Façons saines d'obtenir plus d'énergie

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Regardez le panneau nutritionnel d'une boîte de céréales, d'une boisson énergisante ou même d'une barre chocolatée, et vous avez l'impression que nous, les humains, sommes des automobiles recouvertes de chair : remplissez-nous d'énergie (autrement appelée calories) et nous naviguerons le long jusqu'à ce que nous atteignions la prochaine station-service.

Mais si se sentir énergique est vraiment aussi simple, pourquoi tant d'entre nous se sentent-ils épuisés, stressés et toujours prêts pour une sieste ? Parce que, explique Robert E. Thayer, Ph.D., scientifique de l'humeur et professeur de psychologie à la California State University, Long Beach, nous nous efforçons de faire le plein d'énergie. En utilisant la nourriture pour réparer nos humeurs agitées et notre manque d'énergie, nous laissons nos émotions gouverner notre corps et nous devenons plus gros en plus. Si nous trouvons plutôt des moyens de nous énergiser hors des humeurs déprimées qui n'impliquent pas de nourriture, nous nous libérerons de la tyrannie de la suralimentation.

le livre de Thayer, Énergie calme : comment les gens régulent l'humeur avec la nourriture et l'exercice, récemment publié en livre de poche (Oxford University Press, 2003), présente cet argument surprenant mais finalement convaincant : "Les gens pensent que l'estime de soi est un trait fixe, mais en fait, cela varie tout le temps, et des tests sophistiqués ont montré que lorsque vous vous sentez énergique, vos bons sentiments envers vous-même sont beaucoup plus forts", explique Thayer.

Thayer décrit les niveaux d'énergie allant de la "fatigue tendue", le niveau le plus bas ou le pire, dans lequel vous êtes à la fois fatigué et anxieux, à la "fatigue calme", ​​définie comme une fatigue sans stress, qui peut en fait être agréable si elle survient à un moment approprié. (par exemple, juste avant de se coucher), à « l'énergie tendue », dans laquelle vous êtes tous excités et faites beaucoup de travail, mais pas nécessairement de votre mieux. Pour Thayer, "l'énergie calme" est l'optimum - ce que certaines personnes appellent "flux" ou être "dans la zone". L'énergie calme est une énergie sans tension ; pendant cet état agréable et productif, notre attention est complètement focalisée.

La fatigue intense est à surveiller : votre humeur est au plus bas, vous êtes stressé et vous voulez à la fois un regain d'énergie et quelque chose qui vous réconfortera ou vous apaisera. Pour beaucoup d'entre nous, cela se traduit par des croustilles, des biscuits ou du chocolat. Dit Thayer : « Nous essayons de nous autoréguler avec la nourriture, alors que ce qui nous aiderait est la chose même pour laquelle nous nous sentons trop fatigués : l'exercice.

Voici six étapes qui peuvent augmenter l'énergie et aider à réduire la tension :

1. Bougez votre corps. "Un exercice modéré, même une marche rapide de 10 minutes, augmente immédiatement votre énergie et améliore votre humeur", explique Thayer. "Il produit un meilleur effet d'humeur qu'une barre chocolatée : une sensation positive immédiate et une tension légèrement réduite." Et dans la recherche de Thayer, les sujets de l'étude qui ont mangé des barres chocolatées ont déclaré se sentir plus tendus 60 minutes plus tard, tandis que 10 minutes de marche rapide ont augmenté leur niveau d'énergie pendant une à deux heures après. Un exercice plus vigoureux a pour principal effet de réduire la tension. Bien que vous puissiez ressentir une baisse d'énergie immédiatement après (vous êtes fatigué de votre entraînement), une à deux heures plus tard, vous aurez une résurgence d'énergie qui est le résultat direct de cet entraînement. "L'exercice", dit Thayer, "est le meilleur moyen à la fois de changer une mauvaise humeur et d'augmenter votre énergie, bien que cela puisse prendre du temps pour que quelqu'un apprenne cette vérité, en la ressentant encore et encore."

2. Connaissez vos hauts et vos bas d'énergie. Tout le monde a une horloge biologique énergétique, dit Thayer. Notre énergie est faible immédiatement après le réveil (même après avoir bien dormi), culmine en fin de matinée ou en début d'après-midi (généralement de 11 h à 13 h), baisse en fin d'après-midi (15 h à 17 h), remonte en début de soirée ( 18h ou 19h) et chute à son point le plus bas juste avant de se coucher (vers 23h). "Lorsque l'énergie baisse à ces moments-là, cela rend les gens vulnérables à une tension et à une anxiété accrues", explique Thayer. "Les problèmes semblent plus graves, les gens pensent en termes plus négatifs. Nous l'avons vu dans des études où les sentiments des gens à propos du même problème variaient considérablement selon l'heure de la journée."

Plutôt que de nourrir votre anxiété, Thayer suggère de prêter attention à votre horloge biologique (faites-vous un pic plus tôt ou plus tard dans la journée ?) Et de planifier votre vie en conséquence chaque fois que vous le pouvez. Prévoyez d'entreprendre des projets plus faciles lorsque votre énergie est faible. Pour de nombreuses personnes, le moment de s'attaquer aux tâches difficiles est le matin. "C'est à ce moment-là que vous êtes capable de vraiment vous attaquer à un problème", explique Thayer. "Ce n'est pas un hasard si la plupart des envies alimentaires et des excès alimentaires se produisent en fin d'après-midi ou en fin de soirée, lorsque l'énergie et l'humeur sont faibles et que nous recherchons une amélioration de l'énergie." C'est exactement le moment pour une marche rapide de 10 minutes.

3. Apprenez l'art de l'auto-observation. C'est une compétence si clé que Thayer enseigne un cours complet sur l'auto-observation et le changement de comportement à Cal State Long Beach. C'est dans la nature humaine que ce qui se passe immédiatement après une action a tendance à renforcer cette action, dit-il. Manger fait toujours du bien immédiatement après, mais pas nécessairement pour longtemps (la culpabilité et l'anxiété entrent souvent en jeu, par exemple), alors que la poussée d'énergie de l'exercice peut mettre un certain temps à se manifester. "Ce qui est vraiment important, c'est de regarder non seulement comment quelque chose vous fait ressentir immédiatement, mais aussi comment cela vous fait vous sentir une heure plus tard", explique Thayer. Essayez donc votre propre étude : quel effet la caféine a-t-elle sur vous le matin, l'après-midi et le soir ? Qu'en est-il de l'exercice, y compris l'intensité, l'heure de la journée et le type d'activité ? Une fois que vous comprenez vos propres réponses très individuelles, vous pouvez utiliser vos connaissances pour surmonter vos impulsions - en particulier vos impulsions "tendues et fatiguées", celles qui demandent le confort immédiat des bonbons et du canapé plutôt que les avantages plus durables d'un bon séance d'entraînement ou une conversation avec un ami proche.

4. Écoutez de la musique. Selon Thayer, la musique est la deuxième après l'exercice pour augmenter l'énergie et réduire la tension, bien que les jeunes aient tendance à utiliser cette méthode beaucoup plus que les personnes plus âgées. Thayer pense que la musique est sous-utilisée en tant que méthode très efficace pour améliorer l'humeur. Essayez un magnifique air, un riff de jazz ou même du hard rock - toute musique que vous aimez fonctionne.

5. Faites une sieste, mais pas pour longtemps ! "Beaucoup de gens ne savent pas comment faire une sieste correctement, alors ils disent que la sieste les aggrave", dit Thayer. L'astuce consiste à limiter la sieste à 10-30 minutes. Plus longtemps, vous vous sentirez groggy et vous empêchera également de passer une bonne nuit de sommeil. Vous vous sentirez faible en énergie lorsque vous sortirez pour la première fois d'une sieste, prévient Thayer, mais cela se dissipera rapidement et vous laissera une sensation de fraîcheur.

En fait, le manque de sommeil est la principale raison de notre marasme énergétique à l'échelle nationale ; nous avons maintenant en moyenne moins de sept heures par nuit, et toutes les sciences du sommeil que nous avons recommandent un minimum de huit heures. "Toute notre société s'est accélérée - nous travaillons plus, dormons moins", dit Thayer, "et cela finit par nous faire manger plus et faire moins d'exercice."

6. Socialiser. Lorsqu'on a demandé aux personnes de l'étude de Thayer ce qu'elles faisaient pour élever leur moral (et par conséquent leur niveau d'énergie), les femmes ont massivement déclaré qu'elles recherchaient un contact social - elles appelaient ou voyaient un ami, ou elles initiaient des interactions sociales. Cela peut être extrêmement efficace, selon Thayer. Alors, la prochaine fois que vous sentirez votre énergie s'affaiblir, au lieu de chercher du chocolat, prenez rendez-vous avec des amis. Votre humeur (et votre tour de taille) vous remercieront.

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