Le régime du microbiome: peut-il restaurer votre santé intestinale?

Contenu

• Qu'est-ce que le régime microbiome?
• Comment le suivre
• Phase 1: votre plan de repas Four R
• Phase 2: Votre plan de repas Boost métabolique
• Phase 3: Votre mise au point à vie
• Aliments à éviter
• Aliments à manger
• Règles supplémentaires
• Peut-il restaurer votre santé intestinale?
• Autres avantages potentiels
• Inconvénients possibles
• Limite votre consommation de certains aliments bénéfiques
• Met l'accent sur les aliments biologiques
• Lourd sur les suppléments
• Exemple de plan de repas
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• The Bottom Line

Le régime Microbiome est un nouveau régime à la mode pour perdre du poids.

Il a été créé par le Dr Raphael Kellman et est basé sur la consommation et l'évitement de certains aliments dans l'espoir de restaurer la santé intestinale.

Il prétend également offrir d'autres avantages, comme un métabolisme plus rapide et une perte de poids.

Cet article passe en revue le régime microbiome et s'il peut restaurer votre santé intestinale.

Qu'est-ce que le régime microbiome?

Le régime Microbiome est un programme en trois phases visant à vous aider à perdre du poids en restaurant la santé intestinale.

Il a été développé par le Dr Raphael Kellman, un médecin agréé par le conseil spécialisé dans la santé intestinale.

Il est basé sur l'idée que manger les bons aliments aidera à garder votre microbiome intestinal en bonne santé - ce qui est essentiel à votre santé globale.

Votre microbiome intestinal est composé de milliers de milliards de bactéries et d'autres micro-organismes - à la fois amicaux et hostiles.

Le maintien d'un bon équilibre de bactéries amicales et hostiles dans votre intestin est censé améliorer la digestion, réduire l'inflammation, diminuer l'anxiété et même améliorer la fonction cérébrale et l'humeur.

Un équilibre sain des bactéries intestinales est également censé stimuler le métabolisme, éliminer les fringales et vous aider à perdre du poids indésirable.

Résumé Le régime Microbiome est un programme en trois phases conçu pour améliorer la santé intestinale. Il prétend également stimuler le métabolisme, éliminer les fringales et vous aider à perdre du poids.

Comment le suivre

Le régime du microbiome est divisé en trois phases distinctes.

Phase 1: votre plan de repas Four R

Cette première phase dure 21 jours et vise à éliminer les bactéries malsaines de votre intestin et à remplacer les acides gastriques et les enzymes digestives.

Il est également conçu pour remplir votre intestin de prébiotiques et de probiotiques pour réparer sa muqueuse.

Cette phase est la plus stricte des trois et repose sur les «quatre R» suivants de la santé intestinale:

1. Retirer: Éliminer tous les aliments, les toxines et les produits chimiques nocifs qui peuvent provoquer une inflammation ou un déséquilibre dans vos bactéries intestinales. Cela comprend les pesticides, les hormones, les antibiotiques et certains médicaments.
2. Réparation: Faites le plein d'aliments végétaux et de suppléments qui guérissent votre intestin et soutiennent le microbiome.
3. Remplacer: Mangez certaines herbes, épices et suppléments qui peuvent remplacer l'acide gastrique, les enzymes digestives et améliorer la qualité des bactéries dans votre intestin.
4. Réinstallez: Repeupler votre intestin avec des bactéries saines en mangeant des aliments et des suppléments riches en probiotiques et prébiotiques.

Dans cette phase, vous devez éviter une grande variété d'aliments, y compris tous les grains, les œufs, la plupart des légumineuses et des produits laitiers, ainsi que les féculents et les légumes.

Les aliments emballés et frits, le sucre, les charges, les colorants, les édulcorants artificiels et certains types de graisses, de poisson et de viande doivent également être évités.

Au lieu de cela, vous êtes encouragé à suivre un régime biologique à base de plantes avec des aliments riches en prébiotiques, tels que les asperges, l'ail, l'oignon et les poireaux. Les aliments fermentés riches en probiotiques - tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yogourt - devraient également être inclus.

Certains suppléments sont fortement recommandés, notamment les probiotiques, le zinc, la vitamine D, la berbérine, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe et l'huile d'origan.

Phase 2: Votre plan de repas Boost métabolique

Cette phase est conçue pour durer 28 jours. Au moment où vous l'atteignez, il est supposé que votre intestin et votre microbiome se sont renforcés, vous permettant un peu plus de flexibilité avec votre alimentation.

Au cours de cette phase, vous devez toujours éviter les aliments censés endommager l'intestin de la phase un - mais seulement 90% du temps.

Concrètement, cela signifie que jusqu'à quatre de vos repas hebdomadaires peuvent inclure des aliments non recommandés sur la liste des aliments dès la première phase.

De plus, les produits laitiers, les œufs fermiers, les céréales sans gluten et les légumineuses peuvent être ajoutés à votre alimentation.

Enfin, vous pouvez également recommencer à manger la plupart des fruits et légumes, comme les mangues, les melons, les pêches, les poires, les patates douces et les ignames.

Phase 3: Votre mise au point à vie

Cette dernière phase du régime est considérée comme la «phase d'entretien».

Il n'a pas de longueur recommandée, car vous êtes encouragé à le suivre jusqu'à ce que vous perdiez la quantité de poids souhaitée. La phase trois vise également à vous aider à maintenir la perte de poids à long terme.

À ce stade, votre intestin et votre microbiome sont censés être presque complètement guéris. Ainsi, bien que les aliments à éviter restent les mêmes que dans la première phase, vous n'avez besoin que de 70% de conformité.

En d'autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez 30% du temps - soit environ un repas par jour. Il est néanmoins recommandé d'éviter autant que possible les aliments transformés et le sucre ajouté.

Résumé Le régime du microbiome est divisé en trois phases. Chaque phase élimine les mêmes aliments mais devient de plus en plus flexible quant à la façon dont ces aliments doivent être évités.

Aliments à éviter

Le régime Microbiome met en garde contre la consommation d'une gamme d'aliments, qui sont censés réduire la santé de votre intestin et de votre microbiome.

Ainsi, ils devraient - au moins initialement - être complètement évités. Ces aliments comprennent:

• Aliments transformés et frits.
• Sucre et sirop de maïs riche en fructose.
• Édulcorants artificiels, à l'exception de petites quantités de Lakanto.
• Graisses trans et hydrogénées.
• Fruits et légumes féculents, comme les bananes, les pommes de terre, le maïs et les pois.
• Charcuterie riche en sel et en graisses.
• Arachides, soja et autres légumineuses, à l'exception des pois chiches et des lentilles.
• Poissons à haute teneur en mercure.
• Fruits secs et jus de fruits.
• Tous les grains contenant du gluten.
• Oeufs et produits laitiers, à l'exception du beurre et du ghee.
• Levure et aliments en contenant.

Résumé Le régime Microbiome exclut les féculents et les légumes, les fruits secs, les jus de fruits, les céréales contenant du gluten, les œufs, certains produits laitiers et certains types de poissons et de viandes. Il décourage également de manger du sucre ajouté et des aliments transformés ou frits.

Aliments à manger

Les aliments suivants peuvent être appréciés dans toutes les phases du régime Microbiome:

• Saumon sauvage et viande nourrie à l'herbe.
• Légumes fermentés, comme la choucroute et le kimchi.
• Légumes non féculents, comme les asperges, les carottes, l'ail, les artichauts, les poireaux, les oignons et les radis.
• Fruits non féculents, tels que tomates, avocats, pommes, cerises, pamplemousses, kiwis, oranges, nectarines, rhubarbe et noix de coco.
• Noix, graines et leur beurre.
• Tournesol et huiles d'olive.
• Pois chiches et lentilles.
• Édulcorant Lakanto en petites quantités.
• Herbes et épices.

Dans la deuxième phase du régime, des aliments comme les œufs fermiers, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales sans gluten et certains fruits et légumes féculents peuvent être réintroduits.

Résumé Le régime Microbiome encourage généralement la consommation de fruits et légumes non féculents, d'aliments fermentés, de viande nourrie à l'herbe et de poisson sauvage à faible teneur en mercure.

Règles supplémentaires

En plus de manger et d'éviter certains aliments, le régime Microbiome a des recommandations supplémentaires.

Pour commencer, ce régime encourage à s'en tenir aux aliments biologiques et à éviter les produits chimiques dans les nettoyants ménagers non naturels et les produits de soins personnels. Il est également recommandé d'utiliser un bon filtre à eau.

On pense que cela améliore la santé intestinale en réduisant le nombre de toxines, de pesticides et d'hormones auxquels votre corps est exposé.

De plus, le régime recommande divers suppléments comme moyen de réduire l'inflammation, d'éliminer les bactéries malsaines et de renforcer votre intestin.

Des exemples de ces suppléments sont le zinc, la glutamine, la berbérine, l'acide caprylique, la quercétine, l'ail, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe, l'huile d'origan, les probiotiques et la vitamine D.

Les personnes à la diète sont également averties d'éviter de sur-utiliser certains médicaments - tels que les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs de la pompe à protons - qui peuvent perturber l'équilibre de vos bactéries intestinales.

Résumé Le régime Microbiome encourage la consommation d'aliments biologiques, l'utilisation d'un filtre à eau et la prise de divers suppléments. Il décourage l'utilisation de nettoyants ménagers non naturels et de produits de soins personnels, ainsi que la surconsommation de certains médicaments.

Peut-il restaurer votre santé intestinale?

Le régime Microbiome peut améliorer la santé intestinale de diverses manières.

Pour commencer, il favorise la consommation d'aliments riches en probiotiques et prébiotiques - deux composés essentiels pour un intestin sain.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans des aliments comme le yogourt, le kéfir, le tempeh, le kombucha et les légumes fermentés non pasteurisés, tels que la choucroute, les cornichons et le kimchi.

Ces bonnes bactéries aident à coloniser votre intestin et empêchent les bactéries hostiles de le surpeupler (1, 2, 3).

Les prébiotiques sont un type de fibre qui aide à nourrir ces bonnes bactéries. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que les asperges, l'ail, les artichauts de Jérusalem, l'oignon, le poireau et les radis - qui sont tous abondants dans le régime du microbiome (4).

Prébiotiques et souches probiotiques spécifiques telles que Lactobacilli et Bifidobactéries peut également aider à combler les lacunes entre les cellules intestinales, empêchant le syndrome de l'intestin qui fuit (5).

La recherche rapporte en outre que les probiotiques peuvent lutter contre les troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (6, 7).

Ils peuvent également aider à protéger contre les infections H. pylori les bactéries, l'une des principales causes d'ulcères et de cancers de l'estomac (8, 9, 10, 11).

De plus, le régime Microbiome limite également votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut affecter négativement les bactéries intestinales en permettant aux espèces nuisibles de proliférer (12).

Le régime met également en garde contre la surconsommation d'antibiotiques, d'AINS et d'inhibiteurs de la pompe à protons. Des études montrent que ces médicaments peuvent endommager la paroi intestinale et éliminer les micro-organismes - y compris les bonnes bactéries (13, 14, 15, 16).

Par conséquent, éviter ces médicaments dans la mesure du possible peut également contribuer à un intestin plus sain.

Résumé Le régime Microbiome est riche en probiotiques et prébiotiques, ainsi que faible en sucre ajouté - qui peuvent tous contribuer à un intestin plus sain. Il met également en garde contre la surutilisation de certains médicaments qui pourraient endommager votre intestin.

Autres avantages potentiels

Le régime Microbiome peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé.

Le principal avantage est qu'il encourage à manger beaucoup de fruits, légumes, graisses saines, protéines maigres et autres aliments à base de plantes. Il recommande également de limiter le sucre ajouté ainsi que les aliments transformés et frits.

Malgré les affirmations selon lesquelles un intestin plus sain stimulera votre métabolisme, réduira les fringales et favorisera la perte de poids, la recherche chez l'homme pour confirmer ces avantages fait défaut (17).

Cela dit, le régime Microbiome a tendance à être naturellement faible en gras mais riche en vitamines, minéraux et fibres - ce qui peut contribuer à la perte de poids sans avoir besoin de compter les calories ou de mesurer la taille des portions (18, 19, 20).

En améliorant votre santé intestinale, le régime microbiome peut également vous protéger contre diverses maladies (21).

Ceux-ci comprennent l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le cancer du côlon, la maladie d'Alzheimer et la dépression (22, 23, 24, 25).

De plus, votre microbiome est responsable de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale et votre système immunitaire (26, 27, 28).

Une paroi intestinale plus forte peut aider à empêcher les substances indésirables de pénétrer dans votre corps et provoquer une réponse immunitaire (29).

Résumé Le régime Microbiome est riche en nutriments et peut vous aider à perdre du poids. Il contient également des nutriments qui peuvent renforcer votre immunité et potentiellement vous protéger contre des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.

Inconvénients possibles

Malgré ses nombreux avantages potentiels, le régime Microbiome présente également certains inconvénients.

Limite votre consommation de certains aliments bénéfiques

La première phase du régime Microbiome est restrictive et nécessite d'éliminer une variété d'aliments - dont certains peuvent être nutritifs et bénéfiques pour votre santé. Ceux-ci incluent certains fruits, les féculents, toutes les céréales et la plupart des légumineuses.

Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

De plus, à moins que vous ne leur soyez intolérants, les preuves scientifiques soutenant que vous devez éviter ces aliments pour perdre du poids ou maintenir une fonction intestinale saine font défaut.

Met l'accent sur les aliments biologiques

Le régime Microbiome met fortement l'accent sur la consommation d'aliments biologiques pour éviter les pesticides et les hormones.

Pourtant, il ne reconnaît pas que les aliments biologiques peuvent également être traités avec des pesticides. Ils contiennent des pesticides biologiques plutôt que ceux synthétiques que l'on trouve dans les produits cultivés de manière conventionnelle (30).

Les pesticides synthétiques et organiques peuvent être nocifs pour la santé lorsqu'ils sont ingérés à fortes doses. Cependant, les doses considérées comme nocives sont beaucoup plus importantes que celles que l'on trouve généralement dans les produits frais (31).

Il existe peu de preuves scientifiques à l'appui de l'idée que les aliments non biologiques endommagent votre intestin. De plus, les régimes riches en fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé, qu’ils soient biologiques ou conventionnels (32, 33).

Étant donné que les produits biologiques ont tendance à être plus chers, une alimentation favorisant la consommation uniquement d'aliments biologiques peut limiter la quantité ou la variété d'aliments que les gens peuvent se permettre.

Lourd sur les suppléments

Le régime Microbiome recommande également de prendre une grande variété de suppléments nutritionnels. Ceux-ci sont censés aider à réduire l'inflammation, à éliminer les bactéries malsaines et à renforcer votre intestin.

Des exemples de suppléments recommandés comprennent les probiotiques, la vitamine D, la glutamine, la berbérine, l'acide caprylique, la quercétine, l'extrait de pépins de pamplemousse, l'absinthe et l'huile d'origan.

Ces suppléments ont tendance à être coûteux. De plus, outre les probiotiques et la vitamine D - qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale - la plupart n'ont que peu de preuves scientifiques étayant leur utilisation pour améliorer la santé intestinale (34, 35).

Résumé Le régime Microbiome commence de manière restrictive, excluant certains aliments bénéfiques de votre alimentation. De plus, sa forte importance accordée aux produits et suppléments biologiques n’est pas étayée par une science solide.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple d'un plan de repas de trois jours sur la première et la plus stricte phase du régime Microbiome.

Dans les phases deux et trois, vos choix de repas deviennent de plus en plus flexibles.

Jour 1

• Petit déjeuner: Salade de fruits aux noix du Brésil.
• Collation 1: Bâtonnets de panais au beurre d'amande.
• Le déjeuner: Soupe au poulet et aux légumes.
• Snack 2: Chou-fleur rôti au curry.
• Dîner: Saumon grillé avec choux de Bruxelles rôtis, légumes verts mélangés et betteraves fermentées.

Jour 2

• Petit déjeuner: Crêpes à base de farine d'amande garnie de beurre d'amande et de fruits.
• Collation 1: Noix et cerises.
• Le déjeuner: Salade de légumes garnie de choucroute, de pois chiches et d'une vinaigrette persil-citron.
• Snack 2: Bâtonnets de céleri au guacamole.
• Dîner: Nouilles de courgettes nappées de sauce marinara et de boulettes de poulet.

3e jour

• Petit déjeuner: Biscuits de petit-déjeuner aux bleuets et aux amandes.
• Collation 1: Ananas sauté garni de noix de coco râpée.
• Le déjeuner: Salade de légumes garnie de morue glacée au miso.
• Snack 2: Carottes au houmous.
• Dîner: Tacos de bifteck de flanc avec des légumes cuits à la vapeur, de la salsa et du guacamole.

Résumé Les repas ci-dessus sont une bonne introduction à la phase la plus stricte du régime Microbiome. Plus de recettes peuvent être trouvées dans le livre Microbiome Diet.

The Bottom Line

Le régime Microbiome limite les aliments sucrés, frits et transformés, en se concentrant plutôt sur les produits frais, les protéines maigres, les graisses saines et les aliments riches en probiotiques et prébiotiques.

Il est susceptible de favoriser la santé intestinale et la perte de poids, mais peut être inutilement restrictif. De plus, l'accent mis sur les suppléments et les aliments biologiques n'est pas soutenu par la science.

Cela dit, le régime Microbiome devient moins restrictif avec le temps et est susceptible d'être bénéfique - tant que vous pouvez vous y tenir.