4 variantes de pompes qui vous aideront à enfin maîtriser ce mouvement

Contenu

• Variations de pompes pour créer une meilleure forme
• Étape 1 : Push-Up excentrique modifié
• Étape 2: Pompes modifiées
• Étape 3 : Push-up excentrique
• Étape 4 : Pompes complètes
• Avis pour

Vous avez probablement fait des pompes (ou du moins essayé) depuis l'école primaire, dans le but de battre tous vos camarades de classe lors de tests d'éducation physique. Mais, malgré des années de pratique dans les gymnases et les centres de fitness des écoles en sueur, la plupart des gens n'effectuent pas correctement l'exercice du haut du corps, explique Hannah Davis, C.S.C.S., entraîneur et créateur de Body By Hannah. Une mauvaise forme diminue l'efficacité de votre entraînement, entraînant des blessures, pas des épaules sculptées.

Pour obtenir la poitrine solide, le noyau solide et la satisfaction que vous espérez obtenir avec les pompes, vous devez revenir à l'essentiel. Ici, Davis montre quatre variantes de pompes qui vous aideront à perfectionner votre forme de pompes et à avoir des entraînements plus productifs. (Une fois que vous aurez maîtrisé ces progressions, essayez d'autres variantes de pompes avec ce défi de pompes de 30 jours.)

Variations de pompes pour créer une meilleure forme

Comment ça fonctionne: Pour chaque variation de pompes, faites 3 séries de 10 répétitions.

Étape 1 : Push-Up excentrique modifié

Ce mouvement à grande amplitude de mouvement vous aidera à maîtriser les éléments clés d'un bon push-up : engager le tronc et les lats (les gros muscles du dos qui s'étendent de votre aisselle jusqu'au haut de vos fessiers en un éventail forme). En terminant la phase descendante (c'est-à-dire excentrique) de la pompe au sol, vous développerez et renforcerez les fibres musculaires nécessaires pour ramener en douceur votre corps à la position de départ. (BTW, c'est ainsi que vous vraiment engagez votre cœur.)

UNE. Commencez dans une position de planche modifiée avec les mains directement sous les épaules, les genoux au sol et les orteils touchant le sol.

B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles. (Imaginez que vous vissez les paumes vers l'extérieur dans le sol).

C.Poussez les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Regardez le sol pour garder le cou neutre. Abaissez lentement le corps jusqu'au sol, en gardant le tronc engagé tout au long du mouvement et en vous assurant que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. La poitrine, le tronc et les cuisses doivent toucher le sol en même temps.

RÉ. Appuyez rapidement sur la poitrine puis les cuisses du sol pour revenir au début.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Étape 2: Pompes modifiées

Une fois que vous avez pris l'habitude d'abaisser et de pousser lentement votre corps du sol, il est temps de développer votre endurance avec des pompes modifiées. Lorsque vous vous remettez dans la position de départ, n'oubliez pas de maintenir un bon alignement, avec la tête, les épaules, les hanches et les genoux alignés.

UNE. Commencez dans une position de planche modifiée avec les mains directement sous les épaules et les genoux au sol. Soulevez les pieds du sol et maintenez-les là.

B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles.

C. Poussez les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Abaissez lentement le corps et arrêtez-vous à 3 pouces au-dessus du sol, en gardant le noyau engagé tout au long du mouvement et en vous assurant que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.

RÉ. Éloignez-vous du sol pour revenir au début.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Étape 3 : Push-up excentrique

Maintenant que vous avez engagé l'activation de base dans la mémoire musculaire, essayez la variation de pompes excentriques pour vous entraîner à engager tout votre corps. La position de la planche vous encouragera à stimuler vos fessiers et vos quadriceps en plus de votre tronc et du haut de votre corps. (Après tout, un push-up n'est qu'une version mobile d'une planche haute.)

UNE. Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles. Engagez les fessiers et les quadriceps.

C. Poussez les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Regardez vers le bas pour garder le cou neutre et abaissez lentement le corps jusqu'au sol. Gardez le tronc engagé tout au long du mouvement, en vous assurant que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. La poitrine, le tronc et les cuisses doivent toucher le sol en même temps.

RÉ. Appuyez sur la poitrine puis les cuisses du sol pour revenir au début.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Étape 4 : Pompes complètes

En utilisant toutes les techniques que vous avez apprises jusqu'à présent, terminez par une pompe complète. N'oubliez pas de garder votre tronc fort, les dorsaux engagés et le coccyx rentré, et vous travaillerez les muscles que vous avez réellement vouloir travailler.

UNE. Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules et les jambes étendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Engagez le tronc en rentrant le coccyx et en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les lats en tirant les épaules vers le bas et loin des oreilles. Engagez les fessiers et les quadriceps.

C. Poussez les coudes vers l'extérieur pour que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Regardez vers le bas pour garder le cou neutre et le bas du corps lentement, en vous arrêtant à 3 pouces au-dessus du sol. Gardez le tronc engagé tout au long du mouvement, en vous assurant que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.

RÉ. Remontez rapidement pour démarrer.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

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