Guide du débutant sur le régime pauvre en FODMAP

Contenu

• Que sont les FODMAP?
• Avantages d'un régime pauvre en FODMAP
• Réduction des symptômes digestifs
• Amélioration de la qualité de vie
• Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP
• Comment suivre un régime pauvre en FODMAP
• Étape 1: restriction
• Étape 2: réintroduction
• Étape 3: personnalisation
• Trois choses à faire avant de commencer
• 1. Assurez-vous que vous avez réellement IBS
• 2. Essayez des stratégies de régime de première ligne
• 3. Planifiez à l'avance
• Un régime pauvre en FODMAP peut être savoureux
• Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP?
• Un exemple de liste de courses à faible FODMAP
• Et si vos symptômes ne s'améliorent pas?
• 1. Vérifier et revérifier les listes d'ingrédients
• 2. Tenez compte de l'exactitude de vos informations FODMAP
• 3. Pensez aux autres facteurs de stress de la vie
• The Bottom Line

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La nourriture est un déclencheur commun des symptômes digestifs. Fait intéressant, la restriction de certains aliments peut considérablement améliorer ces symptômes chez les personnes sensibles.

En particulier, un régime pauvre en glucides fermentescibles appelé FODMAPS est cliniquement recommandé pour la gestion du syndrome du côlon irritable (IBS).

Cet article explique ce qu'est un régime pauvre en FODMAP, comment il fonctionne et qui devrait l'essayer.

Que sont les FODMAP?

FODMAP signifie Férmentable oligo-, réje-, mono-saccharides unend polyols (1).

Ce sont les termes scientifiques utilisés pour classer les groupes de glucides qui sont connus pour déclencher des symptômes digestifs tels que ballonnements, gaz et douleurs à l'estomac.

Les FODMAP se trouvent dans une large gamme d'aliments en quantités variables. Certains aliments contiennent un seul type, tandis que d'autres en contiennent plusieurs.

Les principales sources alimentaires des quatre groupes de FODMAP comprennent:

• Oligosaccharides: Blé, seigle, légumineuses et divers fruits et légumes, comme l'ail et les oignons.
• Disaccharides: Lait, yaourt et fromage à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.
• Monosaccharides: Divers fruits, notamment des figues et des mangues, et des édulcorants comme le miel et le nectar d'agave. Le fructose est le principal glucide.
• Polyols: Certains fruits et légumes, notamment les mûres et le litchi, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux de la gomme sans sucre.

Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles qui aggravent les symptômes intestinaux chez les personnes sensibles. On les trouve dans une large gamme d'aliments.

Avantages d'un régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP limite les aliments riches en FODMAP.

Les avantages d'un régime pauvre en FODMAP ont été testés chez des milliers de personnes atteintes d'IBS dans plus de 30 études (2).

Réduction des symptômes digestifs

Les symptômes digestifs du SCI peuvent varier considérablement, notamment les douleurs à l'estomac, les ballonnements, le reflux, les flatulences et l'urgence intestinale.

Les douleurs à l'estomac sont une caractéristique de la maladie, et les ballonnements affectent plus de 80% des personnes atteintes du SCI (3, 4).

Inutile de dire que ces symptômes peuvent être débilitants. Une grande étude a même rapporté que les personnes atteintes du SCI ont déclaré qu'elles abandonneraient en moyenne 25% de leur vie restante pour être sans symptômes (5).

Heureusement, il a été démontré que les douleurs à l'estomac et les ballonnements diminuent considérablement avec un régime pauvre en FODMAP.

Les preuves de quatre études de haute qualité ont conclu que si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vos chances d'améliorer les douleurs à l'estomac et les ballonnements sont respectivement de 81% et 75% supérieures (2).

Plusieurs autres études ont suggéré que le régime alimentaire peut aider à gérer les flatulences, la diarrhée et la constipation (6, 7).

Amélioration de la qualité de vie

Les personnes atteintes du SCI rapportent souvent une qualité de vie réduite, et des symptômes digestifs sévères y ont été associés (8, 9).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le régime pauvre en FODMAP améliore la qualité de vie globale (2).

Il existe également des preuves montrant qu'un régime pauvre en FODMAP peut augmenter les niveaux d'énergie chez les personnes atteintes du SCI, mais des études contrôlées par placebo sont nécessaires pour étayer cette conclusion (6).

Il existe des preuves convaincantes des avantages d'un régime pauvre en FODMAP. Le régime semble améliorer les symptômes digestifs chez environ 70% des adultes atteints du SCI.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP n'est pas pour tout le monde. À moins d'avoir reçu un diagnostic d'IBS, la recherche suggère que le régime alimentaire pourrait faire plus de mal que de bien.

En effet, la plupart des FODMAP sont des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils soutiennent la croissance de bonnes bactéries intestinales (10).

De plus, la plupart des recherches ont porté sur des adultes. Par conséquent, il existe un soutien limité pour le régime alimentaire chez les enfants atteints du SCI.

Si vous souffrez d'IBS, envisagez ce régime si vous:

• Présentez des symptômes intestinaux continus.
• N'ont pas répondu aux stratégies de gestion du stress.
• N'a pas répondu aux conseils diététiques de première ligne, y compris la restriction de l'alcool, de la caféine, des aliments épicés et d'autres aliments déclencheurs courants (11).

Cela dit, il y a des spéculations selon lesquelles le régime alimentaire pourrait bénéficier à d'autres conditions, y compris la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. D'autres recherches sont en cours (12, 13).

Il est important de savoir que le régime alimentaire est un processus complexe. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de l'essayer pour la première fois en voyage ou pendant une période chargée ou stressante.

Un régime pauvre en FODMAP est recommandé pour les adultes atteints du SCI. Les preuves de son utilisation dans d'autres conditions sont limitées et peuvent faire plus de mal que de bien.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP est plus complexe que vous ne le pensez et comporte trois étapes.

Étape 1: restriction

Cette étape implique strict éviter tous les aliments riches en FODMAP. Si vous n'êtes pas sûr des aliments riches en FODMAP, lisez cet article.

Les personnes qui suivent ce régime pensent souvent qu'elles devraient éviter tous les FODMAP à long terme, mais cette étape ne devrait durer que 3 à 8 semaines. En effet, il est important d'inclure les FODMAP dans l'alimentation pour la santé intestinale.

Certaines personnes remarquent une amélioration des symptômes au cours de la première semaine, tandis que d'autres prennent les huit semaines complètes. Une fois que vous avez suffisamment soulagé vos symptômes digestifs, vous pouvez passer à la deuxième étape.

Si au bout de huit semaines, vos symptômes intestinaux ne se sont pas résolus, reportez-vous à la rubrique Que faire si vos symptômes ne s'améliorent pas? chapitre ci-dessous.

Étape 2: réintroduction

Cette étape consiste à réintroduire systématiquement des aliments riches en FODMAP.

L'objectif est double:

1. Pour identifier les types des FODMAP que vous tolérez. Peu de gens sont sensibles à chacun d'eux.
2. Pour établir le montant des FODMAP que vous pouvez tolérer. C'est ce que l'on appelle votre «seuil».

Dans cette étape, vous testez des aliments spécifiques un par un pendant trois jours chacun (1).

Il est recommandé d'entreprendre cette étape avec un diététicien qualifié qui pourra vous guider à travers les aliments appropriés. Alternativement, cette application peut vous aider à identifier les aliments à réintroduire.

Il convient de noter que vous devez poursuivre un régime pauvre en FODMAP tout au long de cette étape. Cela signifie que même si vous pouvez tolérer un certain aliment riche en FODMAP, vous devez continuer à le limiter jusqu'au stade 3.

Il est également important de se rappeler que, contrairement aux personnes souffrant de la plupart des allergies alimentaires, les personnes atteintes du SCI peuvent tolérer de petites quantités de FODMAP.

Enfin, bien que les symptômes digestifs puissent être débilitants, ils ne causeront pas de dommages à long terme à votre corps.

Étape 3: personnalisation

Cette étape est également connue sous le nom de «régime à faible teneur en FODMAP modifié». En d'autres termes, vous limitez toujours certains FODMAP. Cependant, le montant et type sont adaptés à votre tolérance personnelle, identifiée à l'étape 2.

Il est important de passer à cette étape finale afin d'augmenter la variété et la flexibilité de l'alimentation. Ces qualités sont liées à une meilleure conformité à long terme, une meilleure qualité de vie et une meilleure santé intestinale (14).

Vous pouvez trouver une vidéo expliquant ce processus en trois étapes ici.

Beaucoup de gens sont surpris de constater que le régime pauvre en FODMAP est un processus en trois étapes. Chaque étape est également importante pour obtenir un soulagement des symptômes à long terme ainsi que la santé et le bien-être en général.

Trois choses à faire avant de commencer

Il y a trois choses que vous devez faire avant de vous lancer dans le régime.

1. Assurez-vous que vous avez réellement IBS

Les symptômes digestifs peuvent survenir dans de nombreuses conditions, certaines inoffensives et d'autres plus graves.

Malheureusement, il n'y a pas de test de diagnostic positif pour confirmer que vous souffrez d'IBS. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un médecin pour exclure d'abord les affections plus graves, telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l'intestin et le cancer du côlon (15).

Une fois que ceux-ci sont exclus, votre médecin peut confirmer que vous avez le SII en utilisant les critères de diagnostic officiels du SII - vous devez remplir les trois critères pour être diagnostiqué avec le SII (4):

• Douleurs à l'estomac récurrentes: En moyenne, au moins un jour par semaine au cours des trois derniers mois.
• Symptômes des selles: Ceux-ci doivent correspondre à au moins deux des éléments suivants: liés à la défécation, associés à un changement de fréquence des selles ou associés à un changement d'apparence des selles.
• Symptômes persistants: Critères remplis au cours des trois derniers mois avec apparition des symptômes au moins six mois avant le diagnostic.

2. Essayez des stratégies de régime de première ligne

Le régime pauvre en FODMAP est un processus exigeant en temps et en ressources.

C’est pourquoi, dans la pratique clinique, il est considéré comme un conseil diététique de deuxième intention et n’est utilisé que dans un sous-groupe de personnes atteintes du SCI qui ne répondent pas aux stratégies de première intention.

Vous trouverez plus d'informations sur les conseils diététiques de première ligne ici.

3. Planifiez à l'avance

Le régime peut être difficile à suivre si vous n'êtes pas préparé. Voici quelques conseils:

• Découvrez quoi acheter: Assurez-vous d'avoir accès à des listes d'aliments crédibles à faible teneur en FODMAP. Voir ci-dessous pour une liste où les trouver.
• Débarrassez-vous des aliments riches en FODMAP: Videz votre réfrigérateur et votre garde-manger de ces aliments.
• Faire une liste de courses: Créez une liste de courses à faible FODMAP avant de vous rendre à l'épicerie, afin de savoir quels aliments acheter ou éviter.
• Lisez les menus à l'avance: Familiarisez-vous avec les options de menu à faible teneur en FODMAP afin d'être prêt lors de vos repas au restaurant.

Avant de vous lancer dans un régime pauvre en FODMAP, vous devez faire plusieurs choses. Ces étapes simples vous aideront à augmenter vos chances de gérer avec succès vos symptômes digestifs.

Un régime pauvre en FODMAP peut être savoureux

L'ail et l'oignon sont tous deux très riches en FODMAP. Cela a conduit à l'idée fausse courante qu'un régime pauvre en FODMAP manque de saveur.

Bien que de nombreuses recettes utilisent de l'oignon et de l'ail pour la saveur, il existe de nombreuses herbes, épices et arômes salés à faible teneur en FODMAP qui peuvent être remplacés à la place.

Il convient également de souligner que vous pouvez toujours obtenir la saveur de l'ail en utilisant de l'huile infusée à l'ail tendue, qui est faible en FODMAP.

En effet, les FODMAP de l'ail ne sont pas liposolubles, ce qui signifie que la saveur de l'ail est transférée dans l'huile, mais pas les FODMAP.

Autres suggestions à faible FODMAP: Ciboulette, piment, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, poivre, safran et curcuma (16, 17, 18).

Vous pouvez trouver une liste plus complète ici.

Plusieurs saveurs populaires sont riches en FODMAP, mais il existe de nombreuses herbes et épices à faible teneur en FODMAP qui peuvent être utilisées pour préparer des repas savoureux.

Les végétariens peuvent-ils suivre un régime pauvre en FODMAP?

Un régime végétarien bien équilibré peut être pauvre en FODMAP. Néanmoins, suivre un régime pauvre en FODMAP si vous êtes végétarien peut être plus difficile.

En effet, les légumineuses riches en FODMAP sont des aliments protéiques de base dans les régimes végétariens.

Cela dit, vous pouvez inclure de petites portions de légumineuses en conserve et rincées dans un régime pauvre en FODMAP. Les portions sont généralement d'environ 1/4 tasse (64 grammes).

Il existe également de nombreuses options à faible teneur en FODMAP et riches en protéines pour les végétariens, y compris le tempeh, le tofu, les œufs, le Quorn (un substitut de viande) et la plupart des noix et des graines (19).

Il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines adaptées à un régime pauvre en FODMAP. Par conséquent, il n'y a aucune raison pour laquelle un végétarien atteint d'IBS ne peut pas suivre un régime alimentaire à faible teneur en FODMAP bien équilibré.

Un exemple de liste de courses à faible FODMAP

De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAP (16, 17, 18, 19).

Voici une liste de courses simple pour vous aider à démarrer.

• Protéine: Boeuf, poulet, oeufs, poisson, agneau, porc, crevettes et tofu
• Grains entiers: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine et quinoa
• Fruit: Bananes, bleuets, kiwi, limes, mandarines, oranges, papaye, ananas, rhubarbe et fraises
• Des légumes: Germes de soja, poivrons, carottes, choy sum, aubergine, chou frisé, tomates, épinards et courgettes
• Des noisettes: Amandes (pas plus de 10 par séance), noix de macadamia, arachides, noix de pécan, noix de pin et noix
• Des graines: Graines de lin, citrouille, sésame et tournesol
• Laitier: Fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan
• Huiles: L'huile de coco et l'huile d'olive
• Breuvages: Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc
• Assaisonnement: Basilic, piment, gingembre, moutarde, poivre, sel, vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi

De plus, il est important de vérifier la liste des ingrédients sur les aliments emballés pour les FODMAP ajoutés.

Les entreprises alimentaires peuvent ajouter des FODMAP à leurs aliments pour de nombreuses raisons, notamment en tant que prébiotiques, en tant que substitut des graisses ou en tant que substitut moins calorique du sucre.

De nombreux aliments sont naturellement faibles en FODMAP. Cela dit, de nombreux aliments transformés ont ajouté des FODMAP et devraient être limités.

Et si vos symptômes ne s'améliorent pas?

Le régime pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde avec IBS. Environ 30% des personnes ne répondent pas au régime (20).

Heureusement, il existe d'autres thérapies non diététiques qui peuvent aider. Discutez avec votre médecin des options alternatives.

Cela dit, avant d'abandonner le régime pauvre en FODMAP, vous devez:

1. Vérifier et revérifier les listes d'ingrédients

Les aliments préemballés contiennent souvent des sources cachées de FODMAP.

Les coupables communs incluent l'oignon, l'ail, le sorbitol et le xylitol, qui peuvent déclencher des symptômes même en petites quantités.

2. Tenez compte de l'exactitude de vos informations FODMAP

Il existe de nombreuses listes d'aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne.

Cependant, seules deux universités proposent des listes et des applications FODMAP complètes et validées - King’s College London et Monash University.

3. Pensez aux autres facteurs de stress de la vie

Le régime alimentaire n'est pas la seule chose qui peut aggraver les symptômes du SCI. Le stress est un autre contributeur majeur (21).

En fait, quelle que soit l'efficacité de votre alimentation, si vous êtes soumis à un stress sévère, vos symptômes risquent de persister.

Le régime pauvre en FODMAP ne fonctionne pas pour tout le monde. Cependant, il y a des erreurs courantes à vérifier avant d'essayer d'autres thérapies.

The Bottom Line

Le régime pauvre en FODMAP peut considérablement améliorer les symptômes digestifs, y compris ceux des personnes atteintes du SCI.

Cependant, tout le monde avec IBS ne répond pas au régime. De plus, le régime comprend un processus en trois étapes qui peut prendre jusqu'à six mois.

Et à moins que vous n'en ayez besoin, le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien, car les FODMAP sont des prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Néanmoins, ce régime pourrait vraiment changer la vie des personnes aux prises avec le SCI.