Pourquoi Natto est super sain et nutritif

Contenu

• Qu'est-ce que Natto?
• Il est riche en plusieurs nutriments
• Natto améliore votre digestion
• Il contribue à des os plus forts
• Il favorise la santé cardiaque
• Natto pourrait renforcer votre système immunitaire
• Autres avantages potentiels
• Devriez-vous manger du natto?
• Comment faire du natto fait maison
• The Bottom Line

Alors que peu de gens dans le monde occidental ont entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.

Cet aliment fermenté a une consistance unique et une odeur surprenante. En fait, beaucoup disent que c'est un goût acquis. Cependant, cela ne devrait pas vous décourager.

Le natto est incroyablement nutritif et lié à divers avantages pour la santé, qui vont des os plus solides à un cœur et un système immunitaire plus sains.

Cet article explique ce qui rend le natto si nutritif et pourquoi vous devriez envisager de l'essayer.

Qu'est-ce que Natto?

Le natto est un plat japonais traditionnel composé de soja fermenté et caractérisé par une texture visqueuse, collante et filandreuse.

Il est facilement reconnaissable à son odeur distinctive et quelque peu âcre, tandis que sa saveur est communément décrite comme de la noisette.

Au Japon, le natto est généralement garni de sauce soja, de moutarde, de ciboulette ou d'autres assaisonnements et servi avec du riz cuit.

Traditionnellement, le natto était fabriqué en enveloppant le soja bouilli dans de la paille de riz, qui contient naturellement les bactéries Bacillus subtilis à sa surface.

Cela a permis aux bactéries de fermenter les sucres présents dans les haricots, produisant éventuellement du natto.

Cependant, au début du XXe siècle, le Subtilis Les bactéries ont été identifiées et isolées par des scientifiques, qui ont modernisé cette méthode de préparation.

De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène dans lesquelles Subtilis peut être ajouté directement au soja bouilli pour démarrer le processus de fermentation.

Résumé: Le natto est un plat japonais traditionnel à base de soja fermenté. Il a une texture collante, une odeur âcre et une saveur quelque peu noisette.

Il est riche en plusieurs nutriments

Le natto est super nutritif. Il contient de bons niveaux de nombreux nutriments qui sont importants pour une santé optimale. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit les éléments suivants (1):

• Calories: 212
• Graisse: 11 grammes
• Glucides: 14 grammes
• Fibre: 5 grammes
• Protéine: 18 grammes
• Manganèse: 76% du RDI
• Le fer: 48% du RDI
• Cuivre: 33% du RDI
• Vitamine K1: 29% du RDI
• Magnésium: 29% du RDI
• Calcium: 22% du RDI
• Vitamine C: 22% du RDI
• Potassium: 21% du RDI
• Zinc: 20% du RDI
• Sélénium: 13% du RDI

Natto contient également de plus petites quantités de vitamine B6, d'acide folique et d'acide pantothénique, ainsi que des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (2).

Le natto est particulièrement nutritif car ses graines de soja subissent un processus de fermentation, ce qui crée des conditions qui favorisent la croissance des probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui offrent un large éventail d'avantages pour la santé. Un de ces avantages consiste à rendre les aliments plus digestes, ce qui permet à votre intestin d'absorber plus facilement leurs nutriments (3, 4, 5).

C'est une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que le soja bouilli.

Le natto contient également moins d'antinutriments et de composés végétaux et d'enzymes plus bénéfiques que le soja non fermenté (2, 6, 7, 8).

Résumé: Le natto est riche en protéines, vitamines et minéraux. Le processus de fermentation qu'il subit réduit ses antinutriments, augmente ses composés végétaux bénéfiques et aide votre corps à absorber les nutriments qu'il contient.

Natto améliore votre digestion

Votre intestin contient des milliards de micro-organismes - plus de 10 fois le nombre total de cellules trouvées dans votre corps.

Le fait d'avoir le bon type de bactéries dans votre intestin crée une flore intestinale saine, qui est liée à de nombreux avantages pour la santé comme une meilleure digestion (9, 10, 11).

Les probiotiques contenus dans le natto peuvent constituer la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.

Les chercheurs rapportent que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée et les ballonnements associés aux antibiotiques, en plus des symptômes de la maladie inflammatoire de l'intestin (MII), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (12, 13, 14).

La plupart des aliments et suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d'unités formant des colonies (UFC) par portion. Comparativement, le natto peut contenir entre un million et un milliard de bactéries formant des colonies (UFC) par gramme (15).

Ainsi, chaque gramme de natto contient presque la même quantité de probiotiques que vous obtiendriez d'une portion entière de la plupart des autres aliments ou suppléments riches en probiotiques.

De plus, le soja contient naturellement des anti-nutriments, ce qui peut rendre plus difficile la digestion par votre corps. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que votre corps absorbe dans les aliments et peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes.

Fait intéressant, la fermentation du natto aide à réduire les niveaux d'antinutriments que l'on trouve naturellement dans le soja, facilitant leur digestion (6, 16).

Résumé: Le natto contient moins d'antinutriments et plus de probiotiques que le soja non fermenté. Cela réduit les symptômes digestifs désagréables et aide votre corps à absorber plus facilement les nutriments.

Il contribue à des os plus forts

Le natto est riche en plusieurs nutriments qui contribuent à la santé des os.

Pour commencer, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de natto fournit 22% de l'apport quotidien recommandé (AJR) de calcium, le principal minéral présent dans vos os (1). De plus, le natto est l'une des rares sources végétales de vitamine K2.

La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant des protéines de construction osseuse qui aident à apporter le calcium dans vos os et à le maintenir (17, 18, 19).

Il ne doit pas être confondu avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine. Pour référence, le natto contient à la fois les vitamines K1 et K2 (20).

Des études montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent ralentir la perte liée à l'âge de la densité minérale osseuse et peuvent réduire le risque de certains types de fractures de 60 à 81% (21, 22, 23).

Néanmoins, certaines études sur la vitamine K2 et la santé osseuse ont utilisé des doses de suppléments très élevées. Bien que manger du natto puisse augmenter vos niveaux de vitamine K2, on ne sait pas encore si manger du natto seul offrirait le même niveau d'avantages (24).

Résumé: Natto contient du calcium et de la vitamine K2, qui contribuent tous deux à des os plus forts et plus sains.

Il favorise la santé cardiaque

Natto peut également contribuer à un cœur plus sain.

C'est en partie parce qu'il contient des fibres et des probiotiques, qui peuvent tous deux aider à réduire le taux de cholestérol (25, 26, 27).

De plus, la fermentation du natto produit de la nattokinase, un type d'enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Il semble être particulièrement concentré dans la "portion filandreuse" du natto (28, 29, 30).

De plus, des chercheurs japonais rapportent que le natto peut aider à abaisser la tension artérielle en inactivant l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), ce qui aide à contrôler la pression artérielle.

En fait, plusieurs études montrent que les suppléments de nattokinase ont réduit la pression artérielle d'environ 3 à 5,5 mmHg chez les participants ayant des valeurs initiales de pression artérielle de 130/90 mmHg ou plus (31, 32).

Enfin, en plus de renforcer vos os, la vitamine K2 contenue dans le natto aide à empêcher les dépôts de calcium de s'accumuler dans vos artères (33).

Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était liée à un risque 57% plus faible de mourir d'une maladie cardiaque (34).

Dans une autre étude incluant uniquement des femmes, chaque 10 mcg de vitamine K2 consommée par jour était lié à une réduction de 9% du risque de maladie cardiaque (35).

À titre de référence, le natto est estimé contenir environ 10 mg de vitamine K2 par portion de 3,5 onces (100 grammes) (36).

Résumé: Natto contient des fibres, des probiotiques, de la vitamine K2 et de la nattokinase. Cette combinaison peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de tension artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

Natto pourrait renforcer votre système immunitaire

Natto contient plusieurs nutriments qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire.

Pour commencer, les aliments riches en probiotiques tels que le natto contribuent à une flore intestinale saine. À son tour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même augmenter votre production d'anticorps naturels (37, 38, 39, 40).

De plus, les probiotiques réduisent davantage le risque d'infection et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade (41, 42).

Dans une étude, les personnes âgées ont reçu 2 milliards d'UFC Subtilis - la souche probiotique trouvée dans le natto - ou un placebo. Ceux qui ont reçu la souche probiotique étaient 55% moins susceptibles de souffrir d'une infection respiratoire au cours de la période d'étude de quatre mois (43).

De plus, un régime riche en probiotiques peut également réduire d'environ 33% la probabilité d'avoir besoin d'antibiotiques pour se remettre d'une infection (44).

En plus de sa teneur élevée en probiotiques, le natto est riche en vitamine C, en fer, en zinc, en sélénium et en cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (45, 46).

Résumé: Natto est riche en probiotiques, en vitamine C et en plusieurs minéraux, qui contribuent tous à un système immunitaire sain.

Autres avantages potentiels

Manger régulièrement du natto peut offrir plusieurs autres avantages:

• Peut réduire le risque de certains cancers: Natto contient des isoflavones de soja et de la vitamine K2, qui peuvent toutes deux être associées à un risque plus faible de cancer du foie, de la prostate, du tube digestif et du sein (47, 48, 49, 50, 51).
• Peut vous aider à perdre du poids: Natto contient de bonnes quantités de probiotiques et de fibres, qui peuvent tous deux jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids et l'optimisation de la perte de poids (52, 53, 54).
• Peut améliorer la santé du cerveau: Les aliments riches en probiotiques tels que le natto peuvent aider à réduire le stress, à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (55, 56, 57, 58).

Cela dit, il est important de noter que le nombre d'études reliant directement le natto à ces avantages reste faible.

Dans l'ensemble, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Natto peut favoriser la perte de poids, la santé du cerveau et offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Devriez-vous manger du natto?

La consommation de natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Néanmoins, le natto contient de la vitamine K1, qui a des propriétés anticoagulantes. Pour cette raison, les personnes qui prennent déjà des anticoagulants devraient demander conseil à leur médecin avant d'ajouter du natto à leur alimentation.

De plus, le natto est fabriqué à partir de soja, considéré comme un goitrogène.

Cela signifie qu'il peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les personnes dont la thyroïde fonctionne déjà mal.

Il est peu probable que cela pose un problème aux personnes en bonne santé. Cependant, ceux dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur apport.

Résumé: Le natto est sans danger pour la plupart des gens, bien que les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des problèmes de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d'ajouter le natto à leur alimentation.

Comment faire du natto fait maison

Le natto peut être trouvé dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais il peut également être fait à la maison.

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:

• 1,5 livres (0,7 kg) de soja
• Eau
• Natto starter ou un paquet de natto acheté en magasin
• Une grande marmite
• Un plat stérilisé allant au four avec un couvercle
• Un thermomètre de cuisine
• Un autocuiseur (facultatif)

Voici les étapes à suivre:

1. Laver soigneusement le soja sous l'eau courante et les placer dans une casserole.
2. Versez de l'eau fraîche sur les haricots afin qu'ils soient complètement immergés et laissez-les tremper pendant 9 à 12 heures ou toute la nuit. Utilisez environ 3 parties d'eau pour 1 partie de soja.
3. Égoutter les haricots, ajouter de l'eau fraîche et les faire bouillir pendant environ 9 heures. Alternativement, utilisez un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson à environ 45 minutes.
4. Égouttez les haricots cuits et placez-les dans un plat stérilisé allant au four. Vous pouvez stériliser le plat en y faisant bouillir de l'eau pendant au moins 10 minutes avant de l'utiliser.
5. Ajoutez le natto starter aux haricots, en suivant les instructions de l'emballage. Vous pouvez également utiliser du natto acheté en magasin et le mélanger simplement avec les haricots bouillis.
6. Mélanger le tout à l'aide d'une cuillère stérilisée, en s'assurant que tous les grains entrent en contact avec le mélange de démarrage.
7. Couvrir le plat et le placer au four pour fermenter pendant 22 à 24 heures à 100 ° F (37,8 ° C).
8. Laissez refroidir le natto pendant quelques heures et laissez-le vieillir dans votre réfrigérateur pendant environ 24 heures avant de le manger.

Le natto est généralement vieilli au réfrigérateur pendant 24 à 96 heures, mais ceux qui sont impatients d'essayer leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.

Tous les restes peuvent être stockés dans le congélateur pour une utilisation ultérieure.

Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre propre natto maison. Vous pouvez également le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques.

The Bottom Line

Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui mérite d'être goûté.

Manger régulièrement peut renforcer votre système immunitaire et vos os, vous protéger des maladies cardiaques et vous aider à digérer plus facilement les aliments.

Si vous prévoyez de goûter du natto pour la première fois, commencez par une petite portion, ajoutez beaucoup de condiments et montez progressivement.