Qu'est-ce que la force musculaire et quels exercices pouvez-vous faire?

Contenu

• Force vs endurance musculaire
• Avantages
• Des exercices
• Squats
• Pour le faire
• Curl des biceps
• Pour le faire
• Push-up modifié
• Pour le faire
• Planche d'avant-bras
• Pour le faire
• Crunch abdominale
• Pour le faire
• Sauts étoiles
• Pour le faire
• Précautions
• Quand voir un pro
• L'essentiel
• 3 poses de yoga pour renforcer la force

La force musculaire est liée à votre capacité à déplacer et à soulever des objets. Il est mesuré par la force que vous pouvez exercer et le poids que vous pouvez soulever pendant une courte période.

Des exemples d'exercices qui développent la force et la puissance musculaire comprennent l'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, les exercices de poids corporel et les exercices de bandes de résistance. La course à pied, le vélo et l'escalade de collines sont également des options.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire, ainsi que les avantages, les mises en garde et les exercices de la force musculaire.

Force vs endurance musculaire

Bien que la force musculaire et l'endurance musculaire soient similaires à certains égards, elles présentent quelques différences clés. La force musculaire est déterminée par la force que vous pouvez exercer ou le poids que vous pouvez soulever. La construction de la force musculaire utilise des poids plus lourds pour moins de répétitions.

L'endurance musculaire fait référence à la capacité d'un muscle à supporter des contractions répétées contre la résistance pendant une période de temps prolongée.

Les activités qui renforcent l'endurance musculaire comprennent la course sur longue distance, le vélo ou la natation, ainsi que l'entraînement en circuit et les exercices de poids corporel. Vous pouvez améliorer la force musculaire et l'endurance en effectuant des mouvements répétitifs jusqu'au point d'épuisement.

Avantages

La force musculaire améliore la santé globale et stimule l'activité sportive.

• Un corps solide vous permet d'effectuer des mouvements et des activités qui nécessitent de l'énergie sans vous fatiguer.
• La force musculaire vous aide à maintenir un poids corporel sain en brûlant des calories et en améliorant votre composition corporelle, qui est le rapport entre la graisse et le muscle.
• Le renforcement de la force peut également augmenter l'humeur et les niveaux d'énergie tout en favorisant des habitudes de sommeil saines. Cela peut renforcer la confiance en soi, donner un sentiment d'accomplissement et vous permettre d'ajouter des activités plus difficiles ou ardues à votre routine de remise en forme.
• Le développement des forces musculaires aide à construire des muscles et des os solides et plus sains. Cela aide à développer une bonne posture et à soulager les maux de dos.
• Vous aurez plus de stabilité, d'équilibre et de flexibilité, ce qui rend les blessures et les chutes moins probables.

Des exercices

Pour développer la force musculaire, la taille et la puissance, faites des exercices et des activités qui vous font travailler vos muscles plus fort que la normale.

Puisque vous vous concentrez sur le renforcement, vous voudrez peut-être essayer d'intensifier les exercices en utilisant des poids plus lourds et en augmentant la résistance de votre corps, même si cela signifie que vous faites moins de répétitions.

Faites ces exercices au moins deux fois par semaine. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, insérez quelques séries tout au long de la journée.

Regardez cette vidéo pour une démonstration de certains des exercices suivants.

Squats

Asseyez-vous sur une chaise pendant que vous vous accroupissez pour faciliter cet exercice. Pour augmenter l'intensité, tenez les haltères ou une barre au niveau de la poitrine.

Pour le faire

1. Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
2. Pliez lentement vos genoux pour vous accroupir.
3. Faites une pause dans cette position avant de revenir à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Curl des biceps

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre.

Pour le faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Placez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
3. Tirez vos coudes vers votre corps pendant que vous soulevez lentement le poids.
4. Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains vers le bas à leur position d'origine.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Push-up modifié

Une fois que vous maîtrisez la forme de cet exercice, essayez de faire des pompes standard avec vos genoux levés et vos pieds étendus derrière vous.

Pour le faire

1. De la position de table, soulevez vos pieds du sol.
2. Gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés pendant que vous abaissez lentement votre corps vers le sol.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Planche d'avant-bras

Cette variation de planche est une bonne option si vous avez des problèmes avec vos poignets.

Pour le faire

1. De la position de table, étendez vos pieds et vos jambes.
2. Montez sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et vos mains tendues.
3. Alignez votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches pour faire une ligne droite avec votre corps.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
5. Faites-le 2 à 3 fois.

Crunch abdominale

Cet exercice cible votre dos et votre corps pour favoriser la stabilité et une bonne posture.

Pour le faire

1. Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés à la base de votre crâne.
2. Pliez vos genoux pour amener vos pieds vers le bas de votre dos.
3. Soulevez lentement la tête et les omoplates du sol.
4. Faites une pause de quelques comptes avant de redescendre à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Sauts étoiles

Cet exercice cardio aidera à accélérer votre rythme cardiaque et à faire pomper votre sang tout en renforçant la force dans le bas de votre corps.

Pour le faire

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long de votre corps.
2. Sautez et écartez vos pieds le plus loin possible.
3. En même temps, levez vos bras au-dessus de vos mains pour battre des mains.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 15 à 30 sauts.

Précautions

Soyez prudent lorsque vous commencez un programme d'exercices de renforcement si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les blessures:

• Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement sur quelques semaines.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous avez besoin d'une pause ou commencez à ressentir de la douleur.
• Prévoyez 1 jour de récupération entre les différents groupes musculaires actifs.
• Utilisez toujours la forme et la technique appropriées pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos entraînements.
• Utilisez des mouvements réguliers et contrôlés, surtout si vous faites du levage lourd.
• Donnez-vous le temps de vous reposer entre les séries.
• Soyez prudent lorsque vous travaillez sur une zone de votre corps sujette à la douleur ou aux blessures. Cela peut inclure votre cou, vos épaules, votre dos et vos articulations, comme vos poignets, vos genoux et vos chevilles.
• Évitez d'être essoufflé ou de retenir votre respiration, ce qui pourrait faire augmenter votre tension artérielle. Pour chaque mouvement, expirez en levant et inspirez en descendant.

Quand voir un pro

Si c'est une option, parlez à un entraîneur personnel pour mettre en place un programme d'exercices si vous débutez en fitness ou si vous voulez simplement un avis d'expert. Votre entraîneur vous aidera à développer et à maintenir la motivation nécessaire pour vous en tenir à votre routine d'exercice et obtenir les résultats souhaités.

Travailler avec un professionnel garantit que vous faites les exercices correctement et efficacement. Ils vous aideront à rester sur la bonne voie, à vous assurer que vous utilisez la bonne technique et à faire avancer les exercices lorsque vous vous améliorez.

S'il n'est pas possible de travailler avec un professionnel, trouvez un partenaire de formation. Vous pouvez vous aider mutuellement à rester motivé et à vous assurer que vous utilisez tous les deux la bonne technique.

L'essentiel

Mettre vos muscles au défi de travailler plus dur que d'habitude sur une base régulière peut vous aider à développer votre force musculaire.

Pour rester sur la cible et atteindre vos objectifs de mise en forme, il est essentiel que vous développiez une routine que vous aimez. Changez-le aussi souvent que vous le souhaitez pour vous empêcher de vous ennuyer et pour cibler différents groupes musculaires.

En plus d'exercices de musculation et de résistance, intensifiez vos activités habituelles, comme monter des escaliers ou porter des sacs lourds, pour développer votre force musculaire et votre endurance.

Faites en sorte d'incorporer davantage de ces tâches quotidiennes dans votre routine quotidienne afin que vous puissiez profiter des avantages d'un corps fort.

3 poses de yoga pour renforcer la force