Devriez-vous prendre des suppléments de citrulline?
Contenu
- Qu'est-ce que la citrulline?
- Comment ça marche?
- Il se trouve dans certains aliments courants
- Types de suppléments de citrulline
- Il a plusieurs avantages pour votre santé
- Cela peut aider vos vaisseaux sanguins à s'élargir
- Il peut réduire la pression artérielle
- Autres avantages pour la santé
- Des études suggèrent que cela peut augmenter les performances de l'exercice
- Exercice d'endurance
- Entraînement aux poids
- Combien devez-vous prendre?
- Ces suppléments semblent sûrs
- The Bottom Line
L'acide aminé citrulline gagne en popularité en tant que supplément pour la santé et la performance physique.
Il est produit naturellement dans le corps et se trouve dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux typiques.
Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d'autres sont sceptiques.
Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et si vous devez en prendre.
Qu'est-ce que la citrulline?
La citrulline est un acide aminé qui a été trouvé pour la première fois dans la pastèque (1).
Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut naturellement en produire lui-même.
Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires, plutôt que de compter uniquement sur la production de votre corps.
Ces niveaux plus élevés peuvent produire des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques, comme expliqué plus loin dans cet article.
La citrulline joue un rôle important dans l'organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n'est pas utilisée pour construire des protéines (2).
Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l'urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l'urée élimine l'ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l'urée, dont votre corps se débarrasse dans l'urine.
La citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire (3, 4).
Résumé: La citrulline est un acide aminé fabriqué naturellement dans le corps, présent dans les aliments et disponible comme complément alimentaire. Augmenter votre apport peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques.Comment ça marche?
La citrulline produit plusieurs effets importants dans le corps.
Une des principales façons de fonctionner est d'augmenter la vasodilatation.
La vasodilatation fait référence à l'élargissement des artères ou des veines. Il est associé à une baisse de la pression artérielle et à une augmentation du flux sanguin (5).
Après la consommation de citrulline, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.
L'arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les contractent (6).
Fait intéressant, la consommation de citrulline peut augmenter l'arginine dans le corps plus que la consommation d'arginine elle-même (4).
Cela est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l'arginine et la citrulline (2).
L'augmentation de l'oxyde nitrique et du flux sanguin peut être l'un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique.
Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour construire des protéines, il a été démontré qu'elle augmente la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire (2, 7).
La citrulline peut également réduire l'absorption par le foie de certains acides aminés et empêcher leur dégradation (4).
Grâce à ces doubles effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer au maintien ou à l'augmentation de la masse musculaire.
Résumé: La citrulline peut augmenter le flux sanguin en augmentant la production d'oxyde nitrique. Il peut également produire des effets positifs sur les muscles en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.
Il se trouve dans certains aliments courants
En plus d'être produite dans le corps, la citrulline se trouve dans plusieurs aliments.
Cependant, la plupart des aliments n'ont pas été analysés pour leur contenu en cet acide aminé.
Les aliments connus pour contenir de la citrulline comprennent (7, 8):
- Pastèque
- Citrouilles
- Concombre
- Melon amer
- Gourdes
Types de suppléments de citrulline
Il existe deux formes principales de citrulline dans les compléments alimentaires:
- L-citrulline: Cela se réfère simplement à la citrulline en elle-même, sans rien d'autre attaché.
- Malate de citrulline: Cela fait référence à la combinaison de citrulline et d'un autre composé appelé malate, qui est important pour la production d'énergie (9).
Alors que les deux formes de peuvent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus fréquent dans les suppléments sportifs.
Cependant, lorsque le malate de citrulline est utilisé, il n'est pas clair quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.
Résumé: La L-citrulline et le malate de citrulline sont les deux formes généralement présentes dans les compléments alimentaires. La citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets sur l'organisme.Il a plusieurs avantages pour votre santé
Les chercheurs ont étudié les effets potentiels de la citrulline sur la santé, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et les performances physiques (5, 10).
Cela peut aider vos vaisseaux sanguins à s'élargir
L'amélioration de la capacité des vaisseaux sanguins à s'élargir peut potentiellement améliorer la pression artérielle et le flux sanguin vers les tissus.
Des études ont montré qu'une dose unique de L-citrulline ne ne pas améliorer la capacité des artères à s'élargir chez les individus sains ou malades (11, 12).
Cependant, lorsque les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou à risque de maladie cardiaque ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à s'élargir a amélioré (13, 14).
Ainsi, même si une seule dose peut ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à plus long terme peut être plus efficace.
Il peut réduire la pression artérielle
Les suppléments de citrulline peuvent abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Des études de 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes cardiaques.
Ils ont constaté que la tension artérielle des participants avait diminué de 4 à 15% après huit semaines (15, 16).
De plus, dans une petite étude examinant 12 adultes ayant une tension artérielle normale, les chercheurs ont constaté que la citrulline réduisait la tension artérielle de 6 à 16% après 7 jours (17).
Cependant, les preuves chez des individus en bonne santé ne sont pas concluantes, car d'autres chercheurs n'ont trouvé aucun avantage de la citrulline sur des périodes d'une à quatre semaines (14, 18).
Dans l'ensemble, il n'est pas clair si cela affecte considérablement la pression artérielle chez les individus en bonne santé.
Autres avantages pour la santé
La citrulline peut augmenter l'augmentation de l'hormone de croissance (GH) observée après l'exercice (19).
L'augmentation de GH et d'autres hormones après l'exercice peut être impliquée dans les adaptations bénéfiques que votre corps éprouve lorsque vous vous entraînez (20).
L'acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes atteints de dysfonction érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).
Résumé: La prise de suppléments de citrulline peut réduire la pression artérielle et améliorer la capacité d'élargissement de vos artères. Ces effets peuvent survenir de manière plus cohérente chez les personnes atteintes de maladie.Des études suggèrent que cela peut augmenter les performances de l'exercice
En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte de l'exercice basé sur l'endurance et la force.
Plusieurs études sur l'exercice d'endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu'une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.
Exercice d'endurance
En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances des exercices d'endurance (4).
La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d'oxygène (21).
Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires (22 23).
Cela signifie que bien que l'acide aminé ne permette pas à plus d'oxygène d'être utilisé par le corps dans son ensemble, il pourrait améliorer l'utilisation d'oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut finalement permettre de meilleures performances d'exercice.
Cela a été démontré en cyclisme, où les performances peuvent être améliorées en prenant des suppléments de citrulline.
Dans une étude, les cyclistes qui prenaient de la citrulline ont pu rouler 12% plus longtemps avant l'épuisement que ceux qui prenaient un placebo (22).
La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cyclisme. C'est la quantité de force qui peut être produite en un certain temps (21).
Dans l'ensemble, ce supplément peut avoir un effet bénéfique sur l'utilisation d'oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l'endurance.
Entraînement aux poids
Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.
Une étude sur 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité d'effectuer des répétitions pendant l'exercice du haut du corps.
Les participants ont pu effectuer 53% de répétitions de plus après avoir ingéré du malate de citrulline, par rapport à un placebo (24).
De plus, la douleur musculaire des participants dans les deux jours suivant l'exercice était de 40% inférieure lorsqu'ils ont consommé du malate de citrulline avant de faire de l'exercice.
D'autres chercheurs ont également constaté que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait les performances d'entraînement du poids corporel inférieur (25).
Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément 60 minutes avant l'exercice.
Résumé: La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène des muscles et améliorer les performances physiques. Les performances d'endurance et les performances de musculation peuvent être améliorées en prenant des suppléments.Combien devez-vous prendre?
Selon les recherches actuelles, une dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline ou environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.
La dose varie en fonction de la forme, car 1,75 gramme de malate de citrulline fournit 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.
Voici des recommandations pour des utilisations spécifiques:
- Entraînement aux poids: Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour les performances de musculation (24, 25).
- Oxygène dans les muscles: Pour améliorer la teneur en oxygène des muscles, la prise de 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble être efficace (22).
- Pression artérielle: Pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée dans la recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.
De plus, des doses de 10 grammes ou plus ne provoquent généralement pas de maux d'estomac, contrairement à d'autres acides aminés (2).
Un estomac bouleversé est un moyen sûr de faire dérailler une séance d'entraînement, c'est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour augmenter les performances physiques.
La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences dans la façon dont elle est absorbée et traitée par rapport aux autres acides aminés (2).
Résumé: Des doses de 3 à 6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n'a été signalé avec des doses d'au moins 10 grammes.Ces suppléments semblent sûrs
Contrairement à de nombreux suppléments, certaines informations préliminaires sur la sécurité de la citrulline à des doses plus élevées sont disponibles.
Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites distinctes.
Même avec les doses les plus élevées, les participants n'ont signalé aucun effet secondaire (26).
Cependant, les doses les plus élevées ne semblent pas augmenter l'arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu'il y a une limite à la quantité de ce supplément que votre corps peut utiliser. Dans l'ensemble, l'étude a indiqué que des doses supérieures à 10 grammes ne sont pas nécessaires.
L'analyse sanguine effectuée chez les participants après avoir pris des suppléments de citrulline n'a montré aucun changement négatif des fonctions corporelles normales ou de la pression artérielle.
Résumé: Sur la base des informations actuelles, la citrulline est sûre et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes ne sont probablement pas nécessaires.The Bottom Line
La citrulline est un acide aminé qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il semble également être sûr et il n'y a actuellement aucun effet secondaire connu.
Ce supplément peut favoriser des vaisseaux sanguins plus sains et abaisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle.
Pour la musculation, le malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans le gymnase.
Si vous souhaitez promouvoir la santé cardiaque ou améliorer vos performances physiques, la citrulline peut être le prochain complément à envisager.
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