27 idées de collations saines et faciles à faible teneur en glucides

Contenu

• 1. Tapenade d'olive avec craquelins à faible teneur en glucides
• 2. Mélange montagnard fait maison
• 3. Chips au fromage cheddar
• 4. Œufs farcis
• 5. Wraps de laitue à la salade de thon
• 6. Baies et chantilly
• 7. Avocat farci
• 8. Chocolat noir au beurre de cajou
• 9. Bâtonnets de carottes avec aïoli maison
• 10. Smoothie aux fraises à faible teneur en glucides
• 11. Wrap de laitue BLT
• 12. Poivrons doux et guacamole
• 13. Chou frisé
• 14. Légumes frais avec trempette tzatziki
• 15. Bâtonnets de carottes et beurre d'arachide
• 16. Boîte à bento à faible teneur en glucides
• 17. Graines de citrouille grillées à la cannelle
• 18. Fromage cottage salé
• 19. Edamame cuit à la vapeur
• 20. Yaourt nature aux noix
• 21. Salade aux œufs à l'avocat
• 22. Fromage ficelle
• 23. Abricots farcis au fromage bleu
• 24. Bouchées de concombre au saumon fumé
• 25. Feuilles d'algues
• 26. Salade caprese
• 27. Sardines sur craquelins aux graines
• La ligne du bas
• Idées de préparation de repas sains

De nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides en raison des avantages impressionnants pour la santé associés à cette façon de manger.

Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides peuvent favoriser la perte de poids, ainsi qu'améliorer le contrôle de la glycémie et le (bon) cholestérol HDL (,).

Cependant, trouver des collations faibles en glucides peut être difficile, car de nombreuses collations courantes sont riches en ce nutriment.

Pourtant, vous pouvez facilement préparer des collations savoureuses et créatives qui correspondent à votre style de vie faible en glucides.

Voici 27 collations faciles à faible teneur en glucides qui sont à la fois délicieuses et nutritives.

1. Tapenade d'olive avec craquelins à faible teneur en glucides

La tapenade d'olive se compose d'olives hachées, de câpres et d'huile d'olive.

Les olives sont une excellente source de vitamine E à faible teneur en glucides, qui fonctionne comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant les cellules contre les dommages causés par des molécules réactives appelées radicaux libres ().

Vous pouvez facilement faire de la tapenade d'olive à la maison en combinant des olives hachées, des câpres, de l'ail et de l'huile d'olive. Associez-le à un craquelin à faible teneur en glucides - comme ceux à base de farine d'amande - pour une collation croquante à faible teneur en glucides.

2. Mélange montagnard fait maison

Le mélange de randonnée contient souvent des ingrédients riches en glucides comme des raisins secs, des bonbons et des fruits secs.

Cependant, vous pouvez créer une version à faible teneur en glucides en combinant une variété de noix et de graines, ainsi que d'autres ingrédients à faible teneur en glucides comme la noix de coco non sucrée. Pour une recette de mélange montagnard facile, combinez les éléments suivants:

• 1 tasse (112 grammes) de moitiés de pacanes
• 1 tasse (112 grammes) de haché
  noix
• 1/2 tasse (30 grammes) de rôti
  graines de citrouille
• 1/2 tasse (43
  grammes) de flocons de noix de coco non sucrés

3. Chips au fromage cheddar

Le fromage cheddar est une collation polyvalente à faible teneur en glucides contenant moins de 1 gramme de glucides par portion de 1 once (28 grammes).

Pour une délicieuse alternative croustillante, essayez les chips de fromage cheddar maison.

Coupez de fines tranches de fromage cheddar en petits carrés individuels. Placer les carrés sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 300 ° F (150 ° C) pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

4. Œufs farcis

Un gros œuf contient moins d'un gramme de glucides.

Les œufs sont également riches en vitamine B12 et en choline, qui sont des nutriments essentiels à la santé du cerveau (,).

Pour faire des œufs farcis, coupez les œufs durs en deux dans le sens de la longueur. Retirer les jaunes d'œufs et mélanger avec la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre. Ensuite, remettez une cuillerée du mélange de jaune d'oeuf dans le blanc d'oeuf et recouvrez d'un filet de paprika.

5. Wraps de laitue à la salade de thon

Trois onces (85 grammes) de thon en conserve ne contiennent pas de glucides et près de 20 grammes de protéines.

Pour faire une salade de thon, mélangez une boîte de 3 onces (85 grammes) de thon avec 1/4 tasse (55 grammes) de mayonnaise et 1/4 tasse (25 grammes) de céleri coupé en dés. Assaisonnez le mélange avec du sel et du poivre au goût.

Pour une option de wrap faible en glucides, déposez la salade de thon dans une feuille de laitue au beurre.

6. Baies et chantilly

Les baies sont non seulement très nutritives, mais également un choix de fruits à faible teneur en glucides. Par exemple, les myrtilles ne fournissent que 11 grammes de glucides dans 1/2 tasse (74 grammes).

Pour une délicieuse collation faible en glucides, combinez 1/2 tasse (74 grammes) de myrtilles avec 2 cuillères à soupe de crème à fouetter épaisse.

7. Avocat farci

Un avocat moyen contient 12 grammes de glucides. Cependant, 9 grammes de ces glucides sont dérivés de fibres, un nutriment non digestible que votre corps n'absorbe pas, faisant de l'avocat une excellente option pour les régimes pauvres en glucides.

Pour faire un avocat farci, coupez-le en deux et retirez le noyau. Ensuite, versez la farce à faible teneur en glucides souhaitée au centre de l'avocat.

Essayez de garnir l'avocat d'une salade de thon, de crevettes hachées ou d'œufs brouillés et de fromage.

8. Chocolat noir au beurre de cajou

Le chocolat noir est une collation faible en glucides parfaite lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré. Une once (28 grammes) d'au moins 70% de chocolat noir fournit 12 grammes de glucides et 9 grammes de fibres.

Essayez d'associer 1 once (28 grammes) de chocolat noir avec 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre de cajou pour une source supplémentaire de protéines et de matières grasses.

Assurez-vous de sélectionner au moins 70% de chocolat noir, car des pourcentages inférieurs peuvent contenir plus de glucides par portion.

9. Bâtonnets de carottes avec aïoli maison

Les carottes contiennent moins de glucides que vous ne le pensez, avec 10 petites carottes ne fournissant que 8 grammes.

Pour une collation savoureuse, associez les carottes miniatures à une trempette faible en glucides, comme l'aïoli maison.

Pour faire de l'aïoli, mélangez 1/4 tasse (55 grammes) de mayonnaise, 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron et 1 gousse d'ail émincée. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

10. Smoothie aux fraises à faible teneur en glucides

Vous pouvez facilement préparer un smoothie à faible teneur en glucides avec les bons ingrédients.

Par exemple, les fraises sont un délicieux fruit à faible teneur en glucides. Une demi-tasse (83 grammes) de fraises tranchées ne fournit que 6 grammes de glucides. Pour préparer un smoothie à la fraise à faible teneur en glucides, mélangez les éléments suivants:

• 1 tasse (240 ml)
  de lait d'amande non sucré
• 1/2 tasse (83 grammes) de frais
  fraises
• 1/4 tasse (24 grammes) d'une poudre de protéines à faible teneur en glucides
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de chia
  des graines
• 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
• quelques glaçons

11. Wrap de laitue BLT

Les sandwichs BLT sont un repas populaire pour le déjeuner, généralement riche en glucides. Cependant, vous pouvez facilement préparer un enveloppement BLT à faible teneur en glucides pour une délicieuse collation.

Placer trois tranches de tomate et deux tranches de bacon dans une grande feuille de laitue romaine. Pour plus de saveur et de sensation en bouche, ajoutez quelques tranches d'avocat et une petite poignée de fromage râpé.

12. Poivrons doux et guacamole

Bien que leur nom puisse impliquer une teneur élevée en sucre, et donc en glucides, les poivrons doux sont un légume faible en glucides fournissant seulement 3 grammes de ce nutriment dans 1/2 tasse (46 grammes).

Ils sont également riches en vitamine C, qui est un nutriment essentiel pour votre cœur, votre système immunitaire et votre peau. En fait, un poivron vert fournit plus de vitamine C qu'une orange ().

Préparez une trempette de guacamole rapide à faible teneur en glucides pour vos tranches de poivron en écrasant l'avocat, l'oignon, l'ail, le jus de lime et le sel dans un bol.

13. Chou frisé

Le chou frisé est un légume populaire à faible teneur en glucides qui regorge de nutriments comme la vitamine A, la vitamine K et le folate. Une tasse (21 grammes) de chou frisé contient moins de 1 gramme de glucides.

Si vous n’êtes pas fan de chou frisé cru ou sauté, essayez de grignoter des chips de chou frisé.

Pour les préparer, déchirez les feuilles de chou frisé en morceaux et posez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Arrosez le chou frisé d'huile d'olive, d'ail en poudre et de sel. Cuire au four à 350 ° F (177 ° C) pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les bords des feuilles soient bruns et croustillants.

14. Légumes frais avec trempette tzatziki

Le tzatziki est une sauce grecque à base de yogourt nature, d'ail et de concombres. Des herbes fraîches comme l'aneth et le persil sont également souvent ajoutées.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de trempette au tzatziki ne fournissent que 2 grammes de glucides, ce qui en fait un excellent choix à faible teneur en glucides.

Accompagnez la trempette de légumes frais à faible teneur en glucides comme le brocoli, les bâtonnets de céleri ou les carottes miniatures.

15. Bâtonnets de carottes et beurre d'arachide

Tremper des bâtonnets de carottes dans du beurre d'arachide crémeux est une collation étonnamment délicieuse à faible teneur en glucides.

Une portion de 1/2 tasse (61 grammes) de bâtonnets de carottes avec 2 cuillères à soupe (35 grammes) de beurre d'arachide ne fournit que 13 grammes de glucides totaux.

De nombreuses marques de beurre d'arachide contiennent du sucre ajouté, il est donc préférable de choisir une variété naturelle composée uniquement d'arachides et d'un peu de sel.

16. Boîte à bento à faible teneur en glucides

Une boîte à bento est un contenant compartimenté pouvant contenir de nombreux aliments différents.

Pour fabriquer votre propre boîte à bento à faible teneur en glucides, remplissez-la d'une variété de collations à faible teneur en glucides, telles que:

• Protéine: Cottage cheese,
  œufs durs, poulet grillé, carrés de fromage
• Des noisettes: amandes, noix, noix de macadamia, arachides
• Légumes frais: bâtonnets de céleri,
  tranches de concombre, tranches de poivron, brocoli
• Fruits à faible teneur en glucides: baies,
  cantaloup, tranches d'avocat, olives

17. Graines de citrouille grillées à la cannelle

Un quart de tasse (16 grammes) de graines de citrouille contient 9 grammes de glucides et 3 grammes de fibres.

De plus, les graines de citrouille sont riches en zinc, un minéral essentiel nécessaire pour une santé immunitaire et un métabolisme optimaux ().

Pour faire des graines de citrouille grillées, mélanger 1/2 tasse (32 grammes) de graines de citrouille avec 1/2 cuillère à café de cannelle et 2 cuillères à café (10 ml) d'huile d'olive. Répartir les graines sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 300 ° F (150 ° C) pendant 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

18. Fromage cottage salé

Une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage contient 5 grammes de glucides et 12 grammes de protéines. Il est également riche en minéraux qui renforcent les os comme le calcium et le phosphore.

Bien que les fruits soient un ajout courant au fromage cottage, vous pouvez également le rendre savoureux et faible en glucides en ajoutant des tranches d'avocat ou des tomates cerises, des oignons verts hachés et de la sauce piquante.

19. Edamame cuit à la vapeur

Les edamame sont des graines de soja vertes et non mûres qui regorgent de nutriments. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) d'edamame ne contient que 7 grammes de glucides et plus de 9 grammes de protéines végétales.

Pour une simple collation faible en glucides, mélangez les edamames crus décortiqués dans un bol avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'eau. Couvrir d'une serviette en papier et micro-ondes à puissance élevée pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Assaisonnez légèrement avec du sel marin et dégustez.

20. Yaourt nature aux noix

Le yogourt aromatisé traditionnel est souvent riche en sucre ajouté. La sélection de yogourt nature non sucré élimine tout le sucre ajouté, ce qui minimise la teneur en glucides.

Par exemple, une portion de 6 onces (170 grammes) de yogourt au lait entier nature, non sucré ne contient que 8 grammes de glucides.

Pour conserver une collation faible en glucides, associez du yogourt nature à une poignée de noix. Boostez la saveur en ajoutant une pincée de cannelle, une petite quantité d'extrait de vanille ou un édulcorant naturel sans glucides comme la stévia.

21. Salade aux œufs à l'avocat

Utilisez une purée d'avocat à la place de la mayonnaise pour une touche unique de salade aux œufs.

Pour faire une salade aux œufs d'avocat, écrasez simplement 1/2 avocat avec 1 œuf dur et assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre. Savourez une salade d'œufs à l'avocat seule, étalée sur des craquelins à faible teneur en glucides ou dans une enveloppe de laitue.

22. Fromage ficelle

Le fromage ficelle est une collation faible en glucides facile et portable. Une once (28 grammes) de fromage mozzarella en chaîne fournit moins de 1 gramme de glucides mais 6 grammes de protéines.

Le fromage est également une excellente source de calcium, qui est un minéral essentiel nécessaire à la santé des os, à la fonction musculaire et à votre système nerveux ().

23. Abricots farcis au fromage bleu

Contrairement aux variétés séchées et en conserve, qui ont tendance à être riches en sucre et en glucides, les abricots frais sont faibles en glucides, un fruit (35 grammes) ne contenant que 4 grammes.

Pour faire un abricot farci, coupez le fruit en deux et retirez le noyau. Mélangez 1/4 tasse (34 grammes) de crumbles de fromage bleu avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive. Versez le mélange au centre de chaque moitié d'abricot. Faire griller sur une plaque de cuisson pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elles soient grillées.

24. Bouchées de concombre au saumon fumé

Le saumon est une excellente source à faible teneur en glucides des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Ces graisses saines ont été associées à de nombreux avantages, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la santé cardiaque ().

Pour une collation savoureuse et nutritive à faible teneur en glucides, étalez du fromage à la crème nature sur des tranches de concombre, puis pliez des lanières de saumon fumé sur les tranches et garnissez de poivre frais concassé.

25. Feuilles d'algues

Les feuilles d'algues séchées sont une collation croquante, portable et faible en glucides.

Les algues sont l'une des meilleures sources alimentaires naturelles d'iode, un minéral qui soutient la santé de la thyroïde. Votre glande thyroïde fabrique les hormones essentielles nécessaires au métabolisme, à la croissance et au développement ().

Une feuille d'algues (5 grammes) contient seulement 1 gramme de glucides et peut être dégustée seule ou accompagnée de tranches d'avocat, d'œufs brouillés ou coupée en salade.

26. Salade caprese

La salade Caprese est un plat italien à faible teneur en glucides préparé en combinant du fromage mozzarella, des tomates, des feuilles de basilic et de l'huile d'olive.

Pour faire une petite salade caprese, mélanger 1/2 tasse (122 grammes) de tomates cerises, 1 once (28 grammes) de boules de mozzarella en bouchées et 1 cuillère à soupe de feuilles de basilic frais hachées. Mélanger avec 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive extra vierge et une pincée de sel de mer.

Versez 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique sur la salade pour un regain de saveur supplémentaire.

27. Sardines sur craquelins aux graines

Les sardines sont de petits poissons gras qui regorgent de nutriments.

Une boîte (92 grammes) de sardines ne contient aucun glucide et 23 grammes de protéines. Ces poissons sont également une excellente source de calcium, fournissant 27% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour ce minéral.

Essayez d'associer des sardines à des craquelins à faible teneur en glucides et aux graines de lin pour une collation croustillante et nutritive à faible teneur en glucides.

La ligne du bas

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est judicieux de garder à portée de main de nombreuses collations saines.

Les collations à faible teneur en glucides ci-dessus offrent des nutriments bénéfiques comme les protéines, les graisses saines et les fibres. De plus, ils sont délicieux et peuvent vous aider à satisfaire votre faim entre les repas.

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Idées de préparation de repas sains