Le magnésium peut-il aider à soulager les symptômes de la ménopause?

Contenu

• Ménopause et santé
• Magnésium et santé osseuse
• Autres bénéfices
• Peut améliorer le sommeil
• Peut réduire votre risque de dépression et d'anxiété
• Soutient la santé cardiaque
• Risques et effets secondaires
• Sources de magnésium
• Sources alimentaires
• Suppléments
• L'essentiel

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Le magnésium est un minéral important dans le corps humain (1).

Il influence la régulation de l'humeur, soutient la santé osseuse et hormonale et est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans tout votre corps (1).

De plus, à mesure que les femmes atteignent l'âge adulte et connaissent la ménopause, le magnésium devient particulièrement important pour une bonne santé et peut même aider à réduire les symptômes de la ménopause.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et la ménopause, y compris ses avantages, ses effets secondaires et les moyens de l'intégrer dans votre alimentation.

Ménopause et santé

La ménopause est une phase naturelle de la vie d’une femme qui se produit en moyenne entre 51 et 52 ans, bien qu’elle puisse survenir plusieurs années avant ou après (2).

Elle se caractérise par une perte de menstruations ainsi que d'autres symptômes, tels que des bouffées de chaleur, des difficultés à dormir, une prise de poids, une diminution de la masse osseuse et musculaire et des changements hormonaux, à savoir les œstrogènes et la progestérone (3, 4, 5, 6).

En raison de l'importance de maintenir un poids santé ainsi que des os et des muscles solides, il est important de résoudre ces problèmes dès le début de la ménopause.

La ménopause survient lorsqu'une femme a connu ses dernières règles et survient généralement entre 51 et 52 ans. Les effets secondaires courants incluent les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la prise de poids et les os affaiblis.

Magnésium et santé osseuse

Environ 60% de votre magnésium est stocké dans vos os et joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose. L'ostéoporose - définie comme une faible densité minérale osseuse - affecte entre 10 et 30% des femmes ménopausées et augmente avec l'âge (7, 8, 9, 10).

Les os subissent un processus de remodelage naturel connu sous le nom d'ostéogenèse pour se renforcer. Au cours de cette étape, les os sont décomposés par les ostéoclastes puis reconstruits par les ostéoblastes. Pour les jeunes, les os sont reconstruits plus rapidement et plus efficacement (2).

Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène diminuent, entraînant un pic d'activité ostéoclastique (perte osseuse). En conséquence, les os se décomposent plus rapidement qu’ils ne sont reconstruits, ce qui entraîne des os poreux affaiblis (2).

La carence en magnésium est fortement associée à l'ostéoporose en raison de son rôle important dans la calcification du cartilage et de la matrice osseuse, ou de l'augmentation de la résistance osseuse. Elle est également liée à une baisse de l'activité de l'hormone parathyroïdienne (PTH) et de la vitamine D, qui sont toutes deux cruciales pour le développement osseux (7).

De plus, une faible teneur en magnésium semble diminuer l'activité des ostéoblastes et augmenter l'inflammation, ce qui affaiblit les os au fil du temps (7).

Une étude à court terme sur 20 femmes atteintes d'ostéoporose a révélé qu'un supplément de 1 830 mg de citrate de magnésium - un équivalent de 290 mg de magnésium élémentaire - par jour pendant 30 jours a entraîné une diminution du renouvellement osseux, ce qui suggère une diminution de la perte osseuse (11) .

Le magnésium élémentaire est la quantité réelle de magnésium dans un supplément. La plupart des contenants de suppléments indiquent le poids du supplément, tel que 1 000 mg, qui comprend tous les ingrédients. Recherchez le «magnésium élémentaire» sur l'étiquette nutritionnelle pour savoir combien vous obtenez.

Dans une étude de suivi de 7 ans menée auprès de 73 684 femmes ménopausées, un apport élevé de 334–422 mg ou plus de magnésium provenant des aliments ou des suppléments était associé à une plus grande densité minérale osseuse (12).

Étant donné que le magnésium joue un rôle clé dans la santé des os, assurer des niveaux de magnésium adéquats peut ralentir le taux de perte osseuse.

Environ 10 à 30% des femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose, une diminution progressive de la densité osseuse. Un apport élevé en magnésium par l'alimentation et les suppléments peut ralentir la progression de l'ostéoporose et favoriser la santé osseuse.

Autres bénéfices

Bien qu'il n'ait pas été démontré que le magnésium réduit les bouffées de chaleur, il peut aider à diminuer d'autres symptômes courants de la ménopause.

Peut améliorer le sommeil

Jusqu'à 60% des femmes ménopausées souffrent d'insomnie ou de difficultés à dormir. Comparées aux femmes préménopausées, celles qui passent par la ménopause, connue sous le nom de périménopause, rapportent des taux significativement plus élevés de mauvais sommeil - en particulier, de se réveiller toute la nuit (6, 13).

Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'anxiété, la dépression et une diminution de la mélatonine et de la progestérone, deux hormones qui ont des effets favorisant le sommeil, semblent être les principales causes de l'insomnie ménopausique (6, 13, 14, 15).

Le manque de sommeil est lié à un éventail de conditions coexistantes liées à la ménopause, telles que l'irritabilité, la dépression, le stress et la prise de poids (6).

Le magnésium peut favoriser le sommeil en régulant les rythmes circadiens de votre corps, connus sous le nom d'horloge naturelle du corps, et en augmentant la relaxation musculaire. De plus, un faible apport en magnésium est associé à moins d'heures de sommeil et à une qualité de sommeil globalement plus faible (16, 17).

Une petite étude menée chez 46 personnes âgées a révélé que la supplémentation quotidienne de 500 mg de magnésium - soit l'équivalent de 250 mg de magnésium élémentaire - entraînait une augmentation significative de la durée du sommeil, de la qualité du sommeil et de la production de mélatonine, alors qu'aucune amélioration n'a été observée dans le groupe témoin. (18).

Pourtant, des recherches plus solides sont nécessaires.

Peut réduire votre risque de dépression et d'anxiété

La dépression est un symptôme courant chez les femmes en périménopause et en postménopause. Bien que cela soit lié à de nombreux facteurs, assurer des niveaux de magnésium adéquats peut atténuer les symptômes dépressifs (19, 20).

Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, la régulation de l'humeur et la réponse au stress, ce qui peut affecter la progression et l'apparition de la dépression et de l'anxiété (20, 21).

Diverses études ont établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium et des taux de dépression plus élevés. Dans une étude portant sur 8 984 participants, ceux ayant de faibles niveaux de magnésium inférieurs à 183 mg par jour avaient des taux de dépression plus élevés (20, 21).

Dans une étude portant sur 171 femmes ménopausées, 81,9% des participantes avaient de faibles taux sanguins de magnésium. De plus, ceux qui ont un faible taux de magnésium étaient également plus susceptibles de signaler des niveaux de dépression faibles à modérés (22).

De plus, certaines recherches ont trouvé un lien entre une carence en magnésium et une anxiété accrue (23).

Enfin, les personnes âgées courent un risque accru de carence en magnésium. Par conséquent, à mesure qu’une femme vieillit, il est particulièrement important d’obtenir suffisamment de magnésium par le biais d’un régime alimentaire ou d’un supplément (24).

Bien que prometteurs, la plupart des chercheurs conviennent que davantage de recherches sont nécessaires (25).

Soutient la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes ménopausées (26, 27).

Bien que la ménopause ne cause pas de maladie cardiaque, les femmes ménopausées courent un risque accru d'hypertension artérielle, de triglycérides et de taux de LDL (mauvais) cholestérol en raison de facteurs tels que la diminution des niveaux d'oestrogène, le stress, l'âge et les mauvaises habitudes de vie (27) .

De plus, des niveaux inférieurs de magnésium sont liés à une mauvaise santé cardiaque. Dans une étude portant sur 3 713 femmes ménopausées, des niveaux élevés de magnésium étaient associés à des marqueurs inflammatoires inférieurs liés aux maladies cardiaques, indiquant une meilleure santé cardiaque (28, 29).

Le magnésium aide à contrôler les contractions des muscles cardiaques et les influx nerveux, permettant un rythme cardiaque sain. De plus, les aliments riches en magnésium sont une source importante d'antioxydants, de graisses saines, de protéines et de fibres, tous bénéfiques pour la santé cardiaque (30).

Étant donné que les femmes ménopausées courent un risque plus élevé de faibles niveaux de magnésium, il est important que les femmes prêtent attention à ce minéral pour soutenir leur santé cardiaque. Assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un supplément de magnésium (28).

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments peut aider à réduire les symptômes courants de la ménopause, tels que les troubles du sommeil, la dépression, l'anxiété et le risque de maladie cardiaque.

Risques et effets secondaires

Le magnésium est essentiel pour une bonne santé et sûr à consommer à la fois dans les aliments et les suppléments. Il est recommandé que les femmes adultes reçoivent 320 mg de magnésium par jour à partir de nourriture ou d'un supplément (31).

Pour la plupart des gens, un apport excessif en magnésium provenant des aliments ne constitue pas une menace sérieuse pour la santé, car votre corps peut excréter tout excès par l'urine. Cela est dû à la régulation stricte du magnésium par votre corps lorsque les niveaux deviennent trop élevés ou trop bas (1, 31).

La diarrhée et les maux d'estomac sont des effets secondaires courants lorsque les suppléments de magnésium sont consommés en excès (32).

Bien que rare pour les personnes en bonne santé, la toxicité au magnésium peut survenir chez les personnes dont la fonction rénale est réduite et provoquer des irrégularités cardiaques, une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires et une insuffisance rénale (33).

Ceux qui souhaitent essayer un supplément de magnésium doivent d'abord consulter leur fournisseur de soins de santé.

Le magnésium provenant des aliments et des suppléments est considéré comme sûr pour la plupart des gens et la toxicité est rare. Cependant, si vous avez une insuffisance rénale ou d'autres problèmes de santé, parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous assurer que cela vous convient.

Sources de magnésium

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments et suppléments.

Sources alimentaires

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, ce qui facilite son incorporation dans votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent (34):

• amandes
• Avocat
• bananes
• haricots (noir, rouge, blanc)
• brocoli
• noix de cajou
• chocolat noir
• poisson, comme le flétan, le maquereau et le saumon
• légumes verts à feuilles, comme les épinards et la bette à carde
• les noix, comme les amandes ou les noix de cajou
• flocons d'avoine
• graines, comme la citrouille, le sésame ou le tournesol
• soja
• Tofu
• grains entiers, y compris pains, pâtes ou riz brun

Malgré les nombreux aliments riches en magnésium disponibles, la plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment de magnésium par l'alimentation. Cela est principalement dû à la dépendance à l'égard des aliments trop transformés et à une consommation moindre de haricots, de lentilles, de légumes et de grains entiers (34).

Pour soutenir votre santé en vieillissant, assurez-vous de consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Suppléments

Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre ou en ligne.

Il existe de nombreuses formes de magnésium, comme l'aspartate de magnésium, le carbonate, le citrate, le glycinate, le lactate, le malate et l'orotate. Il est également courant de voir du magnésium associé à du calcium, un autre minéral important pour la santé des os (34).

L'aspartate, le citrate, le chlorure et le malate de magnésium sont connus pour être les plus biodisponibles - ou les mieux absorbés - dans l'organisme pour reconstituer les niveaux de magnésium. Pourtant, votre fournisseur de soins de santé peut suggérer d'autres types en fonction de vos besoins spécifiques (35).

De plus, la plupart des multivitamines, généralement recommandées pour les femmes de plus de 50 ans, contiennent du magnésium pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.

Bien que généralement sûr, si vous ne savez pas si un supplément de magnésium vous convient, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les légumes-feuilles, les noix, les graines et les grains entiers. Il est également disponible sous forme de supplément individuel, associé à du calcium ou dans une multivitamine.

L'essentiel

Le magnésium joue un rôle vital dans la santé à toutes les étapes de la vie.

Pendant la ménopause, c'est important pour garder des os solides et prévenir l'ostéoporose ou l'affaiblissement des os. Le magnésium peut également réduire les effets secondaires indésirables de la ménopause, tels que les troubles du sommeil et la dépression tout en favorisant la santé cardiaque.

La plupart des femmes ménopausées ont des niveaux de magnésium inadéquats, ce qui les expose à un plus grand risque de mauvaise santé. Cependant, le magnésium peut être consommé dans de nombreux aliments, tels que le chocolat noir, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les légumes-feuilles et les grains entiers.

Vous pouvez également trouver facilement des suppléments de magnésium en vente libre ou en ligne. Pour la plupart des gens, ils sont considérés comme sûrs à utiliser, mais assurez-vous de consulter d'abord votre fournisseur de soins de santé.

Obtenir suffisamment de magnésium chaque jour est important pour votre santé globale et peut réduire les symptômes indésirables de la ménopause.

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