Mangue: nutrition, bienfaits pour la santé et comment en manger
Contenu
- Rempli de nutriments
- Riche en antioxydants
- Peut renforcer l'immunité
- Peut soutenir la santé cardiaque
- Peut améliorer la santé digestive
- Peut soutenir la santé oculaire
- Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau
- Peut aider à réduire le risque de certains cancers
- Délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
- The Bottom Line
Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelé le «roi des fruits».
C'est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu'il a une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire d'Inde et d'Asie du Sud-Est et est cultivée depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune avec un goût, une forme, une taille et une couleur uniques (1).
Ce fruit est non seulement délicieux, mais possède également un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, des études établissent un lien entre la mangue et ses nutriments et des bienfaits pour la santé, tels qu'une amélioration de l'immunité, de la santé digestive et de la vue, ainsi qu'un risque moindre de certains cancers.
Voici un aperçu de la mangue, de sa nutrition, de ses bienfaits et de quelques conseils pour en profiter.
Rempli de nutriments
La mangue est faible en calories mais pleine de nutriments.
Une tasse (165 grammes) de mangue en tranches fournit (2):
- Calories: 99
- Protéine: 1,4 grammes
- Glucides: 24,7 grammes
- Graisse: 0,6 grammes
- Fibre alimentaire: 2,6 grammes
- Vitamine C: 67% de l'apport quotidien de référence (AJR)
- Cuivre: 20% du RDI
- Folate: 18% du RDI
- Vitamine B6: 11,6% du RDI
- Vitamine A: 10% du RDI
- Vitamine E: 9,7% du RDI
- Vitamine B5: 6,5% du RDI
- Vitamine K: 6% du RDI
- Niacine: 7% du RDI
- Potassium: 6% du RDI
- Riboflavine: 5% du RDI
- Manganèse: 4,5% du RDI
- Thiamine: 4% du RDI
- Magnésium: 4% du RDI
Il contient également de petites quantités de phosphore, d'acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 70% de l'AJR pour la vitamine C - une vitamine soluble dans l'eau qui aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation (3, 4).
Résumé La mangue est faible en calories mais riche en nutriments - en particulier la vitamine C, qui favorise l'immunité, l'absorption du fer et la croissance et la réparation.Riche en antioxydants
La mangue regorge de polyphénols - des composés végétaux qui fonctionnent comme des antioxydants.
Il en contient plus d'une douzaine de types différents, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l'acide benzoïque et bien d'autres (5).
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés hautement réactifs qui peuvent se lier à vos cellules et les endommager (6).
La recherche a lié les dommages des radicaux libres aux signes du vieillissement et aux maladies chroniques (7, 8, 9).
Parmi les polyphénols, la mangiférine a gagné le plus d'intérêt et est parfois appelée «super antioxydant» car elle est particulièrement puissante (5).
Des études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que la mangiférine peut contrer les dommages des radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d'autres maladies (10, 11).
Résumé La mangue contient plus d'une douzaine de types différents de polyphénols, dont la mangiférine, qui est particulièrement puissante. Les polyphénols fonctionnent comme des antioxydants dans votre corps.Peut renforcer l'immunité
La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10% de vos besoins quotidiens en vitamine A (2).
La vitamine A est essentielle pour un système immunitaire sain, car elle aide à lutter contre les infections. Pendant ce temps, ne pas obtenir suffisamment de vitamine A est lié à un risque d'infection plus élevé (12, 13, 14).
En plus de cela, la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, à aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et à améliorer les défenses de votre peau (3, 4).
La mangue contient également du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines B, qui facilitent également l'immunité (15).
Résumé La mangue est une bonne source de folate, de plusieurs vitamines B, ainsi que des vitamines A, C, K et E - qui contribuent toutes à renforcer l'immunité.Peut soutenir la santé cardiaque
La mangue contient des nutriments qui soutiennent un cœur sain.
Par exemple, il offre du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls sain et à détendre vos vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une baisse de la pression artérielle (16, 17).
La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine (5).
Des études animales ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et l'apoptose (mort cellulaire contrôlée) (18, 19, 20).
De plus, il peut abaisser le cholestérol sanguin, les triglycérides et les niveaux d'acides gras libres (21).
Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l'homme fait actuellement défaut. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir le recommander comme traitement.
Résumé La mangue contient du magnésium, du potassium et de la mangiférine antioxydante, qui soutiennent tous une fonction cardiaque saine.Peut améliorer la santé digestive
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.
D'une part, il contient un groupe d'enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin qu'elles puissent être facilement absorbées.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que celles non mûres (22).
De plus, comme la mangue contient beaucoup d'eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.
Une étude de quatre semaines chez des adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu'un supplément contenant une quantité similaire de fibres solubles (23).
Cela indique que la mangue a d'autres composants que les fibres alimentaires qui contribuent à la santé digestive.
Résumé La mangue contient des enzymes digestives, de l'eau, des fibres alimentaires et d'autres composés qui aident différents aspects de la santé digestive.Peut soutenir la santé oculaire
La mangue regorge de nutriments qui aident à maintenir des yeux sains.
Les deux nutriments clés sont les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine. Ceux-ci s'accumulent dans la rétine de l'œil - la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux pour que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez - en particulier à son noyau, la macula (24, 25).
À l'intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l'excès de lumière. De plus, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (26).
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui soutient la santé oculaire.
Un manque de vitamine A alimentaire a été lié à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus graves peuvent entraîner des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes (27).
Résumé La mangue contient de la lutéine, de la zéaxanthine et de la vitamine A - qui soutiennent la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger du soleil, tandis qu'un manque de vitamine A peut créer des problèmes de vision.Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau
La mangue est riche en vitamine C, ce qui favorise une peau et des cheveux sains.
Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène - une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène donne à votre peau son rebond et combat l'affaissement et les rides (28).
De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui encourage la croissance des cheveux et la production de sébum - un liquide qui aide à hydrater votre cuir chevelu pour garder vos cheveux en bonne santé (29, 30).
De plus, la vitamine A et d'autres rétinoïdes migrent vers votre peau et la protègent du soleil (31).
Mis à part les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui fonctionnent comme antioxydants.
Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif (32, 33).
Résumé La mangue contient de la vitamine C, qui donne à votre peau son élasticité et empêche l'affaissement et les rides. Il fournit également de la vitamine A, qui favorise des cheveux sains.Peut aider à réduire le risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer (34).
Des études sur éprouvettes et sur des animaux ont révélé que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, y compris la leucémie et le cancer du côlon, du poumon, de la prostate et du sein (35, 36, 37, 38).
La mangiférine, un polyphénol majeur de la mangue, a récemment attiré l'attention pour ses effets anticancéreux prometteurs. Dans les études animales, il a réduit l'inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et a soit stoppé la croissance des cellules cancéreuses, soit les a tuées (10, 39).
Bien que ces études soient prometteuses, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez l'homme.
Résumé Les polyphénols de mangue peuvent combattre le stress oxydatif, qui est lié aux cancers du côlon, du poumon, de la prostate, du sein et des os.Délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Cependant, il peut être difficile à couper en raison de sa peau dure et de sa grande fosse.
Une bonne idée est de couper de longues tranches verticales à 1/4 de pouce (6 millimètres) du milieu pour séparer la chair de la fosse. Ensuite, coupez la chair en forme de grille et retirez-la de l'écorce.
Voici quelques façons d'apprécier la mangue:
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Couper en dés et ajouter aux salsas.
- Mélangez-le dans une salade d'été.
- Coupez-le et servez-le avec d'autres fruits tropicaux.
- Coupez-le en dés et ajoutez-le aux salades de quinoa.
Gardez à l'esprit que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. La modération est la clé - il est préférable de limiter la mangue à pas plus de deux tasses (330 grammes) par jour au maximum.
Résumé La mangue est délicieuse et peut être appréciée de plusieurs façons. Cependant, il contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. Savourez la mangue avec modération en la limitant à moins de deux tasses (330 grammes) par jour.The Bottom Line
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, y compris des effets anticancéreux potentiels ainsi qu'une amélioration de l'immunité, de la santé digestive, oculaire, cutanée et capillaire.
Mieux encore, il est savoureux et facile à ajouter à votre alimentation dans le cadre de smoothies et autres plats.
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Cynthia Cobb, DNP, APRN
