Manger tard le soir entraîne-t-il une prise de poids?
Contenu
- Manger et votre rythme circadien
- Les mangeurs tardifs ont tendance à manger plus
- Une alimentation tardive peut affecter les choix alimentaires
- Horaire et fréquence des repas
- The Bottom Line
Beaucoup de gens s'inquiètent de prendre du poids en mangeant plus tard qu'à un moment donné.
Une suggestion courante est de ne pas manger après 20 heures, mais les conseils pour manger le soir sont trompeurs.
En réalité, quelle vous mangez est beaucoup plus important que quand tu manges.
Cet article sépare le fait de la fiction quand il s'agit de manger tard le soir et de prendre du poids.
Manger et votre rythme circadien
L'idée que manger la nuit vous fait prendre du poids découle d'études sur les animaux, qui suggèrent que le corps peut utiliser les calories consommées différemment après une certaine heure de la journée.
Certains chercheurs émettent l'hypothèse que manger la nuit va à l'encontre de votre rythme circadien, qui est le cycle de 24 heures qui indique à votre corps quand dormir, manger et se réveiller (1).
Selon votre rythme circadien, la nuit est pour se reposer, pas pour manger.
En effet, plusieurs études animales soutiennent cette théorie. Les souris qui mangent par opposition à leur rythme circadien prennent beaucoup plus de poids que les souris qui ne mangent que pendant les heures d'éveil, même si elles mangent la même quantité de nourriture (2, 3, 4).
Cependant, toutes les études chez l'homme ne soutiennent pas cette notion.
En fait, des études chez l'homme indiquent que ce n'est pas nécessairement le moment où vous mangez, mais la quantité que vous mangez qui importe (5, 6).
Par exemple, une étude portant sur plus de 1600 enfants n'a trouvé aucun lien entre le dîner après 20 heures. et excès de poids. Dans cette étude, les mangeurs tardifs ne semblent pas consommer plus de calories totales (7).
Cependant, lorsque les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires de 52 adultes, ils ont constaté que ceux qui mangeaient après 20 heures. consommé plus de calories totales que les premiers mangeurs. Les calories supplémentaires consommées par les mangeurs tardifs pourraient entraîner une prise de poids au fil du temps (5, 6).
Dans l'ensemble, lorsque votre apport calorique total correspond à vos besoins quotidiens, le gain de poids ne semble pas se produire simplement en mangeant la nuit.
Résumé Bien que plusieurs études animales aient lié l'alimentation de nuit à une augmentation de poids, des études humaines montrent que manger au-delà de vos besoins quotidiens en calories entraîne une prise de poids, sans rapport avec l'heure de la journée.
Les mangeurs tardifs ont tendance à manger plus
Une explication de l'association entre manger la nuit et la prise de poids est la tendance des mangeurs tardifs à manger plus de calories dans l'ensemble.
Quel que soit le moment choisi, manger plus de calories que nécessaire entraînera une prise de poids.
Par exemple, les chercheurs ont examiné la relation entre le moment du repas et l'apport calorique total de 59 personnes. En particulier, les personnes qui ont mangé plus près de l'heure du coucher ont consommé plus de calories dans l'ensemble que celles qui ont mangé leur dernier repas plus tôt (8).
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient entre 23 heures et 5 heures du matin ont consommé environ 500 calories de plus par jour que ceux qui ont limité leur apport aux heures diurnes. Au fil du temps, le mangeur nocturne moyen a gagné 10 livres de plus (4,5 kilogrammes) (9).
Ainsi, manger la nuit peut entraîner une prise de poids uniquement si vous mangez un surplus de calories.
Résumé Ceux qui mangent la nuit ont tendance à manger plus et, par conséquent, à consommer des calories supplémentaires. Au fil du temps, un surplus de calories peut entraîner une prise de poids.Une alimentation tardive peut affecter les choix alimentaires
Non seulement les mangeurs tardifs ont tendance à manger plus de nourriture, mais ils font souvent des choix alimentaires plus pauvres.
La nuit, vous pouvez être plus susceptible de choisir des aliments malsains et riches en calories. Ce sont des aliments à faible valeur nutritive, comme les croustilles, les sodas et les glaces.
Il y a plusieurs raisons possibles à cela. D'une part, les mangeurs nocturnes peuvent ne pas avoir facilement accès à des aliments sains.
Les gens qui travaillent de nuit en sont un bon exemple. De nombreuses études suggèrent que les travailleurs de nuit ont tendance à grignoter des aliments malsains pour plus de commodité, car il peut y avoir un manque d'options saines disponibles sur le lieu de travail la nuit (5, 10, 11, 12).
L'alimentation émotionnelle est un autre facteur conduisant à de moins bons choix alimentaires la nuit. Il est important de discerner entre la vraie faim et l’alimentation due au stress, à l’anxiété, à l’ennui ou à la tristesse (13).
De plus, la fatigue a été liée à une augmentation de l'apport alimentaire et au désir d'aliments riches en calories. Cela peut être dû à des changements hormonaux qui influencent l'appétit pendant la privation de sommeil (14, 15).
Encore une fois, en ce qui concerne la prise de poids, ce que vous mangez importe plus que lorsque vous mangez. Si vous mangez selon vos besoins caloriques quotidiens, vous ne prendrez pas de poids simplement en mangeant le soir.
Si vous avez vraiment faim après le dîner, pensez à choisir des aliments et des boissons riches en nutriments. Ce sont des aliments moins caloriques à haute valeur nutritive.
Quelques grandes options incluent:
- Bâtonnets de carotte et céleri avec houmous
- Tranches de pomme avec une petite portion de votre beurre de noix préféré
- Maïs soufflé à l'air pur
- Une poignée de raisins surgelés
Horaire et fréquence des repas
Bien que le nombre total de calories que vous mangez soit ce qui affecte finalement votre poids, la recherche montre qu'il peut y avoir des moyens de réguler votre appétit à travers le calendrier et la fréquence des repas.
Par exemple, plusieurs études indiquent que manger un petit-déjeuner plus calorique peut vous rassasier plus longtemps et peut-être éviter de trop manger la nuit (16, 17).
Dans une étude, les personnes qui mangeaient un petit-déjeuner de 600 calories avaient un appétit inférieur et beaucoup moins de fringales pendant la journée que celles qui mangeaient 300 calories pour le petit-déjeuner. Les envies de sucreries ont particulièrement diminué (16).
Gardez à l'esprit que le petit-déjeuner peut ne pas être nécessaire si vous mangez tard le soir - du moins pas à l'heure traditionnelle. Suivez vos signaux de faim et vous pourriez vous retrouver à manger votre premier repas plus tard que d'habitude.
Vous pouvez également envisager de manger des repas plus petits plus fréquemment. Certaines études, mais pas toutes, suggèrent que cela peut vous aider à gérer votre appétit et à réduire la sensation de faim tout au long de la journée (18, 19, 20).
Par conséquent, la modification de l'heure et de la fréquence des repas peut être une stratégie pour réduire l'apport calorique global en gérant la faim.
Résumé L'appétit et les envies peuvent être contrôlés en mangeant plus de calories plus tôt dans la journée et en mangeant de petits repas fréquents. Ces stratégies peuvent empêcher de trop manger la nuit.The Bottom Line
Physiologiquement, les calories ne comptent pas plus la nuit.
Vous ne prendrez pas de poids en mangeant simplement plus tard si vous mangez en fonction de vos besoins quotidiens en calories.
Pourtant, des études montrent que les mangeurs nocturnes font généralement de meilleurs choix alimentaires et mangent plus de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Si vous avez faim après le dîner, choisissez des aliments riches en nutriments et des boissons faibles en calories.
Vous pouvez également envisager de prendre un petit déjeuner plus calorique ou de petits repas fréquents tout au long de la journée pour gérer l'appétit et éviter les envies nocturnes.
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