Essayez ceci: 18 postures de yoga pour créer votre routine matinale idéale

Contenu

• Routine débutant
• Pose de l'enfant
• Pour faire ça:
• Bébé heureux
• Pour faire ça:
• Chat-vache
• Pour faire ça:
• Cobra
• Pour faire ça:
• chaise
• Pour faire ça:
• Routine intermédiaire
• Chien descendant
• Pour faire ça:
• Guerrier I
• Pour faire ça:
• Pont
• Pour faire ça:
• Guirlande
• Pour faire ça:
• Arc
• Pour faire ça:
• Bateau
• Pour faire ça:
• Routine avancée
• Pigeon royal
• Pour faire ça:
• Colombe
• Pour faire ça:
• Paon
• Pour faire ça:
• Seigneur de la danse
• Pour faire ça:
• Headstand
• Pour faire ça:
• Headstand Lotus
• Pour faire ça:
• Luciole
• Pour faire ça:
• L'essentiel

Vous cherchez à amplifier votre routine matinale? Pourquoi ne pas essayer un peu de yoga avant de commencer votre journée?

Le yoga peut non seulement améliorer votre flexibilité et augmenter votre force, mais il peut également améliorer votre niveau d'énergie, réduire le stress et l'anxiété et aider à la gestion du poids.

Que vous soyez un débutant à la pratique ou un yogi avancé, le yoga présente des avantages à tous les niveaux.

Ci-dessous, nous avons créé des routines pour débutants, intermédiaires et avancés pour vous aider à démarrer votre journée.

Routine débutant

Si vous débutez dans le yoga ou recherchez une routine douce, essayez ceci.

Maintenez chacune des 5 poses pendant 60 secondes avant de passer à la suivante. 5 minutes et c'est fait!

Pose de l'enfant

Une excellente façon de commencer une pratique de yoga - en particulier dès le matin - Child’s Pose vous permet de vous reconnecter à votre respiration et de libérer doucement le bas du dos et les hanches.

Muscles travaillés:

• lats
• bas du dos
• les hanches

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
2. Écartez vos genoux et positionnez vos gros orteils de manière à ce qu'ils se touchent.
3. Laissez tomber votre estomac entre vos cuisses et laissez votre front tomber vers le sol.
4. Étendez vos bras devant votre corps avec vos paumes sur le sol.
5. Respirez profondément ici et dehors.

Bébé heureux

Étirez le bas de votre dos et vos hanches de manière plus directe avec cette position.

Muscles travaillés:

• les hanches
• intérieur des cuisses
• bas du dos

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis.
2. Pliez vos genoux et amenez-les à votre estomac, en saisissant l'extérieur de vos pieds. Fléchissez vos talons et vos chevilles.
3. Respirez ici, en vous concentrant sur le maintien de vos chevilles directement au-dessus de vos genoux tout en poussant contre vos mains avec vos pieds.

Chat-vache

Commencez à réchauffer votre corps en mouvement avec Cat-Cow, qui étire votre colonne vertébrale, engage le cœur et ouvre la poitrine.

Muscles travaillés:

• spinaux
• serratus anterior
• les abdominaux

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Engagez vos abdos, expirez et poussez votre colonne vertébrale vers le plafond.
3. Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Tenez ici pendant 10 secondes.
4. Inspirez et laissez votre colonne vertébrale retomber, permettant à votre estomac de tomber vers le sol pendant que votre tête monte et revient. Tenez ici pendant 10 secondes.

Cobra

Non seulement Cobra Pose étire vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux, mais renforce vos bras et vos fesses.

Muscles travaillés:

• lats
• triceps
• les abdominaux
• fessiers
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur votre tapis sur le ventre avec vos jambes à la largeur des épaules et le dessus de vos pieds sur le tapis.
2. Placez vos mains sous vos épaules avec vos coudes rentrés dans votre corps.
3. Inspirez et commencez à redresser vos bras, en poussant à travers le dessus de vos pieds.
4. Soulevez votre poitrine du sol et repoussez vos épaules.
5. Arrêtez de redresser vos bras dès que votre bassin perd le contact avec le sol - inspirez et expirez ici jusqu'à 30 secondes.

chaise

Renforcez vos jambes, votre dos et vos épaules avec Chair Pose. Ce mouvement mettra également à l'épreuve votre équilibre.

Muscles travaillés:

• les abdominaux
• spinaux
• quads
• ischio-jambiers
• Moyen fessier
• delts
• triceps

Pour faire ça:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et inspirez, étendant vos bras directement au-dessus.
2. Expirez, commencez à vous asseoir dans vos hanches et pliez les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
3. Roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et appuyez votre coccyx vers le sol. Respirez ici.

Routine intermédiaire

Essayez les six mouvements de cette routine intermédiaire pour un peu plus de défi. Vous obtiendrez toujours un bel étirement, mais vous renforcerez également votre corps de la tête aux pieds.

Si vous avez le temps, prenez 2 à 3 minutes et choisissez plusieurs mouvements de la routine débutant pour vous échauffer.

Tenez chaque pose ci-dessous pendant 1 minute et parcourez le circuit deux fois.

Chien descendant

Un yoga «classique», Downward Dog étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds tout en renforçant vos bras et vos jambes.

Muscles travaillés:

• quadriceps
• les abdominaux
• deltoïdes

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inhaler.
2. Expirez et soulevez vos genoux du sol, en poussant vos talons vers le sol. Soulevez votre coccyx vers le plafond. Ne bloquez pas vos genoux.
3. Tirez vos omoplates vers votre coccyx et gardez votre tête entre vos bras.
4. Restez ici, travaillant à mettre vos pieds en contact avec le sol.

Guerrier I

Renforcez vos jambes et ouvrez vos hanches et votre poitrine avec Warrior I pose.

Muscles travaillés:

• les abdominaux
• ischio-jambiers
• quads

Pour faire ça:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Entrez avec votre pied gauche dans une fente, en gardant votre jambe droite droite et en tournant votre pied droit à un angle de 45 degrés.
3. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, et levez la tête pour regarder du bout des doigts.

Pont

Renforcez votre chaîne postérieure - ou l'arrière de votre corps - avec un bridge.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• fessiers
• quads

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol.
3. Inhaler. Expirez et poussez à travers vos pieds, en poussant vos hanches vers le ciel.

Guirlande

Ouvrez vos hanches, vos cuisses et vos chevilles avec Garland Pose.

Muscles travaillés:

• deltoïdes
• les abdominaux

Pour faire ça:

1. Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible, les orteils pointés.
2. Laissez votre torse tomber entre vos cuisses en appuyant vos coudes contre vos genoux.
3. Gardez votre coccyx pressé vers le sol et votre poitrine vers le haut, en utilisant la résistance de vos genoux pour vous aider.

Arc

Étirez toute la face avant de votre corps tout en renforçant votre dos dans cette pose.

Muscles travaillés:

• lats
• triceps
• fessiers
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus par les côtés et les paumes vers le haut.
2. Pliez les genoux et tendez le dos, saisissez vos chevilles avec vos mains.
3. Gardez vos genoux en ligne avec vos hanches.
4. Lorsque vous inspirez, soulevez vos talons de vos fesses pendant que vous soulevez vos cuisses du sol.
5. Appuyez vos omoplates en arrière et regardez en avant.

Bateau

Vos abdos vous remercieront (éventuellement) pour Boat Pose.

Muscles travaillés:

• les abdominaux
• fléchisseurs de la hanche

Pour faire ça:

1. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues devant vous.
2. Penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains sur le sol pour vous soutenir.
3. Inspirez et amenez vos genoux vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
4. Allongez vos jambes si possible - sinon, gardez-les ici.
5. Apportez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au sol. Tenez-le ici.

Routine avancée

Pour les connaisseurs de yoga, cette routine avancée se compose de sept mouvements qui vous mettront au défi à tous points de vue.

Réchauffez-vous avec la routine débutante ou intermédiaire, puis passez à cette séquence.

Tenez chaque pose pendant une minute et répétez le circuit deux fois.

Pigeon royal

Ouvrez vos hanches et étirez vos abdominaux avec King Pigeon, une progression de Pigeon Pose.

Muscles travaillés:

• triceps
• biceps
• lats

Pour faire ça:

1. Supposez Pigeon Pose avec votre genou gauche plié devant vous et votre jambe droite étendue derrière vous.
2. Pliez le genou droit et remontez le pied vers le dos.
3. Cambrez votre dos et laissez tomber votre tête.
4. Passez vos mains sur votre tête et saisissez votre pied avec les deux mains.

Colombe

Étirez votre dos et vos abdominaux - et renforcez vos épaules et vos jambes - avec Dove Pose.

Muscles travaillés:

• deltoïdes
• quads
• ischio-jambiers
• fessiers

Pour faire ça:

1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés.
2. Avec vos doigts vers l'avant, penchez-vous en arrière sur vos mains avec vos bras tendus.
3. Plus bas sur vos avant-bras.
4. Commencez à pousser vos cuisses vers le haut et vers l'extérieur, cambrant le dos, baissant la tête et rapprochant vos mains le plus possible de vos pieds.

Paon

Travaillez la force et l'équilibre de votre bras avec Peacock Pose.

Muscles travaillés:

• avant-bras
• les abdominaux
• lats
• bas du dos
• fessiers
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux larges et asseyez-vous sur vos talons.
2. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts face à votre corps.
3. Pliez vos coudes et faites glisser vos genoux vers l'extérieur de vos bras.
4. Penchez votre torse sur vos bras et abaissez votre tête.
5. Redressez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en commençant par le dessus de vos pieds sur le sol.
6. Lorsque vous vous sentez stable ici, déplacez votre poids vers l'avant et soulevez vos jambes du sol.

Seigneur de la danse

Améliorez votre équilibre et votre flexibilité et étirez toute la face avant de votre corps avec Lord of the Dance.

Muscles travaillés:

• quads
• ischio-jambiers
• les abdominaux
• lats

Pour faire ça:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Pliez votre genou gauche en amenant votre pied à vos fesses.
3. Saisissez l'extérieur de votre pied avec votre main gauche, en poussant votre coccyx vers le bas et votre bassin vers le haut en direction de votre nombril.
4. Laissez votre genou s'étendre légèrement en remontant vers le plafond.
5. Étendez votre bras droit devant vous parallèlement au sol.

Headstand

Développez la force du haut du corps et du corps, ainsi que votre équilibre et votre circulation, grâce à un poirier.

Muscles travaillés:

• triceps
• lats
• les abdominaux
• quads
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Apportez vos avant-bras au sol, en joignant vos mains et en plaçant le haut de votre tête sur le sol juste devant vos mains.
3. Redressez vos jambes et promenez-les en position de chien vers le bas. Essayez de rapprocher le plus possible vos hanches du niveau des épaules.
4. Inspirez et soulevez une jambe vers le plafond, puis suivez avec l'autre.

Headstand Lotus

Progression sur un poirier traditionnel, vous défierez encore plus votre équilibre avec la variante Lotus.

Muscles travaillés:

• triceps
• lats
• les abdominaux
• quads
• ischio-jambiers

Pour faire ça:

1. Supposons une position poirier.
2. Verrouillez vos jambes en pliant votre jambe droite et en la plaçant sur votre cuisse gauche.
3. Suivez en pliant votre jambe gauche et en la plaçant sur votre cuisse droite.

Luciole

Étirez vos ischio-jambiers et vos hanches et procurez-vous un ensemble de muscles des bras avec Firefly Pose.

Muscles travaillés:

• deltoïdes
• lats
• triceps
• poitrine
• les abdominaux

Pour faire ça:

1. Accroupissez-vous et penchez votre torse vers l'avant entre vos jambes.
2. Placez vos mains sur le sol à l'intérieur de vos jambes.
3. Amenez le haut de vos bras aussi près que possible de votre haut de cuisse.
4. Commencez à vous soulever du sol et à pousser votre poids dans vos mains.
5. Déplacez votre centre de gravité vers l'arrière, permettant à vos jambes de se redresser devant vous.

L'essentiel

Que vous soyez un débutant ou un yogi avancé, créer une routine de yoga matinale idéale peut être une pratique rafraîchissante et super bénéfique.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne courtise pas sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision criminelles ou fait du pain au levain à partir de zéro. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.