11 façons de prendre du poids si vous souffrez de diabète

Contenu

• Comment le diabète peut affecter votre poids
• Ce que tu peux faire
• 1. Commencez avec une application
• 2. Déterminez votre poids idéal
• 3. Mangez six petits repas par jour au lieu de trois gros repas
• Exemple de plan de repas
• 4. Obtenez des glucides plus sains tout au long de la journée
• 5. Mangez des aliments riches en graisses mono et polyinsaturées saines
• 6. Obtenez plus de protéines alimentaires
• 7. Évitez les aliments et les boissons hypocaloriques
• 8. Évitez les aliments et les boissons faibles en gras
• 9. Complément judicieusement
• 10. Améliorez votre entraînement avec un entraînement en résistance
• 11. Suivez vos progrès avec une pesée hebdomadaire
• L'essentiel

Comment le diabète peut affecter votre poids

Bien que le diabète soit souvent associé à un excès de poids, en particulier le diabète de type 2, c'est un mythe que toute personne atteinte de diabète a un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Certaines personnes ont du mal à prendre du poids. En fait, une perte de poids inexpliquée ou involontaire peut être un symptôme d'un diabète non diagnostiqué.

Les problèmes de gestion du poids se concentrent sur l'insuline, une hormone produite par le pancréas. Les personnes atteintes de diabète sont incapables d'utiliser ou de produire suffisamment d'insuline pour transporter l'excès de sucre hors de leur sang et dans leurs cellules, où il peut être utilisé comme énergie. Cela peut amener votre corps à brûler ses réserves de graisses et tissus musculaires existants afin d'alimenter vos cellules en énergie.

Si votre taux de sucre est en constante évolution, votre corps continuera de grignoter ses réserves de graisses, ce qui entraînera une perte de poids.

Ce que tu peux faire

Les plans alimentaires pour le diabète visent souvent à aider les gens à perdre, plutôt qu'à prendre du poids. Cela peut rendre plus difficile de comprendre comment prendre du poids de manière saine.

Avant d'essayer les conseils ci-dessous, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien. Ils peuvent vous aider à définir le régime alimentaire et les objectifs d'exercice qui vous conviennent, ainsi qu'à répondre à toutes vos questions.

1. Commencez avec une application

Il existe de nombreuses applications disponibles pour vous aider à gérer votre état et à faire les bons choix alimentaires. Recherchez des applications qui vous aident à suivre la glycémie et l'IMC.

Certaines options incluent:

GlucOracle: Cette application de prévision du glucose utilise le crowdsourcing pour analyser la quantité estimée de glucides, de protéines, de lipides, de calories et de fibres dans chaque repas.Il prédit également quel sera votre taux de glucose après avoir mangé.

SuperTracker: Cette application vous aide à prendre du poids en fournissant des informations nutritionnelles complètes sur plus de 8 000 produits alimentaires. Il suit également vos objectifs nutritionnels, votre alimentation et vos niveaux d'activité par rapport à vos objectifs.

Si ceux-ci ne vous plaisent pas, nous avons également rassemblé les meilleures applications de gestion du diabète et de compteur de calories de l'année.

2. Déterminez votre poids idéal

Il est important de savoir quel est votre poids actuel et d’établir combien de poids vous souhaitez gagner globalement. Fixer des objectifs de gain hebdomadaires peut vous aider à suivre vos progrès.

Vous devez également savoir quel est l'IMC approprié, pour votre cadre et votre hauteur. Brancher votre taille et votre poids dans une calculatrice d'IMC peut vous aider à vous faire une idée de l'endroit où votre poids devrait être.

Votre médecin ou diététiste peut vous fournir des informations plus précises sur votre poids idéal. Ils peuvent également vous aider à déterminer quel devrait être votre apport calorique quotidien.

3. Mangez six petits repas par jour au lieu de trois gros repas

La seule façon de prendre du poids est d'augmenter votre consommation de calories. L'astuce consiste à manger des aliments sains toutes les trois heures environ, avant que votre corps ne commence à brûler ses réserves de graisse pour l'énergie.

S'habituer à manger de cette façon demande un peu de pratique et de planification. Cela ne signifie pas renoncer au dîner avec la famille ou ne pas rencontrer d'amis pour le déjeuner. Mais cela signifie garder un œil sur ce que vous mangez, donc votre apport est aussi riche en nutriments et en calories que possible.

Planifier vos repas pour la semaine peut vous aider. Vos repas doivent être composés de:

• protéine maigre
• graisses mono et polyinsaturées
• grains entiers
• des fruits
• des légumes

Essayez de boire des liquides une heure ou plus avant vos repas, ou peu de temps après avoir fini de manger, plutôt que pendant les repas. Cela vous empêchera de faire le plein de liquides.

Exemple de plan de repas

• Petit déjeuner: œufs brouillés au bacon de dinde et toasts de grains entiers, arrosés d'huile d'olive
• Casse-croûte: fromage cheddar, amandes et pomme
• Le déjeuner: sandwich à la dinde sur pain de grains entiers, plus une salade d'avocat, garnie de graines et de vinaigrette faible en sucre
• Casse-croûte: yogourt grec à faible teneur en sucre avec noix et canneberges séchées
• Dîner: saumon grillé au quinoa et brocoli à la sauce au fromage
• Casse-croûte: beurre d'arachide entièrement naturel à tartiner sur des craquelins de grains entiers

4. Obtenez des glucides plus sains tout au long de la journée

Manger des glucides à faible indice glycémique est important pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Plier des glucides sains dans votre plan de «six repas par jour» peut vous aider à prendre du poids, mais il est important de garder un œil sur votre taux de glucose.

L'ajout d'une protéine ou d'une graisse à chaque fois que vous mangez un glucide peut aider à augmenter la consommation calorique, sans provoquer une augmentation de votre taux de sucre.

Exemples de glucides sains:

• grains entiers
• des légumes
• baies
• des noisettes
• légumineuses
• des graines

5. Mangez des aliments riches en graisses mono et polyinsaturées saines

Optez pour les graisses saines pour le cœur - comme l'huile de tournesol - chaque fois que vous le pouvez. L'ajout d'une portion de matières grasses saines à chacun de vos repas peut vous aider à prendre du poids sans virer de calories vides.

Certaines options incluent:

• Avocat
• huile d'olive
• huile de canola
• des noisettes
• des graines
• poissons gras, comme le saumon et le maquereau

6. Obtenez plus de protéines alimentaires

La protéine est nécessaire pour maintenir la masse musculaire. Les bonnes sources comprennent:

• poisson
• poulet
• des haricots
• soja
• des œufs

Parlez à votre médecin de la taille de portion de protéines appropriée pour vous, en fonction de votre fonction rénale et de votre objectif de gain de poids. Par exemple, si vous mangez actuellement trois à quatre onces de protéines par jour, vous devrez peut-être lui donner jusqu'à sept onces.

7. Évitez les aliments et les boissons hypocaloriques

Pour prendre du poids, vous devez manger au moins 500 calories supplémentaires par jour. Opter pour des aliments riches en calories vous aidera à atteindre cet objectif plus facilement.

Mais si vous ne pouvez pas transmettre des faveurs à faible teneur en calories comme le céleri et la laitue, voici quelques façons d'augmenter leur nombre de calories.

Si vous aimez le croquant du céleri, essayez de le mettre dans une salade de poulet. Vous pouvez également remplir une tige avec du fromage à la crème ou du beurre d'amande, au lieu de le manger nature.

Vous ne pouvez pas abandonner la laitue? Vous n’êtes pas obligé. Saupoudrez simplement de fromage, de graines et de tranches d'avocat, ou dégustez une vinaigrette au fromage bleu par-dessus.

8. Évitez les aliments et les boissons faibles en gras

Vous pouvez pimenter les aliments à faible teneur en calories, mais les aliments faibles en gras ou sans gras sont toujours difficiles. Les aliments transformés échangent souvent les graisses contre du sucre, qui manque de valeur nutritive.

Les coupables courants sont les biscuits faibles en gras, les craquelins, le yogourt et les plats surgelés.

9. Complément judicieusement

Les suppléments peuvent aider à prendre du poids, surtout si vous manquez d'appétit pour absorber suffisamment de calories. Recherchez des suppléments conçus pour aider à développer la masse musculaire, comme la caséine ou la poudre de protéine de lactosérum.

Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout supplément et suivez toujours les instructions sur l'étiquette.

10. Améliorez votre entraînement avec un entraînement en résistance

L'entraînement en résistance avec des poids et des machines peut aider à ajouter de la masse musculaire maigre, ainsi qu'à augmenter votre appétit. Vous pouvez également essayer la formation de résistance aquatique ou travailler avec des ballons de médecine.

Augmenter votre entraînement pour inclure des poids ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer à l'activité aérobie. Sachez simplement que l'aérobic brûle plus de calories et assurez-vous de compenser votre alimentation.

11. Suivez vos progrès avec une pesée hebdomadaire

La seule façon de savoir que vous prenez du poids est de vous peser. Une pesée hebdomadaire peut suivre vos progrès et vous aider à modifier votre routine alimentaire actuelle, au besoin.

Si vous consommez suffisamment de calories, vous devriez commencer à constater une augmentation d'environ une livre en une semaine. Ciblez une augmentation hebdomadaire d'une à deux livres jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible.

L'essentiel

Si vous souffrez de diabète, prendre du poids peut être difficile. Vous devrez augmenter votre consommation calorique d'au moins 500 calories par jour, sinon plus.

Discutez avec votre médecin ou votre diététicienne de la meilleure façon d'y parvenir. Ils peuvent vous aider à fixer des objectifs de poids, à créer un plan de repas et à modifier votre routine d'exercice pour vous préparer au succès.