, soulagent la douleur et augmentent l'amplitude des mouvements du cou et du haut du dos. Vous pouvez faire ces exercices en position assise ou debout.

Utilisez des mouvements lents et contrôlés et évitez de forcer les mouvements. Tout en bougeant votre cou, gardez le reste de votre corps immobile pour maintenir un alignement et une posture corrects.

Étirement de la flexion du cou

Cet exercice vous aidera à assouplir vos muscles postérieurs du cou et à réduire l'étanchéité.

1. Reposez vos bras le long de votre corps et engagez vos muscles principaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
2. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
3. Tirez lentement votre menton vers votre poitrine.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
5. Faites 2 à 4 répétitions.

Pour approfondir cet étirement, placez une main derrière votre tête avec le bout des doigts à la base de votre crâne pour guider le mouvement.

Rétraction du cou

Cet exercice détend les muscles tendus, soulage la douleur et réduit la pression vertébrale. Gardez vos yeux tournés vers l'avant tout le temps.

1. Placez vos doigts sur votre menton pour pousser votre tête le plus en arrière possible.
2. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes avant de revenir au neutre.
4. Faites 3 à 4 séances de 8 à 10 répétitions en une seule fois ou tout au long de la journée.

Exercices pour améliorer l'extension du cou

Le but de ces exercices est de diminuer l'intensité et la gravité des symptômes. Ces étirements soulagent la tension et la douleur au cou, ce qui en fait le contrepoids parfait aux activités qui nécessitent de regarder à plusieurs reprises.

Extensions de cou vers le haut

Cet exercice cible l'avant de votre cou. Vous pouvez faire cet exercice en bougeant à chaque respiration au lieu de maintenir la position. Inspirez en levant les yeux et expirez en revenant à la position de départ.

1. Commencez en position assise.
2. Pliez lentement votre cou vers l'arrière et regardez vers le plafond.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
4. Faites 5 répétitions.

Le lit se bloque

Faites cet exercice au réveil ou avant de vous coucher pour soulager la douleur et augmenter la circulation.

1. Allongez-vous horizontalement sur le lit, la tête, le haut du dos et les épaules près du bord.
2. Manœuvrez doucement votre corps pour permettre à votre tête de s'étirer le long du lit.
3. Atteignez vos bras et vos mains au-dessus ou placez-les le long de votre corps pour plus de soutien.
4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
5. Relâchez en repliant votre menton dans votre poitrine et en utilisant vos bras pour ramener votre corps sur le lit.
6. Faites cet exercice 1 à 3 fois.

Exercice pour améliorer la rotation du cou

Cet exercice vous permet de tourner votre cou plus loin, ce qui facilite la vérification de la circulation lors de la conduite et les virages rapides lorsque vous faites du sport.

Rotation du cou

Vous sentirez cet étirement sur le côté de votre cou.

1. Tournez doucement votre cou vers la gauche et regardez par-dessus votre épaule.
2. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
3. Effectuez sur le côté opposé.
4. Faites chaque côté 2 à 4 fois.

Appliquez une légère pression sur votre menton pour approfondir la rotation.

Exercices pour améliorer la flexion latérale

Ces exercices aident à étirer vos épaules et les côtés de votre cou.

Stretch oreille à épaule

1. Commencez debout ou assis avec vos bras le long de votre corps.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir une colonne vertébrale droite et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
3. Pliez lentement votre cou pour amener votre oreille droite vers votre épaule droite tout en gardant vos épaules dans la même position.
4. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
5. Effectuez sur le côté gauche.
6. Faites 2 à 4 répétitions des deux côtés.

Pour approfondir cet étirement, utilisez votre main pour appliquer une légère pression sur votre tête. S'il est confortable, étirez le muscle SCM en soulevant doucement votre menton pendant l'étirement.

Étirement du scalène

Cet exercice fait travailler les muscles latéraux du cou qui se connectent à vos côtes.

1. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale.
2. Abaissez votre épaule gauche et inclinez votre tête vers la droite aussi loin que possible.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Effectuez sur le côté opposé.
6. Faites chaque côté 3 fois.

Comment prévenir la douleur et l'étanchéité de la flexion du cou

Bien qu'il soit normal que les problèmes de cou se développent, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour les prévenir ou les aider.

Améliorez votre posture

La façon la plus simple est d'améliorer votre posture et d'éviter de vous affaisser ou de laisser votre tête tomber en avant. Prenez l'habitude de vérifier votre posture à tout moment de la journée.

Ne restez pas assis pendant de longues périodes

Si vous devez vous asseoir pendant de longues périodes, levez-vous et bougez pendant au moins 5 minutes toutes les heures. Faites quelques étirements ou un peu de marche pendant cette période.

Gardez l'écran de votre ordinateur à hauteur des yeux

Utilisez un plateau ou une table pour changer pour augmenter la position de votre ordinateur ou de votre espace de travail si vous faites quelque chose qui vous oblige à regarder vers le bas pendant de longues périodes.

Ajustez votre position de sommeil

Pour maintenir une position de tête neutre, dormez sur le côté ou sur le dos. Évitez de dormir sur le ventre. Utilisez un oreiller qui permet à votre tête et votre cou de se reposer en position droite.

Autres recommandations

• Utilisez un sac à dos au lieu d'un sac à bandoulière.
• Suivez une alimentation saine.
• Restez hydraté.
• Ne fumez pas.
• Si vous le pouvez, réservez un massage ou une séance d'acupuncture plusieurs fois par mois.
• Une certaine tension musculaire peut être soulagée en utilisant un coussin chauffant ou un sac de glace avant et après les étirements.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des blessures récurrentes, une douleur qui s'aggrave lorsque vous faites ces exercices ou une douleur intense qui ne disparaît pas.

Vous devez également parler à un médecin si vous ressentez de la douleur pendant les activités normales, si vos symptômes s'éloignent du centre de votre cou ou si votre douleur s'accompagne d'engourdissements, de picotements ou de faiblesse.

Le plat à emporter

Les exercices de flexion du cou peuvent offrir un soulagement rapide des douleurs au cou et des tiraillements, aider à développer la force musculaire et restaurer la mobilité. Faites ces exercices en courtes séances tout au long de la journée, dans le cadre d'une routine de remise en forme plus longue, ou pour vous réchauffer ou vous rafraîchir.

Trouvez les mouvements qui aident ou entravent votre progression et ajustez si vous en avez besoin. Pour prévenir les douleurs récurrentes, continuez à faire des étirements quotidiens même après avoir commencé à vous sentir mieux.