Maîtrisez ce mouvement : moulin à vent Kettlebell

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Avez-vous maîtrisé The Turkish Get-Up (des points pour l'essayer aussi !) ? Pour le défi #MasterThisMove de cette semaine, nous reprenons les kettlebells. Pourquoi? D'une part, consultez Pourquoi les Kettlebells sont rois pour brûler des calories. De plus, ce mouvement particulier de kettlebell, The Kettlebell Windmill, est un peu intimidant, mais nous avons découvert que c'était en fait amusant- et suffisamment stimulant pour vous mettre dans la "zone", tout comme lorsque vous essayez de maîtriser une chorégraphie de danse délicate.

Le Kettlebell Windmill est un mouvement de tout le corps qui travaille sérieusement votre tronc, principalement vos obliques, car vous serrez votre taille tout en faisant les mouvements, explique Nick Rodocoy, entraîneur personnel basé à New York. Vous frapperez également vos jambes (en particulier ces ischio-jambiers !), vos fessiers, vos hanches, vos épaules et vos triceps.

Il existe trois versions différentes du moulin à vent Kettlebell : le moulin à vent haut, le moulin à vent bas et le moulin à vent haut bas - le plus dur des trois. Nous allons vous montrer comment maîtriser les trois. Mais, "Commencez par le moulin à vent bas et progressez vers le haut, puis le haut bas", explique Rodocoy. Et comme il s'agit d'un mouvement si difficile avec autant de pièces mobiles, commencez par utiliser uniquement le poids de votre corps et assurez-vous de vous sentir à l'aise avec le mouvement avant de prendre une kettlebell.

Il est toujours judicieux de faire un échauffement dynamique avant votre entraînement, mais c'est particulièrement important avant ce mouvement. (Lire Le meilleur échauffement pour tout type d'entraînement.) "Il est important d'étirer les hanches et de pratiquer la mobilité au milieu de la colonne vertébrale car il s'agit d'un mouvement si complexe et nécessite une si grande amplitude de mouvement", explique Rodocoy. Essayez un moulin à vent sur le côté avec votre genou appuyé sur un rouleau en mousse (votre bras balayera vers le haut et au-dessus de votre tête). "Cela aidera à mobiliser le milieu du dos tout en stabilisant le bas du dos et en étirant et en ouvrant la poitrine et les épaules", explique Rodocoy. Il est également essentiel d'étirer ou de dérouler les ischio-jambiers et les fessiers.

MOULIN À VENT FAIBLE

UNE Placez un kettlebell sur le sol légèrement devant vous entre vos jambes. Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils gauches légèrement tournés vers l'extérieur et les orteils droits tournés vers la droite, les genoux légèrement fléchis.

B Étendez le bras droit vers le plafond, en gardant le poignet droit.

C Engagez les abdominaux et amenez la main gauche à l'intérieur de la cuisse gauche, en regardant votre main droite.

ré Charnière au niveau des hanches, abaissement du torse et flexion du genou gauche pendant que le bras gauche glisse vers le bas pour saisir la poignée du kettlebell, étendant le bras droit en ligne au-dessus de l'épaule.

E Appuyez vers le haut, en tenant la cloche avec la paume vers l'extérieur, pour revenir à la position debout. Répéter.

HAUT MOULIN À VENT

UNE Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils gauches légèrement tournés vers l'extérieur et les orteils droits tournés vers la droite, les genoux légèrement fléchis.

B Étendez le bras droit, en tenant la cloche par la poignée avec le poids derrière votre poignet, jusqu'au plafond.

C Engagez les abdominaux et amenez la main gauche à l'intérieur de la cuisse gauche, en regardant votre main droite.

ré Charnière au niveau des hanches, en abaissant le torse et en pliant le genou gauche pour toucher le sol avec le bout des doigts gauches, en étendant le bras droit en ligne au-dessus de l'épaule.

E Appuyez sur back up pour revenir à la position debout et répétez.

Si vous avez l'impression d'avoir réussi les deux mouvements ci-dessus, assemblez-les en tenant un kettlebell dans chaque main pour un sculpteur encore plus efficace.

MOULIN À VENT HAUT BAS

UNE Placez un kettlebell sur le sol légèrement devant vous entre vos jambes. Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils gauches légèrement tournés vers l'extérieur et les orteils droits tournés vers la droite, les genoux légèrement fléchis. Tenez une autre kettlebell du même poids dans votre main droite, avec le poids de la cloche derrière le poignet.

B Étendez le bras droit vers le plafond, en gardant le poignet droit.

C Engagez les abdominaux et amenez la main gauche à l'intérieur de la cuisse gauche, en regardant votre main droite.

ré Charnière au niveau des hanches, abaissement du torse et flexion du genou gauche pendant que le bras gauche glisse vers le bas pour saisir la poignée du kettlebell, étendant le bras droit en ligne au-dessus de l'épaule.

E Appuyez vers le haut, en tenant la cloche avec la paume vers l'extérieur, pour revenir à la position debout. Répéter.

Essayez de faire 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions de n'importe quelle variation de chaque côté une ou deux fois par semaine. Vous aimez le kettlebell ? Ajoutez cet entraînement Kettlebell brûlant les graisses de 20 minutes à votre routine cette semaine également. Faites-nous savoir quels mouvements vous souhaitez maîtriser ensuite en taguant @SHAPE_Magazine et en utilisant le hashtag #MasterThisMove.

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