Maîtrisez ce mouvement : traction en traîneau vers l'arrière

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Quand vous pensez à un traîneau, l'exercice n'est probablement pas la première chose qui vous vient à l'esprit (plutôt comme le renne et le traîneauding!). Mais un traîneau lesté est en fait un outil de fitness super efficace, bien que moins connu. C'est un engin en métal qui se trouve près du sol avec des poteaux cylindriques autour desquels vous pouvez attacher des poids. Vous pouvez alors soit pousser (comme illustré à gauche) le traîneau, soit utiliser la chaîne attachée à l'avant pour tirer le traîneau.

"La traction du traîneau est un excellent mouvement cardio basé sur la force - vous augmenterez votre fréquence cardiaque tout en travaillant vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et muscles du mollet en un seul mouvement", explique Alyssa Ages, entraîneur chez Uplift Studios , Epic Hybrid Training et Global Strongman Gym. "Cela aide également à développer la puissance et la force des fessiers et des ischio-jambiers et, parce que tirer le traîneau vers l'arrière détourne l'attention de vos quadriceps, travaille le bas du dos souvent négligé pour démarrer", explique Ages.

De plus, c'est super modifiable. Si votre objectif est de brûler plus de graisse et de calories, mettez moins de poids sur le traîneau, déplacez-vous plus rapidement et couvrez plus de terrain (sans repos). Vous cherchez à développer plus de force? Pesez-le un peu plus et prenez votre temps. (Mais lisez les 7 signes surprenants que vous vous préparez pour l'épuisement professionnel afin de ne pas vous surcharger.)

Bien qu'il soit certainement utile d'avoir un traîneau pour celui-ci, vous n'en trouverez peut-être pas dans tous les gymnases. Mais vous pouvez facilement créer un traîneau de fortune à la maison en attachant une corde ou une chaîne à des plaques de poids ou à un objet tout aussi lourd, explique Ages. Travaillez quatre séries de quatre répétitions de ce mouvement dans votre routine une ou deux fois par semaine.

UNE Tirez sur la chaîne ou la corde et penchez votre corps en arrière dans la direction dans laquelle vous allez vous déplacer. Les pieds doivent être placés dans une position large pour augmenter la stabilité. Mettez votre poids dans vos talons, engagez votre tronc et le haut du dos et gardez les bras tendus et devant vous.

B Faites de petits pas rapides en arrière. L'idée est d'aller le plus vite possible, en créant une dynamique au fur et à mesure. Accélérez sur toute la distance. Répéter!

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