Devriez-vous manger en fonction de votre cycle menstruel ?

Contenu

• Pourquoi plus de femmes synchronisent leur alimentation et leur cycle
• Comment ça fonctionne
• Jours 1 à 5 : menstruations
• Jours 6 à 14 : Phase folliculaire
• Jours 15 à 17 : Phase ovulatoire
• Jours 18 à 28 : Phase lutéale
• Quelques réflexions finales
• Avis pour

Au cours des dernières années, il y a eu une forte augmentation de l'intérêt pour les méthodes non conventionnelles de traitement des problèmes de santé. De plus en plus de gens se tournent vers l'acupuncture pour les maux de dos, et la popularité de la médecine fonctionnelle augmente. Une autre tendance qui gagne du terrain ? Biohacking utilisant la nutrition pour prendre le contrôle de la biologie humaine. (Vérifiez simplement le hashtag #biohacking sur Instagram.)

Cela inclut l'idée d'ajuster votre alimentation en fonction de votre cycle menstruel. Ouais-vraiment. Les partisans de cette approche nutritionnelle affirment qu'elle aide non seulement les femmes ayant des cycles menstruels réguliers à se sentir au top de leur forme à toutes les phases du cycle, mais qu'elle peut également aider à atténuer des problèmes hormonaux plus gênants comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome prémenstruel et l'endométriose. . Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer.

Pourquoi plus de femmes synchronisent leur alimentation et leur cycle

« Avec l'augmentation des problèmes de santé menstruelle, l'échec des solutions conventionnelles pour les femmes et le bien-être naturel de plus en plus courant, de plus en plus de femmes recherchent des solutions adaptées à leur biologie unique et conformes à leurs valeurs », déclare Alisa Vitti, experte en hormones féminines et nutrition fonctionnelle, auteur de FemmeCode, fondateur du FLO Living Hormone Center et de l'application MyFLO period. De plus, à mesure que la sensibilisation aux conditions hormonales et à l'infertilité augmente, les femmes sont de plus en plus informées sur leurs options et sont plus susceptibles d'essayer quelque chose de nouveau pour prendre le contrôle de leur fertilité et de leur santé menstruelle.

Vitti dit que manger selon les phases de votre cycle peut aider à optimiser votre énergie, votre humeur et votre peau, et peut éliminer les symptômes du syndrome prémenstruel. Elle dit également que cela peut aider avec des conditions telles que le SOPK, l'endométriose et même l'infertilité, mais le soutien de ces affirmations n'est pas totalement étayé par la science. Il existe des preuves que les changements alimentaires faire avoir un impact sur le risque d'infertilité due à des troubles ovulatoires, comme le SOPK, bien que la recherche n'examine pas spécifiquement l'alimentation en fonction de votre cycle ; il s'agit davantage d'améliorer l'alimentation globale, d'apporter des changements de mode de vie sains et, dans de nombreux cas, de perdre du poids.

Pourtant, les experts en santé traditionnels ne sont en aucun cas *contre* l'idée. "Lors de l'examen de la littérature médicale, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que cette approche peut vous aider à vous sentir mieux pendant votre cycle", explique Christine Greves, M.D., gynécologue à Orlando Health. "Cependant, parce que les aliments et les activités suggérés pour la" synchronisation du cycle " sont incroyablement sains, je ne vois aucun mal à l'essayer si quelqu'un a des difficultés avec son cycle. Il est toujours bon d'avoir de l'espoir, et si vous changez votre l'alimentation aide à cela, tant que ce n'est pas nocif, alors c'est génial !" Il est important de noter, cependant, qu'elle recommande de consulter d'abord votre médecin si vous envisagez d'utiliser cette approche pour traiter une maladie plus grave (comme le SOPK ou l'endométriose). "Il est important d'impliquer votre médecin au départ, c'est d'exclure d'autres causes qui pourraient contribuer aux problèmes de votre cycle menstruel", dit-elle. (Connexe : Qu'est-ce que le trouble dysphorique prémenstruel ?)

Comment ça fonctionne

Vous pensez que manger en fonction de votre cycle est quelque chose que vous voudrez peut-être essayer ? Juste un avertissement : cette approche n'est pas compatible avec l'utilisation de certaines formes de contraception hormonale qui empêchent l'ovulation, comme la pilule et l'anneau sécrétant des hormones. "Ce médicament supprime la conversation hormonale cerveau-ovaire afin que vous n'ayez pas de cycle", explique Vitti. Cela signifie que votre corps ne passe pas par les différentes phases énumérées ci-dessous, donc même si les aliments spécifiques mentionnés sont certainement encore *bons* pour vous, ils n'aideront pas à réguler vos hormones car votre BC l'a déjà verrouillé. Femmes avec des DIU hormonaux peut être en mesure de récolter certains bénéfices si elles ont encore leurs règles, dit Vitti, car un DIU n'empêche pas nécessairement l'ovulation. Si vous n'êtes pas sous contrôle des naissances, c'est une bonne idée de suivre votre cycle à l'aide d'une application ou d'un journal pendant les premiers mois. (Connexe : Explication des phases de votre cycle menstruel)

Gardez à l'esprit que, même si certaines femmes disent avoir bénéficié de cette approche, l'influenceuse Lee Tilghman explique comment l'approche de Vitti l'a aidée à gérer le SOPK. Les experts avertissent que ce n'est pas un remède miracle pour tous les problèmes menstruels et de fertilité. Néanmoins, ces conseils pour une alimentation saine peuvent vous aider à améliorer votre humeur et à augmenter votre énergie tout au long du mois.

Jours 1 à 5 : menstruations

Le premier jour de votre cycle est le jour où vos règles commencent. "C'est à ce moment-là que les œstrogènes et la progestérone sont faibles", explique Lauren Manganiello, diététiste, formatrice et propriétaire de Lauren Manganiello Nutrition & Fitness à New York. Vous connaissez probablement déjà ce qui se passe pendant cette phase : « La muqueuse de l'utérus se détache et des saignements se produisent.

Rachel Swanson, diététiste agréée pour Lifespan Medicine, affirme que l'incorporation de certaines herbes et épices dans votre alimentation peut aider à soulager les symptômes que vous pouvez ressentir pendant la menstruation. "Il a également été démontré que la cannelle avait un effet significatif sur les symptômes de la dysménorrhée (règles douloureuses) chez les jeunes femmes sans effets secondaires, et le safran aux épices peut être en mesure d'améliorer les symptômes émotionnels et physiques du syndrome prémenstruel."

Prendre soin de votre santé émotionnelle est également important pendant cette période. "Pour la majorité d'entre nous, notre visiteur mensuel nous fait nous sentir assez merdiques et quand nous ne nous sentons pas bien, nous nous tournons souvent vers la nourriture réconfortante", souligne Whitney English, diététiste nutritionniste et formatrice. Pour cette raison, English recommande de faire attention à l'impulsion de manger émotionnellement au cours de cette première semaine de votre cycle. "Au lieu de chercher des collations et des friandises sucrées hautement transformées, essayez de trouver des aliments complets qui étancheront ces fringales", suggère-t-elle. « Manger des baies congelées avec un peu de chocolat noir est un bon moyen de satisfaire votre dent sucrée. Une autre collation saine et un aliment réconfortant est le maïs soufflé. Améliorez-le en faisant éclater un sac de grains nature, puis en ajoutant vos propres garnitures comme de l'huile d'olive extra vierge, sel de mer et levure nutritionnelle."

Enfin, vous voudrez peut-être augmenter votre consommation d'aliments riches en fer pendant vos règles. "Le fer est perdu dans notre sang et son remplacement peut aider à prévenir les symptômes liés à la carence en fer comme la fatigue", explique English. « Les lentilles, le quinoa, les légumes-feuilles et les graines de citrouille sont de bonnes sources de fer. Consommez ces aliments à base de plantes avec un aliment riche en vitamine C comme les poivrons, les agrumes ou les fraises pour aider à augmenter la biodisponibilité du fer. » Étant donné que les femmes sous contraception hormonale peuvent avoir des saignements de privation qui ressemblent à des règles, il s'agit d'une partie de l'alimentation pour votre cycle menstruel qui pourrait s'appliquer, mais principalement si vous rencontrez un flux plus abondant.

Jours 6 à 14 : Phase folliculaire

Une fois vos règles terminées, les follicules de l'ovaire mûrissent et les niveaux d'œstrogènes commencent à augmenter légèrement, explique Vitti. Il est maintenant temps dans votre cycle de vous concentrer sur les aliments bons pour les intestins. Étant donné que l'une des façons dont le corps décompose les œstrogènes se trouve dans l'intestin, l'ajout d'aliments fermentés, de céréales germées, de protéines plus légères et de légumes cuits à la vapeur contribuera à soutenir le microbiome, explique-t-elle. (Au fait, voici pourquoi vous devriez ajouter des aliments fermentés à votre alimentation, quel que soit votre style d'alimentation.)

"Pendant la phase folliculaire, vous voudrez vous assurer de consommer beaucoup de vitamines B, qui sont importantes pour la production d'énergie", ajoute English. "Recherchez des aliments comme les noix, les légumineuses et les légumes-feuilles. La B12 est particulièrement importante pour la production de globules rouges et n'est présente que dans les aliments d'origine animale, donc les végétaliens ou ceux qui suivent un régime principalement à base de plantes doivent s'assurer qu'ils l'obtiennent enrichi aliments comme le lait de noix et la levure nutritionnelle ou provenant de suppléments."

Jours 15 à 17 : Phase ovulatoire

C'est la phase la plus courte, l'ovulation. "C'est à ce moment-là que les niveaux d'œstrogènes atteignent leur maximum et que les niveaux de testostérone et de progestérone augmentent", explique Manganiello. Et pour info, c'est le meilleur moment pour faire des exercices de haute intensité. Si vous le faites, vous voudrez compléter cela avec du carburant d'entraînement de haute qualité. "Pendant la phase ovulatoire, vos niveaux d'énergie sont à un niveau record", explique English. "Assurez-vous de bien faire le plein après vos entraînements avec un repas équilibré de glucides complexes et de protéines pour favoriser la croissance musculaire et la récupération." Ses choix ? "La farine d'avoine complète avec des graines de chia, de lin et de chanvre riches en protéines est une excellente option pour le petit-déjeuner après l'entraînement, ou optez pour un copieux bol de Bouddha rempli de quinoa riche en nutriments, de légumineuses et de légumes colorés pour un repas de midi."

Jours 18 à 28 : Phase lutéale

La phase lutéale commence juste après la fin de votre fenêtre fertile. "Pendant ce temps, la progestérone commence à augmenter, ce qui peut provoquer la réapparition de sensations de fatigue ainsi que la constipation et les ballonnements", explique English. "Vers la fin de cette phase, lorsque l'œuf n'est pas fécondé, votre corps reçoit son signal pour recommencer tout le processus. Les niveaux d'hormones chutent et avec eux, votre humeur ; c'est l'arrivée redoutée du syndrome prémenstruel. »

Les adaptogènes tels que l'ashwagandha peuvent être utiles pour gérer le stress, note Vitti. (Si vous êtes curieux à leur sujet, voici pourquoi les adaptogènes valent le battage médiatique.) Le curcuma peut également aider pendant cette phase, selon Swanson. "Il a été démontré que la curcumine aide à soulager la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel", dit-elle.

English recommande également de boire beaucoup d'eau et de manger des aliments qui soutiennent un système digestif sain pour lutter contre les ballonnements et la constipation qui sont typiques à la fin de cette phase. "Les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumes aideront à faire avancer les choses", dit-elle. "Selon la sensibilité de votre estomac, vous voudrez peut-être éviter temporairement certains aliments sains qui peuvent contribuer aux ballonnements et aux gaz comme le brocoli, le chou-fleur, les haricots, les oignons et l'ail." Et bien qu'elle conseille aux gens de rester à l'écart des édulcorants artificiels en général, elle recommande particulièrement de les ignorer pendant cette phase, car ils peuvent aggraver les problèmes digestifs.

Quelques réflexions finales

"Je déconseille aux femmes de s'attendre à des résultats drastiques sur la base de ces directives ou d'adopter une mentalité en noir et blanc concernant les recommandations", a déclaré English. « Manger une alimentation équilibrée chaque jour avec une grande variété d'aliments entiers à prédominance végétale est plus important que d'adapter votre alimentation à votre cycle. »

En fait, devenir trop rigide dans vos habitudes alimentaires va à l'encontre du but de ce style d'alimentation, qui est d'écouter votre corps et de manger en conséquence. "Les femmes essaient d'être plus en phase avec leur corps, ce qui est formidable", ajoute Manganiello. "Mais la dernière chose que vous voulez faire est de vous stresser en suivant des directives spécifiques."

Avis pour